Середземноморська дієта: продукти і меню

У 1958 році американський фізіолог Ансель Кіз запустив Дослідження семи країн і порівняв, як харчуються і від чого помирають чоловіки у США, Фінляндії, Нідерландах, Японії, Італії, Югославії та Греції. Мешканці Італії та Греції, які готували переважно на оливковій олії, рідше помирали від ішемічної хвороби серця і від усіх причин разом, ніж жителі Північної Європи та США^[1]. Парадокс у тому, що ця їжа зовсім не нежирна: на жири в ній припадає щонайменше 35% калорій. Так почалися десятиліття досліджень того, що згодом назвали середземноморською дієтою.

Що таке середземноморська дієта?

Це традиційний спосіб харчування людей, які живуть на узбережжі Середземного моря: у Греції, Італії, на півдні Франції, на Криті, в Іспанії та частині Близького Сходу. В основі рослинна їжа: овочі, фрукти, цільні злаки, бобові, горіхи й насіння, а головний жир дає оливкова олія. Рибу, птицю і кисломолочні продукти їдять помірно, червоне й оброблене м'ясо вкрай рідко^[1].

Їжа тут сприймається як соціальна і культурна подія. Їдять без поспіху, з насолодою, часто в компанії родини чи друзів. Сучасна «піраміда» середземноморської дієти прямо включає ці елементи: спільні трапези, готування вдома, фізичну активність і достатній відпочинок поряд із частотою вживання продуктів^[2]. У 2010 році ЮНЕСКО визнала середземноморську дієту нематеріальною культурною спадщиною людства^[2], а у 2013 році перелік країн-носіїв розширили до семи: Кіпр, Хорватія, Іспанія, Греція, Італія, Марокко і Португалія^[3].

Важить і те, як ми їмо. Спокійна трапеза без телевізора та робочих листів допомагає краще відчувати насичення і знижує поспіх, який супроводжує багатьох протягом дня. Водночас традиційний уклад і в самих середземноморських країнах відступає: модернізація принесла туди оброблені продукти, доданий цукор, рафіновані злаки і менше домашньої кухні^[1].

Користь для здоров'я: науково обґрунтовані дані

Доказів у середземноморської дієти більше, ніж у більшості інших схем харчування, але їхня сила різна. Для серця є великі рандомізовані випробування, для мозку і раку переважно спостережні дослідження, які показують зв'язок, але не доводять причину.

Здоров'я серця

Найвідоміше випробування, PREDIMED, проводили в Іспанії: 7447 людей віком 55–80 років із високим серцево-судинним ризиком, але без серцевих хвороб, отримували середземноморську дієту з оливковою олією екстра верджин або з горіхами, а контрольна група отримувала поради зменшити жири. За медіану спостереження 4,8 року інфаркти, інсульти і серцево-судинні смерті у двох середземноморських групах траплялися приблизно на 30% рідше (відношення ризиків 0,69 і 0,72). Перша публікація 2013 року містила порушення протоколу: частину учасників розподілили по групах без рандомізації. Автори відкликали статтю і у 2018 році опублікували повторно проаналізовані дані, і результат зберігся^[4].

Дієта допомагає і тим, хто вже має ішемічну хворобу серця. У дослідженні Lyon Diet Heart після першого інфаркту середземноморська дієта за майже 4 роки знизила кількість серцевих смертей і повторних інфарктів: 14 випадків проти 44 у групі «розсудливої» західної дієти^[5]. У іспанському випробуванні CORDIOPREV 1002 пацієнти з ішемічною хворобою серця протягом 7 років дотримувалися середземноморської або нежирної дієти. Серйозні серцево-судинні події сталися у 87 і 111 учасників відповідно, з перевагою середземноморської дієти. Ефект був помітним у чоловіків, тоді як у жінок, яких було лише 175, різниці не знайшли^[6].

Оливкова олія і горіхи дають мононенасичені та поліненасичені жири, а жирна риба дає омега-3. Заміна ними насичених жирів є одним із пояснень, чому ця модель входить до дієт для зниження холестерину.

Коротко: користь для серця дала зовсім не нежирна дієта: у PREDIMED інфарктів, інсультів і серцево-судинних смертей було менше в групах з оливковою олією чи горіхами, ніж у групі, якій радили зменшити жири^[4].

Життя з діабетом 2 типу

У піданалізі PREDIMED 3541 людина без діабету харчувалася за однією з трьох схем без обмеження калорій і без завдання схуднути. За 4,1 року діабет 2 типу у групі з оливковою олією виникав на 40% рідше, ніж у контрольній (відношення ризиків 0,60). У групі з горіхами зниження ризику виявилося статистично незначущим^[7].

Для тих, у кого діабет уже є, показове італійське дослідження з Неаполя. 215 людей з надмірною вагою і щойно діагностованим діабетом 2 типу дотримувалися середземноморської дієти з помірним вмістом вуглеводів або нежирної дієти. Через 4 роки цукрознижувальні ліки знадобилися 44% учасників середземноморської групи і 70% нежирної. Середземноморська група також більше схудла і мала кращий контроль глюкози^[8]. Свою роль тут можуть відігравати клітковина з овочів, бобових і цільних злаків та ненасичені жири.

Здоров'я мозку та профілактика хвороби Альцгеймера

Спостережні дослідження пов'язують середземноморське харчування з меншим ризиком когнітивних порушень. За метааналізом 2008 року, кожні 2 бали прихильності до дієти асоціювалися з на 13% меншою частотою хвороб Паркінсона й Альцгеймера^[9]. Об'єднаний аналіз п'яти когортних досліджень показав, що у людей із найвищою прихильністю ризик помірних когнітивних порушень або хвороби Альцгеймера на 33% нижчий^[10]. У дослідженні UK Biobank висока прихильність асоціювалася з на 23% меншим ризиком деменції незалежно від генетичного ризику^[11].

Рандомізоване випробування дало обережніший результат. У 2023 році перевірили дієту MIND, гібрид середземноморської дієти і DASH: 604 літні люди без когнітивних порушень, але з деменцією в родині, протягом 3 років дотримувалися MIND або контрольної дієти, обидві з невеликим обмеженням калорій. Когнітивні показники покращилися в обох групах, і статистично значущої різниці між ними не було. На МРТ мозку теж не знайшли відмінностей^[12]. Тож середземноморська дієта може бути частиною здорового способу життя для мозку, але захист від деменції поки не доведений.

Профілактика раку

Дані про рак також спостережні. Метааналіз 2021 року охопив 117 досліджень і понад 3,2 млн учасників. Найвища прихильність до дієти асоціювалася з на 13% нижчою смертністю від раку, меншим ризиком колоректального раку (на 17%), раку молочної залози (на 6%), органів дихання (на 16%), а також раку шлунка, печінки, голови й шиї та сечового міхура. Для раку крові, стравоходу, підшлункової і передміхурової залоз зв'язку не знайшли^[13].

У європейському когортному дослідженні EPIC кожні 2 бали прихильності до дієти відповідали лише на 4% меншому загальному ризику раку, тому поширена цифра «на 10–15% менше» в цьому дослідженні не підтверджується. Зв'язок був сильнішим для раків, пов'язаних із курінням^[14]. Серед можливих пояснень називають клітковину і фітонутрієнти рослинної їжі, а також менше обробленого м'яса.

Довголіття

Дві з чотирьох підтверджених «блакитних зон», регіонів із незвично великою кількістю здорових довгожителів, розташовані в Середземномор'ї: гірська частина Сардинії в Італії та острів Ікарія в Греції. Демографи враховують і критику, що вік частини довгожителів міг бути завищений, тому кожну зону перевіряють за документами^[15]. Довголіття там пояснюють сукупністю чинників: харчуванням, щоденним рухом, соціальною підтримкою і середовищем.

Великі дослідження підтримують цей зв'язок. За оновленим метааналізом когортних досліджень, кожні 2 бали прихильності до дієти відповідали на 8% меншій загальній смертності^[16]. У дослідженні Women's Health Study 25 315 спочатку здорових жінок спостерігали в середньому 24,7 року. Ті, хто найточніше дотримувався середземноморської дієти, мали на 23% нижчий ризик смерті від усіх причин, ніж ті, хто дотримувався її найменше^[17].

Контроль ваги

Підтримувати здорову вагу ця дієта може допомагати, але чудодійною вона не є. Систематичний огляд п'яти рандомізованих досліджень (998 учасників) показав, що за рік і довше вона дає більшу втрату ваги, ніж нежирна дієта, але таку саму, як низьковуглеводна чи дієта Американської діабетичної асоціації^[18]. Тобто вона працює приблизно як інші дієти для схуднення, зате її легше підтримувати роками. Клітковина з овочів, бобових і цільних злаків допомагає довше залишатися ситим.

Основні принципи середземноморської дієти

Користь для здоров'я тут поєднується з простими і доступними продуктами. Ось на чому тримається дієта.

Основа раціону складається з рослинних продуктів: овочів, фруктів, бобових, насіння і горіхів. Вони дають клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Бобових і горіхів у сучасних рекомендаціях радять щонайменше по 3 порції на тиждень^[1].

Оливкова олія, особливо екстра верджин, є головним джерелом жирів: щонайменше 4 столові ложки на день^[1]. На ній готують і нею заправляють салати замість вершкового масла.

Риба, особливо жирна (лосось, форель, оселедець), є джерелом омега-3 жирних кислот і білка. Рекомендують щонайменше 2–3 порції риби і морепродуктів на тиждень^[1].

Молочні продукти, як-от йогурт і сир, входять до раціону помірно: 1–2 порції на день, бажано кисломолочні і не надто жирні^[1]. Вони дають кальцій і білок, але не становлять основи раціону.

Червоне м'ясо традиційно їли рідко, кілька разів на місяць. Сучасні схеми допускають не більше 2–3 порцій на тиждень, а замість нього радять м'ясо птиці^[1]. Обмеження пов'язане з високим вмістом насичених жирів.

Велика увага приділяється цільнозерновим продуктам. Вони дають клітковину і складні вуглеводи, які довше забезпечують енергією і м'якше впливають на рівень цукру в крові.

Вино, особливо червоне, традиційно було необов'язковою частиною дієти і пили його під час їжі. Сучасні рекомендації допускають його лише для тих, хто вже вживає алкоголь, і не більше одного келиха на день^[1]. Розраховувати на ресвератрол марно: у дослідженні в італійському регіоні К'янті рівень ресвератролу, отриманий зі звичайним харчуванням, не був пов'язаний ні із запаленням, ні з серцевими хворобами, ні з раком чи смертністю^[19].

Продукти, які слід вживати

Ось список продуктів, з яких складається середземноморський раціон.

Овочі та фрукти

Овочі та фрукти мають бути основою раціону. Вони дають вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковину. ВООЗ радить щонайменше 400 г овочів і фруктів на день, тобто приблизно п'ять порцій^[20]. Серед типових варіантів: помідори, огірки, шпинат, броколі, цитрусові, яблука та ягоди.

Цільнозернові продукти

Цільнозерновий хліб, паста, вівсянка, булгур та інші злаки дають складні вуглеводи і клітковину, які покращують травлення і допомагають утримувати рівень цукру в крові стабільнішим.

Бобові та насіння

Бобові (квасоля, нут, сочевиця) та насіння (гарбузове, соняшникове, чіа, льон) є добрими джерелами рослинного білка і клітковини. Вони насичують, мають низький глікемічний індекс і можуть частково замінити м'ясо.

Оливкова олія

Оливкова олія є основним жиром середземноморської дієти. Вона багата мононенасиченими жирами, а олія екстра верджин містить ще й поліфеноли. Саме її учасники PREDIMED отримували безкоштовно.

Риба та морепродукти

Жирні сорти риби, як-от лосось, сардини, скумбрія і тунець, містять омега-3 жирні кислоти. Морепродукти забезпечують білок, йод, селен та інші мінерали.

Молочні продукти

Молочні продукти вживають помірно, переважно грецький йогурт і сири. Вони є хорошим джерелом кальцію для кісток і зубів, а також білка для м'язів.

Вино

Червоне вино може бути частиною середземноморської традиції, але починати пити заради здоров'я не варто. ВООЗ наголошує, що безпечного рівня вживання алкоголю не існує: ризик починається з першої краплі будь-якого напою, і шкоди завдає сам алкоголь, а не тип напою^[21]. Метааналіз 107 когортних досліджень (майже 4,8 млн учасників) не знайшов, що низьке чи помірне вживання алкоголю знижує загальну смертність порівняно з тими, хто ніколи не пив^[22]. Тим, хто вже п'є, краще не перевищувати один келих під час їжі.

Продукти, яких слід уникати

Деякі продукти краще обмежити або взагалі прибрати з раціону, щоб отримати від дієти максимальну користь.

Оброблені продукти та фастфуд

Фастфуд, чіпси, снеки та готові страви зручні, але містять багато солі, цукру, рафінованих жирів, іноді трансжирів, і мало корисних речовин. Надлишок солі підвищує ризик гіпертензії, а надлишок калорій сприяє набору ваги. Перевагу краще надавати свіжій їжі, приготованій удома з мінімально оброблених інгредієнтів.

Продукти з високим вмістом цукру

Газовані напої, солодощі, печиво й цукерки додають зайві калорії і швидко підвищують рівень глюкози в крові. Регулярне надлишкове вживання рафінованого цукру пов'язане з проблемами обміну речовин. Сучасні схеми середземноморської дієти обмежують солодощі й випічку двома порціями на тиждень, а десертом пропонують фрукти^[1]. Йогурт без цукру з ягодами чи невеликою кількістю меду теж добре задовольнить потребу в солодкому.

Червоне м'ясо

Яловичина, свинина, баранина містять багато насичених жирів, які можуть підвищувати рівень «поганого» холестерину. Міжнародне агентство з дослідження раку ВООЗ відносить червоне м'ясо до групи 2A, «ймовірно канцерогенних для людини»^[23]. Середземноморська традиція передбачає червоне м'ясо кілька разів на місяць, а на решту днів обирає рибу, птицю чи бобові.

Продукти з насиченими жирами

Вершкове масло, сало, тверді маргарини та інші джерела насичених жирів підвищують рівень холестерину. Якщо вагаєтеся, що обрати, масло чи маргарин, у середземноморській кухні відповідь проста: оливкова олія. Також підходять авокадо і горіхи.

Оброблені м'ясні продукти

Бекон, ковбаси, салямі, сосиски містять багато солі, нітритів та інших добавок. ВООЗ відносить оброблене м'ясо до групи 1, тобто канцерогенів для людини, і ризик зростає зі збільшенням кількості з'їденого^[23]. Тому їх варто їсти якомога рідше, а білок отримувати зі свіжого м'яса, риби, бобових чи горіхів.

Читайте:

DASH-дієта

DASH-дієта є планом харчування, створеним у великих клінічних дослідженнях щоб знизити артеріальний тиск. Вона...

Як впровадити середземноморську дієту у свої звички?

Не обов'язково змінювати раціон одразу і повністю. Ось кілька кроків, з яких можна почати:

• Заміна масла: використовуйте оливкову олію замість вершкового масла чи маргарину.
• Більше овочів і фруктів: поступово збільшуйте їхню кількість, орієнтуючись на п'ять порцій на день.
• Додайте рибу: намагайтеся їсти рибу або морепродукти хоча б два-три рази на тиждень.
• Заміна м'яса: кілька разів на тиждень готуйте замість м'яса страви з бобових: квасолі, нуту, сочевиці.
• Більше води: пийте воду замість солодких напоїв.
• Їжте повільно: їжте без поспіху, без телевізора і роботи за столом.

Приблизний план харчування на день

Ось як може виглядати меню на один день.

Сніданок

Натуральний грецький йогурт з медом, ягодами та горіхами.

Йогурт дає білок, ягоди дають клітковину і вітаміни, а горіхи додають хрусткості і корисних жирів. Найбільше рослинних омега-3 (альфа-ліноленової кислоти) серед горіхів мають волоські^[24]. Меду досить чайної ложки.

Обід

Салат з тунцем або курячою грудкою, помідорами, листям шпинату та консервованими бобами, заправлений оливковою олією.

Тунець або курка дають білок, шпинат і помідори дають свіжість і антиоксиданти, а боби додають клітковину і мікроелементи. Консервовані боби варто промити, щоб зменшити кількість солі.

Вечеря

Запечений лосось з лимоном і травами, поданий з тушкованими овочами (броколі, шпинат).

Лосось є одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот, а броколі і шпинат додають до вечері клітковину, вітаміни C і K та фолати.

Перекус

Овочі з хумусом або горіхи.

Овочі з хумусом дають клітковину і рослинний білок. Якщо хочеться чогось ситнішого, жменя горіхів (приблизно 30 г) додасть корисних жирів і енергії.