Масло або маргарин: що обрати?

Масло чи маргарин: що корисніше для серця та судин? Вибір між цими продуктами не завжди однозначний і залежить від потреб кожної людини, її стану здоров’я та загального раціону.

Дискусія щодо користі масла й маргарину точиться вже не одне десятиліття. Обидва продукти є джерелами жиру, але мають різне походження і відрізняються за впливом на рівень холестерину та здоров’я серцево-судинної системи. Щоб зробити усвідомлений вибір, слід знати, з чого складаються ці продукти, як вони впливають на організм та в яких ситуаціях один може бути кращим за інший.

Основні відмінності між маслом і маргарином

Масло — це натуральний продукт тваринного походження, який виготовляють шляхом збивання вершків. Воно містить велику кількість насичених жирів і холестерину. Натомість маргарин — це рослинна альтернатива, яку виготовляють із олій, таких як канолова, соєва або пальмова, і перетворюють на тверду форму за допомогою гідрогенізації. 

Жири: насичені, ненасичені та трансжири

Жири в їжі виконують важливі функції — забезпечують енергію, беруть участь у синтезі гормонів і допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни. Однак не всі жири однаково впливають на здоров’я серцево-судинної системи.

Масло містить велику кількість насичених жирів, які тривалий час вважалися основною причиною підвищеного рівня "поганого" холестерину (ліпопротеїнів низької щільності, або LDL). Вони можуть сприяти накопиченню холестерину в артеріях, що підвищує ризик атеросклерозу. Однак на відміну від трансжирів, насичені жири не знижують рівень "хорошого" холестерину (HDL), який допомагає очищати судини. Сучасні дослідження ставлять під сумнів абсолютну шкоду насичених жирів, але більшість експертів все ще радять обмежити їх споживання.

Маргарин, який виробляють з рослинних олій, зазвичай містить ненасичені жири — моно- і поліненасичені. Ці жири здатні знижувати рівень "поганого" холестерину (LDL) і водночас підтримувати або підвищувати "хорошого" холестерину (HDL), що робить їх кращими для профілактики серцево-судинних захворювань. Однак у процесі гідрогенізації, яку застосовували для перетворення рідких олій у тверді спреди, виникали трансжири — найшкідливіший тип жирів. Вони не лише підвищували LDL, а й значно знижували HDL, чим спричиняли особливо небезпечний вплив на судини. Зараз більшість виробників прибрали трансжири зі складу, але залишки можуть бути присутні в продуктах із частково гідрогенізованими оліями.

Поживна цінність масла

Одна столова ложка вершкового масла (14 г) приблизно містить:

• Калорійність: 102 ккал
• Жири: 11,5 г, з яких 7,17 г — насичені
• Холестерин: 30,5 мг
• Вуглеводи: 0 г
• Цукри: 0 г

Якщо корови харчуються травою, їхнє молоко містить більше омега-3 жирних кислот, які позитивно впливають на серце. Таке масло може бути кращим вибором порівняно з промисловим маслом, яке виготовлене з молока тварин, що отримують зерновий корм.

Поживна цінність маргарину: типи й склад

Можна виділити кілька основних типів маргарину.

Стаціонарний (твердий) маргарин

У 14 г такого маргарину приблизно міститься:

• Калорійність: 102 ккал
• Жири: 11,5 г, з яких 2,16 г — насичені
• Холестерин: 0 мг

Такий маргарин часто має текстуру, подібну до масла, і може містити трансжири, якщо виготовлений із частково гідрогенізованих олій.

Легкий маргарин

У 1 столовій ложці легкого маргарину міститься:

• Калорійність: 50 ккал
• Жири: 5,42 г, з яких лише 0,67 г — насичені

Через вищий вміст води він менш калорійний. Але навіть у легких маргаринах іноді можуть міститися залишки трансжирів.

Маргарин із фітостеролами

Фітостероли — це рослинні сполуки, які за структурою нагадують холестерин. Вони знижують його всмоктування в організмі, що може допомагати в контролі рівня холестерину. Проте окремі дослідження вказують на можливу шкоду фітостеролів для судин, тому їхній вплив ще вивчається.

Результати досліджень: що показує наука?

Наукові дані щодо впливу масла й маргарину залишаються суперечливими:

• У 2017 році: дієти з маслом і сиром підвищували рівень поганого холестерину більше, ніж дієти з ненасиченими жирами. Однак на інші показники серцево-судинного ризику — тиск, глюкозу, інсулін — впливу не зафіксовано [джерело].
• У 2018 році: дослідження показало, що масло підвищує рівень поганого холестерину більше, ніж кокосова або оливкова олія, але вага, тиск і рівень глюкози при цьому не змінювались [джерело].
• У 2019 році: маргарин на основі олій знижував рівень поганого холестерину як у людей з нормальною вагою, так і з ожирінням — хоч і менш ефективно в останніх [джерело].

Як обирати між маслом і маргарином

Те, як організм реагує на жири, у кожного може бути різним. Це залежить від здоров’я, спадковості, статі й звичних харчових звичок. Тому краще робити вибір не за загальними порадами, а враховувати свої потреби. Наприклад:

• Якщо високий холестерин: краще обрати маргарин без трансжирів або з додаванням рослинних речовин, що знижують холестерин.
• Якщо важлива натуральність: варто обирати масло від корів, які паслися на траві.
• Якщо потрібно зменшити калорії: підійде легкий маргарин або взагалі варто обмежити використання жирних намазок.

Що перевіряти на упаковці

Щоб обрати корисніший варіант, уважно читайте етикетку:

• Уникайте частково гідрогенізованих олій: вони можуть містити шкідливі трансжири, навіть якщо вказано 0 г.
• Обирайте без зайвої хімії: маргарини без консервантів і штучних добавок — кращий вибір.
• Зважайте на призначення: не всі маргарини підходять для смаження чи випікання — частина з них тільки для намазування на хліб.

Роль жирів у харчуванні

Жири потрібні для того, щоб організм міг засвоювати вітаміни A, D, E та K. Вони також допомагають будувати клітини та підтримувати роботу гормонів. Якщо у страві зовсім немає жиру, людина швидше знову відчує голод. Але якщо жиру забагато, це може призвести до зайвої ваги та проблем із серцем і судинами.

Кориця

Ненасичені та поліненасичені жири

Жири: корисні та не дуже