Масло або маргарин: що обрати?

Маргарин з'явився завдяки імператору. У 1869 році французький хімік Іполит Меж-Мур'є виграв конкурс Наполеона III на дешевий замінник вершкового масла для армії та бідних і запатентував продукт із яловичого жиру. Назву дав «маргариновій кислоті», яку ще в 1813 році описав хімік Мішель Шеврель^[1]. Відтоді маргарин встиг побувати і «корисною альтернативою», і «отрутою», а сам продукт за цей час змінився до невпізнання.

Чим відрізняються масло й маргарин

Вершкове масло роблять з вершків коров'ячого молока, тож майже половина його маси припадає на насичені жири. У 100 г масла міститься близько 81 г жиру, з яких близько 51 г насичених, 215 мг холестерину й 717 ккал^[2]. Масло також є непоганим джерелом вітаміну A: в одній столовій ложці близько 96 мкг, тобто приблизно десята частина добової потреби.

В одній столовій ложці вершкового масла (близько 14 г) міститься^[2]:

• Калорійність: 102 ккал
• Жири: 11,5 г, з яких 7,2 г насичені
• Холестерин: 30,5 мг
• Вуглеводи й цукри: 0 г

Склад масла залежить і від того, чим годували корів. У великому дослідженні 1163 зразків молока в молоці корів, які їли майже лише траву, омега-3 жирних кислот було 0,049 г на 100 г, в органічному 0,032 г, а у звичайному 0,020 г^[3]. Проте в абсолютних цифрах омега-3 в молочному жирі все одно небагато.

Маргарин і спреди роблять переважно з рослинних олій, у яких більше моно- й поліненасичених жирів. Щоб рідка олія стала твердою, раніше її частково гідрогенізували, і саме цей процес створював трансжири. Сьогодні виробники використовують змішування олій, повну гідрогенізацію, яка майже не дає трансжирів, і переетерифікацію, тобто перегрупування жирних кислот у молекулі жиру^[4]. Холестерину в маргарині немає, а вітаміни A і D до нього часто додають.

Насичені, ненасичені й трансжири

ВООЗ у 2023 році рекомендувала обмежувати насичені жири до 10% калорій раціону, а трансжири до 1%, замінюючи їх ненасиченими жирами з рослинних олій або вуглеводами з продуктів, багатих на клітковину^[5].

Найнебезпечнішими є промислові трансжири. Метааналіз спостережних досліджень показав, що їх споживання пов'язане з вищим на 42% ризиком ішемічної хвороби серця, а загальне споживання трансжирів з вищою на 34% смертністю. Натомість природні трансжири з молока й м'яса жуйних тварин з ризиком не пов'язувалися^[6]. Саме тому старий твердий маргарин на частково гідрогенізованих оліях був для серця гіршим за масло.

Як трансжири зникли з маргарину

Данія першою у світі обмежила промислові трансжири в 2004 році, і в наступні три роки смертність від серцево-судинних хвороб там знизилася приблизно на 14 випадків на 100 тисяч людей на рік порівняно з подібними країнами^[7]. У США частково гідрогенізовані олії визнали небезпечними в 2015 році^[8].

У ЄС з квітня 2021 року діє обмеження: не більше 2 г промислових трансжирів на 100 г жиру в продукті^[9]. В Україні таке саме обмеження діє з 3 жовтня 2023 року^[10]. За даними ВООЗ, трансжири досі спричиняють понад 278 тисяч смертей на рік у світі^[11].

Аналіз 83 продуктів на ринку США після заборони показав, що трансжирів у маргаринах уже практично немає. Насичених жирів в одній ложці м'якого маргарину в пачці чи тюбику було 11% добової норми, у твердому брусковому маргарині 18%, а у вершковому маслі 36%^[12].

Види маргарину

Брусковий (твердий) маргарин

В одній столовій ложці (близько 14 г) класичного брускового маргарину за довідковими даними USDA міститься^[13]:

• Калорійність: 102 ккал
• Жири: 11,5 г, з яких 2,2 г насичені
• Трансжири: близько 2,1 г
• Холестерин: 0 мг

Ці дані відображають склад маргарину на частково гідрогенізованих оліях, тобто до заборони трансжирів. Сучасний брусковий маргарин трансжирів практично не містить, зате насичених жирів у ньому чимало, бо він має тримати форму: близько 18% добової норми на ложку^[12]. Такий маргарин підходить для випічки, але для щоденного вживання гірший за м'які види.

М'який маргарин і спреди

М'який маргарин і спреди в пластикових коробочках містять більше ненасичених жирів і менше насичених^[12].

Легкі спреди

Легкі спреди містять менше жиру й більше води. За правилами ЄС «легким» можна називати продукт, у якому не більше 62% жиру^[14]. В одній столовій ложці (близько 14 г) спреду з жирністю 35–39% міститься^[15]:

• Калорійність: 50 ккал
• Жири: 5,4 г, з яких 1,2 г насичені
• Холестерин: 0 мг

Їх зручно намазувати на хліб, але для смаження вони не годяться.

Спреди з рослинними стеринами й станолами

Рослинні стерини й станоли заважають всмоктуванню холестерину в кишківнику. Метааналіз 124 рандомізованих досліджень показав, що 0,6–3,3 г стеринів на день знижують «поганий» холестерин ЛПНЩ на 6–12%, а понад 3 г ефект уже майже не посилюють^[16]. На упаковці таких продуктів обов'язково зазначають, що вони призначені для людей, яким треба знизити холестерин, не підходять вагітним, жінкам, які годують груддю, і дітям до 5 років, а споживати їх більше 3 г на день не варто^[17].

Чи захищають спреди з рослинними стеринами від інфаркту? Не доведено. Холестерин ЛПНЩ вони справді знижують, але досліджень, які б показали менше інфарктів, немає. Шкоди від підвищеного рівня стеринів у крові метааналіз теж не виявив^[16][18].

Холестерин: норма і як його знизити

Холестерин потрібен кожній клітині й багатьом гормонам, але його надлишок у крові роками непомітно пошкоджу...

Що показують дослідження

Вплив на холестерин. У рандомізованих дослідженнях вершкове масло підвищує холестерин ЛПНЩ сильніше, ніж ненасичені жири. У канадському дослідженні дієта з маслом давала на 6–16% вищий ЛПНЩ, ніж дієти з олією чи вуглеводами^[19]. У британському дослідженні 50 г масла на день протягом місяця підвищували ЛПНЩ сильніше, ніж оливкова олія^[20]. А в норвезькому дослідженні дієта з м'яким маргарином знижувала ЛПНЩ, тоді як дієта з маслом його підвищувала^[21].

Вплив на серце. Кокранівський огляд 15 рандомізованих досліджень із майже 57 тисячами учасників показав, що зменшення насичених жирів знижує ризик серцево-судинних подій на 17%, хоча на загальну смертність майже не впливає^[22]. Американська кардіологічна асоціація зазначає, що заміна насичених жирів поліненасиченими рослинними оліями знижує ризик серцево-судинних хвороб приблизно на 30%, а заміна їх цукром і рафінованими вуглеводами користі не дає^[23].

А що з самим маслом? Метааналіз даних понад 636 тисяч людей показав, що одна столова ложка масла на день майже не пов'язана ні зі смертністю, ні з хворобами серця^[24]. Масло не отрута, але й не найкращий жир на кожен день.

Мінесотський експеримент. Повторний аналіз старого дослідження 1960–1970-х років показав, що заміна насичених жирів кукурудзяною олією знижувала холестерин, але не смертність^[25]. Проте в контрольній групі тоді споживали маргарини з трансжирами, а дослідження тривало недовго, тож висновки про сучасні продукти з нього робити складно.

Чи шкодить вершкове масло серцю? Ложка на день навряд чи: у такій кількості масло майже не пов'язане з ризиком хвороб серця. Але холестерин ЛПНЩ воно підвищує сильніше за ненасичені жири, а заміна насичених жирів ненасиченими ризик знижує^[24][22].

Чи корисніший сучасний маргарин за масло? За складом жирів і впливом на холестерин м'який маргарин без трансжирів кращий. Прямих досліджень, які б порівнювали їх за кількістю інфарктів, проте немає^[12][21].

Як обирати

• Шукайте м'який маргарин або спред у коробочці, а не твердий брусок^[12].
• Перевіряйте склад: слова «частково гідрогенізовані жири» означають трансжири.
• Звертайте увагу на кількість насичених жирів на 100 г.
• Якщо обираєте масло, тримайтеся помірних порцій і пам'ятайте, що солоне масло містить ще й натрій.
• Спреди зі стеринами мають сенс лише тоді, коли треба знизити холестерин, а при прийомі ліків від холестерину їх варто обговорити з лікарем^[17].
• Якщо хочете зменшити калорії, обирайте легкий спред або намазуйте тонше: у ложці легкого спреду близько 50 ккал, а в ложці масла близько 102 ккал^[15][2].
• Для смаження й салатів найкращим вибором залишається оливкова чи інша рослинна олія.

Яким жирам надавати перевагу

Жири потрібні організму: вони дають енергію і допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K^[26]. Питання лише в тому, які саме. ВООЗ радить, щоб усі жири давали не більше 30% калорій^[5]. У дослідженні понад 92 тисяч людей, яких спостерігали 28 років, ті, хто споживав понад 7 г оливкової олії на день, мали на 19% нижчу смертність, а заміна 10 г маргарину, масла, майонезу чи молочного жиру на оливкову олію була пов'язана з нижчою смертністю на 8–34%^[27]. У рандомізованому дослідженні PREDIMED середземноморська дієта з оливковою олією першого віджиму знижувала ризик серйозних серцево-судинних подій на 31%^[28]. Не менш важливий і баланс омега-3 і омега-6 жирних кислот.

Рожевий маргарин, станоли й гхі

• У XIX столітті в США маргарин обкладали податками, а в кількох штатах вимагали фарбувати його в рожевий колір, щоб його не плутали з маслом. У штаті Вісконсин продаж маргарину жовтого кольору дозволили лише в 1967 році^[1].
• Перший маргарин зі станолами для зниження холестерину випробували у Фінляндії в 1990-х: за рік у 153 учасників загальний холестерин знизився на 10,2%^[29].
• Топлене масло гхі не «легше» за звичайне: у 100 г містить близько 62 г насичених жирів і 256 мг холестерину^[30].