Рафінований цукор часто ховається у звичних продуктах і легко проникає в раціон, збільшуючи ризик хронічних хвороб, навіть коли ми цього не помічаємо.

Цукор — не новий ворог для здоров’я, але саме останні десятиліття вивели його в топ інгредієнтів, які пов’язують з надмірною вагою, діабетом 2 типу та порушеннями обміну речовин. Особливу увагу отримав рафінований цукор — той, що проходить технологічну обробку і додається до готових продуктів. Його складно впізнати в магазині, ще складніше — виключити повністю. Але зрозуміти, чим він відрізняється від природного, і навчитися обмежувати його споживання — цілком реально.

Як виробляють рафінований цукор

Цукор у природі трапляється в багатьох продуктах — фруктах, овочах, зернових, молочних продуктах, горіхах і насінні. Але коли його витягують із природного середовища та піддають промисловій обробці, він перетворюється на рафінований. Найвідоміші форми — це звичайний столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп із підвищеним вмістом фруктози. Їх виробляють з буряка, цукрової тростини або кукурудзи за допомогою різних технологій, але з однією метою — отримати чисту форму цукру для подальшого використання в харчовій промисловості.

Сахароза (столовий цукор)

Сахарозу зазвичай отримують з цукрового буряка або тростини. Сировину спершу промивають, подрібнюють і вимочують у гарячій воді, щоб витягнути солодкий сік. Цей сік фільтрують, упарюють до стану сиропу, а потім кристалізують. Отримані кристали миють, сушать, охолоджують і фасують — саме такий продукт ми купуємо як звичайний цукор у магазинах.

Кукурудзяний сироп із підвищеним вмістом фруктози

Цей сироп виробляють із кукурудзи. Спершу зерно перемелюють, отримуючи кукурудзяний крохмаль. Потім його обробляють ферментами, які частково перетворюють глюкозу на фруктозу — таким чином сироп стає солодшим. Найпоширеніший варіант містить приблизно 55% фруктози та 42% глюкози — тобто близьке співвідношення до звичайного цукру.

Шкідливий вплив на здоров’я

Рафінований цукор має властивість непомітно накопичуватися у щоденному раціоні. Його додають до напоїв, снеків, соусів і навіть продуктів, які сприймаються як «здорові». Проблема полягає не лише в кількості, а й у тому, як організм реагує на надлишок простих цукрів. Дослідження пов’язують їх зі зростанням ризику розвитку хронічних захворювань.

Зокрема, регулярне вживання великої кількості рафінованого цукру, особливо у рідкому вигляді, сприяє збільшенню маси тіла та накопиченню вісцерального жиру. Останній, у свою чергу, є відомим фактором ризику діабету 2 типу й серцево-судинних хвороб.

Крім того, вживання продуктів із доданим цукром може порушити чутливість до лептину — гормону, який сигналізує організму про ситість. Такий збій сприяє переїданню, що лише підсилює метаболічні порушення.

Щоб краще уявити масштаб проблеми, наведемо перелік захворювань, які виявляють тісний зв’язок із надмірним споживанням рафінованого цукру:

  • Ожиріння: особливо в області живота
  • Цукровий діабет 2 типу: через знижену чутливість до інсуліну
  • Серцево-судинні захворювання: підвищення рівня тригліцеридів і тиску
  • Депресія та когнітивні розлади: негативний вплив на мозок
  • Жирова хвороба печінки: через надлишок фруктози в печінці
  • Деякі види онкології: зокрема пов’язані з метаболічними змінами.

Таке широке коло потенційних ризиків змушує уважніше ставитися до цукру у складі продуктів і переосмислити роль солодкого в повсякденному харчуванні.

Рафінований і природний цукор: у чому різниця

З точки зору хімії, усі цукри — це молекули, які організм перетворює на глюкозу. Але різниця між рафінованими й природними джерелами цукру полягає не лише у формулі, а в тому, у якому вигляді ці цукри потрапляють до організму. Саме це суттєво впливає на їхній вплив на здоров’я.

Рафіновані цукри зазвичай додають до продуктів, які самі по собі не мають особливої поживної цінності. Це так звані порожні калорії — енергія без клітковини, білка, вітамінів чи мінералів. До того ж такі продукти часто проходять додаткову обробку і можуть містити надлишок солі, трансжирів чи ароматизаторів.

У противагу цьому, природні цукри містяться у цілісних продуктах — фруктах, овочах, злаках і молочних продуктах. Їхня перевага полягає у супутніх речовинах, які змінюють реакцію організму на цукор. Наприклад, у фруктах фруктоза надходить разом із клітковиною, яка уповільнює її всмоктування і запобігає різким стрибкам глюкози в крові.

Ще один приклад — лактоза в молоці. Вона поєднана з білками і жирами, які теж пом’якшують глікемічний ефект і допомагають організму засвоювати енергію поступово.

Тому важливо не лише дивитися на склад продукту, а й оцінювати його контекст — з чим саме надходить цукор. Природні джерела часто водночас є джерелами клітковини, вітамінів, антиоксидантів — тобто речовин, які мають користь для здоров’я, на відміну від ізольованої рафінованої форми.

Не всі природні цукри однаково корисні

Попри те, що природні цукри вважаються кращими за рафіновані, не всі їхні форми однаково сприятливі для здоров’я. Справа не лише в хімічному складі, а в тому, як обробка продукту впливає на його харчову цінність і засвоєння.

Наприклад, цілісні фрукти — це не те саме, що фреші чи смузі, навіть якщо вони не містять доданого цукру. Коли фрукт подрібнюють або віджимають, зникає більша частина клітковини, руйнуються деякі вітаміни й зменшується відчуття насичення. У результаті порція, яку легко випити, може містити стільки ж цукру, скільки кілька цілих фруктів, але наситить значно менше.

Також слід зважати на популярні натуральні підсолоджувачі, як-от мед чи кленовий сироп. Хоча вони містять деяку кількість антиоксидантів або мінералів, це не компенсує високий вміст цукру та відсутність клітковини. Тобто вони залишаються концентрованими джерелами простих вуглеводів і не можуть вважатися безпечною альтернативою в необмежених кількостях.

Щоб уникнути непорозумінь, перерахуємо форми природного цукру, які не є шкідливими самі по собі, але можуть втратити свої переваги при неправильному вживанні:

  • Соки: швидке всмоктування цукру без клітковини
  • Смузі: знижена насичувальна здатність порівняно з цілими фруктами
  • Мед: висока калорійність і відсутність клітковини, хоч і містить корисні сполуки
  • Кленовий сироп: натуральний, але дуже концентрований за вмістом цукру

Тобто сам факт, що цукор походить з природного джерела, ще не означає, що його можна споживати без обмежень. Важливим залишається не тільки джерело, а й спосіб обробки та форма вживання.

Як уникати прихованого рафінованого цукру

Рафінований цукор часто додається в продукти неочевидним чином. Його присутність не завжди помітна, особливо якщо не звикли читати етикетки. Чимало виробників маскують цукор під іншими назвами, і це ускладнює спроби скоротити його споживання.

На упаковках він може ховатися під назвами на кшталт «сироп із коричневого рису», «висушений очеретяний сік», «патока», «карамель», а також під будь-якими інгредієнтами, що закінчуються на -оза: глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза тощо. Знання цих назв допомагає зорієнтуватися у складі й обирати менш солодкі варіанти.

Щоб виявити основні джерела прихованого цукру, звернімо увагу на категорії продуктів, які найчастіше його містять:

  • Напої: газовані, енергетичні, спортивні, ароматизовані кавові, деякі фруктові
  • Сніданки: магазинна гранола, мюслі, пластівці, батончики
  • Солодощі й випічка: шоколад, цукерки, тістечка, морозиво, здоба
  • Консерви: солодка квасоля, мариновані овочі, консервовані фрукти
  • Намазки: фруктові пюре, джеми, горіхові пасти, спреди
  • Дієтичні продукти: знежирені йогурти, легкі соуси, низькокалорійні закуски
  • Соуси: кетчуп, майонезні заправки, томатні соуси
  • Напівфабрикати: заморожена піца, готові страви, макарони з сиром.

Зменшити вживання рафінованого цукру допоможе заміна оброблених продуктів на цілісні. Також важливо поступово скорочувати використання підсолоджувачів — навіть якщо вони виглядають «натурально» — таких як коричневий цукор, нектар агави, сиропи, кокосовий цукор. Незалежно від форми, це все одно концентровані джерела простих вуглеводів.

Підсумок

Наявність рафінованого цукру в продукті — це індикатор того, що перед вами не їжа, а її імітація. І чим частіше в раціоні імітації — тим менше місця залишається для речей, які справді годують, а не просто заповнюють.