Селен

Селен потрібен щитоподібній залозі, імунітету й антиоксидантним ферментам, але між нормою й надлишком тут дуже вузький проміжок. Скільки його треба, де його шукати і чому добавки «про запас» можуть зашкодити.

Селен — мікроелемент, якого організму потрібні лише десятки мікрограмів на добу. Але саме з ним пов'язана одна з найвідоміших історій харчової медицини — і водночас кілька великих розчарувань. Розберімо, що селен справді робить, скільки його потрібно і в чому добавки не виправдали очікувань.

Навіщо організму селен

Селен працює не сам по собі, а у складі приблизно 25 білків — селенопротеїнів^[1]. Серед них^[2]:

• антиоксидантні ферменти (глутатіонпероксидази, тіоредоксинредуктази), що знешкоджують пероксиди й вільні радикали;
• дейодинази — ферменти, які перетворюють гормон щитоподібної залози тироксин (Т4) на активний трийодтиронін (Т3). Щитоподібна залоза містить селену більше, ніж будь-який інший орган;
• білки, потрібні для нормальної роботи імунної системи;
• фермент, що входить до складу сперматозоїдів і потрібен для їхньої рухливості.

Читайте:

Як селен впливає на роботу щитоподібної залози?

Селен — це мікроелемент, без якого щитоподібна залоза не зможе працювати як слід. Він бере участь у виробленн...

Скільки потрібно і де межа

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім для дорослих 70 мкг селену на добу, для вагітних — стільки ж, для жінок, які годують груддю, — 85 мкг; для дітей 1–3 років — 15 мкг^[3]. Американська норма трохи нижча — 55 мкг для дорослих^[1].

Верхня безпечна межа — те, що відрізняє селен від більшості мінералів. У 2023 році EFSA встановила її на рівні 255 мкг на добу для дорослих, зокрема вагітних і жінок, які годують груддю; критичний ефект — випадіння волосся^[4]. Американська межа — 400 мкг^[1]. Тобто безпечний діапазон — лише кілька «добових норм».

Де шукати селен

Вміст селену на 100 г продукту^[5]:

Уміст селену в зернових, овочах і бобових дуже залежить від ґрунту, де їх виростили, тож ці цифри для рослинних продуктів орієнтовні^[1]. Тваринні продукти — риба, м'ясо, яйця — стабільніші джерела.

Окремо про бразильські горіхи: один горіх містить 68–91 мкг селену, а 6–8 горіхів — у середньому 544 мкг^[1]. Одного-двох горіхів на день достатньо, а жменя щодня вже перевищує верхню межу.

Читайте:

Бразильські горіхи і селен: користь із застереженням?

Бразильські горіхи — цінне джерело корисних жирів, мінералів і насамперед селену. Але саме цей мікроелемент ...

Нестача селену

Хвороба Кешана. Найвідоміший приклад — кардіоміопатія, що траплялася в дітей і молодих жінок у регіонах Китаю з дуже бідними на селен ґрунтами. Після того як населенню почали давати селен, захворюваність різко знизилася^[2]. За нестачі селену віруси, зокрема вірус Коксакі, який теж пов'язують із цією хворобою, можуть ставати агресивнішими^[2].

За звичайного різноманітного харчування виражений дефіцит трапляється рідко. Групи ризику^[1]:

• люди на гемодіалізі;
• люди з ВІЛ-інфекцією;
• люди, які харчуються переважно продуктами, вирощеними на бідних на селен ґрунтах.

Нестачу селену пов'язують також із гіршою рухливістю сперматозоїдів і, можливо, вищим ризиком викиднів^[2], але ці дані переважно спостережні.

Селен і щитоподібна залоза

При аутоімунному тиреоїдиті (тиреоїдиті Хашимото) селен радять найчастіше. Мета-аналіз 21 рандомізованого дослідження показав, що добавки селену знижують рівень антитіл до тиреопероксидази і трохи — ТТГ^[6]. Але огляд Cochrane дійшов висновку, що доказів для впевненого рішення недостатньо^[7]. Зниження антитіл — лабораторний показник, а не доведене покращення перебігу хвороби. Для щитоподібної залози не менш важливий йод, а про аналізи читайте у статті про розшифровку тестів щитоподібної залози. Детальніше — у статтях про гіпотиреоз і харчування при гіпотиреозі.

Рак, діабет і серце: чому добавки розчарували

Спостережні дослідження колись свідчили, що люди з вищим рівнем селену рідше хворіють на деякі види раку. Це перевірили в рандомізованих дослідженнях, і результат виявився негативним.

• Огляд Cochrane рандомізованих досліджень з понад 27 тисячами учасників з високою достовірністю показав, що добавки селену не знижують ризику раку. Деякі дослідження навіть викликали занепокоєння: серед тих, хто приймав селен, частіше траплялися агресивний рак простати й діабет 2 типу^[8].
• У великому дослідженні SELECT селен не запобіг раку простати^[9]. А в чоловіків, які й до початку мали достатній рівень селену, добавки на 91% підвищили ризик агресивного раку простати^[10].
• У рандомізованому дослідженні 200 мкг селену на добу протягом майже 8 років підвищили ризик діабету 2 типу приблизно в 1,5 раза^[11].

Висновок: добавки селену «для профілактики» не працюють. Для людей, які отримують його достатньо з їжею, додатковий селен не дає користі, а може підвищувати ризик діабету й агресивного раку простати^[8].

Надлишок: селеноз

Хронічний надлишок селену (селеноз) проявляється часниковим запахом з рота, металевим присмаком, випадінням волосся, ламкістю нігтів, висипом, нудотою, діареєю, втомою й дратівливістю^[1].