Фітонутрієнти: види і в яких продуктах є

Один сирий помідор середнього розміру містить близько 3,2 мг лікопіну, а склянка консервованої томатної пасти приблизно 75 мг^[1]. Така різниця в межах одного продукту добре показує, чому про рослинні сполуки важко говорити загальними фразами.

Що таке фітохімікати?

Фітохімікати (від грецького phyton, «рослина») це хімічні речовини, які природно утворюються в рослинах, особливо у фруктах, овочах, злаках, бобових, горіхах, травах і спеціях. Самим рослинам вони слугують захистом від ультрафіолету, комах і мікробів.

Фітохімікати мають значення для здорового харчування. У пробірці багато з них діють як антиоксиданти, що нейтралізують вільні радикали. У великих спостережних дослідженнях раціон, багатий на ці сполуки, пов'язаний з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу^[2], хоча такі дані показують зв'язок і не доводять, що причина саме у фітохімікатах.

Для деяких фітохімікатів у лабораторних і тваринних дослідженнях описано протизапальну дію, для інших вплив на ферменти печінки, що знешкоджують чужорідні речовини^[3].

Окремі групи вивчають щодо захисту від ультрафіолету, здоров'я шкіри, серця і судин. Протипухлинну дію найчастіше бачили на клітинах і тваринах, а в людей зв'язок із ризиком раку здебільшого спостережний^[4].

Фітохімікати надають їжі смак, аромат і колір і приносять користь, коли надходять з різноманітних рослинних продуктів у звичайних кількостях. Концентровані добавки поводяться інакше, і випробування бета-каротину це добре показали.

Фітохімікатів існує безліч, і групи перетинаються між собою. Флавоноїди, наприклад, належать до поліфенолів, а флавони, катехіни та ізофлавоноїди є підкласами флавоноїдів.

Флавоноїди

Флавоноїди (їх також називають біофлавоноїдами) це одна з найбільших груп рослинних поліфенолів. Їх давно вважають потужними антиоксидантами: у пробірці вони справді добре нейтралізують вільні радикали, агресивні частинки, що можуть пошкоджувати клітини й тканини.

До флавоноїдів належать кілька підкласів: флавоноли (кверцетин, кемпферол; рутин є глікозидом кверцетину), флавони (апігенін, лютеолін), флаван-3-оли, або катехіни, флаванони цитрусових, антоціанідини ягід та ізофлавони сої^[5]. Флавоноїди містяться в ягодах, цитрусових, чаї, червоному винограді, цибулі, капусті кейл, яблуках, шпинаті та багатьох інших продуктах.

Проте в крові флавоноїдів у 100–1000 разів менше, ніж інших антиоксидантів, бо вони погано всмоктуються, швидко перетворюються на метаболіти й виводяться, тож їхній внесок у пряму антиоксидантну дію в організмі, імовірно, дуже малий^[5]. Їхню можливу користь для серця і судин пов'язують радше з впливом на сигнальні шляхи клітин і ендотелій. Протизапальну, імуномодулювальну та протипухлинну дію описано переважно в лабораторних дослідженнях.

Найпереконливіші дані про людей спостережні. У метааналізі 47 публікацій проспективних когортних досліджень (понад 1,3 млн учасників) кожні додаткові 500 мг флавоноїдів на день асоціювалися з ризиком серцево-судинних захворювань на 7% нижчим, а діабету на 11% нижчим^[2].

Флавони

Флавони є одним із підкласів флавоноїдів. Найвідоміші з них апігенін і лютеолін^[5]. Як і інші флавоноїди, вони беруть участь у забарвленні рослин і в лабораторних умовах проявляють антиоксидантні властивості.

Флавони містяться в овочах, зелені, прянощах і трав'яних чаях; ромашковий чай, наприклад, багатий на мономерні флавоноїди^[6]. Рослинам вони допомагають захищатися від ультрафіолету, інфекцій і хвороб.

Основна описана властивість флавонів антиоксидантна: у лабораторії вони захищають клітини від ушкоджень, спричинених вільними радикалами, і пригнічують запальні реакції. Чи знижують саме флавони ризик серцевих захворювань, діабету і раку в людей, окремо майже не вивчали: спостережні дані стосуються флавоноїдів загалом^[2].

Деякі експериментальні дослідження також вказують на здатність флавонів впливати на судини, артеріальний тиск і кровообіг, але клінічних даних поки мало.

Найбагатші на флавони продукти: петрушка, чебрець, селера і гострий перець^[5]. У шкірці цитрусових є особливі поліметоксильовані флавони. Цибуля, ягоди, чай і квасоля теж багаті на флавоноїди, проте це здебільшого флавоноли, катехіни, антоціанідини та ізофлавони.

Катехіни

Катехіни (флаван-3-оли) це підклас флавоноїдів. Найбільше їх у зеленому й білому чаї, какао-продуктах, винограді, ягодах і яблуках, є вони й у горіхах^[5]. Під час ферментації чорного чаю значна частина катехінів перетворюється на теафлавіни й теарубігіни, тому чорного чаю в цьому переліку менше, ніж зеленого. Чимало катехінів і в темному шоколаді.

У пробірці катехіни сильні антиоксиданти і пригнічують поділ ракових клітин. Утім, Кокранівський огляд 142 досліджень дійшов висновку, що дані про захисну дію зеленого чаю щодо раку суперечливі й обмежені^[7].

Щодо серця і судин результати скромніші, проте вимірні. У метааналізі 13 рандомізованих досліджень зелений чай і його катехіни знижували систолічний тиск у середньому на 2,08 мм рт. ст., діастолічний на 1,71, а також трохи знижували загальний холестерин і ЛПНЩ^[8]. Більший ефект спостерігали в людей із систолічним тиском від 130 мм рт. ст., яким загалом корисно знати, як знизити артеріальний тиск.

Катехінам приписують і протизапальну дію, хоча її вивчали переважно в лабораторії. З добавками зеленого чаю слід бути обережними: Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) дійшло висновку, що 800 мг епігалокатехін-3-галату (EGCG) на день і більше можуть бути пов'язані з ознаками ушкодження печінки, тоді як заварений чай навіть у великих кількостях такого ризику зазвичай не несе^[9].

Каротиноїди

Каротиноїди це жиророзчинні пігменти, відомі своєю насиченою барвою. Вони надають жовтий, помаранчевий і червоний колір багатьом фруктам і овочам, як-от моркві, гарбузу, кавуну, червоній смородині й помідорам.

Найвідоміший каротиноїд бета-каротин: організм перетворює його на вітамін А, потрібний для зору, імунітету та шкіри. Провітамінами А є також альфа-каротин і бета-криптоксантин, тоді як лікопін, лютеїн і зеаксантин у вітамін А не перетворюються^[1]. Каротиноїди краще засвоюються, коли в страві є трохи жиру^[1]. У лабораторних умовах вони активні антиоксиданти.

Спостережні дослідження пов'язують раціон, багатий на каротиноїди, з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань і деяких видів раку. Добавки поводяться інакше. У випробуванні ATBC серед 29 133 курців-чоловіків бета-каротин (20 мг на день) підвищив частоту раку легень на 18%^[10]. У випробуванні CARET поєднання 30 мг бета-каротину з вітаміном А підвищило ризик раку легень у курців і працівників, що контактували з азбестом, у 1,28 раза, і дослідження зупинили достроково^[11]. Вплив каротиноїдів на шкіру та старіння досліджують, але висновків поки небагато.

Коротко: каротиноїди з моркви, гарбуза чи помідорів і високодозові добавки бета-каротину діють по-різному; курцям такі добавки підвищують ризик раку легень.

Ці речовини містяться в широкому спектрі продуктів, і різні овочі та фрукти дають різні каротиноїди. Тому різноманітний раціон забезпечує ширший набір цих пігментів, ніж будь-яка одна «суперїжа».

Глюкозинолати

Глюкозинолати це сірковмісні сполуки капустяних (хрестоцвітих) овочів, як-от броколі, білокачанна капуста, кейл і брюссельська капуста^[3]. До цієї ж родини належать редиска, рукола, хрін і гірчиця.

Ці речовини відомі тим, що перетворюються на біологічно активні сполуки під час подрібнення, жування або перетравлення. Фермент мірозиназа розщеплює їх на ізотіоціанати (наприклад, сульфорафан із броколі) та індольні сполуки^[3]. Варіння інактивує рослинну мірозиназу, хоча частину перетворення потім виконують бактерії кишківника^[12].

Глюкозинолати досліджують через їхній можливий вплив на ризик раку. Огляд 22 метааналізів пов'язав споживання хрестоцвітих овочів з нижчим ризиком раку легень, шлунка, простати, грудей, ендометрія, яєчників і нирки, але оцінив ці дані як потенційний зв'язок, що потребує якісніших досліджень^[4]. Пригнічення росту пухлин показано в клітинних і тваринних моделях. Ширше про те, як харчування впливає на ризик розвитку раку, відомо з великих когортних досліджень.

Глюкозинолати та їхні похідні впливають на окисний стрес і активують ферменти печінки, що знешкоджують чужорідні речовини^[3]. Це біохімічний механізм, і з популярними програмами очищення печінки та детоксу він не має нічого спільного.

Ізотіоціанатам приписують і протимікробну дію, проте її показано переважно в лабораторних умовах.

Таніни

Таніни (дубильні речовини) це поліфеноли, здатні зв'язувати білки, через що чай, червоне вино й незрілі ягоди мають в'яжучий смак. Вони містяться в чаї, винограді, ягодах, горіхах, какао та інших рослинних продуктах. До танінів належать і проантоціанідини, тобто полімери катехінів^[5].

Таніни зв'язуються з металами, зокрема із залізом і міддю, і в лабораторії так гальмують окислювальні реакції, які ці метали запускають. Зворотний бік цієї властивості: поліфеноли напоїв заважають засвоєнню негемового заліза з рослинної їжі. У дослідженні з міченим залізом чорний чай знижував його засвоєння з хлібного сніданку на 79–94%, какао на 71%^[6]. Людям із дефіцитом заліза краще пити чай між прийомами їжі.

Протизапальну дію танінів описано в лабораторних і тваринних дослідженнях; клінічних даних про користь при запальних захворюваннях мало.

Протипухлинні властивості танінів також показані здебільшого на клітинах і тваринах, тож доказів, що вони запобігають раку в людей, бракує.

Щодо серця і судин найкраще вивчені напої, багаті на таніни та катехіни, як-от чай: їхній вплив на тиск і ЛПНЩ невеликий^[8].

Алкалоїди

Алкалоїди це широка група рослинних сполук з лужними властивостями, що містять один або кілька атомів азоту, зазвичай у складі кільця^[13]. Багато з них мають сильну фармакологічну дію, а рослинам слугують хімічним захистом^[13]. Їх використовують у медицині та інших галузях.

Серед алкалоїдів є безліч різних сполук, зокрема морфін, кофеїн, нікотин, хінін, атропін та багато інших. Кожна з них має свої властивості й діє на організм по-своєму.

Чимало алкалоїдів мають психоактивні властивості, тобто можуть змінювати свідомість або викликати залежність. Кофеїн, що міститься в каві та чаї, стимулює центральну нервову систему й підтримує бадьорість.

Морфін, який отримують з опійного маку, досі є базовим засобом для лікування помірного й сильного болю, але може спричиняти сильну залежність^[14].

Хінін з кори хінного дерева став першим ефективним засобом проти тропічної малярії^[15], а у високих дозах спричиняє шум у вухах, порушення слуху і зору^[15].

Алкалоїди можуть мати як позитивний, так і негативний вплив на здоров'я залежно від типу та дози: та сама група дає і ліки, і отрути^[13]. Їх продовжують досліджувати, і вони залишаються важливою частиною медицини.

Фітостероли

Фітостероли це група природних сполук, подібних за будовою до холестерину, що містяться в рослинах. Вони відомі здатністю знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, так званого «поганого».

Головний механізм полягає в конкуренції з холестерином за всмоктування в кишківнику. Через це менше холестерину з їжі та жовчі потрапляє в кров, і його рівень у крові знижується.

Найбільше фітостеролів у нерафінованих рослинних оліях, горіхах, насінні, цільних злаках і бобових; звичайний раціон дає приблизно 150–450 мг на день^[16]. Для помітного ефекту потрібно більше, тому випускають збагачені продукти й добавки. У метааналізі 124 досліджень 0,6–3,3 г фітостеролів на день знижували ЛПНЩ у середньому на 6–12%, і ефект зростав приблизно до 3 г^[17]. Чи зменшує тривале вживання збагачених продуктів ризик ішемічної хвороби серця, поки невідомо^[16].

Тому фітостероли розглядають як доповнення до дієти для зниження холестерину; призначених препаратів вони не замінюють.

Лікопін

Лікопін це каротиноїд, червоний пігмент помідорів, кавуна й рожевого грейпфрута. На відміну від бета-каротину, у вітамін А він не перетворюється^[1]. Помаранчевий колір апельсинів, абрикосів і гарбузів дають переважно інші каротиноїди, бета-каротин і бета-криптоксантин.

Найвідоміша властивість лікопіну антиоксидантна, показана в лабораторії. У метааналізі 119 проспективних досліджень високе споживання лікопіну асоціювалося з ризиком раку загалом на 5% нижчим, а високий рівень лікопіну в крові на 11% нижчим; зв'язок із раком простати виявився слабким^[18]. Ці дані спостережні й не доводять причинного зв'язку.

Лікопіну приписують також користь для шкіри, сповільнення старіння і зміцнення кісток, але переконливих клінічних доказів цього поки мало.

Основне джерело лікопіну помідори та томатні продукти: склянка томатного соку дає близько 22 мг, склянка кавуна 6,9 мг, половина рожевого грейпфрута 1,8 мг^[1]. Як і інші каротиноїди, лікопін краще засвоюється з невеликою кількістю жиру, наприклад у томатному соусі з олією.

Лимоноїди

Лимоноїди це сильно окиснені тритерпени, характерні для рослин родин рутових (до неї належать цитрусові) та мелієвих. Назва походить від лимоніну, гіркої речовини з насіння цитрусових^[19].

У лабораторних дослідженнях лимоноїди проявляли протипухлинну, протимікробну, антиоксидантну та протидіабетичну активність^[20]. Даних про те, чи знижують вони ризик серцево-судинних захворювань або раку в людей, поки мало.

Антибактеріальну та противірусну дію лимоноїдів теж описано в лабораторних умовах^[19]; чи впливає вона на мікроорганізми в організмі людини, невідомо.

Лимоноїди містяться переважно в насінні, м'якоті та шкірці лимонів, лаймів, апельсинів, помело, грейпфрутів, бергамоту й мандаринів^[20]. Ківі та манго належать до інших родин рослин, і джерелом лимоноїдів їх не вважають^[19].

Фітоестрогени

Фітоестрогени це речовини рослинного походження, схожі за будовою на естроген, жіночий статевий гормон. Вони можуть зв'язуватися з естрогеновими рецепторами і діяти як дуже слабкі естрогени або, навпаки, послаблювати дію власних гормонів.

Найвідоміша група фітоестрогенів ізофлавони (ізофлавоноїди), яких найбільше в сої, а менше в інших бобових^[5]. Рівень естрогенів вони не «регулюють», проте можуть полегшувати симптоми менопаузи: у метааналізі 17 досліджень добавки соєвих ізофлавонів (у середньому 54 мг на день) зменшували частоту припливів на 20,6%, а їхню силу на 26,2% порівняно з плацебо^[21].

Інша група фітоестрогенів, лігнани, міститься в лляному насінні, цільних злаках, насінні соняшнику й горіхах. Більше прикладів зібрано в огляді продуктів, багатих на естрогени.

Дані про профілактику хвороб неоднозначні. У метааналізі 16 когортних досліджень (майже 649 тис. учасниць) загальне споживання ізофлавонів не було пов'язане з ризиком раку грудей, хоча при високому споживанні соєвих продуктів ризик був нижчим^[22]. Для остеопорозу та серцево-судинних захворювань виміряні ефекти помірні.

Концентровані добавки дають значно вищі дози, ніж звичайна їжа, і їхня довгострокова безпека вивчена гірше. Тому важливо дотримуватися помірного споживання продуктів із фітоестрогенами та консультуватися з лікарем, особливо перед прийомом високодозованих добавок.

Ізофлавоноїди

Ізофлавоноїди це підклас флавоноїдів і водночас головна група фітоестрогенів. Основні сполуки сої геністеїн, дайдзеїн і гліцитеїн^[5].

Головна їхня характеристика естрогеноподібний ефект. Ізофлавоноїди взаємодіють з рецепторами естрогену, які регулюють багато функцій організму, і саме з цим пов'язують більшість їхніх можливих ефектів.

Ізофлавоноїди найчастіше асоціюються з соєю та продуктами з неї: тофу, соєвим молоком, темпе. Значно менше їх в інших бобових, як-от квасоля та сочевиця.

Соєвий білок (у середньому 25 г на день) знижував ЛПНЩ приблизно на 3–4% у метааналізі 43 контрольованих досліджень^[23]. Ізофлавони в середній дозі 106 мг на день протягом 6–24 місяців трохи сповільнювали втрату кісткової маси в жінок після менопаузи: мінеральна щільність кісток поперекового відділу хребта була на 1,63% вищою, ніж у контролі^[24]. Антиоксидантну та протизапальну дію показано переважно в лабораторії.

Ізофлавоноїди мають естрогеноподібну дію, тому їхнє споживання у великих дозах може не підходити людям з певними гормональними розладами. Перед суттєвими змінами в дієті або прийомом добавок рекомендується звернутися до лікаря для консультації.

Феноли

Феноли та поліфеноли це класи природних сполук, поширених у рослинах. Поліфеноли є «парасольковою» групою, до якої входять флавоноїди (з флавонами, катехінами та ізофлавонами), таніни, лігнани й фенольні кислоти, як-от хлорогенова кислота кави^[6].

Найвідоміша властивість цих сполук антиоксидантна. У пробірці вони нейтралізують вільні радикали, проте в організмі цей прямий ефект, імовірно, невеликий через низьку концентрацію поліфенолів у крові^[5].

Феноли і поліфеноли містяться у фруктах, овочах, чаї, каві, вині, какао, горіхах, злаках та багатьох інших продуктах. Кожен продукт має власний набір цих сполук.

Найпослідовніші дані про людей стосуються серцево-метаболічного здоров'я: у когортних дослідженнях більше споживання флавоноїдів пов'язане з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань і діабету^[2]. Даних про вплив поліфенолів на функцію нирок, імунітет і зниження ваги значно менше, і це здебільшого невеликі або лабораторні дослідження.

Індоли

Індоли це клас органічних сполук з характерним азотовмісним кільцем. Харчові індоли, насамперед індол-3-карбінол, утворюються з глюкозинолату глюкобрасицину, коли капустяні овочі нарізають або пережовують^[12].

Їхні джерела капустяні овочі: білокачанна, брюссельська й цвітна капуста, броколі^[12]. Гарбузи до хрестоцвітих не належать. У рибі та іншій білковій їжі індольне кільце входить до складу амінокислоти триптофану, але це інша речовина, яка не діє як індол-3-карбінол.

Індолам приписують антиоксидантні властивості, проте їх показано переважно в лабораторних моделях.

Індол-3-карбінол і його похідна дііндолілметан впливають на обмін естрогенів: у контрольованих дослідженнях вони збільшували співвідношення метаболітів 2-гідроксиестрону та 16-гідроксиестрону, однак у великих дослідженнях це співвідношення не було пов'язане з ризиком раку грудей^[12]. Протизапальну дію описано здебільшого в лабораторії.

Споживання хрестоцвітих овочів пов'язане з нижчим ризиком деяких видів раку, але ці овочі містять багато інших речовин, тож внесок самих індолів невідомий, а дія добавок на ризик раку в людей не встановлена^[12]. Щодо серцево-судинних захворювань даних саме про індоли майже немає.

Органосульфіди

Органосульфіди (сіркоорганічні сполуки) це органічні речовини, що містять сірку. У рослинах вони виконують захисну функцію і саме вони відповідають за різкий смак і запах часнику та цибулі^[25].

Основні джерела дві родини овочів: цибулеві (часник, цибуля, порей) та капустяні (броколі, капуста, редис, гірчиця), де сірку містять глюкозинолати та їхні похідні^[3]. Куркума джерелом органосульфідів не є: її головна активна речовина куркумін належить до поліфенолів.

Ці сполуки мають потенціал для підтримки здоров'я. У лабораторних дослідженнях вони проявляють антиоксидантну та протизапальну дію, але як це позначається на ризику запальних захворювань у людей, вивчено мало.

Особливу увагу привертають часник і цибуля. Коли зубчик часнику розчавлюють, нарізають або жують, фермент алліїназа перетворює алліїн на сульфенові кислоти, а з них за 10–60 секунд утворюються тіосульфінати, насамперед аліцин^[25]. У метааналізі 12 досліджень з 553 учасниками з гіпертензією добавки часнику знижували систолічний тиск у середньому на 8,3 мм рт. ст., діастолічний на 5,5^[26].

Щодо раку дані слабкі: спостережні дослідження не підтверджують зв'язку між великим споживанням часнику та профілактикою раку, а у великому рандомізованому дослідженні добавки часнику не знизили частоту раку шлунка^[25]. Антисептичні властивості аліцину показано переважно в лабораторних умовах.

Читайте:

Основи здорового харчування

Здорове харчування — це не список заборонених продуктів. Що саме потрібно організму, які орієнтири дають ВОО...