DASH-дієта

У 1990-х роках 459 дорослих у кількох американських наукових центрах вісім тижнів їли лише те, що їм готували дослідники. Сіль і калорійність тримали однаковими, змінювали тільки склад тарілки. Раціон із великою кількістю овочів, фруктів і нежирних молочних продуктів та з меншою кількістю насиченого жиру знизив систолічний тиск у середньому на 5,5 мм рт. ст., а в учасників із гіпертензією на 11,4 мм рт. ст. більше, ніж звичайне харчування^[1]. Так з'явилася DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension, «харчові підходи для зупинки гіпертензії»), яку сьогодні рекомендують провідні кардіологічні товариства.

Що таке DASH-дієта

DASH виросла з багатоцентрового рандомізованого дослідження, проведеного на початку 1990-х років: науковці хотіли з'ясувати, чи може сам склад раціону знизити тиск без ліків^[2]. Це модель харчування на все життя, без заборонених «магічних» продуктів чи голодування. Американська кардіологічна асоціація (AHA) та Американський коледж кардіології (ACC) у настановах 2025 року підтримують DASH для людей із підвищеним тиском або гіпертензією^[2], а міжнародні товариства з діабету та серцевих хвороб радять її і для профілактики^[3].

За американськими настановами, гіпертензією вважають артеріальний тиск від 130/80 мм рт. ст. і вище^[2]. Тобто достатньо, щоб систолічний або діастолічний тиск досяг цієї межі. Європейські кардіологи використовують дещо інші пороги, але щодо ролі харчування погляди збігаються.

Хоч дієту створювали для людей із високим тиском, у дослідженнях вона знижувала його і в тих, у кого тиск був нормальним або помірно підвищеним^[4]. Тому DASH підходить також тим, хто хоче зменшити ризик хвороб серця чи цукрового діабету 2 типу.

Основні принципи харчування

Основа DASH проста: більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів і нежирних молочних продуктів, менше солі, червоного та переробленого м'яса, солодощів, доданого цукру й солодких напоїв^[3]. Раціон має бути багатим на калій, кальцій, магній, клітковину та білок і бідним на насичені та трансжири^[5].

Головний «ворог» тут натрій, основна складова кухонної солі. Надлишок натрію підвищує артеріальний тиск, а через його наслідки для серця й судин у світі щороку помирає близько 1,7 млн людей^[6]. Середня доросла людина споживає приблизно 4278 мг натрію на день, тобто більш ніж удвічі більше рекомендованого^[6]. Більшість цього натрію надходить не з сільнички: у багатьох країнах основні джерела становлять хліб, ковбаси, копченості та снеки^[6].

Щоб їсти менше солі, допомагають кілька звичок:

• приправляти страви травами, спеціями, часником і лимонним соком замість солі;
• рідше купувати ковбаси, чіпси, готові соуси й супи швидкого приготування;
• обирати свіжі або заморожені овочі замість консервованих.

Друга половина формули полягає в тому, щоб додати продукти з калієм, магнієм і кальцієм. У самому дослідженні DASH цілі становили 4700 мг калію, 1250 мг кальцію та 500 мг магнію на день^[7]. Ці мінерали дають овочі, фрукти, бобові, горіхи й молочні продукти, тому окремі добавки зазвичай не потрібні.

Раціон також багатий на клітковину: орієнтир становить 30 г на день^[7]. Різке збільшення її кількості в деяких людей викликає здуття і діарею, тому овочі, фрукти та цільнозернові варто додавати поступово^[7]. Ознаки того, що клітковини стало забагато, легко помітити й виправити.

Два варіанти DASH: стандартний і низькосольовий

Стандартна DASH передбачає не більше 2300 мг натрію на день, що відповідає приблизно чайній ложці солі. Нижча ціль у 1500 мг натрію знижує тиск ще більше^[5]. Для порівняння, Всесвітня організація охорони здоров'я радить дорослим менше 2000 мг натрію, тобто менше 5 г солі на день^[6].

Як працює поєднання дієти й обмеження солі, показало дослідження DASH-Sodium. 412 учасників отримували або звичайний для США раціон, або DASH, і в кожному з них по черзі по 30 днів їли їжу з високим, середнім і низьким вмістом натрію^[8]. Рівні становили 150, 100 і 50 ммоль натрію на день при раціоні 2100 ккал^[9], тобто приблизно 3450, 2300 і 1150 мг. DASH у поєднанні з низьким вмістом солі знизила систолічний тиск порівняно зі звичайним солоним раціоном на 7,1 мм рт. ст. у людей без гіпертензії та на 11,5 мм рт. ст. у людей із гіпертензією^[8].

Що вищим був тиск на старті, то більшим виявлявся ефект. У людей із початковим систолічним тиском 150 мм рт. ст. і вище поєднання DASH і малосольового раціону знизило його в середньому на 20,8 мм рт. ст.^[9]. Учасники цього дослідження не приймали ліків від тиску, тому людям, які їх уже приймають, змінювати дозування самостійно не можна.

Коротко: DASH і обмеження солі діють найкраще разом, а найбільший виграш отримують люди з найвищим тиском^[9].

Скільки і чого їсти щодня

Національний інститут серця, легень і крові США (NHLBI) пропонує такі орієнтири для раціону на 2000 ккал на день^[5]:

• зернові, переважно цільнозернові: 6–8 порцій на день;
• овочі: 4–5 порцій на день;
• фрукти: 4–5 порцій на день;
• знежирені або маложирні молочні продукти: 2–3 порції на день;
• нежирне м'ясо, птиця, риба: не більше 6 порцій на день;
• жири та олії: 2–3 порції на день;
• горіхи, насіння, квасоля, горох: 4–5 порцій на тиждень;
• солодощі: не більше 5 порцій на тиждень.

«Порція» в DASH менша, ніж здається. Це скибочка хліба або пів склянки вареного рису, макаронів чи каші; склянка сирого листового салату або пів склянки нарізаних овочів; один середній фрукт; склянка молока чи йогурту або близько 40 г сиру; приблизно 30 г готового м'яса, птиці чи риби; близько 40 г горіхів або дві столові ложки арахісової пасти; чайна ложка олії; столова ложка цукру^[7]. Тож шість порцій м'яса означають лише близько 170 г готового продукту за весь день.

Співвідношення поживних речовин

У дослідженнях DASH для раціону на 2100 ккал ставили такі цілі^[7]:

• жири: 27% калорій;
• насичені жири: 6% калорій;
• білки: 18% калорій;
• вуглеводи: 55% калорій;
• холестерин: 150 мг на день;
• клітковина: 30 г на день.

Пізніше дослідження OmniHeart перевірило, чи можна цю формулу покращити. Коли частину вуглеводів у здоровому раціоні замінювали білком або мононенасиченими жирами, систолічний тиск знижувався ще на 1,4 і 1,3 мм рт. ст. відповідно, а в людей із гіпертензією на 3,5 і 2,9 мм рт. ст.^[10]. Тобто DASH можна гнучко адаптувати, не втрачаючи ефекту.

Калорійність під власні потреби

Калорійність раціону можна підібрати під себе. NHLBI пропонує готові плани на 1200, 1400–1600, 1800–2000 і 2600 ккал на день: кількість порцій у кожній групі змінюється, а пропорції лишаються тими самими^[5]. Менші варіанти підходять тим, хто хоче схуднути, більші підійдуть фізично активним людям.

Що можна їсти

• Цільнозернові продукти: коричневий рис, кіноа, ячмінь, гречка, вівсянка, цільнозерновий хліб, макарони й пластівці без цукру. Вони дають клітковину, вітаміни групи B і мінерали.
• Овочі та фрукти: свіжі, заморожені, тушковані чи приготовані на парі. Окрім калію й магнію, вони містять фітохімікати, рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями.
• Нежирні молочні продукти: молоко 1%, кефір, нежирний сир, натуральний йогурт. Вони постачають кальцій і білок.
• Несолоні горіхи й насіння: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, гарбузове насіння. Вони містять ненасичені жири й магній, але досить калорійні, тому порції невеликі.
• Білкові продукти: риба, куряче та індиче філе, яйця, нежирна свинина й яловичина.
• Бобові: квасоля, сочевиця, нут, горох. Це рослинний білок і клітковина.
• Олії: оливкова, ріпакова, соняшникова в помірній кількості.
• Продукти зі зниженим вмістом солі: бульйони, консервовані овочі та соуси з позначкою про низький вміст натрію.

Чого уникати або що обмежувати

DASH не забороняє цілих груп продуктів, але деякі з них варто з'їдати значно рідше:

• Жирне та перероблене м'ясо: бекон, ковбаси, сосиски, жирний фарш, курячі стегна зі шкірою. Їх краще замінити філе птиці, рибою або бобовими.
• Жирні молочні продукти: вершки, жирна сметана, цільне молоко, жирні сири. Підійде молоко 1% або нежирний грецький йогурт.
• Солодкі напої: газовані напої, соки з доданим цукром, солодкий чай. Краще пити воду, воду з лимоном або несолодкий трав'яний чай.
• Солодощі й випічка: до 5 невеликих порцій на тиждень^[5]. Тягу до солодкого допоможуть втамувати фрукти.
• Солоні продукти: чіпси, солоні горішки, консерви, готові соуси, супи швидкого приготування, маринади.
• Алкоголь: якщо людина п'є, то в DASH радять не більше одного напою на день для жінок і двох для чоловіків^[7]. Це американський орієнтир; британська NHS радить не перевищувати 14 одиниць алкоголю на тиждень і розподіляти їх щонайменше на 3 дні^[11]. Надмірне вживання алкоголю шкодить контролю тиску^[2], тому безпечніше пити якомога менше.

Як почати

Перехід на DASH краще робити поступово, по одній зміні на тиждень:

• додавайте овочі чи фрукти до кожного приймання їжі: салат до обіду, ягоди до вівсянки, нарізаний фрукт на перекус;
• замініть білий хліб, рис і макарони цільнозерновими;
• готуйте з птиці, риби й бобових частіше, ніж із червоного м'яса;
• читайте етикетки: порівнюйте вміст натрію, насичених жирів і цукру та обирайте варіант, у якому їх менше;
• плануйте меню на тиждень і складайте список покупок, щоб не купувати готову їжу «на бігу»;
• частіше готуйте вдома, щоб контролювати кількість солі.

Поступовість має і фізіологічне пояснення. У дослідженні, де молоді люди п'ять місяців дотримувалися малосольового раціону, рівень солоності, який здавався їм найприємнішим, знизився: смак до солі підлаштувався під нову звичку^[12]. Перші тижні їжа може здаватися прісною, але потім звичні ковбаси й соуси почнуть здаватися пересоленими.

Ефект на тиск з'являється швидко: у дослідженнях DASH тиск знижувався вже протягом двох тижнів від початку^[7]. Ще більшим він буває, якщо поєднати дієту з фізичною активністю та схудненням. У дослідженні ENCORE люди із надмірною вагою та підвищеним тиском за чотири місяці на DASH знизили тиск на 11,2/7,5 мм рт. ст., а в поєднанні з програмою контролю ваги на 16,1/9,9 мм рт. ст., тоді як у контрольній групі лише на 3,4/3,8 мм рт. ст.^[13]. Інші способи знизити тиск без ліків добре доповнюють дієту.

Користь DASH-дієти

Зниження артеріального тиску

Ефект DASH на тиск підтверджено десятками рандомізованих досліджень. У метааналізі 30 досліджень за участю 5545 осіб DASH знижувала систолічний тиск у середньому на 3,2 мм рт. ст., а діастолічний на 2,5 мм рт. ст. порівняно з контрольним раціоном. Ефект був більшим у молодших за 50 років і там, де споживання натрію перевищувало 2400 мг на день^[4]. Інший метааналіз показав зниження на 5,2/2,6 мм рт. ст., причому сильніше в людей із вищим початковим тиском або індексом маси тіла^[14]. Загалом у клінічних дослідженнях систолічний тиск знижувався на 1–13 мм рт. ст., діастолічний на 1–10 мм рт. ст.^[2].

Ці цифри можуть здаватися скромними, але для серця важать. Автори одного з метааналізів підрахували, що зміни тиску й холестерину на DASH відповідають зниженню 10-річного ризику серцево-судинних захворювань приблизно на 13%^[14]. У великих когортних дослідженнях за участю понад 940 тисяч людей ті, хто харчувався найближче до DASH, мали на 20% менший ризик серцево-судинних хвороб, на 21% менший ризик ішемічної хвороби серця і на 19% менший ризик інсульту^[3]. Такі дослідження показують зв'язок, але не доводять, що саме дієта є причиною.

Порівняння з іншими дієтами

У мережевому метааналізі 67 досліджень, де порівнювали 13 різних дієт у людей із підвищеним тиском, DASH посіла перше місце за зниженням і систолічного, і діастолічного тиску. Середземноморська дієта також суттєво знижувала тиск і посіла третє місце за діастолічним^[15]. Автори зазначають, що якість доказів для більшості порівнянь була від дуже низької до помірної^[15]. На практиці обидві дієти мають спільну основу з овочів, бобових, цільних злаків і горіхів, тому їх можна поєднувати.

Коротко: серед вивчених дієт DASH має найкращі докази щодо зниження тиску, хоча середземноморська дієта теж ефективна^[15].

Вплив на холестерин

У першому дослідженні DASH раціон знизив загальний холестерин на 0,35 ммоль/л, а «поганий» холестерин ЛПНЩ на 0,28 ммоль/л порівняно з контрольним раціоном^[16]. Водночас дещо знизився і «хороший» холестерин ЛПВЩ, на 0,09 ммоль/л, а на тригліцериди дієта суттєво не вплинула^[16]. Тому твердження, що DASH «зберігає» хороший холестерин, не зовсім точне. Метааналізи підтверджують помірне зниження загального холестерину та ЛПНЩ без впливу на ЛПВЩ і тригліцериди^[3]. Якщо основна мета саме холестерин, варто порівняти DASH з іншими дієтами для зниження холестерину.

Контроль ваги

Схуднення ніколи не було головною метою DASH, проте в метааналізі 13 досліджень люди на ній за 8–24 тижні втрачали в середньому на 1,42 кг більше, ніж у контрольних групах, а талія зменшувалася на 1,05 см. Найбільший ефект був у людей із надмірною вагою та ожирінням і у варіанті DASH зі зниженою калорійністю^[17].

Цукровий діабет 2 типу

У когортних дослідженнях харчування, близьке до DASH, асоціювалося з на 18% меншим ризиком цукрового діабету^[3]. У рандомізованих дослідженнях DASH знижувала рівень інсуліну натщесерце, тобто покращувала чутливість до інсуліну, особливо якщо дієти дотримувалися довше 16 тижнів. Водночас статистично значущого впливу на глюкозу натщесерце метааналіз не виявив^[18]. Для людей із предіабетом це один із розумних варіантів харчування.

Нирки

У дослідженні ARIC, де майже 15 тисяч людей спостерігали в середньому 23 роки, ті, чий раціон найменше відповідав DASH, на 16% частіше захворювали на хронічну хворобу нирок, ніж ті, хто харчувався найближче до неї^[19]. Ще помітніший зв'язок виявили з каменями: у трьох великих когортах люди з найвищим балом DASH мали на 40–45% менший ризик каменів у нирках^[20]. Ймовірно, це пояснюється більшим об'ємом сечі та вищим рівнем цитрату в ній, який перешкоджає утворенню каменів^[21]. Як і з серцем, це спостережні дані, а не доказ прямої причини.

Запалення та імунітет

Твердження, що DASH «зміцнює імунітет», дослідженнями не підтверджене. Є дані про інше: у метааналізі шести досліджень DASH знижувала рівень С-реактивного білка, маркера хронічного запалення, порівняно зі звичайним раціоном. Проте порівняно з іншими здоровими дієтами різниці не було^[22]. Тобто користь дає саме перехід від типового західного харчування до збалансованого.

Недоліки та труднощі

Звикання до меншої кількості солі

Найважче для багатьох скоротити сіль. Харчові звички формуються роками, і перші тижні малосольова їжа може здаватися несмачною. Утім, як показало дослідження зі смаковими перевагами, бажаний рівень солоності поступово знижується разом зі споживанням солі^[12]. Зменшуйте сіль поступово і компенсуйте її травами, спеціями, часником, цибулею й лимонним соком.

Потрібно готувати вдома

Оскільки більшість натрію надходить із перероблених продуктів і готової їжі^[6], дотримуватися DASH простіше, якщо готувати самостійно. Це вимагає часу та планування, але дає повний контроль над сіллю, жиром і цукром, а заодно допомагає урізноманітнити раціон новими рецептами.

Їжа поза домом

У ресторанах, кафе та в гостях страви зазвичай солоніші й жирніші, ніж потрібно. Допомагає просити соус окремо, обирати страви на грилі чи на парі, салати й овочеві гарніри та не досолювати їжу за столом.

Результат потребує терпіння

Хоча тиск реагує вже за кілька тижнів, вплив на вагу, холестерин і ризик хвороб накопичується місяцями й роками. Дієта діє лише доти, доки людина її дотримується: автори DASH-Sodium наголошували, що довгострокова користь залежатиме від того, чи зможуть люди надовго змінити харчування^[8].

Кому потрібна обережність

Овочі, фрукти, бобові, горіхи й молочні продукти роблять DASH раціоном із великою кількістю калію. Людям із хронічною хворобою нирок радять обговорити дієту з лікарем і дієтологом перед початком, а тим, хто перебуває на діалізі, DASH не рекомендована^[23]. У невеликому пілотному дослідженні в людей з помірною хворобою нирок DASH трохи підвищила рівень калію в крові за перший тиждень, хоча гіперкаліємії не виникло^[24].

Перш ніж переходити на DASH, порадьтеся з лікарем, якщо у вас хронічна хвороба нирок, ви на діалізі, приймаєте препарати від тиску чи ліки, що впливають на рівень калію. Звертайтеся до лікаря, якщо тиск регулярно перевищує 130/80 мм рт. ст. навіть після кількох місяців здорового харчування, або якщо на тлі ліків і дієти з'явилися запаморочення чи слабкість. Дуже високий тиск, особливо з болем у грудях, задишкою, сильним головним болем чи порушенням мови або зору, може означати гіпертензивний криз і потребує невідкладної допомоги.

Читайте:

Найкращі дієти при високому артеріальному тиску

Найкращі дієти при високому артеріальному тиску: корисні нутрієнти, скільки солі, цукру, кофеїну й алкоголю м...