Мікронутрієнти: огляд

Дорослому потрібно лише 4 мікрограми вітаміну B12 на добу, тобто чотири мільйонні частки грама^[1][2]. Це в мільйон разів менше за 4 г, приблизно чайну ложку цукру. Печінка тримає запас B12 на 2–5 років, тож після зміни раціону нестача наростає непомітно, аж поки не з'являться анемія чи проблеми з нервами^[3]. У цьому вся суть мікронутрієнтів: доза мізерна, а без неї організм рано чи пізно дає збій. Протилежна крайність теж існує. У кокранівському огляді 78 досліджень із майже 300 тисячами учасників антиоксидантні добавки не продовжували життя. Бета-каротин і вітамін E навіть трохи підвищували смертність^[4].

Що таке мікронутрієнти

Мікронутрієнти — це вітаміни та мінерали, потрібні організму в невеликих кількостях, щоб він працював і залишався здоровим^[2]. Макронутрієнти, тобто білки, жири й вуглеводи, ми їмо грамами й десятками грамів, а мікронутрієнтів потрібні міліграми або мікрограми (мікрограм становить одну мільйонну частку грама)^[2].

Більшість мікронутрієнтів належать до незамінних речовин: організм не може синтезувати їх у достатній кількості, тому вони мають надходити з їжею. Є винятки. Вітамін D шкіра виробляє на сонці, але, за оцінкою NHS для британських широт, близьких до українських, з жовтня до початку березня сонця для цього замало^[5]. Мікронутрієнти потрібні для росту, роботи імунної системи, розвитку мозку й кровотворення^[6].

Вітаміни — це органічні сполуки, які утворюються в рослинах і тваринах. Частина з них чутлива до тепла, повітря чи кислот, тому частково руйнується під час приготування їжі, особливо під час варіння й смаження^[7].

Мінерали, такі як кальцій і залізо, є неорганічними елементами, які містяться в ґрунті або воді й поглинаються рослинами та тваринами. На відміну від вітамінів, мінерали від нагрівання не руйнуються, тож термічна обробка на них впливає менше.

Мікронутрієнти виконують низку важливих функцій:

• Ріст і розвиток: беруть участь в утворенні клітин, відновленні тканин і розвитку дитини. Під час вагітності особливо важливий фолат: жінкам, які планують дитину або можуть завагітніти, NHS радить приймати 400 мкг фолієвої кислоти щодня до 12-го тижня вагітності^[8].
• Імунітет: для нормальної роботи імунної системи на всіх етапах імунної відповіді потрібні вітаміни A, D, C, E, B6, B12, фолат, а також цинк, залізо, мідь і селен^[6].
• Здоров'я мозку: залізо і вітамін B12 потрібні для розвитку мозку й роботи нервової системи, а тривала нестача B12 може пошкоджувати нерви^[3].

Мікронутрієнти з їжею допомагають запобігати хворобам, які розвиваються саме через їхню нестачу: рахіту^[5], залізодефіцитній анемії^[9], ураженням очей від дефіциту вітаміну A^[10]. Міф: антиоксидантні вітаміни C і E у таблетках захищають від хвороб серця й раку. Насправді: в огляді для Робочої групи профілактичних служб США вітамінні й мінеральні добавки не мали доведеної користі для профілактики серцево-судинних хвороб і раку^[11]. Добавки селену в 12 дослідженнях майже з 20 тисячами учасників не вплинули ні на смертність, ні на серцево-судинні події^[12].

Достатнє надходження мікронутрієнтів через збалансований раціон зменшує ризик дефіцитів, які можуть призводити до серйозних захворювань^[2].

Типи мікронутрієнтів і їх функції

Мікронутрієнти зазвичай поділяють на чотири групи: водорозчинні вітаміни, жиророзчинні вітаміни, макромінерали та мікромінерали. Кожна група має свої функції й свої особливості засвоєння.

Поділ вітамінів на водорозчинні й жиророзчинні має практичний сенс: від нього залежить, чи накопичується вітамін в організмі, як він засвоюється і наскільки легко його передозувати.

Водорозчинні вітаміни

Більшість водорозчинних вітамінів організм майже не запасає, і їхній надлишок виводиться із сечею, тож вони мають надходити з їжею регулярно. Головний виняток становить вітамін B12: його запасу в печінці вистачає на роки^[3]. «Водорозчинний» також не означає «нешкідливий у будь-якій дозі»: надлишок вітаміну B6 з добавок спричиняє ураження периферичних нервів^[13]. До основних водорозчинних вітамінів належать:

Вітаміни групи B і вітамін C:

• B1 (тіамін): вивільняє енергію з їжі й підтримує нервову систему^[8].
• B2 (рибофлавін): потрібен для здоров'я шкіри, очей і нервової системи, допомагає вивільняти енергію з їжі. Ультрафіолет руйнує рибофлавін, тому молоко й йогурт краще зберігати подалі від прямого світла^[8].
• B3 (ніацин): допомагає клітинам виробляти енергію. Великі дози нікотинової кислоти знижують «поганий» холестерин, але в дослідженні HPS2-THRIVE у людей високого серцево-судинного ризику це не зменшило кількості серцевих нападів, інсультів та інших судинних подій: 13,2% проти 13,7% у групі плацебо^[14].
• B5 (пантотенова кислота): служить сировиною для синтезу жирних кислот і обміну енергії. Вона є майже в усіх овочах, цільнозернових продуктах і м'ясі^[8].
• B6 (піридоксин): підтримує роботу нервової системи, допомагає утворювати гемоглобін^[8].
• B7 (біотин): працює в обміні жирів, білків і вуглеводів. Адекватне споживання для дорослих Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) встановило на рівні 40 мкг на добу^[1].
• B9 (фолієва кислота): потрібна для утворення здорових еритроцитів і запобігання анемії, а під час вагітності знижує ризик вад нервової трубки плода. У продуктах цей вітамін називають фолатом, а фолієвою кислотою зазвичай називають його форму в добавках^[8].
• B12 (кобаламін): без нього не утворюються еритроцити, не працює як слід нервова система, а організм не може використовувати фолат^[8].
• Вітамін C (аскорбінова кислота): бере участь в утворенні колагену, підтримує судини, ясна й імунну систему, діє як антиоксидант. Тяжку нестачу вітаміну C називають цингою (скорбутом)^[6].

Джерела: цитрусові, ягоди, броколі, солодкий (болгарський) перець, листові овочі, бобові, м'ясо, молоко, яйця. Вітамін B12 дають м'ясо, риба, молоко, сир, яйця та збагачені пластівці для сніданку^[8].

Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни краще засвоюються разом із жиром. Вони накопичуються в печінці та жировій тканині, створюючи запаси, і саме тому їх найлегше передозувати добавками^[15]. Основні жиророзчинні вітаміни:

• Вітамін A: відповідає за зір, особливо в сутінках, а також підтримує імунітет і оновлення шкіри. Нестача вітаміну A є головною запобіжною причиною дитячої сліпоти у світі^[10].
• Вітамін D: сприяє засвоєнню кальцію та фосфору, потрібен для кісток, зубів і м'язів. Його нестача спричиняє рахіт у дітей і розм'якшення кісток (остеомаляцію) у дорослих^[5].
• Вітамін E: антиоксидант, який захищає мембрани клітин від пошкодження вільними радикалами. Адекватне споживання за EFSA становить 13 мг на добу для чоловіків і 11 мг для жінок^[1].
• Вітамін K: необхідний для згортання крові та формування кісткової тканини. Його роль у здоров'ї судин активно вивчають, але переконливих доказів користі добавок для серця поки немає.

Джерела: жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець), печінка, яйця, молочні продукти, рослинні олії, шпинат, броколі, насіння, горіхи.

Роль макро- та мікромінералів

Мінерали — це неорганічні речовини, які виконують важливі функції в організмі. Їх поділяють на макромінерали, яких потрібно сотні міліграмів на добу, і мікромінерали (мікроелементи), норма яких вимірюється міліграмами або навіть мікрограмами^[1].

Обидві групи працюють разом: кальцію для кісток потрібні фосфор, магній і вітамін D, а мідь допомагає організму використовувати залізо. Для більшості людей найпростіший спосіб отримати їх у потрібних пропорціях — різноманітний раціон.

Макромінерали (макроелементи)

Макромінерали потрібні у відносно великих кількостях і регулюють найважливіші фізіологічні процеси. Норми нижче наведено для дорослих за даними EFSA^[1]:

• Кальцій: основний компонент кісток і зубів, у яких зосереджено близько 99% кальцію організму. Підтримує скорочення м'язів, передавання нервових імпульсів і згортання крові. EFSA рекомендує 1000 мг на добу людям 18–24 років і 950 мг від 25 років.
• Магній: бере участь у сотнях ферментних реакцій (за оглядом 2015 року, понад 600), зокрема у виробленні енергії та синтезі білка^[16]. Регулює роботу м'язів і нервів, потрібен для серцевого ритму. Адекватне споживання становить 350 мг на добу для чоловіків і 300 мг для жінок.
• Калій: підтримує водний баланс у клітинах, впливає на артеріальний тиск і серцевий ритм. Адекватне споживання для дорослих становить 3500 мг на добу.
• Натрій: разом із калієм відповідає за баланс рідин у тілі, допомагає передавати нервові імпульси. Із натрієм частіша проблема надлишок: ВООЗ радить дорослим менше 2000 мг натрію на добу, тобто менше 5 г солі, бо надлишок солі підвищує ризик високого тиску^[17].
• Фосфор: складова частина кісток і клітинних мембран. Потрібен для обміну енергії та будови ДНК і РНК. Адекватне споживання для дорослих становить 550 мг на добу.
• Сірка: є складовою всіх живих тканин, входить до складу амінокислот метіоніну та цистеїну, які потрібні для синтезу білків і ферментів. Основним її джерелом є білкова їжа.

Джерела макромінералів: молочні продукти (сир, йогурт), банани, картопля, шпинат, бобові, горіхи, мигдаль, жирна риба, креветки.

Мікромінерали (мікроелементи)

Мікромінерали потрібні в менших кількостях, проте без них не обходяться імунітет, кровотворення, робота щитоподібної залози та антиоксидантний захист:

• Залізо: переносить кисень у складі гемоглобіну, бере участь у виробленні енергії. EFSA рекомендує 11 мг на добу чоловікам і жінкам після менопаузи та 16 мг жінкам дітородного віку, які втрачають залізо з менструаціями^[1].
• Цинк: сприяє загоєнню й оновленню клітин, потрібен для шкіри, імунітету та гормонального балансу. Потреба в ньому зростає, якщо в раціоні багато фітатів, речовин цільнозернових і бобових, які заважають засвоєнню цинку^[1].
• Селен: входить до складу селенопротеїнів, частина з яких є антиоксидантними ферментами, а інші регулюють роботу щитоподібної залози^[18]. Адекватне споживання для дорослих становить 70 мкг на добу^[1].
• Марганець: входить до ферментів, що забезпечують обмін вуглеводів, амінокислот і холестерину. Адекватне споживання для дорослих становить 3 мг на добу^[1].
• Йод: потрібен для синтезу гормонів щитоподібної залози, які регулюють обмін речовин, ріст і розвиток мозку. Дорослим потрібно 150 мкг на добу, вагітним 200 мкг^[1]. За оглядом 2009 року, недостатньо йоду отримують близько 2 мільярдів людей, а приблизно половина Європи має легкий йододефіцит^[19].
• Фтор: зміцнює емаль зубів і допомагає запобігати карієсу. Формально EFSA не вважає фтор незамінним, бо без нього ріст і розвиток не порушуються, але його захисну дію на зуби визнає^[1].
• Мідь: потрібна для сполучної тканини, роботи мозку та нервової системи, а також для того, щоб організм міг використовувати залізо. Адекватне споживання становить 1,6 мг на добу для чоловіків і 1,3 мг для жінок^[1].

Джерела мікромінералів: червоне м'ясо, печінка, морепродукти (устриці, креветки), морська риба, бобові, яйця, насіння, горіхи, йодована сіль.

Коротко: добова потреба в кальції вимірюється сотнями міліграмів, а в селені й йоді мікрограмами, тобто в тисячі разів менше. Саме тому мікроелементи легко «перебрати» добавками.

Властивості мікронутрієнтів

Мікронутрієнти беруть участь у більшості біохімічних процесів: без них не працюють ферменти, не утворюються гормони й клітини крові, не будується кістка.

Основні властивості мікронутрієнтів:

• Підтримка обміну речовин: вітаміни групи B є коферментами, тобто «помічниками» ферментів, потрібних для енергетичного обміну. Мінерали, такі як магній і цинк, потрібні для роботи сотень ферментів в організмі^[16].
• Робота імунітету: імунним клітинам потрібні вітаміни C і D, цинк і селен^[6]. Міф: регулярний вітамін C захищає від застуди. Насправді: у кокранівському огляді в загальному населенні він не зменшував кількості застуд; тривалість хвороби в дорослих він скорочував лише на 8%^[20].
• Ріст і розвиток тканин: кальцій, фосфор і вітамін D потрібні для формування та підтримки кісток. Залізо, вітамін B12 і фолат потрібні для утворення еритроцитів, які переносять кисень до тканин.
• Антиоксидантний захист: вітамін C, вітамін E та селеновмісні ферменти знешкоджують вільні радикали, тобто агресивні молекули, що пошкоджують клітини. Організму, якому цих речовин вистачає, додаткові дози в таблетках не допомагають^[4].

Вплив на здоров'я:

• Вітамін D та остеопороз: при нестачі вітаміну D кальцій гірше засвоюється, і кістки слабшають, особливо в людей похилого віку. Водночас у метааналізі 81 дослідження з понад 53 тисячами учасників добавки вітаміну D не зменшували кількості переломів і падінь^[21]. Тож добавки мають сенс для людей із нестачею або групами ризику, а не як «таблетка від переломів» для всіх.
• Залізо та анемія: нестача заліза, переважно через недостатнє надходження з їжею, є найпоширенішою харчовою причиною анемії у світі^[9]. Достатнє споживання заліза особливо важливе для жінок дітородного віку й дітей, бо анемія спричиняє втому, задишку й знижує працездатність^[9].
• Антиоксиданти та серцево-судинні захворювання: з овочів, фруктів, горіхів і олій вітаміни C і E надходять як частина здорового раціону, але окремі таблетки з ними ризику серцевих хвороб не знижують^[11].

Мікронутрієнти діють разом: одні допомагають засвоюватися іншим, а нестача одного може порушувати роботу цілої системи.

Наслідки дефіциту та надлишку мікронутрієнтів

Мікронутрієнти потрібні в певних межах. І недостатнє, і надмірне споживання може шкодити здоров'ю, а між цими межами розташована досить широка безпечна зона.

Дефіцит мікронутрієнтів

Більшість здорових людей отримують достатньо мікронутрієнтів зі збалансованого харчування^[2]. Однак деякі групи населення частіше стикаються з дефіцитами:

• Вітамін D: недостатність вітаміну D пов'язана насамперед із нестачею сонця. В аналізі даних понад 55 тисяч європейців рівень вітаміну D нижче 30 нмоль/л мали 13% людей, а взимку 17,7%; люди з темною шкірою мали такий дефіцит у 3–71 раз частіше^[22]. NHS радить усім розглянути 10 мкг вітаміну D на добу восени й узимку^[5].
• Вітамін B12: дефіцит вітаміну B12 загрожує людям, які дотримуються веганського харчування без збагачених продуктів чи добавок, а також людям похилого віку, у яких погіршується засвоєння вітаміну^[3].
• Вітамін A: дефіцит поширений серед дітей і вагітних у країнах із бідним харчуванням. Одна з перших ознак — погіршення зору в сутінках, яке в побуті називають «курячою сліпотою». Щороку через нестачу вітаміну A сліпнуть 250–500 тисяч дітей^[10].
• Залізо: за оцінкою ВООЗ, анемію мають 40% дітей віком 6–59 місяців, 37% вагітних і 30% жінок 15–49 років^[9]. Ризик вищий також у людей, які не їдять м'яса.
• Кальцій: людям похилого віку може бракувати кальцію з їжею, особливо якщо в раціоні мало молочних продуктів. Таблетки розв'язують цю проблему гірше, ніж здається: у найякісніших дослідженнях добавки кальцію не знижували ризику переломів^[23], тому для здоров'я кісток після 50 років спершу дивляться на тарілку.

Дефіцит кожного з цих нутрієнтів має свої ознаки: втома, блідість, ламкість кісток, часті інфекції чи проблеми із зором. Ці симптоми неспецифічні, тому визначити, чого саме бракує, можна лише за аналізами.

Читайте:

Дефіцит вітамінів: сигнали і ризики

Дефіцит вітамінів: за якими сигналами його можна запідозрити, нестача яких вітамінів ховається за втомою, зм...

Надлишок мікронутрієнтів

Надлишок мікронутрієнтів трапляється рідше, ніж дефіцит, але ризик зростає з жиророзчинними вітамінами (A, D, E, K), які накопичуються в печінці та жировій тканині. Отруєння надлишком вітамінів називають гіпервітамінозом.

• Джерела токсичності: найчастіше це неконтрольоване приймання добавок, рідше їжа. Виняток становить печінка: якщо їсти її частіше ніж раз на тиждень, можна отримати забагато вітаміну A, а вагітним NHS радить не їсти печінки зовсім^[24]. Добову норму селену можуть дати кілька бразильських горіхів: у дослідженні два горіхи на день підвищували рівень селену не гірше за добавку^[25].
• Безпечні межі: EFSA встановила для дорослих верхні допустимі рівні споживання з усіх джерел: вітамін A (готовий ретинол) 3000 мкг, вітамін D 100 мкг (4000 МО), вітамін B6 12 мг, селен 255 мкг, цинк 25 мг, йод 600 мкг на добу; для магнію з добавок межа 250 мг^[15][26].
• Симптоми: залежно від речовини надлишок проявляється головним болем, нудотою, ураженням печінки, онімінням рук і ніг (вітамін B6), випадінням волосся (селен)^[13][26]. Тривале передозування вітаміну D підвищує рівень кальцію в крові, що шкодить кісткам, ниркам і серцю^[5]. Дуже великі дози заліза можуть бути смертельними, особливо для дітей^[27].

Навіть якщо симптоми не з'являються одразу, надлишок деяких речовин шкодить у довгостроковій перспективі: понад 1,5 мг вітаміну A на добу протягом багатьох років може робити кістки крихкішими в старшому віці^[24].

Коротко: водорозчинний не означає безпечний у будь-якій дозі, а «натуральний» не означає без межі. Для людини, якій усього вистачає, більше вітамінів не дає більше здоров'я.

Як отримувати мікронутрієнти?

Найнадійніший спосіб отримувати мікронутрієнти — збалансоване та різноманітне харчування^[2]. Продукти, крім вітамінів і мінералів, містять клітковину та інші корисні речовини, яких немає в таблетках.

Додаткові поради

• Сезонність: у холодні місяці, коли сонця для вітаміну D замало, корисно частіше їсти жирну рибу, яка дає вітамін D і омега-3 жирні кислоти, а також молочні продукти та яйця.
• Різноманітність: щоб отримати повний набір мікронутрієнтів, у раціоні щодня мають бути продукти з різних груп: овочі, фрукти, білкові продукти, злаки та молочні вироби.
• Правильна обробка: вітаміни краще зберігаються, якщо готувати на пару, тушкувати чи запікати; у дослідженні з броколі варіння на пару зберегло вітамін C найкраще, а смаження й варіння давали великі втрати^[7]. Броколі, зварена до сірого кольору, втрачає і вітамін C, і будь-які шанси сподобатися дітям. Овочі краще не розварювати й не тримати довго у воді.
• Контроль добавок: не приймайте харчові добавки з «мегадозами» без рекомендації лікаря. Дефіцит підтверджують аналізами й коригують під контролем фахівця, який також підкаже, коли найкраще приймати вітаміни. Добавки із залізом зберігайте подалі від дітей^[27].

Загальне правило просте: різноманітна тарілка працює краще, ніж полиця з баночками.