Вітаміни: огляд

Цингу описували ще давньоєгипетські лікарі в папірусі Еберса близько 1550 року до н. е., а в XVIII столітті британський корабельний хірург Джеймс Лінд помітив, що лимони й апельсини полегшують її симптоми^[1]. Лінда вважають автором одного з перших систематичних клінічних досліджень, у якому цитрусові стали безумовними переможцями, хоча сам він до кінця життя вважав цингу хворобою травлення, а не харчового дефіциту^[2]. Структуру вітаміну C, аскорбінової кислоти, угорський біохімік Альберт Сент-Дьєрдьї встановив лише в 1920-х роках^[1]. Потреба у вітамінах виникає щодня, адже вони регулюють десятки процесів в організмі, від отримання енергії з їжі до захисту клітин. Нестача хоча б одного з них може вплинути на самопочуття, роботу мозку чи імунну відповідь^[3]. Тому знання про джерела та властивості вітамінів допомагає свідомо дбати про власне здоров'я.

Що таке вітаміни

Вітаміни є низькомолекулярними органічними речовинами, які не дають калорій, але забезпечують перебіг численних біохімічних реакцій. Вони беруть участь у роботі ферментів і синтезі гормонів, впливають на поділ клітин, передачу нервових імпульсів, антиоксидантний захист, згортання крові та інші регуляторні процеси^[3].

Більшість вітамінів організм не здатен виробляти в достатній кількості, тому їх потрібно регулярно отримувати з їжею. Головний виняток становить вітамін D, який утворюється в шкірі під дією сонячного ультрафіолету, хоча в літніх людей, людей із темною шкірою і тих, хто мало буває на сонці, цей процес менш ефективний^[4]. Частково організм може синтезувати й ніацин (B3) з амінокислоти триптофану: приблизно 1 мг ніацину з 60 мг триптофану^[5].

На відміну від білків, жирів і вуглеводів, вітаміни потрібні в дуже малих кількостях, мікро- або міліграмах, але їхня роль надзвичайно важлива. Дефіцит навіть одного вітаміну може порушити обмін речовин і спричинити специфічні симптоми, яких не компенсує жодна інша речовина: так, тривала нестача вітаміну C спричиняє цингу з кровоточивістю, синцями, поганим загоєнням ран і болем у суглобах, хоча для її профілактики достатньо всього 10 мг вітаміну C на день^[6].

Огляд вітамінів

Сьогодні відомо 13 незамінних вітамінів, які поділяють на дві групи: жиророзчинні (A, D, E, K) і водорозчинні (вітамін C та вісім вітамінів групи B)^[3]. Вони відрізняються тим, як засвоюються, як довго зберігаються в організмі та як часто їх треба отримувати.

Жиророзчинні вітаміни

Ці вітаміни зберігаються в печінці, жировій тканині та м'язах, тож організм може використовувати їх запаси за потреби^[3]. Надмірне споживання, особливо з добавками, може призвести до накопичення і токсичності.

• Вітамін A: потрібен для зору (входить до складу світлочутливого пігменту сітківки), росту і диференціації клітин, роботи імунної системи^[7]. Каротиноїди з овочів і фруктів, з яких організм утворює вітамін A, мають антиоксидантні властивості, і в спостережних дослідженнях раціон, багатий на них, пов'язаний із нижчим ризиком деяких видів раку. Проте добавки бета-каротину у великих дозах у курців, навпаки, підвищували ризик раку легень: на 18% у дослідженні ATBC і на 28% у дослідженні CARET^[7].
• Вітамін D: допомагає засвоювати кальцій і підтримує в крові потрібний рівень кальцію і фосфору, сприяє мінералізації кісток і зубів^[3], а також потрібен для роботи м'язів, нервів та імунної системи^[4].
• Вітамін E: жиророзчинний антиоксидант, що захищає жири клітинних мембран від окиснення, підтримує імунітет^[8], допомагає утворенню еритроцитів і використанню вітаміну K^[3]. Водночас добавки вітаміну E не захищали від інфаркту та інсульту, а в дослідженні SELECT за участю 35 533 чоловіків прийом 400 МО на день підвищив ризик раку простати на 17%^[8].
• Вітамін K: необхідний для згортання крові і здоров'я кісток^[9]. Людям, які приймають варфарин, важливо отримувати його стабільно: різка зміна споживання вітаміну K може спричинити кровотечу або тромби^[9].

Водорозчинні вітаміни

Ці вітаміни не накопичуються в організмі у великих кількостях, і надлишок виводиться, тому їх варто отримувати з їжею регулярно. Важливий виняток становить вітамін B12: його запаси в печінці можуть зберігатися багато років^[3]. До водорозчинних належать вітамін C і вітаміни групи B.

• B1 (тіамін): допомагає перетворювати вуглеводи на енергію, потрібен для роботи клітин серця і нервової системи^[3].
• B2 (рибофлавін) і B3 (ніацин): підтримують обмін речовин, ріст і утворення еритроцитів; ніацин потрібен для здоров'я шкіри і нервів^[3]. Його активна форма НАД потрібна понад 400 ферментам, більше, ніж будь-якому іншому коферменту вітамінного походження^[5].
• B5 (пантотенова кислота): допомагає отримувати енергію з їжі і особливо важлива для синтезу і розщеплення жирів^[10]; вона входить до складу коферменту A, ключового для обміну жирів і білків.
• B6 (піридоксин): підтримує нормальний рівень гомоцистеїну, бере участь у синтезі нейромедіаторів і гемоглобіну, підтримує імунну функцію^[11].
• B7 (біотин): необхідний для обміну білків і вуглеводів, жирних кислот, а також для синтезу гормонів і холестерину^[3]; його часто пов'язують зі станом шкіри, волосся і нігтів, хоча добавки допомагають їм лише при справжньому дефіциті.
• B9 (фолієва кислота): потрібна для синтезу ДНК і РНК та поділу клітин, критично важлива під час вагітності. Після обов'язкового збагачення борошна фолієвою кислотою у 1998 році частота вад нервової трубки зменшилася на 28%, тому жінкам, які можуть завагітніти, радять 400 мкг фолієвої кислоти на день. Щодо раку дані неоднозначні: у людей із достатнім рівнем фолатів добавки ризик раку не знижують^[12].
• B12 (кобаламін): потрібен для розвитку і роботи нервової системи, утворення еритроцитів і синтезу ДНК^[13], а також для обміну речовин^[3].

До групи B часто відносять і вітаміноподібну речовину холін, яку в побуті іноді називають вітаміном B4. Холін потрібен для синтезу ацетилхоліну, нейромедіатора, важливого для пам'яті, настрою, керування м'язами та інших функцій мозку і нервової системи^[14].

Вітамін C потрібен для синтезу колагену, L-карнітину і деяких нейромедіаторів, покращує засвоєння заліза з рослинної їжі, діє як антиоксидант^[15] і підтримує здоров'я зубів та ясен^[3]. Серед нейромедіаторів, для яких він потрібен, є норадреналін^[6]; можливу участь вітаміну C в обміні серотоніну вивчено значно гірше. Поширене уявлення, що вітамін C захищає від раку і катаракти, дослідження не підтверджують: більшість рандомізованих досліджень не виявили впливу добавок на ризик раку, а сам вітамін C не запобігає катаракті і віковій макулярній дегенерації^[15].

Дефіцит і засвоєння

Вітаміни надходять з їжею: овочами, фруктами, м'ясом, рибою, злаками, молочними продуктами. Однак дефіцит може виникнути через одноманітне харчування, суворі дієти або порушення травлення. Наприклад, у вегетаріанців і веганів підвищений ризик нестачі вітаміну B12, бо природні джерела цього вітаміну обмежені продуктами тваринного походження^[13].

З віком засвоєння деяких вітамінів погіршується. Найкраще це вивчено для B12: атрофічний гастрит, за якого шлунок виробляє менше внутрішнього фактора, потрібного для засвоєння B12, мають 8–9% людей від 65 років, а дефіцит B12 серед літніх людей, залежно від критеріїв, виявляють у 3–43%^[13]. Тому літнім людям часто радять перевіряти рівень B12 і за потреби приймати добавки. Щодо B6 ситуація інша: у групі ризику його нестачі передусім люди із захворюваннями нирок, аутоімунними хворобами, як-от ревматоїдний артрит чи целіакія, і алкогольною залежністю^[11]. Деякі ліки також впливають на засвоєння вітамінів: метформін, інгібітори протонної помпи і блокатори H2-рецепторів можуть погіршувати засвоєння B12^[13].

Природні джерела вітамінів

Щоб організм отримував усі потрібні вітаміни, у раціоні мають бути різні продукти тваринного і рослинного походження. Різні вітаміни містяться в різних групах продуктів, тому збалансованість є ключовою. Нижче наведено основні природні джерела кожного з вітамінів.

Жиророзчинні вітаміни

Ці вітаміни найчастіше надходять із продуктами, що містять жири, і краще засвоюються разом із жирною їжею. Вони можуть накопичуватися в тканинах, тому з добавками потрібна обережність^[3].

• Вітамін A (ретиноїди і каротиноїди): ретиноїди містяться в печінці, рибі (оселедець, лосось), яйцях, молоці, сирі; каротиноїди в моркві, шпинаті, бататі (солодкій картоплі), броколі, гарбузі, а також в абрикосах, манго і дині^[16]. Креветки теж містять ретиноїди, але менше, ніж печінка чи жирна риба.
• Вітамін D (кальциферол): жирна риба (лосось, форель, тунець, скумбрія), збагачене молоко і рослинні напої, збагачений апельсиновий сік, злакові пластівці; трохи вітаміну D є в яєчному жовтку, печінці та грибах^[4].
• Вітамін E (альфа-токоферол): рослинні олії, зокрема олія зародків пшениці, і заправки для салатів на їхній основі, горіхи, насіння, темно-зелені листові овочі, авокадо, зародки пшениці та інші рослинні продукти^[8][3].
• Вітамін K (філохінон, менахінони): капуста, шпинат, броколі, салат та інші зелені листові овочі, рослинні олії, а також м'ясо, печінка, молочні продукти (зокрема сир), яйця^[9]. Філохінон (K1) переважає в рослинах, менахінони (K2) у продуктах тваринного походження і ферментованих продуктах; синтетичний менадіон (K3) у харчуванні людини не використовують.

Водорозчинні вітаміни

Ці вітаміни не накопичуються в організмі в значній кількості, тому потребують регулярного надходження з їжею. Їхніми основними джерелами є зернові, овочі, бобові, м'ясо, риба й молочні продукти^[3].

• Вітамін B1 (тіамін): свинина (у тому числі шинка), цільні злаки, бурий рис, збагачений хліб і пластівці, риба, бобові (зокрема соя і продукти з неї, як-от соєве молоко), насіння, горіхи^[17].
• Вітамін B2 (рибофлавін): молоко та молочні продукти, яйця, печінка і нирки, пісне м'ясо, гриби, шпинат, збагачені крупи і хліб^[18].
• Вітамін B3 (ніацин): м'ясо, птиця, риба, печінка, арахіс, бурий рис, бобові^[5], а також гриби, картопля, авокадо, збагачений хліб і цільні злаки^[3].
• Вітамін B5 (пантотенова кислота): курка, яйця, печінка, броколі, гриби (особливо шиїтаке), авокадо, картопля, цільні злаки^[10].
• Вітамін B6 (піридоксин): м'ясо, птиця, риба, печінка, бобові (зокрема нут), соєві продукти, картопля, нецитрусові фрукти, як-от банани^[11].
• Вітамін B7 (біотин): яєчні жовтки, риба, м'ясо, субпродукти (печінка), горіхи, насіння, батат, шпинат, броколі^[19], а також злакові продукти, бобові, молоко і дріжджі^[3].
• Вітамін B9 (фолієва кислота): збагачені злаки і хлібобулочні вироби, шпинат, спаржа, печінка^[12], броколі, буряк, квасоля, сочевиця, арахісова паста^[3].
• Вітамін B12 (кобаламін): м'ясо, риба, птиця, молочні продукти, яйця, а для вегетаріанців збагачені злаки, збагачені рослинні напої і харчові дріжджі^[13].
• Вітамін C (аскорбінова кислота): цитрусові, ківі, полуниця, броколі, брюссельська капуста, помідори, червоний і зелений болгарський перець^[15], а також картопля і шпинат^[3]. Вітамін C руйнується під час нагрівання, тому частина його втрачається при варінні^[15].

Вітаміноподібна сполука

Холін не є класичним вітаміном, але його часто згадують разом із вітамінами групи B через важливу роль у роботі мозку і печінки: за нестачі холіну жир накопичується в печінці. Організм здатен синтезувати холін у печінці, але цього недостатньо для покриття потреб; дорослим рекомендують 550 мг на день чоловікам і 425 мг жінкам^[14].

• Холін (вітаміноподібна речовина, іноді позначається як B4): печінка (356 мг у 85 г яловичої печінки), яйця (близько 147 мг в одному великому яйці), соя (107 мг у половині склянки), курятина, а також лосось, молочні продукти, арахіс, м'ясо та інші бобові^[14].

Коротко: 13 вітамінів поділяють на жиророзчинні (A, D, E, K), які накопичуються в організмі, і водорозчинні (C та вісім вітамінів групи B), які треба отримувати регулярно; різноманітний раціон покриває потреби більшості людей, а добавки потрібні конкретним групам.

Правильне харчування

Щоденне надходження вітамінів із їжею потрібне для обміну речовин, імунітету, здоров'я шкіри, кісток, нервової системи та інших життєво важливих процесів. Жоден вітамін не може замінити інший, тому важливо отримувати їх усі^[3].

Найкращим способом отримати вітаміни є різноманітне і збалансоване харчування: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, молочні продукти, м'ясо, риба та інші продукти рослинного і тваринного походження^[3]. Чергування продуктів і сезонність допомагають отримувати всі потрібні мікронутрієнти. Вітаміни з їжі та з добавок діють неоднаково: каротиноїди з овочів пов'язані з користю, тоді як високі дози бета-каротину в таблетках шкодили курцям^[7].

У деяких випадках, наприклад при обмежувальних дієтах, вегетаріанстві, вагітності, годуванні груддю, захворюваннях травної системи або в літньому віці, потреба в окремих вітамінах зростає або їх засвоєння знижується. Вагітним і жінкам, які планують вагітність, радять фолієву кислоту^[12], веганам і багатьом літнім людям потрібні джерела B12^[13]. У таких ситуаціях варто обговорити з лікарем доцільність харчових добавок або полівітамінних комплексів, щоб уникнути як дефіциту, так і надлишку: наприклад, верхня безпечна межа фолієвої кислоти з добавок для дорослих становить 1000 мкг на день^[12], а преформованого вітаміну A 3000 мкг^[7].

Читайте:

Вітаміни для очей: що підтверджують дослідження, а що ні

Раціон впливає на зір сильніше, ніж здається. З'ясовуємо, які вітаміни та мінерали справді підтримують очі за ...