Вітаміни є важливими органічними сполуками, необхідними для нормального функціонування людського організму.

Потреба у вітамінах виникає щодня, адже вони регулюють десятки процесів в організмі — від синтезу енергії до захисту клітин. Нестача хоча б одного з них може вплинути на самопочуття, розумову активність або імунну відповідь. Тому знання про джерела та властивості вітамінів стає важливою частиною свідомого ставлення до власного здоров’я.

Що таке вітаміни

Вітаміни — це низькомолекулярні органічні речовини, які не мають калорійної цінності, але забезпечують перебіг численних біохімічних реакцій в організмі. Вони беруть участь у синтезі ферментів і гормонів, впливають на поділ клітин, передачу нервових імпульсів, антиоксидантний захист, згортання крові та інші регуляторні процеси.

Більшість вітамінів  організм не здатен виробляти самостійно, тому їх потрібно регулярно отримувати з їжею. Виняток — вітамін D, який може синтезуватися під впливом ультрафіолету.

На відміну від макронутрієнтів, вітаміни потрібні в дуже невеликих кількостях — мікро- або міліграмах, але їхня роль надзвичайно важлива. Дефіцит навіть одного вітаміну може порушити обмін речовин і спричинити специфічні симптоми, які не компенсуються жодними іншими речовинами.

Огляд вітамінів

Сьогодні відомо 13 вітамінів, які поділяються на дві основні групи: жиророзчинні (A, D, E, K) і водорозчинні (вітамін C та вітаміни групи B). Вітаміни відрізняються за механізмами засвоєння, тривалістю збереження в організмі та необхідною частотою споживання.

Жиророзчинні вітаміни

Ці вітаміни зберігаються у печінці та жирових тканинах, що дозволяє організму використовувати їх за потреби. Надмірне споживання може призвести до накопичення й токсичності.

  • Вітамін A: бере участь у формуванні зору, зростанні клітин, роботі імунної системи. Ретиноїди та каротини діють як антиоксиданти, знижуючи ризик деяких видів раку.
  • Вітамін D: регулює баланс кальцію та фосфору, сприяє мінералізації кісток і зубів, має вплив на імунні реакції.
  • Вітамін E: потужний антиоксидант, захищає клітини від пошкодження, підтримує здоров’я шкіри та судин. Також зберігає вітамін A і ліпіди від окислення.
  • Вітамін K: необхідний для згортання крові, активує білки, що беруть участь у процесах регенерації тканин і збереження кісткової маси.

Водорозчинні вітаміни

Ці вітаміни не зберігаються в організмі у великих кількостях і швидко виводяться з сечею. Тому їх слід споживати щодня з їжею. До них належать вітамін C і вітаміни групи B.

Вітаміни групи B

  • B1 (тіамін): допомагає організму виробляти енергію з вуглеводів, підтримує здоров’я серця, мозку та нервової системи.
  • B2 (рибофлавін) і B3 (ніацин): підтримують обмін речовин, здоров’я шкіри, слизових оболонок і нервової системи.
  • B5 (пантотенова кислота): бере участь у синтезі коферменту A, що необхідний для обміну жирів і білків.
  • B6 (піридоксин): регулює рівень гомоцистеїну, бере участь у синтезі нейромедіаторів і гемоглобіну, зміцнює імунітет.
  • B7 (біотин): необхідний для метаболізму жирних кислот, амінокислот, підтримує стан шкіри, волосся та нігтів.
  • B9 (фолієва кислота): критично важлива під час вагітності, бере участь у синтезі ДНК, клітинному поділі, знижує ризик вроджених вад і деяких онкопатологій.
  • B12 (кобаламін): підтримує формування нових клітин, захищає нервову систему, бере участь у синтезі енергії та метаболізмі жирів.

Також до групи B часто відносять вітаміноподібну речовину холін, яку в побуті іноді називають вітаміном B4. Холін необхідний для синтезу ацетилхоліну — нейромедіатора, що забезпечує нормальну роботу мозку, пам’яті й нервової системи.

Вітамін C (аскорбінова кислота)

Вітамін C сприяє синтезу колагену, серотоніну, норадреналіну, підтримує здоров’я ясен, судин, зміцнює імунітет, діє як антиоксидант. Вважається, що він знижує ризик деяких видів раку та катаракти.

Дефіцит і засвоєння

Вітаміни надходять з їжею — овочами, фруктами, м’ясом, рибою, злаками, молочними продуктами. Однак дефіцит може виникнути через одноманітне харчування, суворі дієти або порушення травлення. Наприклад, у вегетаріанців часто фіксується нестача вітаміну B12.

З віком здатність до засвоєння деяких вітамінів зменшується. Особливо це стосується вітаміну B6 і B12, тому літні люди часто потребують харчових добавок. Також деякі медикаменти можуть впливати на їх біодоступність.

Природні джерела вітамінів

Щоб організм отримував усі необхідні вітаміни, важливо включати в раціон різні продукти тваринного та рослинного походження. Різні вітаміни містяться у різних харчових групах, тому збалансованість є ключовою. Нижче наведено основні природні джерела кожного з вітамінів за типами.

Жиророзчинні вітаміни

Ці вітаміни найчастіше надходять з продуктами, що містять жири, і краще засвоюються разом із жирною їжею. Вони можуть накопичуватись у тканинах організму, тому надмірне споживання потребує обережності.

  • Вітамін A (ретиноїди і каротини): ретиноїди — яйця, креветки, риба, сир; каротини — морква, шпинат, солодкий картопля.
  • Вітамін D (кальціферол): жирна риба, обогащене молоко, обогащені соки, злакові продукти.
  • Вітамін E (альфа-токоферол): рослинні масла, соуси для салатів, зелені листяні овочі, цільні злаки, інші продукти рослинного походження.
  • Вітамін K (філлохінон, менадіон): капуста, шпинат, броколі, печінка, яйця, молоко, інші зелені овочі.

Водорозчинні вітаміни

Ці вітаміни не накопичуються в організмі в значній кількості, тому потребують щоденного надходження з їжею. Їх основними джерелами є зернові, овочі, бобові, м’ясо, риба й молочні продукти.

  • Вітамін B1 (тіамін): свинина, коричневий рис, вітчина, соєве молоко.
  • Вітамін B2 (рибофлавін): молочні продукти (молоко, яйця, сир), зелені листяні овочі, цільні злаки, крупи.
  • Вітамін B3 (ніацин): м’ясо, птиця, риба, гриби, картопля, цільні злаки.
  • Вітамін B5 (пантотенова кислота): курка, жовтки яєць, броколі, гриби, авокадо, цільні злаки.
  • Вітамін B6 (піридоксин): м’ясо, птиця, риба, бобові, соєві продукти, некислі фрукти.
  • Вітамін B7 (біотин): цільні злаки, жовтки яєць, риба, органічні продукти.
  • Вітамін B9 (фолієва кислота): збагачені злаки й хлібобулочні вироби, шпинат, спаржа, броколі, горіхи, боби.
  • Вітамін B12 (кобаламін): м’ясо, риба, птиця, молочні продукти, збагачені злаки, збагачене соєве молоко.
  • Вітамін C (аскорбінова кислота): цитрусові фрукти, картопля, броколі, шпинат, помідори, болгарський перець.

Вітаміноподібна сполука

Холін не є класичним вітаміном, але часто згадується разом із вітамінами групи B через важливу роль у роботі мозку й печінки. Організм здатен синтезувати холін самостійно, але цього зазвичай недостатньо для повного покриття потреб.

  • Холін (вітаміноподібна речовина, іноді позначається як B4): печінка, лосось, яйця, молочні продукти, арахіс, м’ясо, бобові.

Правильне харчування

Щоденне надходження вітамінів із їжею є ключовим для підтримки обміну речовин, імунної системи, здоров’я шкіри, кісток, нервової системи та інших життєво важливих процесів. Жоден вітамін не може замінити інший, тому важливо забезпечувати їх комплексне споживання.

Найкращим способом отримання вітамінів є різноманітне та збалансоване харчування. Раціон має включати овочі, фрукти, зернові продукти, бобові, горіхи, молочні вироби, м’ясо, рибу та інші джерела як тваринного, так і рослинного походження. Ротація продуктів і сезонність також сприяють забезпеченню організму всіма потрібними мікроелементами.

У деяких випадках — наприклад, при обмежувальних дієтах, вегетаріанстві, вагітності, лактації, захворюваннях травної системи або у літньому віці — організм може мати підвищені потреби або знижене засвоєння окремих вітамінів. У таких ситуаціях варто обговорити доцільність використання харчових добавок або полівітамінних комплексів з фахівцем, щоб уникнути як дефіциту, так і надлишку поживних речовин.

Підсумок

Вітаміни — це не добавка до раціону, а його фундамент. Збалансоване харчування, що охоплює різні джерела поживних речовин, є найкращою інвестицією в довготривале фізичне й когнітивне благополуччя.