Средиземноморская диета: продукты и меню

В 1958 году американский физиолог Ансель Кис запустил Исследование семи стран и сравнил, как питаются и от чего умирают мужчины в США, Финляндии, Нидерландах, Японии, Италии, Югославии и Греции. Жители Италии и Греции, готовившие в основном на оливковом масле, реже умирали от ишемической болезни сердца и от всех причин вместе, чем жители Северной Европы и США^[1]. Парадокс в том, что эта еда совсем не нежирная: на жиры в ней приходится не менее 35% калорий. Так начались десятилетия исследований того, что позже назвали средиземноморской диетой.

Что такое средиземноморская диета?

Это традиционный способ питания людей, живущих на побережье Средиземного моря: в Греции, Италии, на юге Франции, на Крите, в Испании и части Ближнего Востока. В основе растительная пища: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и семена, а главный жир дает оливковое масло. Рыбу, птицу и кисломолочные продукты едят умеренно, красное и переработанное мясо крайне редко^[1].

Еда здесь воспринимается как социальное и культурное событие. Едят без спешки, с удовольствием, часто в компании семьи или друзей. Современная «пирамида» средиземноморской диеты прямо включает эти элементы: совместные трапезы, домашнюю готовку, физическую активность и достаточный отдых наряду с частотой употребления продуктов^[2]. В 2010 году ЮНЕСКО признала средиземноморскую диету нематериальным культурным наследием человечества^[2], а в 2013 году перечень стран-носителей расширили до семи: Кипр, Хорватия, Испания, Греция, Италия, Марокко и Португалия^[3].

Важно и то, как мы едим. Спокойная трапеза без телевизора и рабочих писем помогает лучше чувствовать насыщение и снижает спешку, которая сопровождает многих в течение дня. При этом традиционный уклад и в самих средиземноморских странах отступает: модернизация принесла туда переработанные продукты, добавленный сахар, рафинированные злаки и меньше домашней кухни^[1].

Польза для здоровья: научно обоснованные данные

Доказательств у средиземноморской диеты больше, чем у большинства других схем питания, но их сила разная. Для сердца есть крупные рандомизированные испытания, для мозга и рака в основном наблюдательные исследования, которые показывают связь, но не доказывают причину.

Здоровье сердца

Самое известное испытание, PREDIMED, проводили в Испании: 7447 человек в возрасте 55–80 лет с высоким сердечно-сосудистым риском, но без болезней сердца, получали средиземноморскую диету с оливковым маслом экстра вирджин или с орехами, а контрольная группа получала советы уменьшить жиры. За медиану наблюдения 4,8 года инфаркты, инсульты и сердечно-сосудистые смерти в двух средиземноморских группах случались примерно на 30% реже (отношение рисков 0,69 и 0,72). Первая публикация 2013 года содержала нарушения протокола: часть участников распределили по группам без рандомизации. Авторы отозвали статью и в 2018 году опубликовали повторно проанализированные данные, и результат сохранился^[4].

Диета помогает и тем, у кого уже есть ишемическая болезнь сердца. В исследовании Lyon Diet Heart после первого инфаркта средиземноморская диета почти за 4 года снизила число сердечных смертей и повторных инфарктов: 14 случаев против 44 в группе «благоразумной» западной диеты^[5]. В испанском испытании CORDIOPREV 1002 пациента с ишемической болезнью сердца в течение 7 лет придерживались средиземноморской или нежирной диеты. Серьезные сердечно-сосудистые события произошли у 87 и 111 участников соответственно, с преимуществом средиземноморской диеты. Эффект был заметен у мужчин, тогда как у женщин, которых было всего 175, разницы не нашли^[6].

Оливковое масло и орехи дают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а жирная рыба дает омега-3. Замена ими насыщенных жиров является одним из объяснений, почему эта модель входит в число диет для снижения холестерина.

Коротко: пользу для сердца дала вовсе не нежирная диета: в PREDIMED инфарктов, инсультов и сердечно-сосудистых смертей было меньше в группах с оливковым маслом или орехами, чем в группе, которой советовали уменьшить жиры^[4].

Жизнь с диабетом 2 типа

В поданализе PREDIMED 3541 человек без диабета питался по одной из трех схем без ограничения калорий и без задачи похудеть. За 4,1 года диабет 2 типа в группе с оливковым маслом возникал на 40% реже, чем в контрольной (отношение рисков 0,60). В группе с орехами снижение риска оказалось статистически незначимым^[7].

Для тех, у кого диабет уже есть, показательно итальянское исследование из Неаполя. 215 человек с избыточным весом и впервые диагностированным диабетом 2 типа придерживались средиземноморской диеты с умеренным содержанием углеводов или нежирной диеты. Через 4 года сахароснижающие препараты понадобились 44% участников средиземноморской группы и 70% нежирной. Средиземноморская группа также больше похудела и имела лучший контроль глюкозы^[8]. Свою роль здесь могут играть клетчатка из овощей, бобовых и цельных злаков и ненасыщенные жиры.

Здоровье мозга и профилактика болезни Альцгеймера

Наблюдательные исследования связывают средиземноморское питание с меньшим риском когнитивных нарушений. По метаанализу 2008 года, каждые 2 балла приверженности диете ассоциировались с частотой болезней Паркинсона и Альцгеймера, меньшей на 13%^[9]. Объединенный анализ пяти когортных исследований показал, что у людей с наибольшей приверженностью риск умеренных когнитивных нарушений или болезни Альцгеймера на 33% ниже^[10]. В исследовании UK Biobank высокая приверженность ассоциировалась с меньшим на 23% риском деменции независимо от генетического риска^[11].

Рандомизированное испытание дало более осторожный результат. В 2023 году проверили диету MIND, гибрид средиземноморской диеты и DASH: 604 пожилых человека без когнитивных нарушений, но с деменцией в семье, в течение 3 лет придерживались MIND или контрольной диеты, обе с небольшим ограничением калорий. Когнитивные показатели улучшились в обеих группах, и статистически значимой разницы между ними не было. На МРТ мозга тоже не нашли различий^[12]. Поэтому средиземноморская диета может быть частью здорового образа жизни для мозга, но защита от деменции пока не доказана.

Профилактика рака

Данные о раке тоже наблюдательные. Метаанализ 2021 года охватил 117 исследований и более 3,2 млн участников. Наибольшая приверженность диете ассоциировалась со смертностью от рака, меньшей на 13%, меньшим риском колоректального рака (на 17%), рака молочной железы (на 6%), органов дыхания (на 16%), а также рака желудка, печени, головы и шеи и мочевого пузыря. Для рака крови, пищевода, поджелудочной и предстательной железы связи не нашли^[13].

В европейском когортном исследовании EPIC каждые 2 балла приверженности диете соответствовали лишь на 4% меньшему общему риску рака, поэтому распространенная цифра «на 10–15% меньше» в этом исследовании не подтверждается. Связь была сильнее для раков, связанных с курением^[14]. Среди возможных объяснений называют клетчатку и фитонутриенты растительной пищи, а также меньшее количество переработанного мяса.

Долголетие

Две из четырех подтвержденных «голубых зон», регионов с необычно большим числом здоровых долгожителей, находятся в Средиземноморье: горная часть Сардинии в Италии и остров Икария в Греции. Демографы учитывают и критику, что возраст части долгожителей мог быть завышен, поэтому каждую зону проверяют по документам^[15]. Долголетие там объясняют совокупностью факторов: питанием, ежедневным движением, социальной поддержкой и средой.

Крупные исследования поддерживают эту связь. По обновленному метаанализу когортных исследований, каждые 2 балла приверженности диете соответствовали снижению общей смертности на 8%^[16]. В исследовании Women's Health Study 25 315 изначально здоровых женщин наблюдали в среднем 24,7 года. Те, кто точнее всего придерживался средиземноморской диеты, имели на 23% более низкий риск смерти от всех причин, чем те, кто придерживался ее меньше всего^[17].

Контроль веса

Поддерживать здоровый вес эта диета может помогать, но чудодейственной она не является. Систематический обзор пяти рандомизированных исследований (998 участников) показал, что за год и дольше она дает большую потерю веса, чем нежирная диета, но такую же, как низкоуглеводная или диета Американской диабетической ассоциации^[18]. То есть она работает примерно как другие диеты для похудения, зато ее легче поддерживать годами. Клетчатка из овощей, бобовых и цельных злаков помогает дольше оставаться сытым.

Основные принципы средиземноморской диеты

Польза для здоровья здесь сочетается с простыми и доступными продуктами. Вот на чем держится диета.

Основа рациона состоит из растительных продуктов: овощей, фруктов, бобовых, семян и орехов. Они дают клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Бобовых и орехов в современных рекомендациях советуют не меньше 3 порций в неделю каждого^[1].

Оливковое масло, особенно экстра вирджин, является главным источником жиров: не менее 4 столовых ложек в день^[1]. На нем готовят и им заправляют салаты вместо сливочного масла.

Рыба, особенно жирная (лосось, форель, сельдь), является источником омега-3 жирных кислот и белка. Рекомендуют не менее 2–3 порций рыбы и морепродуктов в неделю^[1].

Молочные продукты, например йогурт и сыр, входят в рацион умеренно: 1–2 порции в день, желательно кисломолочные и не слишком жирные^[1]. Они дают кальций и белок, но не составляют основу рациона.

Красное мясо традиционно ели редко, несколько раз в месяц. Современные схемы допускают не больше 2–3 порций в неделю, а вместо него советуют мясо птицы^[1]. Ограничение связано с высоким содержанием насыщенных жиров.

Большое внимание уделяется цельнозерновым продуктам. Они дают клетчатку и сложные углеводы, которые дольше обеспечивают энергией и мягче влияют на уровень сахара в крови.

Вино, особенно красное, традиционно было необязательной частью диеты, и пили его во время еды. Современные рекомендации допускают его только для тех, кто уже употребляет алкоголь, и не больше одного бокала в день^[1]. Рассчитывать на ресвератрол бесполезно: в исследовании в итальянском регионе Кьянти уровень ресвератрола, полученный с обычным питанием, не был связан ни с воспалением, ни с сердечными болезнями, ни с раком или смертностью^[19].

Продукты, которые следует употреблять

Вот список продуктов, из которых складывается средиземноморский рацион.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты должны быть основой рациона. Они дают витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. ВОЗ советует не менее 400 г овощей и фруктов в день, то есть примерно пять порций^[20]. Среди типичных вариантов: помидоры, огурцы, шпинат, брокколи, цитрусовые, яблоки и ягоды.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновой хлеб, паста, овсянка, булгур и другие злаки дают сложные углеводы и клетчатку, которые улучшают пищеварение и помогают удерживать уровень сахара в крови более стабильным.

Бобовые и семена

Бобовые (фасоль, нут, чечевица) и семена (тыквенные, подсолнечные, чиа, лен) являются хорошими источниками растительного белка и клетчатки. Они насыщают, имеют низкий гликемический индекс и могут частично заменить мясо.

Оливковое масло

Оливковое масло является основным жиром средиземноморской диеты. Оно богато мононенасыщенными жирами, а масло экстра вирджин содержит еще и полифенолы. Именно его участники PREDIMED получали бесплатно.

Рыба и морепродукты

Жирные сорта рыбы, например лосось, сардины, скумбрия и тунец, содержат омега-3 жирные кислоты. Морепродукты обеспечивают белок, йод, селен и другие минералы.

Молочные продукты

Молочные продукты употребляют умеренно, преимущественно греческий йогурт и сыры. Они являются хорошим источником кальция для костей и зубов, а также белка для мышц.

Вино

Красное вино может быть частью средиземноморской традиции, но начинать пить ради здоровья не стоит. ВОЗ подчеркивает, что безопасного уровня употребления алкоголя не существует: риск начинается с первой капли любого напитка, и вред причиняет сам алкоголь, а не тип напитка^[21]. Метаанализ 107 когортных исследований (почти 4,8 млн участников) не обнаружил, что низкое или умеренное употребление алкоголя снижает общую смертность по сравнению с теми, кто никогда не пил^[22]. Тем, кто уже пьет, лучше не превышать один бокал во время еды.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты лучше ограничить или вовсе убрать из рациона, чтобы получить от диеты максимальную пользу.

Обработанные продукты и фастфуд

Фастфуд, чипсы, снеки и готовые блюда удобны, но содержат много соли, сахара, рафинированных жиров, иногда трансжиров, и мало полезных веществ. Избыток соли повышает риск гипертензии, а избыток калорий способствует набору веса. Предпочтение лучше отдавать свежей еде, приготовленной дома из минимально переработанных ингредиентов.

Продукты с высоким содержанием сахара

Газированные напитки, сладости, печенье и конфеты добавляют лишние калории и быстро повышают уровень глюкозы в крови. Регулярное избыточное употребление рафинированного сахара связано с нарушениями обмена веществ. Современные схемы средиземноморской диеты ограничивают сладости и выпечку двумя порциями в неделю, а на десерт предлагают фрукты^[1]. Йогурт без сахара с ягодами или небольшим количеством меда тоже хорошо утолит потребность в сладком.

Красное мясо

Говядина, свинина, баранина содержат много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень «плохого» холестерина. Международное агентство по изучению рака ВОЗ относит красное мясо к группе 2A, «вероятно канцерогенных для человека»^[23]. Средиземноморская традиция предполагает красное мясо несколько раз в месяц, а в остальные дни выбирает рыбу, птицу или бобовые.

Продукты с насыщенными жирами

Сливочное масло, сало, твердые маргарины и другие источники насыщенных жиров повышают уровень холестерина. Если сомневаетесь, что выбрать, масло или маргарин, в средиземноморской кухне ответ простой: оливковое масло. Также подходят авокадо и орехи.

Обработанные мясные продукты

Бекон, колбасы, салями, сосиски содержат много соли, нитритов и других добавок. ВОЗ относит переработанное мясо к группе 1, то есть канцерогенам для человека, и риск растет с увеличением количества съеденного^[23]. Поэтому их стоит есть как можно реже, а белок получать из свежего мяса, рыбы, бобовых или орехов.

Читайте:

DASH-диета

DASH-диета представляет собой план питания, созданный в крупных клинических исследованиях чтобы снизить артер...

Как внедрить средиземноморскую диету в свои привычки?

Не обязательно менять рацион сразу и полностью. Вот несколько шагов, с которых можно начать:

• Замена масла: используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.
• Больше овощей и фруктов: постепенно увеличивайте их количество, ориентируясь на пять порций в день.
• Добавьте рыбу: старайтесь есть рыбу или морепродукты хотя бы два-три раза в неделю.
• Замена мяса: несколько раз в неделю готовьте вместо мяса блюда из бобовых: фасоли, нута, чечевицы.
• Больше воды: пейте воду вместо сладких напитков.
• Ешьте медленно: ешьте без спешки, без телевизора и работы за столом.

Примерный план питания на день

Вот как может выглядеть меню на один день.

Завтрак

Натуральный греческий йогурт с медом, ягодами и орехами.

Йогурт дает белок, ягоды дают клетчатку и витамины, а орехи добавляют хруста и полезных жиров. Больше всего растительных омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) среди орехов содержат грецкие^[24]. Меда достаточно чайной ложки.

Обед

Салат с тунцом или куриной грудкой, помидорами, листьями шпината и консервированными бобами, заправленный оливковым маслом.

Тунец или курица дают белок, шпинат и помидоры дают свежесть и антиоксиданты, а бобы добавляют клетчатку и микроэлементы. Консервированные бобы стоит промыть, чтобы уменьшить количество соли.

Ужин

Запеченный лосось с лимоном и травами, поданный с тушеными овощами (брокколи, шпинат).

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, а брокколи и шпинат добавляют к ужину клетчатку, витамины C и K и фолаты.

Перекус

Овощи с хумусом или орехи.

Овощи с хумусом дают клетчатку и растительный белок. Если хочется чего-то посытнее, горсть орехов (примерно 30 г) добавит полезных жиров и энергии.