7 способів підтримати щільність кісток

Щільність кістки можна виміряти так само буденно, як тиск чи холестерин. Обстеження DXA триває близько п'яти хвилин, а доза опромінення в ньому приблизно вдесятеро менша, ніж під час звичайного рентгену грудної клітки^[1]. Проте багато людей дізнаються про свою крихку кістку лише після перелому, бо втрата кісткової маси нічим не болить. З роками кістки справді тоншають, але швидкість цього процесу залежить від раціону, рівня вітаміну D, рухів, ліків і хронічних хвороб. Частину цих чинників можна змінити, а частину принаймні вчасно помітити.

1. Споживайте достатньо кальцію

Кальцій є основним мінералом, з якого побудована кістка. Коли його не вистачає в їжі, організм бере кальцій із самої кісткової тканини, і вона поступово слабне. Добові норми залежать від віку та статі, а після 50 років потреба зростає^[2]:

• 1 000 мг на добу для чоловіків віком 51–70 років
• 1 200 мг на добу для чоловіків старше 70 років
• 1 200 мг на добу для жінок віком 51 рік і старше

Верхня безпечна межа для людей після 50 років становить 2 000 мг на добу з усіх джерел разом^[3].

Кальцій дає далеко не тільки молоко, і деякі його джерела доволі неочевидні^[2]:

• Консервована риба з кістками: порція сардин в олії (85 г) дає близько 325 мг, рожевий лосось із кістками близько 180 мг
• Молочні продукти: сир, йогурт, молоко залишаються найпростішим щоденним джерелом
• Темно-зелені листові овочі: капуста кале, броколі, шпинат; кальцій з кале засвоюється приблизно так само добре, як із молока, хоча в одній порції його небагато
• Тофу: багатий на кальцій лише той, який згортали солями кальцію (пів склянки твердого тофу дає близько 250 мг), тож варто дивитися склад
• Продукти із позначкою «збагачені кальцієм»: соки, рослинні напої, каші

Добавки кальцію доречні тоді, коли норму не вдається набрати з їжею, і їх краще обговорити з лікарем. Дані про користь добавок для профілактики переломів суперечливі: за висновком Робочої групи з профілактичних послуг США (USPSTF), менш як 1 000 мг кальцію разом із менш як 400 МО вітаміну D на день не запобігають переломам у жінок після менопаузи^[2]. Карбонат кальцію краще приймати під час їди, а дози до 500 мг за раз засвоюються найкраще.

2. Стежте за рівнем вітаміну D

Без вітаміну D навіть кальцій з ідеального раціону засвоюється погано: саме цей вітамін допомагає всмоктувати кальцій у кишківнику та підтримує нормальну мінералізацію кістки. З віком потреба в ньому зростає. Рекомендовані добові норми^[3]:

• 15 мкг (600 МО) для людей 51–70 років
• 20 мкг (800 МО) для людей старше 70 років

Верхня безпечна межа становить 100 мкг (4 000 МО) на добу.

Найбільше вітаміну D утворюється в шкірі під дією ультрафіолету. Коли сонця мало, допомагає харчування:

• Жирна морська риба: лосось, скумбрія, тунець
• Риб'ячий жир: особливо жир печінки тріски
• Збагачене молоко та кисломолочні продукти
• Збагачені каші та сухі сніданки

Добавки вітаміну D потрібні насамперед людям із дефіцитом або тим, хто рідко буває на сонці. Людям без дефіциту вони переломів не зменшують: у дослідженні VITAL майже 26 тисяч учасників середнього й старшого віку протягом приблизно п'яти років отримували вітамін D3 або плацебо, і кількість переломів у групах не відрізнялася^[4].

Коротко: кальцій і вітамін D потрібні кістці щодня, але таблетка понад норму не робить її міцнішою; добавки мають сенс там, де є реальна нестача.

3. Не ігноруйте білок і магній у раціоні

Про білок зазвичай говорять у зв'язку з м'язами, але він потрібен і кісткам. У метааналізі 16 рандомізованих досліджень і 20 когортних вищий вміст білка в раціоні був пов'язаний із дещо вищою щільністю поперекових хребців, а шкоди для кісток від більшої кількості білка не виявили^[5]. Крім того, малобілковий раціон прискорює втрату м'язів, тобто саркопенію, яка підвищує ризик падінь.

Загальна норма білка становить близько 0,8 г на кожен кілограм маси тіла, для активних людей і людей похилого віку потреба вища. Джерела бажано чергувати:

• Яйця: білок високої біологічної цінності
• Риба та морепродукти
• Бобові: сочевиця, квасоля, нут
• Горіхи та насіння
• М'ясо, птиця: бажано нежирні частини
• Тофу, темпе, соєві напої

Магній про кістки згадують рідше, хоча 50–60% усього магнію організму зберігається саме в кістках^[6]. Він потрібен для нормального обміну кальцію та роботи вітаміну D.

Рекомендовані добові норми для дорослих^[6]:

• 310–320 мг для жінок
• 400–420 мг для чоловіків

Основні харчові джерела:

• Листові овочі: пів склянки вареного шпинату дає близько 78 мг
• Бобові: чорна квасоля, соя, едамаме
• Горіхи та насіння: гарбузове насіння, мигдаль, кеш'ю
• Цільнозернові продукти: цільнозернові пластівці та хліб
• Питна вода: вміст магнію залежить від джерела та марки

Міф: кава є добрим джерелом магнію. Насправді: у переліках харчових джерел магнію кави немає; помітну кількість дають насіння, горіхи, бобові та листові овочі^[6].

За збалансованого харчування добавки білка й магнію зазвичай не потрібні. У людей похилого віку, які їдять мало, нестача трапляється частіше, і її варто обговорити з лікарем.

4. Робіть вправи з навантаженням

Кістка реагує на навантаження так само, як м'яз: коли на неї тиснуть вага тіла чи опір, вона зміцнюється, а за малорухливого способу життя втрачається швидше. ВООЗ радить дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень і регулярні силові вправи^[7]. Для кісток особливо корисні вправи, які створюють опір або ударне навантаження.

В огляді Cochrane, що об'єднав 43 рандомізовані дослідження в жінок після менопаузи, тренування трохи підвищували щільність кісток: для шийки стегнової кістки найкраще працювали силові вправи на ноги з поступовим збільшенням ваги, для хребта комбіновані програми^[8].

Серед таких вправ є як традиційні, так і неочевидні:

• Ходьба, біг, підіймання сходами: прості й доступні
• Силові тренування: присідання, випади, віджимання з власною вагою або з обтяженням
• Танці, аеробіка, зумба: дають комбіноване навантаження
• Ракеткові види спорту: теніс, бадмінтон, падел
• Тайцзі, йога: на щільність кісток помітно не впливають, зате тренують рівновагу та координацію

Рівновага важить не менше за саму щільність, бо багато переломів стається під час падіння. В огляді Cochrane 108 досліджень вправи зменшували кількість падінь у літніх людей на 23%, найкраще працювали вправи на рівновагу та функціональні рухи, а тайцзі зменшувало кількість людей, які падали, на 20%^[9].

За зниженої щільності кісток (остеопенії) чи остеопорозу не всі вправи безпечні. Програму краще скласти разом із фізичним терапевтом.

5. Обговоріть з лікарем можливість медикаментозного лікування

Як вимірюють щільність кісток: DXA і FRAX

Головний метод вимірювання називається двоенергетичною рентгенівською абсорбціометрією (DXA, або денситометрією). Зазвичай вимірюють поперековий відділ хребта та стегно. Результат порівнюють зі щільністю здорових молодих дорослих і записують як T-показник: від −1 і вище вважається нормою, від −1 до −2,5 означає остеопенію, а −2,5 і нижче відповідає остеопорозу навіть без переломів^[1].

Сама щільність ще не дає повної картини, тому лікарі використовують калькулятор FRAX. Він враховує вік, стать, масу тіла, перелом у батьків, куріння, алкоголь, приймання глюкокортикоїдів і, за наявності, результат DXA, а видає ймовірність перелому стегна й інших великих остеопорозних переломів у найближчі 10 років^[10]. Європейські настанови радять поєднувати обидва інструменти для рішення про лікування^[11].

У січні 2025 року USPSTF рекомендувала скринінг на остеопороз усім жінкам від 65 років, а також молодшим жінкам після менопаузи з підвищеним ризиком переломів^[12]. Нагадування про це звучить щороку 20 жовтня, у Всесвітній день боротьби з остеопорозом.

Коли потрібні ліки

Буває, що харчування й рух уже не можуть зупинити втрату кісткової тканини. Так стається в людей із діагностованим остеопорозом, високим ризиком за FRAX, переломами в минулому або тривалим дефіцитом статевих гормонів. Тоді лікар пропонує медикаментозну терапію.

Препарати добирають з урахуванням віку, статі, супутніх хвороб і гормонального стану. Лікарі застосовують такі групи ліків:

• Бісфосфонати: наприклад, алендронова кислота, золедронова кислота; вони гальмують резорбцію, тобто руйнування старої кісткової тканини
• Деносумаб: моноклональне антитіло, яке блокує руйнування кістки; його не можна просто припинити, бо після відміни швидко зростає ризик множинних переломів хребців, тому лікар планує перехід на бісфосфонат^[13]
• Кальцитонін: для лікування остеопорозу більше не рекомендований; у 2012 році Європейське агентство з лікарських засобів (EMA) дійшло висновку, що за тривалого застосування він дещо підвищує ризик раку, а переломам запобігає слабко, тож залишила лише короткі курси ін'єкцій за окремими показаннями^[14]
• Гормонозамісна терапія: тільки для жінок у менопаузі й за чітких показань
• Селективні модулятори естрогенових рецепторів: наприклад, ралоксифен
• Терипаратид: аналог паратиреоїдного гормону, що стимулює утворення нової кісткової тканини
• Ромосозумаб: моноклональне антитіло, яке одночасно посилює утворення кістки й гальмує її руйнування; у дослідженні ARCH рік ромосозумабу з подальшим алендронатом знизив ризик нових переломів хребців на 48% порівняно з самим алендронатом, проте серйозних серцево-судинних подій у перший рік було дещо більше^[15]

Усі ці засоби мають протипоказання й побічні ефекти, тому їх призначають лише після обстеження. Купувати чи приймати їх самостійно не можна.

6. Перегляньте спосіб життя і звички

Не всі причини втрати щільності кісток пов'язані з віком чи генетикою. Часто йдеться про тривале сидіння, низьку масу тіла або суворі дієти, де бракує і калорій, і білка, і мікроелементів. Багато що з цього вирішують щоденні звички для здоров'я кісток після 50 років.

Є низка факторів, які суттєво підвищують ризик втрати щільності та переломів:

• Недостатня маса тіла або її різке зниження
• Малорухливий спосіб життя
• Тривала нерухомість (наприклад, після травм або хвороб)
• Куріння: у метааналізі 10 когорт воно підвищувало ризик перелому стегна в 1,84 раза^[16]
• Надмірне споживання алкоголю: ризик остеопорозних переломів зростає, якщо випивати понад 2 одиниці алкоголю на добу^[17]
• Хронічний дефіцит поживних речовин
• Тривале приймання глюкокортикоїдів (кортикостероїдів)
• Видалення яєчників до природної менопаузи

Читайте:

Перелом: перша допомога, шина і коли не можна рухати

Перша допомога при переломі: як розпізнати зламану кістку, які бувають переломи, як правильно накласти шину, ...

Не всі ці фактори можна усунути, але більшість залежить від нас. Зміна способу життя не замінить ліків за остеопорозу, проте сповільнює втрату кісткової маси, і що раніше почати, то більше кісткової тканини вдасться зберегти.

7. Враховуйте хронічні захворювання

Деякі хвороби непомітно впливають на кістки, хоча стосуються зовсім інших органів. Вони знижують мінералізацію або заважають засвоювати поживні речовини, тому про такі діагнози варто знати заздалегідь.

Серед захворювань, які можуть знижувати щільність кісток:

• Нервова анорексія та булімія: розлади харчової поведінки, що порушують гормональний баланс та обмін речовин
• Цукровий діабет: за діабету 1 типу щільність кісток знижена, а ризик перелому стегна зростає приблизно в 7 разів; за діабету 2 типу щільність навпаки трохи вища, але ризик перелому стегна все одно більший приблизно на 38%, тому нормальна DXA тут не гарантує безпеки^[18]
• Хронічна хвороба нирок: порушує рівновагу кальцію та фосфору
• Муковісцидоз: погіршує засвоєння жиророзчинних вітамінів, зокрема D
• Стан після трансплантації органів: потребує тривалого приймання імуносупресивних препаратів
• Операції на шлунку, зокрема шунтування шлунка: зменшують всмоктування поживних речовин
• Гіперпаратиреоз: надлишок паратиреоїдного гормону посилює руйнування кісткової тканини
• Ревматоїдний артрит: супроводжується хронічним запаленням і часто потребує глюкокортикоїдів

Деякі ліки теж шкодять кісткам. Гормональна терапія раку молочної та передміхурової залози прискорює втрату кісткової маси^[19]. Надто жорстке пригнічення ТТГ після видалення щитоподібної залози, тобто завищені дози левотироксину, у жінок після менопаузи пов'язане з нижчою щільністю хребців^[20]. До цього списку належать також глюкокортикоїди у високих дозах і деякі протиепілептичні препарати. За тривалого лікування такими засобами доцільно періодично перевіряти щільність кісток.