Щільність кісток знижується не лише через вік. На неї впливають і харчування, і рівень вітамінів, і фізична активність. Є способи підтримати її в нормі.

З роками кістки стають тоншими й крихкішими — але це не означає, що процес невідворотний. Насправді багато людей знижують ризик переломів, вчасно звернувши увагу на прості речі: раціон, рівень вітаміну D, щоденні рухи, а іноді — й терапію. Усе це не про особливий режим для літніх. Це про ті кістки, які несуть нас щодня.

1. Споживайте достатньо кальцію

Кальцій — це не просто "мінерал для кісток". Це той матеріал, з якого вони переважно й побудовані. Без нього організм починає забирати кальцій із самої кісткової тканини, і поступово вона слабне. Добові норми залежать від віку та статі. Після 50 років організм потребує більше цього елементу:

  • 1 000 мг на добу — для чоловіків віком 51–70 років
  • 1 200 мг на добу — для чоловіків старше 70 років
  • 1 200 мг на добу — для жінок віком 51 рік і старше

Максимально допустиме добове споживання — 2 000 мг.

Кальцій надходить не лише з молоком. Він є в різних продуктах, і деякі — доволі неочевидні:

  • Консервована риба з кістками: сардини або лосось — лідери серед джерел з високим засвоєнням
  • Молочні продукти: сир, йогурт, молоко — класичні, але ефективні
  • Темно-зелені листові овочі: зокрема капуста кале, броколі, шпинат
  • Тофу: деякі види виготовляються з додаванням кальцію
  • Продукти із позначкою «збагачені кальцієм»: це можуть бути соки, рослинні напої, каші

Якщо неможливо отримати кальцій з їжею, використовують добавки — але тільки під наглядом фахівця.

2. Слідкуйте за рівнем вітаміну D

Без вітаміну D навіть найкраще збалансоване джерело кальцію не спрацює. Саме він допомагає засвоювати кальцій у кишечнику та підтримує нормальну структуру кісткової тканини. З віком потреба у вітаміні зростає. Мінімальні дози:

  • 15 мкг (600 МО) — для людей 51–70 років
  • 20 мкг (800 МО) — для людей старше 70 років

Гранична доза — 100 мкг (4 000 МО) на добу.

Джерела вітаміну D поділяються на дві великі групи — природні й збагачені. Найбільше цього вітаміну виробляється у шкірі під впливом ультрафіолету. Але коли сонця мало — працює харчування:

  • Жирна морська риба: лосось, скумбрія, тунець
  • Риб’ячий жир: особливо трісковий
  • Збагачене молоко та кисломолочні продукти
  • Збагачені каші та сухі сніданки

Добавки з вітаміном D можуть бути рекомендовані тим, хто має дефіцит або обмежений доступ до сонячного світла.

3. Не ігноруйте білок і магній у раціоні

Про білок часто говорять у контексті м’язів. Але він не менш важливий і для кісток. Без достатньої кількості білка кісткова маса зменшується швидше. Крім того, низький білковий раціон прискорює втрату м’язів — саркопенію, яка додатково підвищує ризик падінь.

Добова норма білка для загальної популяції — приблизно 0,8 г на кожен кілограм маси тіла. Для активних людей потреба вища. Важливо, щоби джерела були різноманітними:

  • Яйця: з високою біологічною цінністю
  • Риба та морепродукти
  • Бобові: сочевиця, квасоля, нут
  • Горіхи та насіння
  • М’ясо, птиця: бажано нежирні частини
  • Тофу, темпі, соєві напої

Магній — ще один мікроелемент, про який часто забувають. Тим часом 60% його запасів зберігаються саме в кістках. Нестача магнію послаблює кісткову тканину, навіть якщо кальцію достатньо.

Рекомендовані дози:

  • 310–320 мг для жінок
  • 400–430 мг для чоловіків

Основні харчові джерела:

  • Листові овочі: шпинат, швейцарський мангольд
  • Бобові: чорна квасоля, соя
  • Горіхи: мигдаль, кеш’ю
  • Кава: несподіване, але дієве джерело
  • Питна вода: залежить від регіону.

І білок, і магній часто не потребують добавок, якщо харчування збалансоване. Але за нестачею варто слідкувати — особливо в людей похилого віку.

4. Робіть вправи з навантаженням

Щоб кістки були міцними, їх треба змушувати працювати. Вони адаптуються до навантажень, як і м’язи. Коли людина веде малорухомий спосіб життя — кісткова тканина втрачається швидше. Саме тому фізична активність не менш важлива, ніж харчування.

Рекомендована мінімальна норма — 150 хвилин на тиждень. Але не вся активність однаково корисна для кісток. Особливу користь мають вправи, які створюють опір або навантаження на кістки та суглоби.

Серед таких вправ — як традиційні, так і неочевидні:

  • Ходьба, біг, підйом по сходах: прості, але ефективні
  • Силові тренування: присідання, випад, віджимання — з власною вагою або додатковим обтяженням
  • Танці, аеробіка, зумба — дають хороше комбіноване навантаження
  • Ракеткові види спорту: теніс, бадмінтон, падл
  • Тайцзі, йога: зміцнюють баланс і координацію, знижуючи ризик падінь

У разі зниженого рівня щільності (остеопенія чи остеопороз) не всі вправи безпечні. Варто звернутися до фізичного терапевта, який підбере програму з урахуванням індивідуальних ризиків.

5. Обговоріть з лікарем можливість медикаментозного лікування

Є ситуації, коли харчування й фізична активність уже не можуть зупинити втрату кісткової тканини. Це стосується людей із високим ризиком остеопорозу, переломами у минулому або довготривалим дефіцитом гормонів. У таких випадках використовують медикаментозну терапію.

Препарати не однакові — їх добирають за віком, статтю, фоном захворювань, гормональним статусом. В Україні доступні такі групи ліків:

  • Бісфосфонати: наприклад, алендронова кислота, золедронова кислота — знижують резорбцію кісткової тканини
  • Деносумаб: моноклональне антитіло, що блокує руйнування кісток
  • Кальцитонін: рідше використовується, але застосовується в окремих випадках
  • Гормонозамісна терапія: тільки для жінок у менопаузі й за суворих показань
  • SERM-препарати: селективні модулятори естрогенових рецепторів (наприклад, ралоксифен)
  • Терипаратид: синтетичний паратгормон, стимулює утворення нової кісткової тканини.

Усі ці засоби мають протипоказання, і призначаються лише після аналізів. Самостійно купувати чи приймати їх не варто.

6. Перегляньте спосіб життя і звички

Не всі причини втрати кісткової щільності пов’язані з віком або генетикою. Часто на це впливають щоденні речі, на які ми не звертаємо уваги. Наприклад — тривале сидіння, низька маса тіла, чи дієти, де мало всього: і калорій, і білка, і мікронутрієнтів.

Є низка факторів, які суттєво підвищують ризик втрати щільності:

  • Недостатня маса тіла або її різке зниження
  • Малорухливий спосіб життя
  • Тривала нерухомість (наприклад, після травм або хвороб)
  • Паління
  • Надмірне споживання алкоголю
  • Хронічний дефіцит поживних речовин
  • Довготривалий прийом кортикостероїдів
  • Видалення яєчників до природної менопаузи.

Не всі ці фактори можна усунути, але більшість — у наших руках. Зміна способу життя — не панацея, але вона точно сповільнює втрату кісткової маси. І що раніше це почати — то менше доведеться лікувати.

7. Враховуйте хронічні захворювання

Є медичні стани, які непомітно впливають на кістки. Часто вони не асоціюються безпосередньо з опорно-руховою системою, але спричиняють зниження мінералізації або порушення всмоктування поживних речовин. Тому важливо знати про такі діагнози, навіть якщо вони стосуються інших органів.

Серед захворювань, які можуть призвести до зменшення щільності кісток:

  • Анорексія та булімія: порушення харчування, що впливають на гормони й обмін речовин
  • Цукровий діабет: особливо 1 типу, але й 2 тип пов’язаний зі зниженням мінеральної щільності
  • Хронічна хвороба нирок: порушує рівновагу кальцію та фосфору
  • Кістозний фіброз: знижує засвоєння жиророзчинних вітамінів, включно з D
  • Стан після трансплантації органів: часто супроводжується тривалим прийомом імунодепресантів
  • Операції на шлунку, зокрема шлункове шунтування: зменшують площу всмоктування поживних речовин
  • Гіперпаратиреоз: надлишок паратгормону стимулює розщеплення кісткової тканини
  • Ревматоїдний артрит: супроводжується хронічним запаленням і потребує гормональних препаратів.

Деякі ліки теж можуть негативно впливати на кістки. Це, зокрема, препарати для лікування онкологічних захворювань (гормонблокатори), кортикостероїди у високих дозах, а також деякі протисудомні засоби. Якщо є хронічне лікування — варто перевіряти стан кісток хоча б раз на кілька років.

Підсумок

Кістки не оновлюються миттєво, але й не втрачаються раптово. Те, що ми робимо щодня — їмо, рухаємось, уникаємо чи приймаємо — поступово створює або міцну структуру, або вразливу. Щільність кісток можна підтримати, якщо не чекати на перелом. У цьому немає нічого складного — але є системність, і вона працює краще за будь-яке лікування постфактум.