Найкращі дієти при високому артеріальному тиску

Коли майже 21 тисяча людей у Китаї, переважно після інсульту, перейшли зі звичайної солі на суміш з калієм, за п'ять років інсультів стало на 14% менше, без частішого надлишку калію^[1]. Тож навіть одна заміна на кухні здатна захистити мозок і серце.

Гіпертонія, або точніше гіпертензія, часто довго не дає симптомів і виявляється лише під час вимірювання^[2]. Вона перевантажує серце, судини та нирки й може призвести до інсульту, інфаркту та серцевої недостатності. Гіпертензію діагностують при тиску в кабінеті лікаря від 140/90 мм рт. ст., а норми тиску для дітей і підлітків інші^[3]. Якщо тиск підвищений помірно, а загальний ризик низький, протокол МОЗ дозволяє спершу три місяці змінювати спосіб життя^[3]. Тим, кому ліки вже призначили, раціон не замінює таблеток, але може посилити їхню дію.

Корисні нутрієнти для зниження тиску

Деякі мікроелементи та поживні речовини сприяють регулюванню артеріального тиску.

• Калій. Допомагає організму позбавлятися надлишку натрію. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім для дорослих 3500 мг калію на день^[4], а при гіпертензії більше калію знижувало тиск на 3,49/1,96 мм рт. ст.^[5]. Його багато у бананах, шпинаті, картоплі та квасолі. Сіль, де 25% натрію замінено калієм, європейські настанови 2024 року радять при гіпертензії й солоному раціоні^[6], але при хворобах нирок і деяких ліках від тиску такі замінники та добавки калію без лікаря небезпечні^[3].
• Магній. Сприяє розширенню кровоносних судин. Близько 368 мг магнію на день знижували тиск на 2,0/1,8 мм рт. ст.^[7]. Він є в горіхах, насінні гарбуза, листовій зелені та темному шоколаді. При хворобах нирок добавки магнію без лікаря не приймають^[8].
• Клітковина. Знижує рівень холестерину, а при гіпертензії й тиск на 4,3/3,1 мм рт. ст.^[9]. ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г клітковини на день^[10]. Її багато у вівсянці, бобових, цільнозернових продуктах, фруктах та овочах.
• Омега-3 жирні кислоти. Покращують стан судин: 2–3 г EPA і DHA на день знижували тиск на 2,6/1,6–1,8 мм рт. ст.^[11]. Джерела: жирна риба (лосось, скумбрія), волоські горіхи, лляне насіння. Високі дози капсул погоджуйте з лікарем: понад 1 г на день підвищувало ризик фібриляції передсердь на 49%^[12].
• Кальцій. За оглядом Cochrane, більше кальцію знижує тиск у людей з нормальними цифрами лише на 1,4/1,5 мм рт. ст.^[13]. Він міститься у молочних продуктах, броколі, кунжуті та збагаченому рослинному молоці.

Коротко: найсильніше на тиск впливають калій і клітковина з овочів, фруктів, бобових і цільних зерен; добавки магнію, кальцію чи омега-3 дають лише кілька міліметрів.

Що слід обмежити

Деякі продукти можуть підвищувати артеріальний тиск, тому їхнє споживання варто мінімізувати.

• Сіль. Надлишок натрію затримує рідину й перевантажує судини. ВООЗ і протокол МОЗ радять дорослим менше 5 г солі на день, тобто приблизно 2 г натрію, включно з сіллю в хлібі, ковбасах і готових стравах^[10][3]. Американська кардіологічна асоціація як ідеал пропонує ще менше, до 1500 мг натрію на день^[14]. Мінус 4,4 г солі на день знижував тиск на 4,18/2,06 мм рт. ст.^[15], тож перероблені продукти, консерви та фастфуд варто обмежити. Міф: рожева гімалайська чи морська сіль корисніша за звичайну. Насправді: помітна кількість мінералів є лише в понад 30 г такої солі на день, а в одному зразку знайшли забагато свинцю^[16]. Тож, обираючи між видами солі, рахуйте грами: колір на тиск не впливає.
• Насичені жири. Підвищують «поганий» холестерин і з роками ведуть до атеросклерозу. За оглядом Cochrane, менше насичених жирів на 17% знижувало ризик серцево-судинних подій^[17]. ВООЗ радить не більше 10% калорій з них; жирне м'ясо, смажені страви й вершкове масло замінюйте рослинними оліями, рибою й горіхами^[10].
• Додані цукри. Надлишок цукру сприяє набору ваги, а в дослідженнях підвищував тиск на 6,9/5,6 мм рт. ст.^[18]. ВООЗ радить обмежити вільні цукри, зокрема цукор у соках і меді, до 10% калорій (приблизно 50 г на день), а краще до 5%^[10]. Газовані напої, випічку, солодощі та рафінований цукор краще замінювати цілими фруктами.
• Надмір кофеїну. У людей з гіпертензією 200–300 мг кофеїну підвищували тиск на 8,1/5,7 мм рт. ст. щонайменше на 3 години, проте звична щоденна кава тиску не підвищувала^[19]. EFSA вважає безпечними для здорових дорослих до 400 мг кофеїну на день^[20], а вплив кави на серце залежить від дози і звички. Трав'яні чаї підходять, крім чаїв із коренем солодки: вона затримує натрій, і при гіпертензії завеликою може бути навіть допустима межа 100 мг гліциризину на день^[21].
• Алкоголь. Він підвищує тиск: у тих, хто пив понад дві порції на день, скорочення знижувало тиск максимум на 5,5/3,97 мм рт. ст.^[22]. Міф: келих вина щодня корисний для серця. Насправді: протокол МОЗ не рекомендує алкоголь для профілактики серцево-судинних хвороб, а при підвищеному тиску радить зменшити його аж до повної відмови^[3]. Тим, хто все ж п'є, Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить не більше 14 одиниць на тиждень, розподілених щонайменше на 3 дні^[23]; одна одиниця дорівнює 10 мл чистого спирту, або приблизно 25 мл горілки^[24].

Роль способу життя у контролі тиску

Харчування є лише одним із чинників. Щоб знизити тиск без ліків, до правильного раціону додають:

• Фізичну активність. Прогулянки, плавання, велоспорт: протокол МОЗ радить 150–300 хвилин помірних аеробних навантажень і 2–3 силові тренування на тиждень^[3], а аеробні тренування знижують тиск у спокої на 4,49/2,53 мм рт. ст.^[25].
• Здорову вагу. У людей з надмірною вагою кожен скинутий кілограм знижував тиск приблизно на 1 мм рт. ст.^[26]. Протокол МОЗ радить окружність талії менше 94 см для чоловіків і менше 80 см для жінок^[3].
• Керування стресом. Хронічний стрес належить до чинників ризику гіпертензії^[3]. Медитація, йога, дихання заспокоюють, але щодо тиску скромні дані має лише трансцендентальна медитація^[27].
• Якісний сон. Короткий сон пов'язаний з вищим на 21% ризиком гіпертензії^[28]. Дорослим рекомендують 7–9 годин сну, людям старшого віку 7–8 годин^[29].

Найкращі дієти для контролю артеріального тиску

Європейські настанови 2024 року радять при підвищеному тиску середземноморську дієту або DASH^[6]. Обидві спираються на овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи, рибу й рослинні олії.

• DASH-дієта: створена саме для боротьби з гіпертензією. При гіпертензії вона знизила тиск на 11,4/5,5 мм рт. ст.^[30], а разом зі скороченням солі діяла ще сильніше^[31].
• Середземноморська дієта: найкраще вивчена щодо серця, а тиск знижує скромніше, на 1,5/0,9 мм рт. ст.^[32].
• Дієта MIND: поєднання середземноморської та DASH, яке вивчають насамперед щодо мозку (нижчий ризик хвороби Альцгеймера)^[33]; щодо тиску досліджень мало.

Коротко: для тиску найбільше доказів має DASH, особливо разом зі скороченням солі; середземноморська дієта діє слабше, зате захищає серце загалом.

Читайте:

DASH-дієта

DASH-дієта є планом харчування, створеним у великих клінічних дослідженнях щоб знизити артеріальний тиск. Вона...

Середземноморська дієта: продукти і меню

Середземноморська дієта: звідки вона походить, на чому ґрунтується, що кажуть дослідження про її вплив на сер...

Дієта MIND

Дієта MIND поєднує середземноморську й DASH-дієти з акцентом на ягоди, зелень і горіхи. Що вона передбачає, які ре...