Дієта MIND

Чи можна харчуватися так, щоб мозок старів повільніше? Ця ідея звучить як рекламний слоган, але саме її вирішили перевірити дослідники, які створили дієту MIND. Їхня історія — гарний приклад того, як наука рухається від обнадійливих спостережень до суворої перевірки і чому результати не завжди виходять такими, як хотілося.

Дієта MIND (англ. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — середземноморсько-DASH втручання для затримки нейродегенерації) створена спеціально для здоров'я мозку. Її у 2015 році запропонувала команда епідеміологині Марти Клер Морріс, поєднавши елементи середземноморської і DASH-дієти з продуктами, які в дослідженнях найчастіше пов'язували зі збереженням пам'яті^[1].

Читайте:

Середземноморська дієта: продукти і меню

Середземноморська дієта: звідки вона походить, на чому ґрунтується, що кажуть дослідження про її вплив на сер...

Правила дієти MIND

Дієта складається з 10 «корисних для мозку» груп продуктів і 5 груп, які варто обмежувати. Оригінальна шкала MIND оцінює ось такі рекомендовані кількості^[1]:

У початковій шкалі був і келих вина на день. Але починати пити заради мозку не варто: шкода алкоголю для здоров'я добре відома.

Від середземноморської дієти MIND відрізняється акцентом саме на ягоди й листову зелень (а не на фрукти загалом) і не вимагає щоденних фруктів, молочних продуктів чи частої риби.

Що показали дослідження

Спостереження. У першому дослідженні з майже тисячею літніх людей ті, хто найкраще дотримувався MIND, на 53% рідше захворіли на хворобу Альцгеймера, а навіть помірне дотримання асоціювалося з ризиком, нижчим на 35%^[1]. Мета-аналіз 11 когортних досліджень з понад 224 тисячами учасників підтвердив: найвища прихильність до MIND пов'язана з нижчим ризиком деменції приблизно на 17%^[2]. У людей, які перенесли інсульт, дотримання MIND асоціювалося з повільнішим зниженням когнітивних функцій^[3].

Рандомізоване дослідження. У 2023 році вийшли результати першого великого рандомізованого дослідження. 604 людини старше 65 років із зайвою вагою й деменцією в родині три роки дотримувалися або дієти MIND, або звичайної дієти, в обох випадках з помірним обмеженням калорій. Когнітивні функції покращилися в обох групах, і різниці між ними не виявили. Не відрізнялися й зміни мозку на МРТ^[4].

Як це розуміти. Спостереження показують зв'язок, але люди, які їдять за MIND, часто й в іншому ведуть здоровіший спосіб життя. Рандомізоване дослідження не довело, що саме MIND захищає мозок краще за інші здорові дієти з помірним дефіцитом калорій. Утім, він тривав лише три роки, а деменція розвивається десятиліттями. Зв'язок підтверджено помірно, а для причинного ефекту докази слабкі.

Коротко: люди, які харчуються за MIND, рідше хворіють на деменцію, але в рандомізованому дослідженні MIND не виявилася кращою за іншу здорову дієту.

Чому саме зелень і ягоди

Найоригінальніша ідея MIND — окремо виділити листову зелень і ягоди. Звідки вона взялася? З тих самих спостережних досліджень, на яких будувалася дієта. Люди похилого віку, які щодня з'їдали приблизно одну порцію зелених листових овочів, втрачали пам'ять і швидкість мислення повільніше: різниця між тими, хто їв зелень найбільше й найменше, відповідала приблизно 11 рокам «мозкового віку»^[5]. Зелень багата на вітамін K, лютеїн, фолати й нітрати, і саме з цими речовинами автори пов'язують ефект.

Схожу картину дали ягоди. У великому американському дослідженні медсестер жінки, які їли найбільше чорниці й полуниці, мали повільніше зниження когнітивних функцій, що дорівнювало відстрочці старіння мозку приблизно на 1,5–2,5 року^[6]. Учені пов'язують це з флавоноїдами, зокрема антоціанами, які надають ягодам синього й червоного кольору.

Важливо пам'ятати: це спостереження, а не експерименти, тож довести, що саме зелень і ягоди сповільнюють старіння мозку, вони не можуть. Але й шкоди від тарілки салату чи жмені ягід немає.

Коротко: зелень і ягоди потрапили в MIND завдяки спостереженням, де їхні любителі старіли «розумово» повільніше; це не доказ, але гарна й безпечна звичка.

Інша можлива користь

Оскільки MIND побудована на середземноморській і DASH-дієтах, логічно очікувати користі для серця й тиску, яку добре показали саме ці дієти. Щодо раку даних мало: в одному дослідженні «випадок — контроль» жінки з найвищою прихильністю до MIND мали вдвічі нижчі шанси раку молочної залози^[7], але такі дослідження не доводять причинного зв'язку.

MIND не розроблялася для схуднення. У рандомізованому дослідженні учасники схудли, але так само, як і на контрольній дієті з тим самим дефіцитом калорій^[4].

Кому варто бути обережним

Дієта MIND безпечна для більшості дорослих. Варто врахувати лише кілька моментів:

• при алергії на горіхи чи рибу їх замінюють іншими джерелами корисних жирів і білка;
• при хворобах нирок кількість бобових, горіхів і білка узгоджують з лікарем;
• різке збільшення клітковини може спричиняти здуття, тож нові продукти краще додавати поступово;
• обмеження молочних продуктів і червоного м'яса вимагає уваги до кальцію й заліза з інших джерел.

Що ще захищає мозок

Харчування — лише одна частина картини. Комісія журналу Lancet у 2024 році назвала 14 чинників ризику деменції, на які можна вплинути, і оцінила, що разом вони можуть відповідати майже за половину випадків деменції в світі^[8]. Серед них — підвищений тиск (гіпертензія), діабет, високий «поганий» холестерин, ожиріння, куріння й надмірний алкоголь, малорухливість, депресія, соціальна ізоляція, втрата слуху й зору, травми голови й забруднене повітря. Тож дієта MIND найкраще працює не сама по собі, а як частина способу життя, де є рух, спілкування, контроль тиску й цукру та перевірка слуху.

Коротко: для мозку важить усе, що корисно для серця й судин, а також рух, спілкування й добрий слух; дієта — лише один із пазлів.

Приклад меню на день

• Сніданок: вівсянка з чорницею й волоськими горіхами.
• Обід: салат зі шпинату з нутом, помідорами й оливковою олією, цільнозерновий хліб.
• Перекус: жменя мигдалю або яблуко.
• Вечеря: запечена курка чи риба з кіноа або бурим рисом і тушкованою броколі.

Читайте:

Мононенасичені та поліненасичені жири

Оливкова олія, горіхи, риба й соняшникова олія багаті на ненасичені жири. Що кажуть дослідження про їхню кори...

Жирні кислоти омега-3 і омега-6 та їх баланс

Омега-3 і омега-6 — незамінні жири, які ми отримуємо лише з їжею. Чи справді омега-6 «розпалюють» запалення і чи ...

Як покращити пам’ять: що справді допомагає

Знову шукаєте ключі чи забули щойно почуте ім’я? Між побутовими прийомами, здоровими звичками й обіцянками «...