Жирні кислоти Омега-3 і Омега-6 та їх баланс

Серед різних типів жирів особливу увагу заслуговують поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 і омега-6. Ці унікальні жирні кислоти виконують багато ключових функцій в організмі, від підтримання здоров'я серця до регулювання запальних процесів.

Надлишок омега‑6 і нестача омега‑3 в раціоні можуть призвести до порушення обміну жирів, хронічного запалення та серцевих проблем. Оптимальне співвідношення жирних кислот — ключ до стабільного здоров’я.

Омега-3

Омега-3 — це група жирних кислот, яка включає декілька ключових складових, зокрема альфа-ліноленову кислоту, ейкозапентаенову кислоту і докозагексаенову кислоту. Ці жирні кислоти знаходяться в рибі, особливо в жирних сортах, таких як лосось і макрель, а також в рослинних джерелах, таких як насіння льону і насіння чіа.

Омега-3 мають багато корисних властивостей. Вони можуть підтримувати здоров'я серця, зменшуючи ризик розвитку серцевих захворювань, допомагати в розвитку і функціонуванні мозку і брати участь в регулюванні запалення в організмі.

Завдяки цим властивостям омега-3 часто рекомендують включати в раціон здорового харчування.

Докладно про Омега-3:

Омега-3: жирні кислоти

Омега‑3 жирні кислоти забезпечують гнучкість клітинних мембран, нормалізують рівень ліпідів, підтримують ...

Омега-6

Омега-6 — це інший тип поліненасичених жирних кислот, який включає в себе лінолеву і арахідонову кислоти. Вони знаходяться в рослинних оліях, таких як соняшникова, кукурудзяна і соєва олія, а також в горіхах, насінні і тваринних продуктах.

Омега-6 важливі для організму, так як служать джерелом енергії, підтримують здоров'я шкіри і волосся і беруть участь в запальних і імунних процесах.

Баланс омега‑3 і омега‑6

Омега‑3 і омега‑6 — це незамінні жири, які організм отримує тільки з їжею. Вони обидва важливі: беруть участь у роботі імунної системи, регулюють запалення, впливають на серце, мозок і гормональний баланс. Але між ними має бути рівновага.

Омега‑6 активує запальні процеси — це потрібно для боротьби з інфекціями або загоєння ран. Омега‑3 навпаки — стримує запалення та допомагає організму відновлюватися. У здоровому раціоні ці жири мають діяти разом, доповнюючи одне одного. Але у сучасному харчуванні омега‑6 набагато більше, ніж омега‑3, іноді в 15–20 разів. Через це організм постійно перебуває в стані прихованого запалення, яке з часом може призвести до серйозних хвороб.

Що таке правильне співвідношення

Оптимальне співвідношення омега‑6 до омега‑3 — від 1:1 до 4:1. Тобто, на кожен грам омега‑3 має припадати не більше чотирьох грамів омега‑6. Такого балансу достатньо, щоб підтримувати роботу серця, судин, суглобів і мозку. Але у більшості людей цей показник значно вищий, бо в раціоні забагато олій (соняшникова, соєва, кукурудзяна), оброблених продуктів і замало жирної риби.

Наприклад, одна ложка соняшникової олії містить приблизно 9 г омега‑6, а порція лосося — лише 1,5–2 г омега‑3. Навіть здорові страви, як-от салати з овочами й олією, можуть порушити баланс, якщо не містять омега‑3. Тому важливо звертати увагу не тільки на те, що ви їсте, а й на те, у яких пропорціях надходять жири.

Що відбувається при надлишку омега‑6

Якщо омега‑6 занадто багато, а омега‑3 замало, в організмі поступово накопичується запалення. Воно не завжди проявляється болем чи жаром, але може пошкоджувати судини, суглоби, мозок і внутрішні органи.

Фонове запалення

Надлишок омега‑6 призводить до утворення прозапальних речовин, які стимулюють імунну систему, навіть коли це не потрібно. Це може сприяти розвитку атеросклерозу, артриту, діабету та нейродегенеративних захворювань.

Порушення жирового обміну

Дисбаланс жирів впливає на рівень холестерину та тригліцеридів. При дефіциті омега‑3 зменшується кількість «хорошого» холестерину (HDL), а це підвищує ризик утворення бляшок у судинах і серцевих проблем.

Гормональний дисбаланс

Жирні кислоти впливають на синтез гормоноподібних речовин, які регулюють менструальний цикл, артеріальний тиск, чутливість до інсуліну. Перевага омега‑6 може розхитати ці системи.

Як омега‑3 компенсують шкоду

Коли омега‑3 у раціоні достатньо, вони блокують надмірну активність омега‑6. Вони використовують ті самі ферменти, тому фактично конкурують між собою. Чим більше омега‑3, тим менше омега‑6 потрапляє у процеси, які викликають запалення.

До того ж омега‑3 утворюють власні активні речовини — резолвіни й протекторини. Вони допомагають «погасити» запалення, зменшити набряки, захистити тканини та підтримати відновлення організму після навантажень або хвороб.

Як відновити баланс

Щоб зменшити приховане запалення та повернути баланс між омега‑6 і омега‑3, не потрібно кардинально змінювати раціон. Достатньо кількох простих кроків:

• замінити соняшникову та кукурудзяну олію на оливкову або олію авокадо
• вживати жирну морську рибу (лосось, скумбрія, сардини) щонайменше 2 рази на тиждень
• додавати у страви насіння чіа, льону, грецькі горіхи
• зменшити кількість оброблених продуктів і фастфуду

У деяких випадках варто додати харчові добавки з EPA і DHA. Вони особливо корисні людям із підвищеним тиском, високими тригліцеридами або низьким вмістом омега‑3 у раціоні. Але перед прийомом краще проконсультуватися з фахівцем.

Ненасичені та поліненасичені жири

Масло або маргарин: що обрати?

Пробіотики й сухе око: дослідження відкриває зв’язок з мікробіомом...