Американське дослідження SWAN, яке роками обстежувало тих самих жінок, виявило: з початком менопаузального переходу вага росте з тією самою швидкістю, що й до нього, зате жир накопичується вдвічі швидше, а м'язова маса зменшується[1]. Тому в харчуванні цього періоду головне питання стосується м'язів і кісток.

Менопауза неминуча для кожної жінки. У побуті цей період називають клімаксом, хоча менопаузою лікарі вважають саме відсутність менструацій 12 місяців поспіль[2]. Симптоми починаються ще під час перименопаузи. Жодна їжа не «налаштовує» гормональний фон, зате правильне харчування допомагає підтримати енергію, кістки, серце й настрій[3].

Читайте:

Менопауза: усе, що потрібно знати
Менопауза: усе, що потрібно знати
Менопауза є природним завершенням репродуктивного періоду, яке в більшості жінок настає між 45 і 55 роками. Вон...

Зміцнення кісток

Зниження рівня естрогену прискорює втрату кісткової тканини аж до розвитку остеопорозу[4], тому здоров'я кісток після 50 років залежить від щоденних звичок.

  • Кальцій. Потрібен для міцності кісток. Жінкам від 51 року його рекомендують 1200 мг на добу[5]. Джерела: молочні продукти, збагачене рослинне молоко, тофу, листова зелень[6]. Перевищувати норму сенсу немає: додатковий кальцій не знижував ризику переломів[7].
  • Вітамін D. Допомагає засвоювати кальцій. До 70 років його потрібно 15 мкг (600 МО) на добу, після 70 років 800 МО[8]. Він є в жирній рибі, яєчних жовтках і збагачених продуктах, а для кісток Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить бувати на сонці й приймати добавки вітаміну D[6]; засмагати до почервоніння шкіри для цього не потрібно.
  • Магній і вітамін K. Обидва сприяють підтримці нормального стану кісток, і саме таке формулювання дозволяє законодавство ЄС[9]. Вітамін K є в зелені, магній у насінні, горіхах і бобових.

Коротко: для кісток важать щоденна норма кальцію й вітаміну D та вправи з навантаженням на ноги, а великі дози добавок переломам не запобігають.

Контроль ваги та енергії

У цей період вага частіше додається на животі й у верхній частині тіла[4], а разом зі змінами холестерину й тиску після менопаузи помітно зростає ризик серцево-судинних хвороб[10].

Міф: після 50 років обмін речовин різко сповільнюється, тож набір ваги неминучий. Насправді: витрати енергії з поправкою на м'язову масу стабільні від 20 до 60 років[11]. Більше важать втрата м'язів і менша активність.

  • Білок. Допомагає зберігати м'язи, які витрачають енергію навіть у спокої. Людям від 65 років радять щонайменше 1,0–1,2 г білка на кілограм маси тіла на добу[12]. Джерела: курка, риба, яйця, сир, тофу, бобові.
  • Клітковина. Уповільнює всмоктування цукру й надовго дає ситість. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає достатніми для дорослих 25 г на день[13]. Вона є в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.
  • Корисні жири. Авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія є основою середземноморського харчування, яке, за позицією Європейського товариства менопаузи та андропаузи (EMAS), покращує тиск, рівень холестерину й цукру в крові[3].
Реклама

Полегшення припливів і нічної пітливості

Припливи (раптовий жар в обличчі, шиї й грудях із потом) належать до найпоширеніших проявів менопаузи, а вночі переходять у нічну пітливість і заважають спати[4]. Часті припливи тривають у середньому 7,4 року[14]. Їжа впливає на них скромно; сильніше діють прохолода, когнітивно-поведінкова терапія та ліки, які допомагають полегшити припливи.

  • Фітоестрогени. Рослинні сполуки, схожі на естроген, але значно слабші. Їх найбільше в сої, льоні та бобових. У метааналізі ізофлавони сої зменшували частоту припливів приблизно на 20%[15], проте EMAS вважає докази на користь такого раціону недостатніми або суперечливими[16].
  • Міф: соя небезпечна для грудей, матки й щитоподібної залози. Насправді: EFSA не знайшла ознак шкоди від ізофлавонів у дозах, типових для харчових добавок, для цих органів у жінок після менопаузи[17], тож соєве молоко, тофу чи едамаме можна залишати в меню. Жінкам, які мали рак або мають його в сімейному анамнезі, добавки краще обговорити з онкологом. Перед прийомом рослинних засобів на зразок клопогону NHS радить порадитися з лікарем: доказів мало, а деякі взаємодіють з ліками[18]. Для вітексу Європейське агентство з лікарських засобів (EMA) знайшло при менопаузі лише опитування без контрольної групи[19].
  • Омега-3 жирні кислоти. Корисні для серця: NHS радить рибу двічі на тиждень, з них одну порцію жирної[20]. На припливи капсули омега-3 у дослідженнях MsFLASH не вплинули[21]. Джерела: жирна риба, насіння чіа й льону, волоські горіхи.
  • Пиття. Під час припливу допомагає холодний напій, а гарячі напої NHS відносить до можливих тригерів[6]. Зв'язку припливів зі зневодненням не доведено, але вода й несолодкі чаї зручно замінюють солодкі напої.

Коротко: соя може трохи зменшити припливи, омега-3 на них не діє, а найсильніше їх знімає гормонозамісна терапія, яка в Кокранівському огляді зменшувала їхню частоту на 75%[22].

Підтримка емоційного та ментального здоров'я

Перепади настрою, тривожність і «туман у голові» посилюються, коли сон порушують нічні припливи[4]. Докази для окремих нутрієнтів тут скромні.

  • Вітаміни групи B. За законодавством ЄС, вітаміни B6 і B12 сприяють нормальній психологічній функції[9], але добавки в дослідженнях серед жінок дали непослідовні результати щодо стресу й тривоги[23]. B12 є лише в тваринних продуктах, тому веганкам потрібні збагачені продукти або добавка.
  • Магній. За законодавством ЄС, магній сприяє нормальній психологічній функції та зменшенню втоми[9], проте сам по собі на тривожність у дослідженнях не впливав[23].
  • Пробіотики. Є в йогурті, кефірі, квашеній капусті й кімчі. У метааналізі пробіотики трохи зменшували тривогу й стрес у здорових дорослих, але дані попередні[24].

Якщо пригнічений настрій чи тривога тримаються тижнями, допомагає когнітивно-поведінкова терапія, а при депресії лікар може запропонувати антидепресанти[18].

Реклама

Продукти, які слід обмежити

Деякі продукти посилюють симптоми або заважають тримати вагу.

  • Цукор. Солодощі й солодкі напої додають зайві калорії. ВООЗ радить, щоб вільні цукри давали менше 10% добової енергії, а краще менше 5%[25].
  • Рафіновані вуглеводи. Білий хліб і здоба мало насичують, а цільнозернові замінники довше тримають ситість.
  • Надмірна кількість кофеїну та алкоголю. NHS відносить кофеїн, гарячі напої, гостру їжу, алкоголь і куріння до можливих тригерів припливів[6], а в опитуванні жінки після менопаузи, які вживали кофеїн, оцінювали припливи як більш обтяжливі[26]. Алкоголь до того ж погіршує сон і шкодить кісткам; NHS радить не перевищувати 14 одиниць на тиждень і розподіляти їх щонайменше на 3 дні[27].

Здоровий спосіб життя при менопаузі

Харчування найкраще працює разом із рухом, сном і боротьбою зі стресом. Куріння NHS радить кинути: воно посилює симптоми менопаузи й шкодить кісткам[6].

  • Фізична активність. NHS радить вправи, під час яких ноги тримають вагу тіла (ходьба, біг, танці), і силові вправи з обтяженням[6]; разом із достатньою кількістю білка вони допомагають зберегти м'язи[12].
  • Сон. Допомагають регулярний режим, прохолодна спальня й когнітивно-поведінкова терапія[6]. Якщо спати важко місяцями, це вже безсоння, і його варто лікувати.
  • Релаксація. Йога, тай-чі, медитація та дихальні практики допомагають знизити стрес[6], хоча на кількість припливів йога в дослідженнях MsFLASH не вплинула[21].

Найкращі дієти під час менопаузи

Окремої перевіреної «менопаузальної» дієти немає. Найкраще вивчене середземноморське харчування з овочами, бобовими, цільними зернами, оливковою олією й рибою. За висновком EMAS, воно може зменшувати припливи, покращувати настрій, а при тривалому дотриманні підтримувати щільність кісток і знижувати ризик серцево-судинних хвороб[3]. Схожий принцип має флекситаріанське харчування з рослинною основою.

Читайте:

Менопауза-дієта
Менопауза-дієта
Менопауза-дієта спрямована на підтримку жінок у період гормональних змін, забезпечуючи необхідні поживні ре...

Середземноморська дієта: продукти і меню
Середземноморська дієта: продукти і меню
Середземноморська дієта: звідки вона походить, на чому ґрунтується, що кажуть дослідження про її вплив на сер...

Флекситаріанська дієта: меню і принципи
Флекситаріанська дієта: меню і принципи
Флекситаріанська дієта: звідки взялася ідея «переважно рослинного» харчування з м'ясом час від часу, які про...

Підсумок

Найкраща дієта при менопаузі схожа на середземноморську, з достатньою кількістю білка для м'язів і щоденною нормою кальцію з вітаміном D для кісток. Соя може трохи послабити припливи, а цукор, білий хліб, надлишок кофеїну й алкоголю краще обмежити. При виснажливих припливах, безсонні чи пригніченому настрої варто йти до лікаря, бо ефективне лікування існує.

Джерела27
  1. Дослідження. Greendale GA. та ін. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019.
  2. What are menopause and perimenopause?. NHS.
  3. Довідник. Cano A. та ін. The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas, 2020.
  4. Symptoms of menopause and perimenopause. NHS.
  5. NIH Office of Dietary Supplements
  6. Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms. NHS.
  7. Мета-аналіз. Bolland MJ. та ін. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ, 2015.
  8. NIH Office of Dietary Supplements
  9. Довідник. EUR-Lex
  10. Довідник. El Khoudary SR. та ін. Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 2020.
  11. Дослідження. Pontzer H. та ін. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
  12. Довідник. Bauer J. та ін. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013.
  13. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. EFSA.
  14. Дослідження. Avis NE. та ін. Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Intern Med, 2015.
  15. Мета-аналіз. Taku K. та ін. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause, 2012.
  16. Довідник. Mintziori G. та ін. EMAS position statement: Non-hormonal management of menopausal vasomotor symptoms. Maturitas, 2015.
  17. Isoflavones in food supplements for post-menopausal women: no evidence of harm. EFSA.
  18. Treatment for menopause and perimenopause. NHS.
  19. Огляд. EMA
  20. Fish and shellfish. NHS.
  21. Мета-аналіз. Guthrie KA. та ін. Pooled Analysis of Six Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions for Vasomotor Symptoms. Obstet Gynecol, 2015.
  22. Мета-аналіз. Maclennan AH. та ін. Oral oestrogen and combined oestrogen/progestogen therapy versus placebo for hot flushes. Cochrane Database Syst Rev, 2004.
  23. Мета-аналіз. McCabe D. та ін. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep, 2017.
  24. Мета-аналіз. Ben Fredj S. та ін. Probiotic intake and mental health in healthy working adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Psychol, 2026.
  25. WHO guideline : sugar consumption recommendation. World Health Organization.
  26. Дослідження. Faubion SS. та ін. Caffeine and menopausal symptoms: what is the association?. Menopause, 2015.
  27. Alcohol units. NHS.