Грецький йогурт став популярним завдяки кремовій текстурі та високому вмісту білка. Але чи дійсно він кращий за звичайний йогурт з погляду харчової цінності?
Популярність грецького йогурту зростає не лише серед тих, хто стежить за фігурою, а й серед людей, які шукають продукти з більшою харчовою щільністю. Його виробляють шляхом проціджування звичайного йогурту, що змінює не лише текстуру, а й вміст поживних речовин.
Як виробляють грецький і звичайний йогурт
Основна різниця між цими продуктами полягає у способі обробки. Звичайний йогурт отримують шляхом ферментації молока за допомогою бактерій Streptococcus thermophilus і Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Ці мікроорганізми перетворюють лактозу на молочну кислоту, яка змінює структуру білка, створюючи знайому консистенцію йогурту.
Грецький йогурт проходить додаткову фільтрацію, під час якої видаляється значна частина сироватки. Внаслідок цього продукт стає густішим, менш вологим і має вищу концентрацію білка. Одночасно знижується вміст цукру, лактози та натрію, але дещо зменшується і кількість кальцію.
Порівняння харчової цінності
Незважаючи на спільне походження, грецький і звичайний йогурт відрізняються за кількома важливими параметрами, які варто враховувати при виборі.
Білок
Грецький йогурт містить у середньому від 9 до 12 г білка на 100 г, тоді як звичайний має близько 4–5 г. Високий вміст білка допомагає підтримувати відчуття ситості, що особливо важливо при контролі маси тіла або в раціонах спортсменів.
Вуглеводи
Завдяки проціджуванню грецький йогурт містить менше лактози та цукру. В середньому в 100 г — 3–4 г вуглеводів, тоді як у звичайному йогурті — від 6 до 8 г і більше, особливо у фруктових або підсолоджених версіях.
Жири
Обидва види йогурту можуть бути як знежиреними, так і повножирними. Однак у класичному грецькому йогурті частіше зустрічаються версії з високим вмістом жиру — 5–10%, що надає густішої текстури, але підвищує калорійність. Звичайний йогурт зазвичай має нижчий вміст жиру, якщо не йдеться про десертні варіанти.
Натрій
Грецький йогурт містить менше натрію — у середньому близько 36 мг на 100 г, порівняно з 70–90 мг у звичайному. Це може бути перевагою для людей із гіпертонією або тими, хто обмежує споживання солі.
Кальцій
Оскільки кальцій частково видаляється разом із сироваткою, його вміст у грецькому йогурті трохи нижчий. В середньому 100 г грецького йогурту містять близько 110 мг кальцію, тоді як у звичайному — близько 125–150 мг. Однак обидва продукти є гарними джерелами цього мінералу.
Порівняння
| Показник (на 100 г) | Грецький йогурт | Звичайний йогурт |
|---|---|---|
| Білок | 9–12 г | 4–5 г |
| Вуглеводи | 3–4 г | 6–8 г і більше |
| Жири | зазвичай 5–10% (залежно від виду) | нижчий, якщо не десертна версія |
| Натрій | приблизно 36 мг | 70–90 мг |
| Кальцій | близько 110 мг | 125–150 мг |
Пробіотики та користь для травлення
І звичайний, і грецький йогурт зазвичай містять живі культури бактерій, які можуть позитивно впливати на мікробіом кишечника. Деякі бренди також додають додаткові штами пробіотиків, як-от Lactobacillus acidophilus або Bifidobacterium, що сприяє здоровому травленню та зміцненню імунітету.
Користь для здоров’я
Регулярне вживання йогурту має декілька потенційних переваг для здоров’я:
- Підтримка м’язів: високий вміст білка у грецькому йогурті може сприяти відновленню м’язів після фізичних навантажень.
- Покращення травлення: пробіотики допомагають зменшити здуття, поліпшити перистальтику та підтримати баланс мікрофлори.
- Контроль ваги: завдяки низькому вмісту вуглеводів та високому білку грецький йогурт допомагає краще контролювати апетит.
- Здоров’я кісток: кальцій та білок сприяють збереженню щільності кісткової тканини, що важливо для профілактики остеопорозу.
Як споживати йогурт у щоденному раціоні
Йогурт — універсальний продукт, який легко вписується у різні формати харчування. Він може бути:
- Сніданком: у поєднанні з фруктами, медом, горіхами або гранолою.
- Заміною жирним соусам: у стравах на зразок цацикі, замість сметани або майонезу.
- Інгредієнтом для випічки: його додають у тісто для млинців, кексів і хліба.
- Закускою або перекусом: чистий або з додатками, як альтернатива десертам.
Щоб отримати максимум користі, варто обирати варіанти без доданого цукру, з живими культурами і контрольованим вмістом жиру, залежно від потреб.
Що краще обрати: грецький чи звичайний йогурт?
Вибір між грецьким і звичайним йогуртом залежить насамперед від ваших харчових цілей, стану здоров’я та особистих смакових вподобань. Грецький йогурт підходить для тих, хто прагне знизити споживання вуглеводів, отримувати більше білка або контролювати апетит. Завдяки високій щільності та кремовій текстурі він надовго залишає відчуття ситості, що робить його корисним у програмах зниження ваги або в активному способі життя.
Звичайний йогурт, навпаки, має м’якшу консистенцію, часто вищий вміст кальцію і може краще смакувати тим, хто віддає перевагу легшим, менш концентрованим продуктам. Його простіше використовувати в кулінарії, особливо як основу для соусів, маринадів або холодних супів.
Для людей із непереносністю лактози грецький йогурт зазвичай переноситься легше, оскільки більшість лактози видаляється під час фільтрації. Проте це не універсальне правило, тому важливо орієнтуватися на власне самопочуття після споживання продукту.
Також слід звертати увагу на етикетку: деякі варіанти грецького йогурту можуть містити багато насичених жирів або доданого цукру — особливо у десертних версіях з наповнювачами. Аналогічно, звичайний йогурт може мати додаткові ароматизатори, барвники чи стабілізатори, які не всім підходять.
Обидва типи йогурту можуть бути частиною збалансованого раціону. Немає потреби обирати лише один — можна чергувати залежно від ситуації: грецький — після тренування або як ситний перекус, а звичайний — у складі сніданку чи для кулінарних потреб. Головне — уважно обирати конкретний продукт і не забувати про загальну якість раціону.
Підсумок
Грецький і звичайний йогурт — обидва є корисними, але мають різні переваги. У харчуванні немає потреби обирати тільки один — поєднання різних видів йогурту допоможе урізноманітнити раціон, підтримати травлення та забезпечити організм цінними поживними речовинами.
