Грецький або звичайний йогурт: що обрати?

Грецький йогурт густий, кремовий і має репутацію «суперпродукту». Але хімії тут немає: його роблять зі звичайного йогурту, проціджуючи сироватку. Разом із рідиною йде частина лактози, мінералів і води, а білок залишається — звідси й більшість відмінностей у складі.

Як їх роблять

Будь-який йогурт — це молоко, сквашене двома видами бактерій: Streptococcus thermophilus і Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Вони перетворюють частину молочного цукру лактози на молочну кислоту, і білки молока згущуються^[1].

Для грецького йогурту готовий продукт додатково проціджують через тканину чи фільтри й видаляють рідку сироватку. Йогурт стає густішим, а поживні речовини, що залишилися, концентруються. Щоб отримати порцію грецького йогурту, потрібно більше молока, ніж для такої самої порції звичайного.

Порівняння складу

Склад на 100 г натуральних йогуртів без добавок за базою харчової цінності FoodData Central^[2]:

• Білок. У грецькому йогурті його 9–10 г на 100 г — приблизно вдвічі більше, ніж у маложирному звичайному (5,3 г), і майже втричі більше, ніж у звичайному з цільного молока (3,5 г).
• Вуглеводи. Разом із сироваткою йде частина молочного цукру, тому в грецькому йогурті вуглеводів менше — близько 4 г на 100 г.
• Кальцій. Частина його теж іде із сироваткою, тож звичайний йогурт у цьому виграє: 121–183 мг проти 100–110 мг на 100 г. Обидва залишаються хорошими джерелами кальцію.
• Натрій. У грецькому його приблизно вдвічі менше, але в обох випадках кількість невелика.
• Жир і калорії. Залежать насамперед від молока, з якого зроблено йогурт. Знежирений грецький і звичайні йогурти майже однакові за калорійністю (59–63 ккал на 100 г), а грецький з цільного молока помітно калорійніший (97 ккал).

Лактоза і травлення

Живі йогуртові культури допомагають перетравлювати лактозу людям, у яких вона засвоюється погано: Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визнало цей ефект доведеним для йогурту, що містить щонайменше 10⁸ живих бактерій закваски в 1 г^[1]. У грецькому йогурті молочного цукру менше, тож при лактозній непереносимості його часто переносять ще краще. Втім, лактоза в ньому є, і реакцію варто перевіряти на собі.

Деякі виробники додають до йогурту інші штами бактерій, наприклад лакто- чи біфідобактерії. Чи мають вони доведену дію, залежить від конкретного штаму. Що відомо про пробіотики.

Читайте:

Непереносимість лактози: симптоми і що можна їсти

Непереносимість лактози: чому організм перестає перетравлювати молочний цукор, які бувають види недостатно...

Користь для здоров'я

• Ситість. Білок добре насичує. У невеликому дослідженні 15 жінок, які з'їдали на полуденок грецький йогурт із 24 г білка, пізніше відчували голод і пізніше просили вечерю, ніж після йогурту з 5 чи 14 г білка^[3]. Тому грецький йогурт — зручний перекус для тих, хто стежить за апетитом і вагою.
• Діабет 2 типу. В об'єднаному аналізі 14 проспективних досліджень щоденна порція йогурту була пов'язана на 18% меншим ризиком діабету 2 типу. Для молочних продуктів загалом такого зв'язку не знайшли. Це спостережні дані, тому довести, що саме йогурт знижує ризик, вони не можуть^[4].
• Білок і кальцій. Обидва йогурти дають повноцінний молочний білок і кальцій, потрібні для м'язів і кісток.

Читайте:

Йогурт і колоректальний рак: нове дослідження

Нове дослідження встановило, що регулярне вживання натурального йогурту, багатого на корисні бактерії Bifidobact...

Як обрати йогурт

• Перевірте цукор. Фруктові й десертні йогурти, і грецькі теж, часто містять доданий цукор. ВООЗ радить обмежувати вільні цукри до менш ніж 10% добової енергії^[5], тому краще взяти натуральний йогурт і додати фрукти самостійно.
• Шукайте живі культури. Саме вони допомагають перетравлювати лактозу^[1].
• Обирайте жирність під свої цілі. Знежирений грецький йогурт дає найбільше білка на калорію, а йогурт із цільного молока — ситніший і смачніший для багатьох.
• Уважно читайте назву. «Продукт у грецькому стилі» може бути загущеним крохмалем чи желатином, а не процідженим. Орієнтуйтеся на склад і вміст білка на етикетці: у процідженому йогурті його близько 9–10 г на 100 г.

Коли який краще

Грецький йогурт зручний, коли потрібно більше білка й менше вуглеводів: на сніданок, як ситний перекус чи після тренування. Завдяки густоті він замінює сметану й майонез у соусах на кшталт дзадзикі. Звичайний йогурт рідший, дає більше кальцію, і з нього простіше зробити напій, маринад чи холодний суп. Немає потреби обирати щось одне: обидва можуть бути частиною здорового раціону, якщо не містять доданого цукру.