Кожен скинутий кілограм зменшує навантаження на колінний суглоб під час ходьби приблизно на 4 кг[1]. У дослідженні IDEA люди з надмірною вагою та остеоартритом колін, які за 18 місяців схудли в середньому на 10,6 кг завдяки дієті й вправам, мали менше болю і кращу рухливість, ніж ті, хто лише тренувався[2].

Артрит обмежує рухливість мільйонів людей і знижує якість їхнього життя. Існує понад 100 типів цього захворювання[3], і харчування впливає на них по-різному. При остеоартриті головне значення має вага, при ревматоїдному артриті вивчають протизапальні дієти й омега-3, а при подагрі важать пурини, алкоголь і фруктоза. Їжа не замінює ліків, проте правильний раціон допомагає контролювати вагу, запалення й ризик загострень.

Більше фруктів та овочів

Фрукти та овочі багаті на антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали, тобто нестабільні молекули, що підтримують запалення. ВООЗ радить дорослим з'їдати щонайменше 400 г фруктів та овочів на день[4].

  • Антиоксиданти. Яскраві або темні фрукти та овочі містять їх більше. В опитуванні 217 людей з ревматоїдним артритом найчастіше полегшення симптомів пов'язували з чорницею та шпинатом[5].
  • Поліфеноли. Біологічно активні сполуки рослин із протизапальними властивостями, яких багато в ягодах, оливковій олії, какао й чаї.
  • Вітамін C. Потрібен організму для синтезу колагену, білка сухожиль, зв'язок і хрящів[6].
  • Вітамін K. Потрібен для здорових кісток; найбільше його в листовій зелені: шпинаті, капусті кейл, броколі, салаті[7].

Достатнє споживання клітковини

Клітковина пов'язана з нижчим рівнем запальних маркерів і допомагає контролювати вагу, що при артриті колін особливо важливо.

  • Регулює рівень запальних маркерів. У спостереженні Women's Health Initiative жінки, які їли більше клітковини, мали нижчий рівень IL-6 і рецептора TNF-альфа, хоча зв'язку із С-реактивним білком не виявили[8].
  • Допомагає контролювати вагу. Клітковина дає відчуття ситості й зменшує переїдання. Люди, які отримували щонайменше 21 г клітковини на день, на 30% рідше мали симптомний остеоартрит колін, і значна частина цього ефекту пояснювалася нижчою вагою[9].
  • Джерела клітковини. Фрукти, овочі, цільнозернові продукти (овес, коричневий рис, кіноа), бобові (квасоля, сочевиця, горох), горіхи й насіння.
Реклама

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 є незамінними жирами, з яких організм синтезує сполуки, що гасять запалення. Найпереконливіші дані про їхню користь стосуються ревматоїдного артриту.

  • Позитивний вплив. У метааналізі досліджень за участю людей з ревматоїдним артритом омега-3 покращували показники активності хвороби, хоча із запальних маркерів знижувався лише лейкотрієн B4[10]. У новішому метааналізі омега-3 зменшували хронічний біль при ревматоїдному артриті, але не при остеоартриті[11].
  • Три типи омега-3. Альфа-ліноленова кислота (ALA) міститься в лляній і соєвій олії, насінні чіа та волоських горіхах. Ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти містяться переважно в рибі.
  • Найкращі джерела. Лосось, скумбрія, риб'ячий жир, крилева олія.

Інші протизапальні поживні речовини

Деякі мікроелементи та сполуки можуть додатково впливати на запалення, хоча ефект здебільшого помірний.

  • Магній. У метааналізі рандомізованих досліджень добавки магнію знижували IL-6, але не впливали на С-реактивний білок і TNF-альфа[12]. Джерела: горіхи, насіння, бобові.
  • Вітамін D. Підтримує здоров'я кісток. У дослідженні VITAL за участю 25 871 людини прийом вітаміну D протягом 5 років знизив частоту нових аутоімунних хвороб, серед яких і ревматоїдний артрит, на 22%[13]. Джерела: риб'ячий жир, лосось, збагачені рослинне молоко та злаки.
  • Поліфеноли чаю. Їх багато в зеленому та чорному чаї. Метааналіз 16 досліджень показав, що зелений чай знижує TNF-альфа, проте на С-реактивний білок не впливає[14].

Що слід обмежити

Деякі продукти пов'язані із запаленням, набором ваги або загостреннями подагри.

  • Насичені жири. Містяться в жирному м'ясі, вершковому маслі, кокосовій та пальмовій олії. ВООЗ радить отримувати з них не більше 10% калорій[4].
  • Трансжири. Частково гідрогенізовані жири зі смажених страв, маргарину й кондитерських виробів. Жінки, які споживали їх найбільше, мали на 10–12% вищий рівень маркерів запалення (рецепторів TNF), ніж ті, хто споживав найменше[15].
  • Рафінований цукор. Сприяє набору ваги; основні джерела: газовані напої, солодощі, випічка, сиропи. Жінки, які щодня пили хоча б одну склянку солодкої газованки, мали на 63% вищий ризик серопозитивного ревматоїдного артриту[16], а солодкі напої й десерти учасники опитування найчастіше називали причиною погіршення (цукор при артриті)[5].
  • Пурини, алкоголь і фруктоза при подагрі. Найбільше м'яса чи морепродуктів у раціоні підвищувало ризик подагри на 41% і 51% відповідно[17]. Ризик зростав зі споживанням алкоголю, найбільше від пива, тоді як помірне вживання вина з ним не пов'язувалося[18]. Одна порція солодкої газованки на день підвищувала ризик подагри в жінок на 74%[19]. На цих даних побудована дієта при подагрі.

Міфи про харчування при артриті

  • Міф: пасльонові (помідори, баклажани, перець, картопля) загострюють артрит. Насправді: жодне дослідження не підтвердило, що соланін із цих овочів посилює біль у суглобах[20].
  • Міф: молочне й цитрусові шкідливі при артриті. Насправді: у чоловіків, які їли найбільше молочних продуктів, подагра траплялася на 44% рідше[17], а вітамін C знижує рівень сечової кислоти[21]. Відмовлятися від молока варто лише при непереносимості лактози чи алергії.
  • Міф: желатин чи колаген відновлює хрящ. Насправді: гідролізат колагену в короткострокових дослідженнях зменшував біль при остеоартриті, але довгострокового ефекту не знайшли жодної добавки, а якість цих даних дуже низька[22]. Доказів, що желатин полегшує біль, немає[20].
  • Міф: яблучний оцет лікує артрит. Насправді: його протизапальна дія не підтверджена дослідженнями[20].

Коротко: виключати помідори, молоко чи цитрусові через артрит немає підстав, якщо саме у вас конкретний продукт не викликає погіршення.

Список найкращих дієт при артритах

Протизапальні схеми харчування з великою кількістю овочів, риби й оливкової олії найкраще вивчені при ревматоїдному артриті: у Кокранівському огляді 12-тижнева критська середземноморська дієта зменшувала біль, проте висновки ґрунтуються на поодиноких дослідженнях із ризиком упередженості[23]. Системний огляд проспективних досліджень також виявив менший біль і кращу функцію суглобів, але доказів для профілактики ревматоїдного артриту бракує[24].

Читайте:

Середземноморська дієта: продукти і меню
Середземноморська дієта: продукти і меню
Середземноморська дієта: звідки вона походить, на чому ґрунтується, що кажуть дослідження про її вплив на сер...

Протизапальна дієта доктора Вайла
Протизапальна дієта доктора Вайла
Дієта доктора Ендрю Вайла спрямована на боротьбу з хронічним запаленням: вона спирається на овочі, фрукти, ці...

Дієта MIND
Дієта MIND
Дієта MIND поєднує середземноморську й DASH-дієти з акцентом на ягоди, зелень і горіхи. Що вона передбачає, які ре...

Підсумок

Універсальної дієти при артриті немає. Людям з остеоартритом колін найбільше допомагає зниження ваги, при ревматоїдному артриті варто регулярно їсти жирну рибу й тримати середземноморський тип харчування, а при подагрі обмежувати м'ясо, морепродукти, пиво й солодкі напої. Овочі, цільнозернові та бобові корисні за будь-якої форми артриту.

Джерела24
  1. Дослідження. Messier SP. та ін. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis Rheum, 2005.
  2. Дослідження. Messier SP. та ін. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA, 2013.
  3. What Is the Main Cause of Arthritis?. Cleveland Clinic.
  4. Healthy diet. World Health Organization.
  5. Дослідження. Tedeschi SK. та ін. Diet and Rheumatoid Arthritis Symptoms: Survey Results From a Rheumatoid Arthritis Registry. Arthritis Care Res (Hoboken), 2017.
  6. NIH Office of Dietary Supplements
  7. NIH Office of Dietary Supplements
  8. Дослідження. Ma Y. та ін. Association between dietary fiber and markers of systemic inflammation in the Women's Health Initiative Observational Study. Nutrition, 2008.
  9. Дослідження. Dai Z. та ін. Body Mass Index Mediates the Association between Dietary Fiber and Symptomatic Knee Osteoarthritis in the Osteoarthritis Initiative and the Framingham Osteoarthritis Study. J Nutr, 2018.
  10. Мета-аналіз. Gioxari A. та ін. Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, 2018.
  11. Мета-аналіз. Xie L. та ін. Effects of omega-3 fatty acids on chronic pain: a systematic review and meta-analysis. Front Med (Lausanne), 2025.
  12. Мета-аналіз. Mohammadi S. та ін. Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients, 2026.
  13. Дослідження. Hahn J. та ін. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ, 2022.
  14. Мета-аналіз. Haghighatdoost F. та ін. The effect of green tea on inflammatory mediators: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Phytother Res, 2019.
  15. Дослідження. Mozaffarian D. та ін. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr, 2004.
  16. Дослідження. Hu Y. та ін. Sugar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women. Am J Clin Nutr, 2014.
  17. Дослідження. Choi HK. та ін. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med, 2004.
  18. Дослідження. Choi HK. та ін. Alcohol intake and risk of incident gout in men: a prospective study. Lancet, 2004.
  19. Дослідження. Choi HK. та ін. Fructose-rich beverages and risk of gout in women. JAMA, 2010.
  20. 10 Arthritis Food Myths.
  21. Мета-аналіз. Liu XX. та ін. Association between Oral vitamin C supplementation and serum uric acid: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med, 2021.
  22. Мета-аналіз. Liu X. та ін. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2018.
  23. Мета-аналіз. Hagen KB. та ін. Dietary interventions for rheumatoid arthritis. Cochrane Database Syst Rev, 2009.
  24. Мета-аналіз. Forsyth C. та ін. The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatol Int, 2018.