У канадському дослідженні місяць на «харчовому портфелі» з рослинними стеринами, соєвим білком, в'язкою клітковиною й мигдалем знизив «поганий» холестерин майже так само, як статин: на 28,6% проти 30,9%[1]. Ліків це не скасовує, але показує силу тарілки.

Підвищений холестерин (гіперхолестеринемія) зазвичай нічим себе не видає, виявити його можна лише аналізом крові[2]. Тим часом надлишок відкладається в артеріях бляшками, що веде до атеросклерозу, інсульту та інфаркту міокарда (у побуті «серцевий напад»)[3]. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить почати з харчування, руху, відмови від куріння й меншої кількості алкоголю[4].

Читайте:

Холестерин: норма і як його знизити
Холестерин: норма і як його знизити
Холестерин потрібен кожній клітині й багатьом гормонам, але його надлишок у крові роками непомітно пошкоджу...

Що таке холестерин і як він впливає на здоров'я?

Холестерин потрібен клітинам і для синтезу гормонів та вітаміну D; печінка виробляє його сама, а з їжею він надходить лише з тваринними продуктами: жовтками, м'ясом, сиром[3]. За висновком Європейського товариства атеросклерозу, будь-яке зниження «поганого» холестерину пропорційно зменшує ризик атеросклерозу[5].

Міф: високий холестерин у крові спричиняє насамперед холестерин з їжі, тож досить відмовитися від курячих яєць. Насправді: британський Національний інститут охорони здоров'я та досконалості допомоги (NICE) у 2023 році прибрав із настанов окреме обмеження харчового холестерину, бо доказів його користі для серця не знайшлося; вимоги щодо насичених жирів залишилися[6].

Високий холестерин буває наслідком інших станів: перш ніж шукати спадкову причину, NICE радить виключити надмірне вживання алкоголю, погано контрольований цукровий діабет, гіпотиреоз, хвороби печінки й нирок. Якщо загальний холестерин перевищує 9 ммоль/л, людину скеровують до спеціаліста навіть без ранніх серцевих хвороб у родині[6]. Високий холестерин може бути й спадковим (сімейна гіперхолестеринемія)[2].

Типи холестерину: що важливо знати?

У крові холестерин переноситься у складі частинок-ліпопротеїнів, і від типу частинки залежить, куди він потрапить[3].

«Поганий» холестерин (ЛПНЩ)

Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) переносять холестерин до тканин; коли їх забагато, він накопичується в стінках артерій бляшками, які звужують судини[3]. Саме цей показник лікарі вважають головною мішенню, і саме за ним порівнюють дієти.

«Хороший» холестерин (ЛПВЩ)

Ліпопротеїни високої щільності повертають надлишок холестерину в печінку, яка виводить його з організму[3]. Низький рівень «хорошого» холестерину враховують, коли оцінюють загальний серцево-судинний ризик[6].

Міф: чим вищий «хороший» холестерин, тим краще, тож його варто штучно підвищувати. Насправді: у генетичному дослідженні люди з варіантом гена, що природно підвищує цей показник, мали такий самий ризик інфаркту, як і решта, тоді як для «поганого» холестерину залежність підтвердилася[7]. Тож завдання дієти полягає в тому, щоб знизити «поганий» холестерин, а «хороший» сам по собі мішенню не є.

Реклама

Які жири шкодять здоров'ю?

Найдієвіше знизити холестерин допомагає заміна шкідливих жирів, насамперед насичених і трансжирів, які підвищують «поганий» холестерин[8]. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить, щоб насичені жири давали не більше 10% калорійності раціону, трансжири не більше 1%[9], а NICE за високого ризику радить насичених до 7%[6].

Насичені жири

Насичені жири зазвичай тверді при кімнатній температурі й містяться в жирному м'ясі, ковбасах, птиці зі шкірою, вершковому маслі, салі, вершках і сирах, а з рослинних продуктів у кокосовій і пальмовій олії. NHS орієнтує чоловіків на не більше ніж 30 г насичених жирів на день, жінок на 20 г[8]. За оглядом Cochrane, зменшення насичених жирів знижує ризик серцево-судинних подій на 17%[10].

Міф: кокосова олія корисна для серця. Насправді: у метааналізі вона підвищувала «поганий» холестерин приблизно на 0,27 ммоль/л порівняно з нетропічними рослинними оліями[11], тож для приготування їжі краще брати оливкову чи ріпакову.

Трансжири

Промислові трансжири утворюються під час часткової гідрогенізації олій і трапляються в кондитерських і хлібобулочних виробах, частині маргаринів і спредів, промислово смажених продуктах; трохи природних трансжирів є в м'ясі та молочних продуктах[8]. Вони шкодять подвійно: підвищують «поганий» холестерин і знижують «хороший»[12]. У когортних дослідженнях вищі дози промислових трансжирів асоціювалися з на 28% вищою смертністю від ішемічної хвороби серця[13], а також із вищими маркерами запалення[14].

В Україні з 3 жовтня 2023 року наказ МОЗ № 1613 обмежує додані трансжири 2 г на 100 г жиру[15]. Проте порушення трапляються, найчастіше в кондитерських і хлібобулочних виробах, маргаринах, спредах і деяких йогуртових десертах[16]. Якщо обираєте між вершковим маслом і маргарином, шукайте в складі слова «гідрогенізований» чи «частково гідрогенізований»[8].

Корисні жири: омега-3 та мононенасичені жири

Не всі жири шкідливі. NHS радить їсти більше жирної риби, оливкової й ріпакової олії, горіхів і насіння[4], проте на холестерин різні корисні жири діють неоднаково.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 містяться в жирній рибі (лосось, оселедець, скумбрія, сардини), лляній і ріпаковій олії та волоських горіхах; NHS радить дві порції риби на тиждень, одну з них жирну[8]. Однак холестерин вони не знижують: за оглядом Cochrane, омега-3 майже не впливали на «поганий» і «хороший» холестерин, а знижували лише тригліцериди, приблизно на 15%[17]. NICE не радить капсули з омега-3 для профілактики серцево-судинних хвороб, крім одного рецептурного препарату, який лікар призначає разом зі статином за підвищених тригліцеридів[6].

Коротко: риба корисна для серця, але «поганий» холестерин омега-3 майже не знижують, і капсули риб'ячого жиру не замінять зменшення насичених жирів.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири містяться в оливковій і ріпаковій олії, авокадо, арахісі й горіхах[8]. Коли вони заміщують насичені жири, «поганий» холестерин знижується[12], тому NICE радить людям із високим ризиком готувати саме на оливковій чи ріпаковій олії[6]; порівняти олії допоможе огляд про рослинну олію. Щоденна порція горіхів знижує «поганий» холестерин у середньому на 4,8 мг/дл[18], але горіхи калорійні, тож їх краще їсти замість печива.

Підвищення вмісту клітковини в раціоні

Клітковина знижує холестерин і підтримує кишківник; NHS радить більше бурого рису, цільнозернового хліба й макаронів, овочів і фруктів[4].

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина утворює в кишківнику гель, який зв'язує жовчні кислоти, і печінка забирає з крові холестерин, щоб зробити нові[19]. Її містять овес і ячмінь, бобові, овочі, фрукти та псиліум. Ефект скромний: 3 г розчинної клітковини з вівса на день знижують «поганий» холестерин приблизно на 0,13 ммоль/л[20]. У ЄС дозволено заявляти, що вівсяний бета-глюкан знижує холестерин, якщо людина отримує 3 г на день[21].

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина з цільнозернових продуктів, висівок, бобових і овочів покращує травлення й додає ситості, але на холестерин майже не впливає[20].

Найкращі дієти для зниження рівня холестерину

Найкраще працюють моделі харчування, де корисні зміни складаються.

  • Середземноморська дієта: найкраще досліджена щодо серця. У дослідженні PREDIMED у людей із високим ризиком вона з оливковою олією чи горіхами зменшила кількість інфарктів, інсультів і серцево-судинних смертей приблизно на 30%[22].
  • Портфоліо-дієта: рослинні стерини, соєвий білок, в'язка клітковина й горіхи на тлі раціону з малою кількістю насичених жирів додатково знижують «поганий» холестерин приблизно на 17%[23].
  • Вегетаріанська і веганська: рослинний раціон знижує «поганий» холестерин приблизно на 0,30 ммоль/л порівняно зі звичайним[24].
  • DASH-дієта: створена для зниження тиску, тож її радять серед дієт при високому артеріальному тиску; «поганий» холестерин вона знижує помірно, приблизно на 0,10 ммоль/л[25].
  • Флекситаріанська дієта: переважно вегетаріанська; даних про користь поки значно менше, ніж для інших моделей[26].

Коротко: разом продукти портфоліо-дієти знижують «поганий» холестерин приблизно на 17%, а якщо лікар призначив ліки, дієта їх доповнює, але не скасовує.

Посилити дієту можуть рослинні стерини і станоли, якими збагачують деякі спреди, йогурти й молочні напої: за регламентом ЄС на основі висновків Європейського агентства з безпечності харчових продуктів (EFSA), 1,5–2,4 г на день знижують «поганий» холестерин на 7–10% за 2–3 тижні[27]. Проте даних, що вони запобігають інфарктам та інсультам, немає, і NICE не радить їх для профілактики серцево-судинних хвороб[6]. Алкоголь варто тримати в межах до 14 одиниць на тиждень, розподіляючи їх на кілька днів[4].

Читайте:

Середземноморська дієта: продукти і меню
Середземноморська дієта: продукти і меню
Середземноморська дієта: звідки вона походить, на чому ґрунтується, що кажуть дослідження про її вплив на сер...

Веганська дієта: користь, ризики і що їсти вегану
Веганська дієта: користь, ризики і що їсти вегану
Веганська дієта: що означає повна відмова від продуктів тваринного походження, яку користь і ризики для здор...

DASH-дієта
DASH-дієта
DASH-дієта є планом харчування, створеним у великих клінічних дослідженнях щоб знизити артеріальний тиск. Вона...

Флекситаріанська дієта: меню і принципи
Флекситаріанська дієта: меню і принципи
Флекситаріанська дієта: звідки взялася ідея «переважно рослинного» харчування з м'ясом час від часу, які про...

Підсумок

Найбільше дає заміна насичених жирів і промислових трансжирів на оливкову чи ріпакову олію, горіхи й рибу, разом із бобовими, вівсом, овочами й цільними зернами. Найкращі докази мають середземноморська, портфоліо- і рослинна дієти, а капсули омега-3 та відмова від яєць холестерин суттєво не змінюють. Результат перевіряють аналізом крові, за дуже високих цифр потрібен спеціаліст.

Джерела27
  1. Дослідження. Jenkins DJ. та ін. Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA, 2003.
  2. High cholesterol. NHS.
  3. Cholesterol. MedlinePlus.
  4. High cholesterol - How to lower your cholesterol. NHS.
  5. Огляд. Ference BA. та ін. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J, 2017.
  6. Довідник. Recommendations | Cardiovascular disease: risk assessment and reduction, including lipid modification | Guidance | NICE.
  7. Дослідження. Voight BF. та ін. Plasma HDL cholesterol and risk of myocardial infarction: a mendelian randomisation study. Lancet, 2012.
  8. Facts about fat. NHS.
  9. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. World Health Organization.
  10. Мета-аналіз. Hooper L. та ін. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  11. Мета-аналіз. Neelakantan N. та ін. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation, 2020.
  12. Мета-аналіз. Mensink RP. та ін. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr, 2003.
  13. Мета-аналіз. de Souza RJ. та ін. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, 2015.
  14. Дослідження. Mozaffarian D. та ін. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr, 2004.
  15. Державна служба України з питань безпечності харчових продуктів та захисту споживачів - Всеукраїнський семінар у Хмельницькому: контроль трансжирних кислот у харчових продуктах – крок до здорової нації.
  16. Кабінет Міністрів України - Держпродспоживслужба долучилася до роботи з елімінації трансжирів: фокус на здоров’я та європейські стандарти.
  17. Мета-аналіз. Abdelhamid AS. та ін. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  18. Мета-аналіз. Del Gobbo LC. та ін. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr, 2015.
  19. Огляд. Gunness P. та ін. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food Funct, 2010.
  20. Мета-аналіз. Brown L. та ін. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr, 1999.
  21. EUR-Lex
  22. Дослідження. Estruch R. та ін. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018.
  23. Мета-аналіз. Chiavaroli L. та ін. Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. Prog Cardiovasc Dis, 2018.
  24. Мета-аналіз. Koch CA. та ін. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials. Eur Heart J, 2023.
  25. Мета-аналіз. Siervo M. та ін. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 2015.
  26. Огляд. Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr, 2016.
  27. EUR-Lex