Рослинна олія: склад жирів і яка корисніша

{seog:disable}Рослинні олії майже повністю складаються з жиру: у 100 г соняшникової олії 100 г жирів^[1]. Олію додають у салати, випічку й соуси, на ній смажать, тому вона часто дає найбільшу частку жирів у раціоні. Однак не всі рослинні олії однаково корисні, і вибір олії може помітно впливати на здоров'я.

Обираючи рослинну олію, дивіться на її профіль жирних кислот: скільки в ній насичених, мононенасичених і поліненасичених жирів та омега-3.

Вміст насичених жирів

Насичені жири є в усіх рослинних оліях, але в різній кількості. Вони підвищують рівень LDL («поганого») холестерину в крові, а з ним і ризик ішемічної хвороби серця. У Кокранівському огляді 15 рандомізованих досліджень (близько 59 000 учасників) зменшення насичених жирів у раціоні знижувало ризик серцево-судинних подій на 17%, а заміна їх поліненасиченими жирами виявилася корисною стратегією; на загальну смертність ефект був мало помітним^[2].

Вибір олії з меншим вмістом насичених жирів допомагає берегти серцево-судинну систему. Оливкова олія містить близько 14% насичених і 73% мононенасичених жирів^[3], тому добре підходить для щоденного харчування. Найбільше насичених жирів у кокосовій олії: 82,5 г на 100 г^[4]. У метааналізі 16 клінічних досліджень кокосова олія підвищувала LDL-холестерин у середньому на 10,47 мг/дл порівняно з нетропічними рослинними оліями^[5]. Для тих, хто дотримується дієти для зниження холестерину, її краще залишити для рідкісних страв.

Графік жирів у рослинних оліях

Співвідношення Омега-6 до Омега-3

Жирні кислоти омега-6 (у рослинних оліях це переважно лінолева кислота) та омега-3 (альфа-ліноленова кислота) організм не синтезує, тому вони мають надходити з їжею.

Довго вважали, що надлишок омега-6 на тлі нестачі омега-3 підтримує хронічне запалення, тож співвідношення між ними треба знижувати. Доказів цьому мало. Американська кардіологічна асоціація (AHA) у науковому висновку 2009 року радить отримувати з омега-6 щонайменше 5–10% калорій і вважає некоректним називати ці жирні кислоти «прозапальними»^[6]. В огляді Вільяма Гарріса саме співвідношення визнано малоінформативним показником ризику: корисніше оцінювати, скільки омега-3 людина отримує^[7].

Читайте:

Жирні кислоти омега-3 і омега-6 та їх баланс

Омега-3 і омега-6 — незамінні жири, які ми отримуємо лише з їжею. Чи справді омега-6 «розпалюють» запалення і чи ...

Співвідношення омега-6 до омега-3 в рослинних оліях можна оцінити за графіком і таблицею нижче. У лляній олії воно близько 0,3:1, у ріпаковій 2:1, у горіховій 5:1, у соєвій 7:1, у кукурудзяній понад 40:1, а в соняшниковій омега-3 майже немає. Олії з омега-6 шкоди не завдають, проте джерело омега-3 в раціоні потрібне окремо: серед олій це насамперед лляна, ріпакова й горіхова.

Вибір корисної олії

При виборі рослинної олії зважайте на три критерії: вміст насичених жирів, наявність омега-3 та температурний режим. Олія з меншим вмістом насичених жирів сприяє здоров'ю серця, омега-3 доповнює раціон, а від температури залежить, для якої страви олія годиться.

Звичайна соняшникова олія багата на лінолеву кислоту (близько 66%). Рафінування прибирає запах і домішки, але майже не змінює жирнокислотного складу, тому цифри для рафінованої та нерафінованої олії в таблиці однакові. Окремо продають високоолеїнову соняшникову олію з нових сортів соняшнику: у ній 84% мононенасичених і лише 4% поліненасичених жирів^[8], за складом вона ближча до оливкової.

Температура димлення залежить від сорту й очищення, тому в різних джерелах цифри розходяться на десятки градусів, і в таблиці наведено орієнтовні діапазони. Вона ще не гарантує стійкості під час смаження. У дослідженні лабораторії, що працює в оливковій галузі, 10 олій нагрівали до 240 °C, а також 6 годин тримали при 180 °C. Олія extra virgin мала температуру димлення 207 °C, нижчу за ріпакову (256 °C) і соняшникову (255 °C), але утворила найменше полярних сполук (продуктів розпаду); кокосова була другою, а найбільше їх дали ріпакова, соняшникова й виноградна олії^[9]. Автори пов'язують це з тим, що в оливковій олії мало поліненасичених жирів і є природні антиоксиданти.

Склад олій у таблиці подано на 100 г за базою USDA FoodData Central^[10].