14 звичок для здорового старіння

Старіння не скасуєш, але можна вплинути на те, якими будуть ці роки. 14 звичок для здорового старіння, від скринінгів і рівноваги до білка й щеплень, і що про них кажуть дослідження.

До 2030 року кожна шоста людина у світі матиме понад 60 років, а до 2050 року кількість людей старших за 80 зросте втричі, до 426 мільйонів^[1]. Тож питання «як старіти здоровим» стосується майже всіх, і краще поставити його собі задовго до пенсії.

Добра новина: більшість того, що допомагає, не вимагає ні дорогих добавок, ні спеціальних клінік. Це 14 звичайних звичок, які легко відкладати «на потім», і за багатьма з них стоять великі дослідження з десятками тисяч учасників.

1. Знати, як змінюється тіло з віком

Всесвітня організація охорони здоров’я описує старіння як поступове накопичення пошкоджень у клітинах і тканинах, через яке поволі знижуються фізичні й розумові можливості. З віком частіше трапляються втрата слуху, катаракта, остеоартрит, діабет, депресія й деменція, а також так звані геріатричні синдроми: стареча немічність, нетримання сечі, падіння^[1]. ВООЗ оголосила 2021–2030 роки Десятиліттям здорового старіння^[1].

Тобто йдеться про якість цих років: якомога довше зберігати здатність робити те, що для вас важливо, від прогулянок до зустрічей з онуками. Тіло змінюється на різних етапах старіння по-різному, і звички нижче допомагають пройти ці етапи з меншими втратами.

Читайте:

Зміни організму із віком: головні етапи старіння

Старіння — це не лише про зморшки чи роки, це про зміни, що торкаються кожної клітини тіла. Розуміння цих проц...

2. Не пропускати скринінги

Багато хвороб, які частішають з віком, довго не дають симптомів. Тому міжнародні рекомендації пропонують перевірки за віком, навіть якщо нічого не турбує:

• Артеріальний тиск. Його варто вимірювати всім дорослим, а після 40 років щороку^[2].
• Колоректальний рак. Обстеження рекомендують з 45 до 75 років: щорічний аналіз калу на приховану кров або колоноскопію раз на 10 років^[3].
• Рак молочної залози. Мамографію радять раз на два роки жінкам 40–74 років^[4].
• Остеопороз. Денситометрію рекомендують жінкам від 65 років, а молодшим жінкам після менопаузи за наявності чинників ризику^[5].

Графіки обстежень у різних країнах трохи відрізняються, тому конкретний план варто скласти із сімейним лікарем з урахуванням вашої історії хвороб і спадковості.

3. Берегти мозок від відомих чинників ризику

Чи можна знизити ризик деменції? Комісія журналу The Lancet у 2024 році підрахувала, що майже половину випадків деменції можна було б відкласти або запобігти, якщо впливати на 14 чинників ризику. Серед них низька освіта, втрата слуху, високий тиск, куріння, ожиріння, депресія, малорухливість, діабет, надмірне вживання алкоголю, травми голови, забруднене повітря, соціальна ізоляція, високий рівень «поганого» холестерину і нескоригована втрата зору^[6]. Лише втрата слуху відповідає приблизно за 7% випадків^[6].

Тому слуховий апарат при поганому слуху стосується здоров’я мозку, а не тільки комфорту. У дослідженні ACHIEVE загалом він не змінив темпів зниження пам’яті й мислення за три роки, але в групі людей з вищим ризиком сповільнив його на 48%^[7].

4. Тренувати рівновагу

Рівновага здається чимось само собою зрозумілим, доки не почнеш її втрачати. Тим часом падіння є другою за частотою причиною смертей від ненавмисних травм у світі після дорожніх аварій, а найбільше смертельних падінь припадає на людей старших за 60 років^[8]. Щороку падає більш ніж кожна четверта літня людина^[9].

Вправи на рівновагу працюють, і це один із найкраще доведених фактів у геронтології. Кокранівський огляд 108 досліджень із понад 23 тисячами учасників показав, що регулярні вправи зменшують кількість падінь приблизно на 23%. Найкраще себе показали заняття на рівновагу й функціональні рухи (мінус 24%) та поєднання різних видів вправ (мінус 34%), а тайцзі знижувало кількість падінь на 19%^[10]. Звичайні приклади таких вправ: стояти на одній нозі, тримаючись за спинку стільця, ходити «по лінії» п’ята до носка, підніматися на носки.

Коротко: вправи на рівновагу кілька разів на тиждень знижують кількість падінь майже на чверть. Для людей після 65 це одна з найкорисніших звичок.

5. Тренувати розум

Чи допомагають кросворди й «ігри для мозку»? Найдовше дослідження на цю тему, ACTIVE, охопило 2 832 людей у середньому 74 років. Після кількох тижнів занять на міркування й швидкість обробки інформації ефект зберігався навіть через 10 років, а учасники рідше мали труднощі з повсякденними справами. Тренування пам’яті такого тривалого ефекту не дало^[11].

У фінському дослідженні FINGER 1 260 людей 60–77 років із підвищеним ризиком два роки поєднували правильне харчування, вправи, тренування мозку й контроль тиску та цукру. У них когнітивні показники були кращими, ніж у контрольній групі, хоча різниця була невеликою^[12]. Для щоденної практики підійдуть ігри для пам’яті, нова мова чи музичний інструмент, головне, щоб завдання було новим і трохи складним.

Читайте:

Як покращити пам’ять у будь-якому віці

Забувати ключі вдома чи важливі дати — це те, що трапляється з кожним із нас. І хоча невеликі провали в пам’ят...

6. Не покладатися на добавки

Полиці з добавками «для довголіття» переповнені, але доказів значно менше, ніж обіцянок. У великому дослідженні VITAL майже 26 тисяч людей п’ять років приймали 2 000 МО вітаміну D на день або плацебо, і кількість переломів у групах не відрізнялася^[13]. Незалежні експерти з профілактики у проєкті рекомендацій 2024 року радять не приймати вітамін D для запобігання падінням і переломам людям після 60, які живуть удома й не мають його дефіциту^[14]. Бета-каротин і вітамін E для профілактики хвороб серця й раку не рекомендують, а для мультивітамінів доказів недостатньо^[15].

Виняток, про який варто пам’ятати, це вітамін B12. З віком він гірше засвоюється з їжі, і дефіцит знаходять у 3–43% літніх людей залежно від критеріїв. Людям старшим за 50 років радять отримувати його із збагачених продуктів або добавок, а засвоєння додатково погіршують метформін та ліки, що знижують кислотність шлунка^[16]. Перевірити рівень B12 простіше, ніж вгадувати.

Цікаві, хоч і не остаточні дані є щодо мультивітамінів і пам’яті. У дослідженні з понад 3 500 людьми старшими за 60 щоденний мультивітамін за три роки трохи покращив запам’ятовування^[17], а об’єднаний аналіз трьох досліджень показав сповільнення когнітивного старіння приблизно на два роки^[18]. Частину досліджень фінансував виробник, тому добавку варто сприймати як доповнення до нормального харчування, а не заміну йому. Популярні добавки для довголіття здебільшого мають ще слабші докази.

Коротко: добавки не замінюють їжу й рух. Перевіряти варто передусім вітамін B12, а вітамін D без дефіциту від переломів не захищає.

7. Зміцнювати м’язи й рухатися щотижня

Рекомендації ВООЗ для дорослих однакові незалежно від віку: 150–300 хвилин помірної активності на тиждень, наприклад швидкої ходьби, або 75–150 хвилин інтенсивної. До цього додаються вправи для всіх основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень^[19][20]. Майже третина дорослих у світі, 31%, не дотягує навіть до мінімальних 150 хвилин^[21].

Після 65 років ВООЗ радить ще одне: щонайменше тричі на тиждень виконувати різноманітні вправи з акцентом на рівновагу і силу, щоб знизити ризик падінь^[19][20].

З віком м’язова маса поступово зменшується, а разом із нею сила, швидкість і впевненість у русі. Для силових тренувань не обов’язково ходити в зал: присідання до стільця, віджимання від стіни чи столу, вправи з еластичною стрічкою чи пляшками з водою теж навантажують м’язи. Робоча група з харчування літніх людей PROT-AGE радить силові вправи 2–3 рази на тиждень по 10–15 хвилин плюс щоденну активність на витривалість близько 30 хвилин^[22]. Розтяжка й йога доповнюють ці заняття, хоча окремої «норми» для гнучкості ВООЗ не встановлює.

8. Спати достатньо, щоб берегти пам’ять

Для людей 61–64 років рекомендовано 7–9 годин сну, після 65 років 7–8 годин^[23]. Під час сну мозок закріплює спогади, тож без нього важко зберегти й пам’ять.

9. Оновити щеплення

Деякі щеплення потрібні саме в старшому віці. Рекомендації для дорослих виглядають приблизно так. Щеплення від грипу роблять щороку, а людям після 65 краще підходять посилені вакцини^[24]. Від оперізувального лишаю рекомендовано дві дози з інтервалом 2–6 місяців усім після 50 років, навіть якщо людина вже хворіла^[25]. Пневмококова вакцина захищає від частих збудників пневмонії і тепер рекомендована з 50 років^[26]. Від респіраторно-синцитіального вірусу одну дозу радять усім після 75 років і людям 60–74 років із підвищеним ризиком^[27]. Бустер від правця й дифтерії роблять раз на 10 років^[28]. Які саме вакцини доступні й потрібні вам, підкаже сімейний лікар.

10. Харчуватися різноманітно і пити воду

Європейське товариство клінічного харчування радить літнім людям орієнтуватися приблизно на 30 ккал на кілограм ваги на добу й не менше 1 г білка на кілограм, підлаштовуючи ці цифри під конкретну людину^[29]. Окремо там наголошено на воді: з віком спрага відчувається слабше, тому жінкам радять випивати щонайменше 1,6 л рідини на день, а чоловікам 2 л^[29].

Щодо алкоголю ВООЗ висловлюється однозначно: безпечної дози немає. Алкоголь спричиняє щонайменше сім видів раку, і приблизно половина таких випадків у Європі припадає на людей, які п’ють «помірно»^[30]. Серед харчових моделей для мозку найчастіше згадують середземноморську і дієту MIND.

11. Підтримувати зв’язок із людьми

Ця звичка звучить найменш медично, але цифри за нею вражають. Мета-аналіз 148 досліджень із понад 300 тисячами учасників показав, що люди з міцними соціальними зв’язками мали на 50% вищі шанси пережити період спостереження. За силою цей ефект можна порівняти з відмовою від куріння, і він більший, ніж вплив малорухливості чи ожиріння^[31].

За даними ВООЗ, самотність відчуває кожна шоста людина у світі, а соціально ізольованими є до третини літніх людей. Самотність підвищує ризик інсульту, хвороб серця, діабету, погіршення пам’яті, депресії й передчасної смерті^[32]. Регулярні зустрічі з друзями, волонтерство, гуртки чи просто дзвінок онукам теж профілактика, хоч і не схожа на неї.

12. Прибрати пастки для падінь удома

Чимало падінь стається вдома. Кокранівський огляд 22 досліджень показав, що оцінка й усунення небезпек удома знижує кількість падінь на 26%, а в людей із високим ризиком на 38%^[33]. Особливо добре це працює, коли оселю оглядає ерготерапевт. На практиці мова про прості речі: ковзні килимки, дроти на підлозі, погане освітлення вночі, відсутність поручнів у ванній і на сходах. Саме падіння спричиняють 83% смертей, пов’язаних із переломом стегна^[9].

13. Їсти достатньо білка

М’язам, щоб зберігатися, потрібен будівельний матеріал. Здоровим людям після 65 років експерти PROT-AGE радять 1,0–1,2 г білка на кілограм ваги на добу, а при хронічних хворобах 1,2–1,5 г. Виняток становлять люди з тяжкою хворобою нирок, яким кількість білка навпаки обмежують, тому їм потрібна індивідуальна порада лікаря^[22]. Після тренування добре з’їсти близько 20 г білка, наприклад порцію сиру, яйця чи шматок риби^[22]. Для людини вагою 70 кг це 70–84 г білка на день.

Читайте:

8 міфів про білок: що насправді кажуть дослідження

Чи справді більшості людей бракує білка, скільки його треба для м’язів і чи обов’язкові протеїнові коктейлі...

14. Звички для довшого життя

Найбільш надихаючі цифри дають великі спостереження. У дослідженні з понад 120 тисячами учасників п’ять звичок (не курити, щодня щонайменше пів години рухатися, добре харчуватися, тримати нормальну вагу й не перевищувати помірних доз алкоголю) додавали людям у 50 років приблизно 14 років життя в жінок і 12 у чоловіків порівняно з тими, хто не мав жодної з них^[34]. В іншому дослідженні, представленому на науковій конференції, вісім звичок, серед яких управління стресом, якісний сон і добрі стосунки, були пов’язані з 21–24 додатковими роками життя для 40-річних^[35]. Це спостереження, а не експеримент, тож воно показує зв’язок, а не доводить причину. Але напрям однаковий в усіх таких роботах.

Цікаво, що дослідники, які шукали, що справді вповільнює біологічне старіння, теж дійшли висновку, що стабільний ефект дають харчування й фізична активність, а добавки його не підтвердили.