Якщо у вас є гіпотиреоз (недостатня активність щитовидної залози), вибір їжі може бути складним. Це особливо актуально для тих, хто хоче схуднути або бореться з симптомами гіпотиреозу, такими як вздуття чи втома.

Гіпотиреоз — це порушення, при якому щитоподібна залоза не виробляє достатньо гормонів для підтримки нормального обміну речовин. Цей стан не лише впливає на загальне самопочуття, а й ускладнює контроль ваги, регуляцію енергії, травлення й терморегуляцію. Люди з гіпотиреозом можуть стикатися з хронічною втомою, чутливістю до холоду, закрепами, сухістю шкіри, уповільненням розумових процесів та емоційною нестабільністю. На додачу до медикаментозного лікування, харчування має вирішальне значення для підтримки стабільного стану. Вибір продуктів може як пом’якшити перебіг захворювання, так і ненавмисно погіршити симптоми — саме тому раціон потребує особливої уваги.

Захист функції щитоподібної залози

Гойтрогени — це природні речовини, які є в деяких харчових продуктах і можуть пригнічувати вироблення гормонів щитоподібної залози, особливо за умов дефіциту йоду. Наприклад, у броколі, цвітній і білокачанній капусті містяться глюкозинолати, які при переробці ферментами можуть перетворюватися на гойтрин — сполуку, що перешкоджає поглинанню йоду. Термічна обробка, зокрема варіння чи тушкування, значно знижує активність цих речовин.

А як щодо сої?

Соя містить ізофлавони, які можуть тимчасово пригнічувати ферменти, залучені до синтезу гормонів щитоподібної залози. Проте цей ефект має значення лише за наявності йодного дефіциту. Якщо ви отримуєте достатню кількість йоду з їжею, помірне споживання соєвих продуктів не становить загрози для функції щитоподібної залози.

Зміна харчових звичок

Не існує єдиної універсальної схеми харчування, яка підходила б усім. Однак надмірний контроль за кількістю калорій або суворе обмеження макроелементів зазвичай не рекомендується, особливо людям з гіпотиреозом. Це може призвести до незбалансованого раціону, енергетичного виснаження або формування нездорових звичок у харчуванні. Крім того, різке зниження ваги часто супроводжується втратою м’язової маси та ще більшим уповільненням обміну речовин.

Замість радикальних змін корисніше поступово адаптувати свій раціон і дотримуватись нових звичок упродовж тривалого часу. Обираючи поживні продукти — овочі, цільнозернові вироби, нежирне м’ясо, здорові жири — ви зможете краще контролювати апетит, не відчуваючи жорстких обмежень у харчуванні.

Збалансуйте свій раціон харчування

Під час формування щоденного меню важливо звертати увагу на співвідношення основних макроелементів — білків, жирів і вуглеводів. Кожен прийом їжі бажано доповнювати жирами, клітковиною та білком. Наприклад, половину обіду або вечері варто присвячувати овочам без крохмалю — огіркам, помідорам, броколі чи шпинату. Ще чверть тарілки повинна припадати на білкові продукти, зокрема м’ясо, рибу або кисломолочний сир. Залишок порції заповнюють складні вуглеводи — бобові, цільнозерновий хліб чи макаронні вироби.

Особливу увагу слід приділяти продуктам, багатим на клітковину. Вона підтримує здорове травлення, що важливо для людей із гіпотиреозом і схильністю до закрепів. Крім того, раціони з високим вмістом клітковини пов’язують із меншим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів онкології. Також клітковина сприяє довшому відчуттю ситості, що може допомогти у контролі маси тіла.

Найкращими джерелами клітковини є рослинні продукти: фрукти (яблука, груші), овочі (зелені й коренеплоди), горіхи (зокрема волоські та мигдаль), насіння (льону, чіа) і цільнозернові вироби — хліб, макарони, каші. Варто включати їх до щоденного харчування.

Пийте багато води

Якщо ви починаєте вживати більше клітковини, важливо водночас збільшити кількість споживаної рідини. Це допоможе запобігти здуттю живота, надмірному утворенню газів і підтримувати нормальну роботу кишечника. У середньому дорослій людині рекомендується випивати близько 9–13 склянок води на день, але ця потреба може змінюватися залежно від рівня фізичної активності, температури навколишнього середовища та особистих потреб організму.

Сконцентруйтеся на здорових жирах

Вживання здорових жирів має низку важливих переваг: воно сприяє підвищенню рівня холестерину високої щільності (HDL), допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни й знижує рівень запалення в організмі. Намагайтеся додавати такі жири до основних страв або легких перекусок — це допоможе краще втамовувати голод, зробить страви смачнішими й може позитивно впливати на емоційний стан.

До корисних джерел жирів належать:

  • Оливки
  • Авокадо
  • Горіхи (волоські, фісташки, мигдаль)
  • Насіння (льону, коноплі, чіа)
  • Жирна риба (лосось, сардини, макрель).

Споживайте достатньо білка

Білок є життєво важливим компонентом раціону. Він необхідний для побудови та відновлення тканин, синтезу гормонів, ферментів, імунних білків і багатьох структур, що забезпечують нормальне функціонування організму. Крім того, білок допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові та підтримує тривале відчуття ситості.

До прикладів білкових продуктів належать:

  • М’ясо (яловичина, свинина, птиця)
  • Риба та морепродукти
  • Яйця
  • Тофу та інші соєві продукти
  • Бобові (квасоля, сочевиця)
  • Насіння й горіхи.

Контроль симптомів

Окрім підтримки здорової ваги, правильно сформований раціон може допомогти пом’якшити поширені симптоми гіпотиреозу. Зокрема, харчування впливає на травлення, рівень енергії та затримку рідини в організмі.

Здуття

Здуття живота — частий симптом у людей із зниженою функцією щитоподібної залози. Гіпотиреоз може спричинити затримку рідини, що проявляється набряками обличчя (особливо навколо очей), кінцівок і живота. Надлишок натрію у раціоні — зокрема в ковбасках, піці, консервованих супах чи хлібі — може погіршувати ситуацію. Також здуття часто з’являється, якщо різко збільшити споживання клітковини без достатньої кількості води.

Закрепи

Нестача клітковини й рідини може уповільнити роботу кишечника, що приводить до закрепів. Бобові, яблука, овочі та цільнозернові продукти допомагають покращити перистальтику, а достатнє споживання води підтримує регулярне випорожнення.

Втома

Відчуття постійної втоми нерідко зберігається навіть після стабілізації рівня тиреоїдних гормонів. У цьому разі допомагають комплексні дії: регулярна фізична активність, дотримання режиму сну та обмеження надмірної кількості цукрів і швидких вуглеводів у раціоні. Це не замінює основне лікування, але сприяє покращенню загального самопочуття.

Правильне харчування

Недостатній рівень поживних речовин може погіршувати перебіг гіпотиреозу, тому важливо забезпечити організм усіма необхідними вітамінами та мінералами.

Йод

Дефіцит йоду — одна з основних причин порушення функції щитоподібної залози в усьому світі. Йод можна отримати з невеликих кількостей йодованої солі, морської риби, водоростей, молочних продуктів, яєць і зернових. Але й надмірне вживання йоду або його прийом у вигляді добавок без рекомендації фахівця може погіршити перебіг захворювання, особливо при аутоімунному тиреоїдиті.

Вітамін D

Крім впливу сонячного світла, вітамін D надходить з продуктів, як-от жирна риба, яйця, збагачене молоко та крупи. Він підтримує міцність кісток і бере участь у нормальному функціонуванні імунної системи. Деякі дослідження вказують на можливий зв’язок між дефіцитом вітаміну D і аутоімунними захворюваннями щитоподібної залози, але цей взаємозв’язок ще потребує детального вивчення.

Вітамін B12

У людей з аутоімунним тиреоїдитом Хашимото часто спостерігається дефіцит вітаміну B12. Цей вітамін міститься у м’ясі, рибі, молочних продуктах, збагачених крупах і пивних дріжджах. Він необхідний для утворення еритроцитів і нормальної роботи нервової системи.

Селен

Селен міститься в бразильських горіхах, тунці, палтусі, лобстерах і яловичині. Деякі дослідження показують, що за наявності його дефіциту добавки можуть покращити емоційний стан у людей з аутоімунним тиреоїдитом. Водночас надмірне споживання селену пов’язують із підвищеним ризиком захворювань шлунково-кишкового тракту, діабету другого типу та деяких форм раку. Тому перед початком прийому варто перевірити рівень селену в крові.

Підсумок

Харчування при гіпотиреозі не зводиться до заборон або підрахунків — це спосіб підтримати щитоподібну залозу в умовах, коли вона працює повільніше. Раціон, збагачений йодом, клітковиною, білком, здоровими жирами та ключовими мікронутрієнтами, може стати стабілізуючим фактором. У довгостроковій перспективі саме сталі, помірковані зміни в харчуванні дають найбільший ефект: не лише зменшують симптоми, а й повертають контроль над власним самопочуттям.