Чіпси і солодощі: чому важко зупинитися

У 2019 році 20 добровольців місяць жили в клініці Національних інститутів здоров'я США і по два тижні харчувалися ультраобробленою та необробленою їжею. Обидва меню пропонували однаково калорій, цукру, жиру, солі й клітковини, і їсти можна було скільки завгодно. Проте на ультраобробленому раціоні люди з'їдали на 508 ккал на день більше і за два тижні набрали 0,9 кг^[1]. Знайома картина: після роботи ви вмикаєте серіал і берете чіпси чи печиво. Ви не голодні, але рука знову тягнеться до наступної порції.

Чому мозок хоче ще

Жир і цукор окремо вже приносять задоволення, але разом діють сильніше. В експерименті з МРТ люди готові були більше платити за їжу з жиром і вуглеводами водночас, ніж за так само калорійні продукти лише з жиром або лише з вуглеводами, і зони винагороди в мозку реагували на неї сильніше^[2]. У популярних статтях це називають «ефектом Нутелли». Підключається й травна система: у мишей, які не відчувають солодкого смаку, цукор усе одно викликав викид дофаміну в мозку завдяки самим калоріям^[3].

Коли така їжа потрапляє в рот, смакові рецептори передають сигнал до мозку, і він відповідає викидом дофаміну. Дофамін часто називають «гормоном задоволення», хоча точніше він відповідає за бажання «хотіти ще», яке може зростати навіть без приємних відчуттів^[4]. Насичення він не створює. Схоже діють швидкі вуглеводи: через 4 години після страви з високим глікемічним індексом у чоловіків був нижчий рівень глюкози, сильніший голод і вища активність прилеглого ядра, зони винагороди, ніж після такої самої за калоріями страви з низьким ГІ^[5].

Дослідження на тваринах показали, що жирна і солодка їжа активує ті самі ділянки мозку, що й наркотики. У щурів із переривчастим доступом до цукру з'являлися «запої», ознаки відміни і зміни в дофаміновій та опіоїдній системах^[6]. Переносити це на людей напряму не можна: доказова база харчової залежності в людей поки обмежена і суперечлива^[7].

Коротко: у щурів солодке справді викликає «запої» й ознаки відміни, але чи існує харчова залежність у людей, наука поки не з'ясувала.

Таку їжу організм не розпізнає як «небезпечну». Навпаки, у природних умовах жир і солодке були рідкістю, тому еволюційно мозок навчився ловити ці сигнали як щось корисне. Проти нас працює і сенсорно-специфічне насичення: що більше ми їмо одного продукту, то менш приємним він стає, а інші смаки зберігають привабливість, тож різноманіття збільшує з'їдене^[8]. Солоне після солодкого ніби «перезапускає» апетит.

Звички, емоції й культурні патерни

Ми часто їмо без голоду, через звичку або емоційний стан. Чіпси асоціюються з вечірнім відпочинком. Солодке стає нагородою після важкого дня. Це частина ритуалу і спосіб заспокоїти себе, коли сумно або самотньо.

Якщо ви звикли щовечора перед телевізором щось жувати, мозок автоматично «проситиме» повторення. Виробники це знають: упаковки зроблені яскравими, хрусткі звуки посилюють задоволення, а порції рідко діляться на «логічні». Розмір порції важить: коли учасникам експерименту 11 днів поспіль подавали на 50% більші порції, вони щодня з'їдали на 423 ккал більше, і ефект не слабшав^[9].

Є ще культурна складова. У багатьох родинах солодке стає символом турботи. Дитині дають цукерку «за гарну поведінку», печиво «щоб не плакала». Ці схеми залишаються з нами на все життя, навіть якщо ми цього не усвідомлюємо.

Яка їжа викликає найбільшу залежність

Найбільше стимулює мозок їжа, де поєднуються жир і цукор, жир і сіль або вуглеводи й сіль. Саме такі групи виділили науковці, які дали числове визначення «гіперсмачної» їжі; за ним до неї належали 62% продуктів у базі даних харчування США, зокрема деякі «знежирені» продукти^[10]. Тож навіть «домашні» страви чи «фітнес»-десерти можуть бути пасткою.

• чіпси, сухарики, снеки з ароматизаторами
• молочний шоколад, шоколадні батончики, кремові тістечка
• солодкі булочки, пончики, круасани
• морозиво з додатковими наповнювачами (карамель, печиво)
• плавлені сирки, сирні снеки з доданими жирами
• фастфуд: картопля фрі, бургери, піца з соусами

Ці продукти мають вдале для мозку поєднання цукру, жиру, солі й текстури. У харчовій індустрії є жаргонні терміни «точка блаженства» (рівень солодкості, що подобається найбільше) і «зникаюча калорійність» (снек тане в роті, і здається, що ви нічого не з'їли). Науковими поняттями вони не є, але відомо, що швидке їдження збільшує з'їдене^[11]. Сюди ж можна додати снеки з глутаматом, глазуровані пластівці, арахісову пасту з підсолоджувачами і гранолу з медом і олією.

Як боротися з харчовою залежністю

Харчова залежність не є офіційним діагнозом, але її ознаки за Єльською шкалою мають приблизно 14% дорослих і 12% дітей^[12], а серед людей із компульсивним переїданням 55%^[13]. Повністю уникати улюбленої їжі не завжди реалістично, проте є способи поступово перехопити контроль:

• Перекладайте порцію в тарілку замість їсти з пакета: коли не видно, скільки вже з'їдено, люди їдять більше^[14].
• Не їжте біля екранів: їжа з відволіканням збільшує з'їдене одразу і ще сильніше під час наступного прийому їжі^[14].
• Зменшуйте порції поступово, не забирайте «все й одразу».
• Замініть звичну «ризикову» їжу: наприклад, замість чіпсів горішки з прянощами або морква зі спеціями.
• Спробуйте техніку «відкладання»: коли дуже хочеться, дайте собі 10 хвилин. Часто бажання слабшає.
• Зберігайте ласощі в недоступному місці, щоб вони не були «на виду». І купуйте їх рідше.
• Додавайте до перекусу білок, він помірно посилює ситість^[15]. Клітковина діє слабше, ніж вважають: апетит знижували лише окремі її види, як-от бета-глюкан^[16].
• Висипайтеся: після недосипання люди з'їдають у середньому на 385 ккал на добу більше^[17], тож сон теж впливає на тягу до перекусів.

Також звертайте увагу на емоційний стан. Якщо хочеться солодкого, справа не завжди в їжі: можливо, організм просить уваги, відпочинку або тепла. Іноді прогулянка або обійми дадуть більше задоволення, ніж шоколад. Практики усвідомленого харчування трохи зменшують емоційне і компульсивне переїдання, хоча на вагу помітно не впливають^[18].

Читайте:

Як приборкати апетит без Ozempic: 8 натуральних способів

Як приборкати апетит без Ozempic: які звички в харчуванні, сні, русі та боротьбі зі стресом впливають на голод і с...