Зайва вага й ожиріння: причини і як схуднути

Учасники телешоу The Biggest Loser за кілька місяців скинули в середньому 58 кг. Через шість років вони повернули близько 41 кг, а їхній метаболізм у стані спокою все ще витрачав на 704 ккал на добу менше, ніж до шоу^[1]. Організм опирається схудненню, і саме тому зайві кілограми легше набрати, ніж скинути та втримати. За оцінкою ВООЗ, у 2024 році надмірну вагу мали 2,6 млрд дорослих, тобто 45% людей старше 18 років, і 940 млн із них жили з ожирінням^[2].

Що таке надмірна вага і як її визначити

Про надмірну вагу говорять, коли в організмі накопичилося більше жирової тканини, ніж вважається безпечним для здоров'я. Найвищий її ступінь називають ожирінням. Надлишок жиру підвищує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, порушень обміну речовин і проблем з опорно-руховим апаратом. Для оцінки використовують кілька методів: одні показують загальну масу тіла, інші розподіл жиру.

Індекс маси тіла (ІМТ)

Найпоширеніший спосіб оцінки надмірної ваги полягає в розрахунку індексу маси тіла (ІМТ). Ця формула показує, чи відповідає вага людини її зросту:

ІМТ = вага (кг) / зріст² (м²)

Згідно з критеріями ВООЗ для дорослих^[2]:

• Нормальна вага: ІМТ 18,5–24,9 кг/м²
• Надмірна вага: ІМТ 25–29,9 кг/м²
• Ожиріння: ІМТ ≥30 кг/м²

Калькулятор індекс маси тіла (ІМТ або BMI)

Індекс маси тіла (ІМТ) показує, чи відповідає маса тіла зросту. Калькулятор рахує його за зростом і вагою та ві...

ІМТ простий і доступний, проте не розрізняє м'язи та жир. У спортсменів і людей з великою м'язовою масою він може бути вищим за норму без надлишку жиру. Для людей південноазійського, китайського, іншого азійського, близькосхідного, чорношкірого африканського та афро-карибського походження Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) застосовує нижчі межі: надмірна вага з ІМТ 23, ожиріння з 27,5^[3].

Міф: ІМТ ідеально показує, чи здорова людина. Насправді: у метааналізі 25 досліджень (майже 32 тис. учасників) стандартні межі ІМТ не помітили половину людей із надлишком жиру^[4]. Комісія Lancet 2025 року радить застосовувати ІМТ лише для скринінгу і підтверджувати надлишок жиру хоча б одним вимірюванням талії або прямим аналізом складу тіла; виняток становить ІМТ понад 40^[5].

Окружність талії

Окружність талії показує, скільки жиру відкладається в черевній порожнині. Великий обхват талії пов'язаний з інсулінорезистентністю та серцево-судинними захворюваннями. Межі 94 см для чоловіків і 80 см для жінок запропонували в дослідженні, де вони з точністю понад 96% виявляли людей з ІМТ від 25 або з черевним типом відкладення жиру^[6]:

• У чоловіків ризик зростає, якщо окружність талії перевищує 94 см, а від 102 см він значний.
• У жінок ризик зростає, якщо окружність талії перевищує 80 см, а від 88 см він значний.

Вісцеральний жир навколо внутрішніх органів небезпечніший за підшкірний: він гормонально активний і пов'язаний із хронічними захворюваннями.

Відсоток жирової тканини

Цей показник відображає частку жиру в загальній масі тіла. Його вимірюють за допомогою біоелектричного імпедансного аналізу (BIA), на якому працюють і ваги з функцією вимірювання жиру, або точнішого DEXA-сканування.

Орієнтовні значення:

• У чоловіків приблизно 15–25% жиру вважають нормою, а понад 25% зазвичай розцінюють як надлишок.
• У жінок нормою вважають приблизно 18–32%, а більше 32% може свідчити про надлишок жиру.

Єдиних міжнародних меж для відсотка жиру в організмі немає, тому різні лабораторії та прилади можуть давати інші пороги.

Існує спосіб оцінки відсотка жиру в організмі на основі антропометричних вимірювань, таких як окружність талії, передпліччя, зап’ястя та стегон.

Калькулятор вмісту жиру в організмі

Калькулятор приблизно оцінює, яку частку маси тіла становить жир. Для цього потрібна сантиметрова стрічка: р...

Співвідношення талія/зріст

Цей показник допомагає зрозуміти, чи жир розподілений рівномірно, чи зосереджується в ділянці живота.

Формула:

Співвідношення талія/зріст = окружність талії (см) / зріст (см)

Якщо показник перевищує 0,5, ризик метаболічних порушень і серцево-судинних захворювань зростає. NHS формулює це просто: обхват талії має бути меншим за половину зросту^[3]. У метааналізі 31 дослідження співвідношення талія/зріст передбачало гіпертонію, діабет і порушення ліпідів краще, ніж ІМТ^[7].

Інші методи оцінки

Деякі сучасні технології дають ще детальніші дані про склад тіла:

• Магнітно-резонансна томографія (МРТ) та комп’ютерна томографія (КТ): дозволяють виміряти вісцеральний жир безпосередньо.
• Гідростатичне зважування: визначає щільність тіла за зважуванням у воді і дає точні результати, але потребує спеціального обладнання.

Що означають ці показники?

Перевищення одного чи кількох показників свідчить про надлишок жиру, але ще не означає хвороби. Комісія Lancet 2025 року розділила ожиріння на доклінічне, коли органи працюють нормально, а ризик ускладнень підвищений, і клінічне, коли надлишок жиру вже порушує роботу органів або обмежує повсякденну активність^[5]. У першому випадку потрібні спостереження і зміни способу життя, у другому лікування.

Надлишок жиру, особливо вісцерального, впливає на роботу органів і систем. Це підвищує ризик:

• Серцево-судинних захворювань: надмірна вага сприяє розвитку гіпертонії, атеросклерозу та підвищеного рівня холестерину.
• Порушень обміну речовин: зі збільшенням жирової маси розвивається інсулінорезистентність, а згодом діабет 2 типу.
• Навантаження на суглоби: зайві кілограми збільшують тиск на суглоби ніг і прискорюють розвиток остеоартриту.
• Зміни в роботі гормональної системи: жирова тканина виробляє гормони, зокрема лептин, які впливають на апетит, настрій і репродуктивну функцію.

Якщо, крім перевищення показників ваги, з'являються такі ознаки, варто звернутися до лікаря:

• Постійне відчуття втоми або слабкості.
• Задишка навіть при незначних фізичних навантаженнях.
• Часті підвищення артеріального тиску.
• Неприємні відчуття або біль у спині, колінах чи стегнах.
• Різкі зміни апетиту або проблеми з травленням.

Якщо аналізи, тиск і самопочуття в нормі, а вага трохи перевищує рекомендовану, приводу для тривоги немає, але варто стежити за динамікою.

Коротко: один ІМТ не ставить діагноз. Надлишок жиру підтверджують обхватом талії або аналізом складу тіла, а хворобою ожиріння стає тоді, коли вже порушує роботу органів.

Коли звертатися до лікаря?

Консультація лікаря потрібна, якщо підвищена вага супроводжується симптомами або її не вдається контролювати. Фахівець оцінить, чи становить вага загрозу для здоров'я, і підбере методи корекції.

Основні причини для консультації з лікарем:

• ІМТ від 27 і хоча б один пов'язаний із вагою стан (високий тиск, цукровий діабет, підвищений холестерин). З цього рівня (або з ІМТ 30 без супутніх хвороб) лікар може розглянути ліки для схуднення^[8].
• Раптове або значне збільшення маси тіла без очевидних змін у харчуванні.
• Вага не знижується, попри збалансоване харчування та фізичну активність.
• Підвищена стомлюваність, хропіння і проблеми зі сном або часті головні болі.

Лікар оцінить стан здоров'я і, залежно від результатів, може рекомендувати:

• Аналізи крові на рівень глюкози, холестерину та гормонів щитоподібної залози.
• Консультацію з дієтологом для корекції раціону.
• Рекомендації щодо фізичної активності з урахуванням стану суглобів і серця.
• У деяких випадках медикаментозне лікування або додаткові обстеження.

Що раніше виявлено ризики, то менших змін вистачає, щоб запобігти ускладненням.

Причини надмірної ваги

Причини набору ваги зазвичай поєднуються: харчові звички, рівень фізичної активності, генетика та стан здоров'я. ВООЗ описує ожиріння як результат взаємодії середовища, психосоціальних чинників і біологічної схильності^[2].

Міф: щоб схуднути, досить менше їсти й більше рухатися, решта справа сили волі. Насправді: після схуднення на 13,5 кг рівні гормонів, що регулюють апетит, змінилися на користь голоду: лептину стало менше, греліну більше, і через рік учасники досі почувалися голоднішими, ніж до дієти^[9]. Організм активно повертає втрачену вагу, тому одного рішення «їсти менше» для більшості людей замало.

Порушення харчування

Харчові звички є одним із головних чинників набору ваги. Надлишок калорій з їжі, багатої на жири, цукор і рафіновані вуглеводи, відкладається у вигляді жирової тканини. Основні проблеми:

• Фастфуд та оброблені продукти: містять багато калорій, жиру, солі та цукру при невеликому об'ємі, тому з'їсти зайве легко.
• Солодкі газовані напої: калорії з напоїв погано насичують. У метааналізі когортних досліджень кожна щоденна порція солодкого напою додавала дорослим 0,12–0,22 кг за рік^[10].
• Високий вміст насичених жирів: жирне червоне м'ясо, смажені страви та вершкове масло дуже калорійні, тож їх надлишок легко перевищує добову потребу.
• Нерегулярний режим харчування: пропуск прийомів їжі, хаотичні перекуси й великі вечірні порції полегшують переїдання.

Важливі і калорії, і їхнє походження: продукти з низькою поживною цінністю дають енергію без вітамінів, мінералів і клітковини.

Малорухливий спосіб життя

Через недостатню активність організм витрачає менше енергії, ніж отримує з їжею, і надлишок відкладається у вигляді жиру.

Основні фактори, що сприяють малорухливому способу життя:

• Робота в офісі: багато людей проводять більшість дня сидячи, що знижує енерговитрати.
• Тривале використання гаджетів: телевізор, смартфон і комп'ютер забирають час, який міг би піти на рух.
• Відсутність регулярного спорту: без фізичних вправ м'язова маса поступово зменшується, а разом з нею і витрата енергії в спокої.

Нестача руху також знижує тренованість серця і м'язовий тонус і підвищує ризик порушень обміну речовин.

Гормональні порушення

Гормональний дисбаланс може змінювати апетит і здатність організму накопичувати або витрачати жир. Деякі медичні стани безпосередньо сприяють набору ваги.

• Гіпотиреоз: нестача гормонів щитоподібної залози уповільнює обмін речовин і спричиняє затримку рідини.
• Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ): у жінок з цим синдромом часто знижена чутливість до інсуліну, і жир відкладається переважно на животі.
• Підвищений рівень кортизолу: надлишок гормону стресу, наприклад при синдромі Кушинга або тривалому прийомі глюкокортикоїдів, сприяє відкладенню жиру в центральній частині тіла.
• Інсулінорезистентність: знижена чутливість до інсуліну підвищує рівень цукру в крові, а з часом може призвести до діабету і подальшого набору ваги.

Гормональні порушення виявляють за допомогою аналізів крові та консультації ендокринолога.

Інші фактори, що можуть сприяти набору ваги

• Недостатня кількість сну: у метааналізі за участю понад 600 тис. дорослих короткий сон підвищував шанси ожиріння в 1,55 раза^[11].
• Хронічний стрес: часте нервове напруження може посилювати тягу до висококалорійної їжі.
• Вживання певних ліків: деякі антидепресанти, антипсихотики, протиепілептичні засоби, глюкокортикоїди, інсулін і бета-адреноблокатори можуть спричиняти набір ваги^[12].
• Генетичні фактори: у людей із сімейною схильністю до повноти гени впливають на апетит, відчуття ситості та розподіл жиру.

Наслідки надмірної ваги

Зайва маса тіла створює додаткове навантаження на серцево-судинну, ендокринну та опорно-рухову системи. Що більше зайвої маси, то вищий ризик хронічних захворювань, які погіршують якість життя і скорочують його тривалість.

Серцево-судинні ризики

Надлишковий жир, особливо в черевній порожнині, підтримує хронічне запалення і порушує роботу серця та судин.

Основні проблеми, які можуть виникнути:

• Гіпертонія: із надлишком жирової тканини зростають об'єм крові та навантаження на судини, і серцю доводиться працювати інтенсивніше.
• Атеросклероз: порушення обміну ліпідів сприяють утворенню бляшок у судинах, що може призвести до інфаркту або інсульту.
• Інфаркт міокарда: через порушення кровопостачання серцевого м'яза може виникнути некроз тканин.
• Інсульт: ожиріння підвищує ймовірність тромбоутворення та порушень мозкового кровообігу.

Серцево-судинні захворювання є однією з головних причин смертності у світі, і контроль ваги знижує цей ризик.

Метаболічні порушення

Надлишковий жир порушує здатність організму регулювати рівень глюкози та ліпідів у крові.

• Діабет 2 типу: інсулінорезистентність поступово призводить до стійкого підвищення цукру в крові.
• Метаболічний синдром: поєднання високого цукру, підвищеного тиску, порушень ліпідів і великого обхвату талії.
• Жирова хвороба печінки: накопичення жиру в печінці може призвести до її запалення (стеатогепатит) і навіть цирозу.
• Гормональні порушення: ожиріння змінює вироблення статевих гормонів і може знижувати фертильність.

Метаболічні захворювання на ранніх стадіях часто не дають симптомів, тому їх виявляють лише за допомогою аналізів.

Ортопедичні проблеми

Зайва вага навантажує кістково-м'язову систему, найбільше коліна, хребет і стопи.

• Остеоартрит: через перевантаження суглобів руйнується хрящ. У біомеханічному дослідженні кожен скинутий кілограм зменшував навантаження на колінний суглоб під час ходьби приблизно в 4 рази більше^[13].
• Грижі міжхребцевих дисків: додаткова вага збільшує тиск на диски хребта, що може спричинити защемлення нервових корінців.
• Плоскостопість: через надмірне навантаження склепіння стопи може опускатися, що спричиняє дискомфорт при ходьбі.
• Хронічний біль у спині: слабкі м'язи та перевантаження хребта можуть викликати постійний біль.

Інші наслідки надмірної ваги

Зайва вага може мати психологічні та соціальні наслідки:

• Зниження самооцінки: люди з надмірною вагою можуть відчувати невпевненість у собі.
• Депресія: гормональні зміни та соціальний тиск можуть погіршувати психічне здоров'я.
• Порушення сну: зайві кілограми є головним чинником ризику обструктивного апное сну. У дослідженні за участю дорослих збільшення ваги на 10% підвищувало шанси розвитку помірного або тяжкого апное приблизно в 6 разів, а схуднення на 10% зменшувало тяжкість розладу на 26%^[14].
• Складнощі з диханням: жирова тканина обмежує рухи грудної клітки і діафрагми, через що з'являється задишка.

Методи боротьби з надмірною вагою

Зниження ваги потребує одночасних змін у харчуванні, фізичній активності, сні та керуванні стресом, а також плану, як утримати результат. Навіть помірне схуднення дає відчутний ефект. У програмі DPP люди з переддіабетом, які змінили харчування, почали регулярно рухатися і помірно схудли, за 3 роки на 58% рідше захворіли на діабет, ніж група плацебо^[15]. У людей із діабетом 2 типу втрата 5–10% ваги покращувала рівень глюкози, тиск і ліпіди крові^[16].

Коротко: для здоров'я не обов'язково досягати «ідеальної» ваги. Перші 5–10% маси вже знижують цукор, тиск і ризик діабету.

Корекція харчування

Раціон має містити достатньо білків, жирів і вуглеводів, вітамінів і мінералів. Для схуднення потрібен дефіцит калорій, але різке скорочення раціону посилює голод і уповільнює обмін речовин. Конкретна назва дієти важить мало: у метааналізі 48 рандомізованих досліджень різниця між програмами, зокрема дієтою Аткінса і WeightWatchers, була мінімальною, тож обирати варто план, якого людина зможе дотримуватися^[17]. Добре вивченими варіантами є також середземноморська дієта та інтервальне голодування.

Що варто включити в раціон:

• Овочі, фрукти та цільнозернові продукти: містять клітковину, яка покращує травлення і довше підтримує відчуття ситості.
• Білкові продукти (риба, курятина, бобові): добре насичують і допомагають зберегти м'язову масу під час схуднення.
• Корисні жири (авокадо, горіхи, оливкова олія): потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, але калорійні, тому важлива порція.
• Вода: якщо пити воду замість солодких напоїв, з раціону зникають «рідкі» калорії.

Що слід обмежити:

• Цукор і швидкі вуглеводи: швидко підвищують рівень глюкози і погано насичують.
• Оброблені продукти: часто містять приховані жири, сіль і цукор, які сприяють переїданню.
• Алкоголь: калорійний і знижує контроль над тим, скільки людина їсть.

Нові звички краще вводити поступово, щоб вони стали постійними.

Читайте:

Схуднення: якість їжі чи підрахунок калорій?

Дворічне дослідження порівняло підрахунок калорій і середземноморський підхід до схуднення. Вага знизилася...

Типи жиру в організмі: як вони працюють і чим відрізняються

Типи жиру в організмі: чим білий жир відрізняється від коричневого і бежевого, чому підшкірний і вісцеральни...

Фізична активність

Регулярні тренування спалюють калорії, зберігають м'язову масу, покращують обмін речовин і зміцнюють серцево-судинну систему. Скільки енергії дає конкретне заняття, показує таблиця витрат калорій за видами активності.

Оптимальні навантаження:

• Аеробні вправи: ВООЗ рекомендує дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень^[18], наприклад ходьбу, біг, плавання чи велоспорт.
• Силові тренування: регулярно, зазвичай 2–3 рази на тиждень, для підтримки м'язової маси^[18].
• Повсякденна активність: піші прогулянки, активний відпочинок, підйом сходами.

Аеробні навантаження збільшують витрату енергії, а силові допомагають не втратити м'язи під час схуднення; як їх поєднувати, підкажуть найкращі вправи для схуднення.

Контроль стресу та сну

Недосипання і хронічний стрес підвищують рівень кортизолу, а він сприяє відкладенню жиру на животі.

Що допоможе зменшити стрес та покращити сон:

• Режим сну: дорослим потрібно щонайменше 7 годин сну на добу^[19].
• Релаксація: медитація, дихальні практики, йога.
• Зменшення екранного часу: краще відкласти гаджети за годину до сну.
• Помірна фізична активність: допомагає розслабитися і знизити рівень стресу.

Ліки та баріатрична хірургія

Коли зміни способу життя не дають достатнього результату, лікар може призначити засоби для зниження апетиту. Найефективніші з сучасних належать до агоністів рецепторів ГПП-1 і ГІП. У дослідженні STEP 1 семаглутид за 68 тижнів знизив вагу в середньому на 14,9% проти 2,4% у групі плацебо^[20]. Тирзепатид у найвищій дозі в дослідженні SURMOUNT-1 дав зниження на 20,9% за 72 тижні^[21]. У людей із серцево-судинними захворюваннями без діабету семаглутид на 20% зменшив ризик інфаркту, інсульту та серцево-судинної смерті^[22]. Найчастіші побічні ефекти цих ліків стосуються травлення: нудота і діарея, які зазвичай слабшають з часом^[20].

При тяжкому ожирінні розглядають баріатричну операцію. У шведському дослідженні SOS через 10 років після шунтування шлунка люди важили на 25% менше, ніж до операції, а загальна смертність у групі хірургії була на 29% нижчою з урахуванням віку та факторів ризику^[23].