У жовтні 2015 року Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC) Всесвітньої організації охорони здоров'я внесло оброблене м'ясо до групи 1, тобто доведених канцерогенів, а червоне м'ясо до групи 2A, «ймовірно канцерогенних»[1]. Новинні заголовки одразу поставили бекон поруч із сигаретами. Група IARC показує лише, наскільки надійні докази, і нічого не каже про силу шкоди: куріння значно небезпечніше за бекон[2]. Водночас той самий стейк є одним із найкращих джерел заліза й вітаміну B12, які організм легко засвоює. Тож реальне питання звучить так: скільки червоного м'яса і якого саме.

Біологічні основи червоного м'яса

Червоним називають м'ясо ссавців: яловичину, телятину, свинину, баранину, конину й козлятину[1]. Колір йому дає міоглобін, білок, який запасає кисень у м'язових волокнах тварини. На свіжому зрізі м'ясо за кілька хвилин стає яскраво-червоним: міоглобін зв'язує кисень повітря й перетворюється на оксиміоглобін[3].

Міф: міоглобін з м'яса насичує киснем м'язи людини й підвищує витривалість. Насправді: харчовий міоглобін не переходить у наші м'язи. Цінність для людини має його залізовмісна частина, гем: гемове залізо всмоктується в кишківнику іншими механізмами, ніж залізо з рослин[4]. Саме тому м'ясо вважають добрим джерелом заліза, і про це йдеться нижче.

Вплив на м'язову систему

Білок червоного м'яса містить усі незамінні амінокислоти, тобто ті, яких організм не синтезує сам. Його вважають білком високої біологічної цінності[5]. Законодавство ЄС дозволяє писати на харчових продуктах, що білок сприяє росту й збереженню м'язової маси[6]. Нежирне червоне м'ясо в різноманітному раціоні може допомагати підтримувати скелетні м'язи, зокрема в старшому віці[7].

Проте м'язи будує передусім навантаження. У метааналізі 49 досліджень білок посилював приріст м'язів під час силових тренувань, а понад 1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу додаткового ефекту вже не давав[8]. У шестимісячному рандомізованому дослідженні літні люди, які тренувалися тричі на тиждень і додавали до раціону нежирне червоне м'ясо, не отримали істотної переваги в м'язовій масі й силі порівняно з тими, хто тренувався без нього[9]. Стейк без гантелей м'язів не накачає, а гантелі цілком упораються з білком із різних джерел. Скільки його потрібно саме вам, допоможе оцінити розрахунок добової потреби в білку.

Про цукор у крові дані протилежні тому, що часто обіцяють. Об'єднаний аналіз 31 когорти майже з 2 мільйонів дорослих показав: кожні 100 г необробленого червоного м'яса на день пов'язані з підвищенням ризику діабету 2 типу на 10%, а кожні 50 г обробленого м'яса на день пов'язані з підвищенням на 15%[10]. Це спостережні дані, які не доводять причинності, але й підстав вважати червоне м'ясо захистом від діабету вони не дають.

Реклама

Зміцнення кісткової системи

Для кісток м'ясо дає фосфор, який входить до мінеральної основи кісток. Магнію в ньому небагато: близько 18 мг у 85 г смаженого яловичого фаршу[11], тож головні джерела магнію інші: цільні злаки, горіхи, бобові. Для кісток важливіший сам білок. У метааналізі вищий рівень білка в раціоні трохи підвищував мінеральну щільність кісток у поперековому відділі хребта і не шкодив кісткам[12].

Чи захищає саме червоне м'ясо від остеопорозу (у побуті кажуть «ламкі кістки»), дослідження не підтверджують. В огляді 37 досліджень білок із м'яса й риби не шкодив кісткам, але «м'ясний» тип харчування в західному раціоні частіше пов'язувався з гіршими показниками кісток, а в середземноморському чи азійському такого зв'язку не було[13]. Рослинні джерела білка мають свою перевагу: у них менше насичених жирів[7].

Наявність вітамінів та мінералів

За вмістом гемового заліза червоне м'ясо належить до найбагатших продуктів. З мішаного раціону, де є м'ясо, організм засвоює приблизно 14–18% заліза, а з вегетаріанського 5–12%[14]. Крім того, м'ясо є одним із головних джерел вітаміну B12[15]. Цей вітамін потрібен для синтезу ДНК і мієліну, оболонки нервових волокон, а його нестача призводить до мегалобластної анемії (недокрів'я з великими незрілими еритроцитами) і неврологічних порушень[16].

Антиоксидантний захист та імунна функція

У м'ясі є також селен і цинк. За переліком дозволених у ЄС тверджень про користь, обидва мікроелементи сприяють нормальній роботі імунної системи і захисту клітин від окисного стресу[6]. Ідеться про покриття потреби: якщо цинку й селену вистачає, додаткові порції м'яса імунітет не посилять.

Реклама

Харчова цінність та нутрієнтний склад

Склад червоного м'яса залежить від виду, частини туші, способу приготування і товщини жирового прошарку. Наприклад, 85 г смаженого на сковороді яловичого фаршу (80% м'яса, 20% жиру) містять[11]:

  • 209 ккал енергії
  • 13,6 г жирів, з яких 5,1 г насичені
  • 6,4 г ненасичених жирів (з них 6 г мононенасичених)
  • 71 мг натрію
  • 20,4 г білка
  • 2,2 мг заліза
  • 2,3 мкг вітаміну B12
  • 5,2 мг цинку
  • 17 мкг селену
  • 174 мг фосфору

Пісніший фарш (90% м'яса, 10% жиру) має приблизно 184 ккал і 10 г жиру на ту саму порцію, а білка в ньому навіть більше, близько 22 г[17]. Різниця між шматками туші велика, тому вибір вирізки замість жирної грудинки помітно змінює калорійність страви.

У жирі яловичини та свинини чимало мононенасичених жирних кислот, але насичених там теж багато. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить замінювати насичені жири поліненасиченими та мононенасиченими саме з рослинних джерел[18], тож вважати жирну свинину корисною для серця підстав немає.

Профілактика анемії

Анемія через дефіцит заліза (у побуті часто кажуть «низький гемоглобін», хоча гемоглобін знижується й з інших причин) залишається однією з найпоширеніших харчових проблем. Дослідники зазначають, що окремим групам, зокрема жінкам дітородного віку, підліткам і літнім людям, заліза й інших нутрієнтів з м'яса часто бракує[5]. Законодавство ЄС визнає, що залізо сприяє нормальному утворенню еритроцитів і гемоглобіну та транспортуванню кисню в організмі[6]. Нежирна яловичина ще й покращує засвоєння негемового заліза з інших продуктів тієї самої страви[19], тому гречка чи квасоля з невеликою порцією яловичини дають організму більше заліза, ніж кожен продукт окремо.

Вплив вітаміну B12 на кровотворну систему

Вітамін B12 сприяє нормальному утворенню еритроцитів і зменшенню втоми[6]. Його природні джерела в їжі тваринні: червоне м'ясо, молочні продукти, яйця. Організм запасає B12 у печінці, тому дефіцит вітаміну B12 розвивається повільно, зазвичай коли вітамін тривало не надходить з їжею або погано всмоктується, і проявляється змінами в крові та неврологічними симптомами[16].

Коротко: головна доведена користь червоного м'яса — легкозасвоюване залізо, вітамін B12, цинк і повноцінний білок; щоб їх отримати, вистачає кількох невеликих порцій на тиждень.

Ризики та потенційні небезпеки

Ризики залежать від кількості й виду м'яса. Зведений огляд проспективних досліджень показав: кожні 100 г необробленого червоного м'яса на день пов'язані з підвищенням ризику інсульту на 11%, смерті від серцево-судинних хвороб на 15% і колоректального раку (раку товстої і прямої кишки) на 17%[20]. У метааналізі 13 досліджень майже з 1,43 мільйона учасників кожні 50 г необробленого червоного м'яса на день асоціювалися з ризиком ішемічної хвороби серця вищим на 9%, а такі самі порції обробленого м'яса з ризиком вищим на 18%; для птиці зв'язку не знайшли[21].

Один із чинників — насичені жири, які підвищують рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), тобто «поганого» холестерину. ВООЗ радить, щоб насичені жири давали не більше 10% калорій раціону[18]. У метааналізі рандомізованих досліджень заміна червоного м'яса якісними рослинними білками (бобовими, соєю, горіхами) знижувала загальний холестерин і ЛПНЩ сильніше, ніж раціон з м'ясом[22].

Не всі дослідники оцінюють ці дані однаково. Міжнародна група NutriRECS у 2019 році визнала докази шкоди малодостовірними і запропонувала дорослим не змінювати звичного споживання м'яса (слабка рекомендація)[23]. Європейські й міжнародні онкологічні організації, однак, і далі радять обмежувати червоне м'ясо й мінімізувати оброблене[24].

Міф: свинина належить до білого м'яса, тому обмеження її не стосуються. Насправді: IARC відносить свинину до червоного м'яса разом з яловичиною, бараниною й телятиною[1].

Оброблене м'ясо та його вплив

Серед продуктів, через які харчування впливає на ризик раку, оброблене м'ясо має найпереконливіші докази: воно є причиною колоректального раку[24]. Обробленим називають м'ясо, яке солили, в'ялили, ферментували, коптили чи обробляли інакше, щоб подовжити строк зберігання або змінити смак[1]: ковбаси, сосиски, бекон, шинку, салямі, м'ясні консерви, паштети[15]. Кожні 50 г обробленого м'яса щодня підвищують ризик колоректального раку на 18%[1].

Одне з пояснень пов'язане з самим гемом: він сприяє утворенню в кишківнику канцерогенних N-нітрозосполук і шкідливих продуктів окиснення жирів[25]. В оброблене м'ясо часто додають нітрити, зокрема нітрит натрію (E250). Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) у 2023 році дійшло висновку, що надходження з їжею нітрозамінів, головним джерелом яких є м'ясо й м'ясні продукти, дає підстави для занепокоєння щодо здоров'я[26].

Коротко: найпереконливіші докази шкоди стосуються обробленого м'яса, тому ковбаси, сосиски й бекон варто скорочувати насамперед, ще до необробленої яловичини чи свинини.

Читайте:

Середземноморська дієта: продукти і меню
Середземноморська дієта: продукти і меню
Середземноморська дієта: звідки вона походить, на чому ґрунтується, що кажуть дослідження про її вплив на сер...

Рекомендації та практичні поради

Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) радить тим, хто їсть червоне м'ясо, обмежитися приблизно трьома порціями на тиждень, тобто 350–500 г у готовому вигляді (525–750 г сирого), а оброблене м'ясо їсти дуже рідко або зовсім не їсти[24]. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить тим, хто з'їдає понад 90 г червоного й обробленого м'яса на день, скоротити його до 70 г у середньому[15]. Для орієнтиру: біфштекс на 8 унцій після гриля важить 163 г, а скибочка шинки близько 23 г[15].

Практичні поради для щоденного раціону

Щоб раціон був збалансованим, допомагають такі кроки:

  • Обирати нежирні частини (вирізку, філе, пісний фарш) і зрізати видимий жир до приготування[15].
  • Чергувати червоне м'ясо з рибою, птицею та рослинними джерелами білка: бобовими, горіхами, насінням[22].
  • Запікати, тушкувати, варити або готувати на грилі без відкритого полум'я. Під час смаження на сильному вогні й на відкритому полум'ї утворюються гетероциклічні аміни та поліциклічні ароматичні вуглеводні, хімічні речовини, що в лабораторних дослідах пошкоджують ДНК; підгорілі шматки краще зрізати, а м'ясо частіше перевертати[27]. Безпечну внутрішню температуру м'яса найнадійніше перевіряти термометром.
  • Слідкувати за розміром порцій і загальною кількістю червоного м'яса за тиждень: якщо одного дня порція вийшла великою, у наступні дні її можна зменшити[15].
  • Звертати увагу на свіжість продукту: колір, запах і текстура допомагають оцінити якість, а строк придатності на упаковці підкаже, до якого дня продукт можна їсти.

Підсумок

Червоне м'ясо заслуговує на місце в раціоні як джерело заліза, вітаміну B12, цинку й повноцінного білка, але працює воно в невеликих кількостях. Орієнтир для дорослого — до трьох порцій нежирної яловичини, свинини чи баранини на тиждень, приготованих без обвуглення, у парі з овочами, бобовими й цільними злаками. Ковбаси, сосиски й бекон краще перевести в розряд рідкісних страв, а частину м'ясних обідів замінити рибою, птицею чи квасолею.

Джерела27
  1. World Health Organization
  2. Огляд. “Eating bacon causes cancer, according to the WHO”: how to interpret the IARC's messages. SMC España.
  3. Огляд. Jacob R. Implications of the variation in bloom properties of red meat: A review. Meat Sci, 2020.
  4. Огляд. West AR. та ін. Mechanisms of heme iron absorption: current questions and controversies. World J Gastroenterol, 2008.
  5. Огляд. Wyness L. The role of red meat in the diet: nutrition and health benefits. Proc Nutr Soc, 2016.
  6. Довідник. legislation.gov.uk
  7. Огляд. Giromini C. та ін. Benefits and Risks Associated with Meat Consumption during Key Life Processes and in Relation to the Risk of Chronic Diseases. Foods, 2022.
  8. Метааналіз. Morton RW. та ін. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018.
  9. Дослідження. Formica MB. та ін. Effect of lean red meat combined with a multicomponent exercise program on muscle and cognitive function in older adults: a 6-month randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2020.
  10. Метааналіз. Li C. та ін. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol, 2024.
  11. Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, pan-broiled, 1 serving ( 3 oz ) | University Hospitals.
  12. Метааналіз. Shams-White MM. та ін. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr, 2017.
  13. Метааналіз. Perna S. та ін. Association between Dietary Patterns of Meat and Fish Consumption with Bone Mineral Density or Fracture Risk: A Systematic Literature. Nutrients, 2017.
  14. Огляд. Hurrell R. та ін. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr, 2010.
  15. Meat in your diet. NHS.
  16. Довідник. Ankar A. та ін. Vitamin B12 Deficiency. 2024.
  17. Nutrition Facts for Beef, ground (minced), 90% lean meat / 10% fat, patty, cooked, broiled. My Food Data.
  18. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. World Health Organization.
  19. Дослідження. Armah CN. та ін. L-alpha-glycerophosphocholine contributes to meat's enhancement of nonheme iron absorption. J Nutr, 2008.
  20. Огляд. Wolk A. Potential health hazards of eating red meat. J Intern Med, 2017.
  21. Метааналіз. Papier K. та ін. Meat consumption and risk of ischemic heart disease: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr, 2023.
  22. Метааналіз. Guasch-Ferré M. та ін. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation, 2019.
  23. Довідник. Johnston BC. та ін. Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Ann Intern Med, 2019.
  24. Limit consumption of red and processed meat | Recommendation evidence. World Cancer Research Fund.
  25. Метааналіз. Bastide NM. та ін. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prev Res (Phila), 2011.
  26. Довідник. Schrenk D. та ін. Risk assessment of N-nitrosamines in food. EFSA J, 2023.
  27. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk.