Мононенасичені та поліненасичені жири

Кілька десятиліть жир вважали головним ворогом здорового харчування. Великий іспанський експеримент PREDIMED показав, що все складніше. Людей з високим ризиком серцево-судинних хвороб розподілили на три групи: одні отримували середземноморську дієту з оливковою олією першого холодного віджиму, другі — ту саму дієту з горіхами, треті — пораду їсти менше жиру. За кілька років інфаркт, інсульт чи смерть від серцевих причин трапилися в 3,8% учасників з оливковою олією, 3,4% — з горіхами і 4,4% — у групі з низьким вмістом жиру. Ризик у групах з «жирною» дієтою був приблизно на 30% нижчим^[1].

Секрет не в кількості жиру, а в його виді. Ненасичені жири — одна з найкраще вивчених частин середземноморської дієти.

Чим ненасичені жири відрізняються від насичених

Жир складається з жирних кислот — ланцюжків атомів вуглецю. У насичених жирах усі зв'язки між атомами одинарні, ланцюжки рівні й щільно вкладаються, тому такий жир при кімнатній температурі твердий: вершкове масло, сало. У ненасичених жирах є один або кілька подвійних зв'язків, ланцюжок «згинається», і жир залишається рідким, як рослинна олія.

• Мононенасичені жири мають один подвійний зв'язок. Головна з них — олеїнова кислота. Її багато в оливковій і ріпаковій олії, авокадо, мигдалі, фундуку, арахісі.
• Поліненасичені жири мають два і більше подвійних зв'язків. Це омега-6 (передусім лінолева кислота в соняшниковій, кукурудзяній, соєвій олії, волоських горіхах) та омега-3: альфа-ліноленова кислота в насінні льону, волоських горіхах, ріпаковій олії, а також EPA і DHA в жирній рибі.

Лінолеву й альфа-ліноленову кислоти організм не синтезує, тому їх обов'язково треба отримувати з їжею^[2]. Жодна олія не складається з одного виду жиру: навіть в оливковій є трохи насичених жирів, а у вершковому маслі — ненасичених. Важить переважання.

Що вони роблять з холестерином

Мета-аналіз 60 контрольованих досліджень показав: якщо насичені жири в раціоні замінити ненасиченими, співвідношення загального холестерину до «доброго» холестерину ЛПВЩ покращується. Якщо ж їх замінити вуглеводами, це співвідношення не змінюється. Найгірше впливають на ліпіди трансжири: їх заміна дає майже вдвічі більший ефект, ніж заміна насичених^[3].

Тобто важить не тільки те, що ви прибираєте з тарілки, а й те, що ставите замість нього. Масло, замінене білим хлібом, користі серцю майже не дає; масло, замінене оливковою олією чи горіхами, — дає.

Читайте:

Найкращі дієти для зниження холестерину

Найкращі дієти для зниження холестерину: що таке «поганий» і «хороший» холестерин, які жири обмежити, чим їх ...

Чи захищають вони серце

Кокранівський огляд 15 рандомізованих досліджень (понад 56 тисяч учасників) дійшов висновку, що зменшення насичених жирів знижує ризик серцево-судинних подій приблизно на 17%, хоча на загальну смертність помітно не впливає^[4]. Що саме має замінювати насичені жири, у цих дослідженнях визначити складно: для мононенасичених даних мало.

Решта даних — з великих спостережних досліджень, які показують зв'язок, але не доводять причину. Люди, які вживали понад 7 г оливкової олії на день (приблизно пів столової ложки), мали на 19% нижчий ризик смерті від серцево-судинних хвороб, ніж ті, хто її майже не вживав. Заміна 10 г маргарину, масла, майонезу чи молочного жиру на оливкову олію була пов'язана з ризиком смерті, нижчим на 8–34%. А от порівняно з іншими рослинними оліями оливкова переваг не показала^[5].

З горіхами схожа картина: кожні 28 г на день (невелика жменя) пов'язані з ризиком ішемічної хвороби серця, нижчим на 29%, серцево-судинних хвороб загалом — на 21%, і смерті від усіх причин — на 22%^[6].

Читайте:

Жири: корисні та не дуже

Жир у раціоні — не одна речовина, а десятки різних сполук. Які з них пов’язані з ризиком для серця, які ні, і чо...

Омега-3: менше, ніж обіцяють капсули

Омега-3 найчастіше купують у капсулах «для серця». Кокранівський огляд 86 рандомізованих досліджень (понад 160 тисяч учасників) показав, що добавки з риб'ячим жиром мало впливають або зовсім не впливають на загальну смертність, серцево-судинні події, інсульт та аритмії. Можливий невеликий захист від смерті від ішемічної хвороби серця, але, щоб запобігти одній такій смерті, добавки мають приймати 334 людини. Альфа-ліноленова кислота рослинного походження також майже не впливала на смертність^[7].

Водночас омега-3 у високих дозах знижують рівень тригліцеридів, тому їх призначають людям з дуже високими тригліцеридами^[8]. Для здорової людини простіше і, ймовірно, корисніше їсти жирну рибу: лосося, оселедця, скумбрію, сардини.

Читайте:

Жирні кислоти омега-3 і омега-6 та їх баланс

Омега-3 і омега-6 — незамінні жири, які ми отримуємо лише з їжею. Чи справді омега-6 «розпалюють» запалення і чи ...

Міф: олії з насіння й омега-6 викликають запалення

У соцмережах популярна думка, що соняшникова та інші олії з насіння — «токсичні», бо лінолева кислота нібито розганяє запалення. Логіка така: з лінолевої кислоти організм може отримати арахідонову, а з неї — речовини, що беруть участь у запаленні.

Дослідження за участю людей цього не підтверджують. Систематичний огляд 15 рандомізованих досліджень не знайшов, щоб додавання лінолевої кислоти в раціон здорових людей підвищувало маркери запалення, зокрема С-реактивний білок чи цитокіни^[9]. Аналіз 30 когортних досліджень (майже 69 тисяч учасників) показав протилежне очікуванню: у людей з вищим рівнем лінолевої кислоти в крові був нижчий ризик серцево-судинних хвороб, смерті від них та ішемічного інсульту^[10].

Щоправда, у рандомізованих дослідженнях, де омега-6 додавали в раціон, користь для серця чітко не підтвердилася: за Кокранівським оглядом, вони мало впливають на смертність і серцево-судинні події, хоча якість цих даних низька^[11]. Тож чесний висновок такий: доказів шкоди олій з насіння немає, а заміна ними тваринних жирів покращує холестерин.

Скільки ненасичених жирів потрібно

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує дорослим отримувати з жирів 20–35% енергії раціону. Для лінолевої кислоти орієнтир — 4% енергії, для альфа-ліноленової — 0,5%, для EPA і DHA — 250 мг на день, що відповідає 1–2 порціям жирної риби на тиждень. Насичених і трансжирів має бути якомога менше^[2].

ВООЗ радить обмежити насичені жири до 10% енергії, трансжири — до 1%, а замість них обирати поліненасичені жири, рослинні мононенасичені жири та продукти з цільних злаків, овочі, фрукти й бобові^[12].

Для раціону на 2000 ккал це означає приблизно 44–78 г жиру на день, з них насичених — не більше 22 г. Решта — оливкова, ріпакова, соняшникова олія, горіхи, насіння, риба.

Поширені міфи

• «Від жирного гладшають». Жир калорійний (9 ккал на грам), і з'їсти зайвого легко. Але в PREDIMED люди, які майже 5 років їли середземноморську дієту з великою кількістю оливкової олії чи горіхів без обмеження калорій, не набрали більше ваги, ніж контрольна група, а в групі з горіхами талія навіть трохи менше збільшилася^[13].
• «Ненасичені жири допомагають схуднути». Теж ні. Вони корисні для серця, але самі собою вагу не знижують.
• «Насичені жири треба повністю виключити». Ні: рекомендації обмежують їх до 10% енергії, а не до нуля^[12]. Важливіше, чим їх замінювати^[3].
• «Кокосова олія — корисна, бо рослинна». Вона складається переважно з насичених жирів, насамперед лауринової кислоти, яка сильно підвищує загальний холестерин, хоча частково за рахунок «доброго». Як це впливає на серце, досі не з'ясовано^[3].
• «Раз у продукті корисні олії, продукт корисний». Печиво на соняшниковій олії залишається печивом з цукром і сіллю.

Як додати ненасичені жири в раціон

• Готуйте й заправляйте салати оливковою чи ріпаковою олією замість вершкового масла, маргарину чи майонезу.
• Їжте жменю несолоних горіхів (близько 28–30 г) як перекус або додавайте їх у кашу чи йогурт.
• Двічі на тиждень готуйте жирну рибу — лосося, оселедця, скумбрію, сардини.
• Додавайте мелене насіння льону чи волоські горіхи — вони містять рослинну омега-3.
• Використовуйте авокадо замість масла на бутерброді.

Читайте:

Середземноморська дієта: продукти і меню

Середземноморська дієта: звідки вона походить, на чому ґрунтується, що кажуть дослідження про її вплив на сер...