Клітковина, або харчові волокна, — це частина рослинної їжі, яку ферменти тонкого кишківника не можуть розщепити. Вона доходить до товстої кишки майже незміненою, і там на неї чекають мільярди бактерій. Від того, скільки клітковини ми з'їдаємо, залежить не лише регулярність випорожнень, а й те, як ці бактерії працюють на наше здоров'я.

У великому аналізі 185 проспективних досліджень і 58 клінічних випробувань люди, які їли найбільше клітковини, мали на 15–30% нижчу загальну й серцево-судинну смертність, рідше хворіли на ішемічну хворобу серця, інсульт, діабет 2 типу і колоректальний рак, ніж ті, хто їв найменше[1].

Як саме клітковина може захищати від раку товстої кишки, остаточно не з'ясовано. Серед імовірних механізмів називають швидше проходження вмісту кишківником, розведення канцерогенних речовин і утворення під час бродіння бутирату, який має захисну дію[2].

Розчинна і нерозчинна клітковина

Волокна різняться за тим, як поводяться у воді, і від цього залежить їхня дія.

  • Розчинна клітковина. Розчиняється у воді, а частина її видів утворює в'язкий гель. Саме в'язкі волокна сповільнюють всмоктування вуглеводів і трохи знижують холестерин[3][4]. Їх багато у вівсі та ячмені (бета-глюкан), бобових, яблуках, цитрусових і псиліумі.
  • Нерозчинна клітковина. У воді не розчиняється, збільшує об'єм калу й прискорює його рух кишківником. Її основні джерела — пшеничні висівки, цільнозернові продукти, горіхи й шкірка овочів і фруктів.

Більшість рослинних продуктів містить обидва види, тому рахувати їх окремо в повсякденному харчуванні немає потреби.

Їжа для кишкових бактерій

У тілі дорослої людини живе близько 38 трильйонів бактерій, переважно в товстій кишці, — приблизно стільки ж, скільки в ньому власних клітин (близько 30 трильйонів). Популярне твердження, що бактерій у десять разів більше, ніж клітин тіла, застаріло[5].

Більшість білків, жирів і цукрів всмоктується ще в тонкому кишківнику, а клітковина — одне з небагатьох джерел живлення, що доходить до бактерій товстої кишки. Волокна, які бактерії можуть переробляти, називають пребіотиками. Під час їх бродіння утворюються коротколанцюгові жирні кислоти: ацетат, пропіонат і бутират. Вони слугують джерелом енергії для клітин, діють на рецептори й регулюють багато процесів в організмі[6].

Побічний продукт бродіння — гази. Тому якщо різко додати багато клітковини, можуть з'явитися здуття й метеоризм: у клінічних випробуваннях добавок клітковини метеоризм був помітно частішим, ніж у контрольних групах[7].

Читайте:

Пребіотики: що це і навіщо вони кишківнику
Пребіотики: що це і навіщо вони кишківнику
Пребіотики — це особливі сполуки, які організм людини не може перетравити безпосередньо, проте вони відігра...

Реклама

Травлення і закрепи

При хронічному закрепі добавки клітковини допомагають: в огляді 16 рандомізованих досліджень на лікування відповіли 66% людей, які їх приймали, проти 41% у контрольних групах. Найкраще спрацьовували псиліум і пектин у дозі понад 10 г на день, а ефект на частоту випорожнень з'являвся щонайменше через 4 тижні[7].

Добре працює й звичайна їжа. У невеликому рандомізованому дослідженні 40 людей із легким і помірним закрепом чорнослив (50 г двічі на день) збільшував кількість повноцінних випорожнень і покращував консистенцію калу сильніше, ніж псиліум із тією ж кількістю клітковини[8]. Крім клітковини, у чорносливі багато сорбітолу[9]. Цей цукровий спирт погано всмоктується й осмотично притягує воду в кишківник, що теж розм'якшує кал[10]. Інші домашні способи впоратися із закрепом.

Цукор у крові та холестерин

В'язка клітковина сповільнює всмоктування вуглеводів, тому продукти з нею мають нижчий глікемічний індекс. У людей з діабетом 2 типу добавки в'язкої клітковини (у середньому близько 13 г на день) додатково до звичайного лікування знижували глікований гемоглобін HbA1c на 0,58 процентного пункту, а глюкозу натще — на 0,82 ммоль/л[4].

Вплив на холестерин менший. У метааналізі 67 контрольованих досліджень кожен грам розчинної клітковини на день знижував холестерин ЛПНЩ приблизно на 0,06 ммоль/л. Три порції вівсянки по 28 г (близько 3 г розчинної клітковини) дають зниження приблизно на 0,13 ммоль/л — ефект помітний, але невеликий[3].

Проте в довгостроковій перспективі клітковина пов'язана з меншим ризиком хвороб серця: в об'єднаному аналізі 10 когортних досліджень кожні додаткові 10 г клітковини на день відповідали на 14% меншому ризику коронарних подій і на 27% — смерті від ішемічної хвороби серця[11].

Вага і відчуття ситості

В'язкі волокна довше тримають відчуття ситості й трохи знижують апетит. Але чудодійно худнути вони не допомагають: у метааналізі 62 досліджень люди, які додавали в'язку клітковину до звичайного раціону без обмеження калорій, втрачали в середньому лише 0,33 кг ваги й 0,63 см в обхваті талії. Трохи більшою різниця була в людей із надмірною вагою, діабетом і метаболічним синдромом[12].

Реклама

Скільки клітковини потрібно

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім для нормальної роботи кишківника 25 г клітковини на день для дорослих і 2 г на кожен мегаджоуль енергії раціону для дітей. Там же зазначено, що більше 25 г на день пов'язане з додатковою користю — меншим ризиком ішемічної хвороби серця й діабету 2 типу та кращим контролем ваги[13]. Верхньої межі EFSA не встановлює.

ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г природної клітковини на день, дітям 2–5 років — від 15 г, 6–9 років — від 21 г[14]. За даними метааналізу, найбільше зниження ризиків спостерігали при 25–29 г на день, а ще вищі кількості могли давати додаткову користь[1].

Національна академія медицини США дає норми з урахуванням статі й віку[15]:

  • Жінки до 50 років: 25 г на добу.
  • Чоловіки до 50 років: 38 г на добу.
  • Жінки після 50 років: 21 г на добу.
  • Чоловіки після 50 років: 30 г на добу.

Читайте:

Вуглеводи: все, що потрібно знати
Вуглеводи: все, що потрібно знати
Цукор, крохмаль і клітковина — усе це вуглеводи, але хліб із цільного зерна й солодка газованка діють на орга...

Де найбільше клітковини

Клітковина є лише в рослинній їжі. Найбільше її в бобових, висівках, насінні, горіхах і цільнозернових продуктах. Цифри нижче — з бази харчової цінності FoodData Central[16]:

ПродуктВ 100 г, гПорціяКлітковини в порції, г
Пшеничні висівки42,82 ст. л. (10 г)4,3
Насіння чіа34,41 ст. л. (12 г)4,1
Насіння льону27,31 ст. л. (10 г)2,7
Мигдаль12,5жменя (30 г)3,8
Вівсяні пластівці (сухі)10,1порція каші (40 г)4,0
Чорна квасоля (варена)8,7порція (150 г)13,1
Сочевиця (варена)7,9порція (150 г)11,8
Нут (варений)7,6порція (150 г)11,4
Чорнослив7,15 шт. (40 г)2,8
Авокадо6,7половина (100 г)6,7
Малина6,5склянка (120 г)7,8
Цільнозерновий хліб6,02 скибки (60 г)3,6
Груша3,11 середня (180 г)5,6
Морква2,81 середня (70 г)2,0
Кіноа (варена)2,8порція (150 г)4,2
Гречка (варена)2,7порція (150 г)4,0
Броколі2,6порція (100 г)2,6
Яблуко зі шкіркою2,41 середнє (180 г)4,3
Білий рис (варений)0,4порція (150 г)0,6

Приклад дня, що дає понад 30 г клітковини: вівсянка з ложкою насіння льону й малиною на сніданок, порція сочевиці на обід, яблуко й жменя мигдалю як перекус.

Як їсти більше клітковини без дискомфорту

  • Додавайте поступово. Різкий перехід на багату клітковиною їжу чи добавки частіше дає гази й здуття[7].
  • Пийте достатньо рідини. Клітковина найкраще працює, коли вбирає воду: кал стає м'якшим, об'ємнішим і легше виходить[15]. Вода, несолодкі соки й прозорі супи допомагають волокнам діяти ефективніше[17].
  • Надавайте перевагу цілим продуктам. Користь, яку показали спостережні дослідження, пов'язана саме з раціоном, багатим на клітковину та цільне зерно[1].
  • Замінюйте рафіновані продукти цільнозерновими. Білий рис дає 0,4 г клітковини на 100 г, а варена гречка чи кіноа — близько 2,7–2,8 г[16].
  • Не видаляйте шкірку. Там, де вона їстівна, у ній багато нерозчинної клітковини.

При синдромі подразненого кишківника та інших хворобах кишківника деякі продукти, багаті на клітковину, можуть посилювати симптоми, тож раціон краще узгодити з лікарем.

Коли клітковини забагато

Більше клітковини не завжди означає краще. Різке збільшення її кількості, особливо за рахунок добавок, частіше дає гази, здуття й дискомфорт у животі[7]. Тому її радять додавати поступово, протягом кількох тижнів, щоб кишкові бактерії встигли пристосуватися[15].

Вплив на засвоєння мінералів

Волокна й фітати, які супроводжують їх у цільному зерні, бобових, горіхах і насінні, здатні зв'язувати мінерали. Проте для різних мінералів наслідки неоднакові:

  • Залізо, кальцій і цинк. Волокна й фітати можуть зменшувати їх засвоєння, хоча в дослідженнях ефект неоднорідний[18][19].
  • Магній. Його всмоктування страждає менше, а ферментовані волокна, як-от інулін, у кількох дослідженнях на людях його навіть покращували[18].

За оглядом досліджень, збільшення клітковини в різноманітному раціоні не повинно погіршувати засвоєння мінералів, якщо в ньому вистачає білка, овочів і фруктів. Стежити, щоб фітатів не було надто багато, варто передусім тим, кому мінералів потрібно більше, ніж зазвичай[20]. Замочування, ферментація й пророщування зерна та бобових зменшують вміст фітатів[19].

Добавки клітковини

З псиліумом та подібними добавками діють додаткові правила[21]:

  • запивати кожну дозу щонайменше 240 мл рідини;
  • не приймати дигоксин, ацетилсаліцилову кислоту й нітрофурантоїн у межах 3 годин від псиліуму;
  • якщо є проблеми з ковтанням, спершу порадитися з лікарем.

Підсумок

Клітковина — це їжа не так для нас, як для кишкових бактерій, і вони повертають цю послугу корисними речовинами. Раціон із 25–30 г волокон на день пов'язаний з меншим ризиком хвороб серця, діабету й раку кишківника, а в'язка клітковина вівса, ячменю, бобових і псиліуму трохи знижує цукор і холестерин. Найпростіший шлях — щодня їсти бобові, цільне зерно, овочі, фрукти й горіхи, додаючи їх поступово.

Джерела21
  1. Мета-аналіз. Reynolds A. та ін. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019.
  2. Огляд. Vernia F. та ін. Dietary Factors Modulating Colorectal Carcinogenesis. Nutrients, 2021.
  3. Мета-аналіз. Brown L. та ін. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr, 1999.
  4. Мета-аналіз. Jovanovski E. та ін. Should Viscous Fiber Supplements Be Considered in Diabetes Control? Results From a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care, 2019.
  5. Дослідження. Sender R. та ін. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol, 2016.
  6. Огляд. Koh A. та ін. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell, 2016.
  7. Мета-аналіз. van der Schoot A. та ін. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr, 2022.
  8. Дослідження. Attaluri A. та ін. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther, 2011.
  9. Огляд. Stacewicz-Sapuntzakis M. Dried plums and their products: composition and health effects--an updated review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2013.
  10. Огляд. Spiller R. та ін. Intraluminal Impact of Food: New Insights from MRI. Nutrients, 2019.
  11. Дослідження. Pereira MA. та ін. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med, 2004.
  12. Мета-аналіз. Jovanovski E. та ін. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2020.
  13. EFSA
  14. Настанова. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization.
  15. Mayo Clinic
  16. USDA FoodData Central.
  17. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. NIDDK.
  18. Огляд. Coudray C. та ін. Effects of dietary fibers on magnesium absorption in animals and humans. J Nutr, 2003.
  19. Огляд. Shikh EV. та ін. [The role of phytates in human nutrition]. Vopr Pitan, 2023.
  20. Огляд. Torre M. та ін. Effects of dietary fiber and phytic acid on mineral availability. Crit Rev Food Sci Nutr, 1991.
  21. Psyllium: MedlinePlus Drug Information. MedlinePlus.