Клітковина – ключовий елемент нашого раціону. Від її споживання залежить здоров'я травної системи, рівень цукру в крові та стан серця. Дізнайтеся, чому клітковина так важлива для нас і як правильно її включати в дієту.

Клітковина — це важлива складова частина раціону харчування, яка, як показали дослідження, сприяє поліпшенню здоров'я та загального благополуччя людини. Незважаючи на те, що клітковина не засвоюється організмом як харчові речовини, її роль в дієті неможливо переоцінити.

Види клітковини

Клітковина, яка міститься в продуктах харчування, поділяється на два основних типи: розчинну і нерозчинну. Кожен тип має свої особливості та по-різному впливає на роботу організму. Щоб отримати максимум користі, варто вживати продукти, які містять обидва види клітковини.

Розчинна клітковина

Цей тип клітковини розчиняється у воді й перетворюється на м’який гель. Вона уповільнює процес травлення, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та знижує рівень «поганого» холестерину (LDL), зв’язуючи надлишкові жири в кишечнику.

Продукти, багаті на розчинну клітковину:

  • Вівсянка та вівсяні висівки
  • Боби, нут
  • Насіння льону
  • Ягоди — малина, ожина
  • Яблука, груші
  • Брюссельська капуста, броколі

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина не змінюється під впливом води. Вона проходить через кишківник у майже незмінному вигляді, стимулює перистальтику та сприяє регулярному випорожненню. Такий тип волокон особливо корисний для профілактики закрепів і підтримки здоров’я товстої кишки.

Джерела нерозчинної клітковини:

  • Пшеничні висівки
  • Цільнозернові продукти
  • Горіхи та насіння (зокрема соняшникове)
  • Овочі — квіткова капуста, зелені боби, картопля
  • Шкірка фруктів та ягід

Користь клітковини для організму

Клітковина — це не просто частина здорового харчування. Вона підтримує мікрофлору кишківника, регулює рівень цукру та холестерину в крові, сприяє нормальній роботі травної системи й навіть допомагає знизити вагу. Окремі види клітковини мають унікальні властивості, які впливають на роботу багатьох органів і систем.

Живлення корисних бактерій (пребіотичний ефект)

У тілі людини живе більше бактеріальних клітин, ніж власне людських [джерело]. Найбільше бактерій — у товстій кишці, де мешкає приблизно 38 трильйонів мікроорганізмів, що належать до 500–1000 видів [джерело]. Це й є наша кишкова мікрофлора, або мікробіом.

Зв'язок між організмом і цими бактеріями взаємовигідний: ми надаємо їм їжу й умови для існування, а вони допомагають нам у:

  • регулюванні ваги
  • контролі рівня цукру в крові
  • зміцненні імунітету
  • підтримці мозкової активності через “вісь кишківник–мозок”

Бактеріям потрібне живлення. Але більшість звичайної їжі — білки, жири, цукри — всмоктується ще до того, як дійде до товстої кишки. Клітковина — один із небагатьох типів речовин, який досягає товстої кишки у неперетравленому вигляді.

Деякі види клітковини є пребіотиками — тобто служать поживою для “дружніх” бактерій. Коли вони ферментують клітковину, утворюються коротколанцюгові жирні кислоти: ацетат, пропіонат і бутират. Бутират особливо важливий — він живить клітини кишкової стінки, зменшує запалення й підтримує бар’єрну функцію кишківника. Це важливо при таких хворобах, як синдром подразненого кишківника, хвороба Крона, виразковий коліт [джерело] [джерело].

Ферментація також супроводжується утворенням газів. Саме тому при різкому підвищенні споживання клітковини можуть виникнути здуття, спазми чи дискомфорт. Але ці симптоми зазвичай минають після адаптації організму.

Контроль ваги

Деякі типи клітковини, особливо розчинні та гелеутворюючі, можуть допомогти зниженню ваги. Вони сповільнюють травлення й дають довше відчуття ситості.

  • Зменшення апетиту: волокна розбухають у шлунку, що активує сигнали насичення.
  • Зниження калорійності: люди мимоволі їдять менше, не відчуваючи голоду [джерело].

Не всі види клітковини мають цей ефект [джерело]. Найефективніші — в’язкі розчинні волокна, які утворюють гель при контакті з водою.

Регуляція рівня глюкози в крові

Продукти, що містять багато клітковини, мають нижчий глікемічний індекс. Вони не спричиняють різкого підвищення цукру в крові після їжі [джерело]. Це важливо для людей із діабетом або тих, хто має ризик його розвитку.

  • В’язка розчинна клітковина: сповільнює всмоктування вуглеводів у тонкому кишківнику.
  • Менше глюкозних піків: знижується ризик метаболічних збоїв.
  • Профілактика інсулінорезистентності: завдяки більш плавному надходженню глюкози в кров.

Зниження холестерину

Розчинна клітковина також може допомагати знизити рівень холестерину в крові. Вона утворює гель, який частково зв’язує жири та холестерин у травному тракті й виводить їх з організму.

  • LDL ("поганий") холестерин: знижується на 1.5–2.5 мг/дл при вживанні 2–10 г розчинної клітковини щодня [джерело].
  • В’язкість має значення: чим щільніший гель, тим ефективніше він виводить надлишковий холестерин [джерело].

Однак більшість досліджень показують, що середній ефект на холестерин є помірним. Попри це, довготривале вживання клітковини асоціюється з нижчим ризиком серцево-судинних хвороб [джерело].

Регулярність випорожнень та робота кишківника

Клітковина позитивно впливає на частоту й якість випорожнення, але не завжди й не вся. Її дія залежить від типу волокон і особливостей організму.

  • Розчинна гелеутворююча клітковина: утримує вологу в кишці, розм’якшує стул (наприклад, псиліум).
  • Сорбітол: діє як осмотичний послаблювач, притягує воду в кишку. Міститься в чорносливі.
  • Нерозчинна клітковина: збільшує об’єм калу, але без достатнього зволоження може посилювати закрепи.

У деяких випадках зменшення споживання клітковини покращує стан. Тому важливо підбирати її тип і кількість індивідуально.

Профілактика раку товстої кишки

Дослідження вказують на зв’язок між високим споживанням клітковини та нижчим ризиком колоректального раку. Хоча прямих доказів її протиракової дії немає, є кілька ймовірних механізмів:

  • Зменшення запалення: завдяки утворенню бутирату під час ферментації.
  • Скорочення часу контакту з токсинами: клітковина прискорює проходження калових мас.
  • Підтримка цілісності кишкової стінки: клітковина живить клітини слизової оболонки.

Клітковина надходить із продуктами, що багаті на вітаміни, антиоксиданти й інші біологічно активні речовини, тому її дія часто поєднується з іншими чинниками здорового харчування.

Добова потреба в клітковині

Правильне харчування — це основа гарного здоров'я, і клітковина є одним з найважливіших елементів збалансованого раціону. Однак скільки клітковини потрібно споживати на добу? На це питання не існує універсальної відповіді, оскільки потреба в клітковині може залежати від різних факторів.

  • Вік та стать: Дітям потрібно менше клітковини порівняно з дорослими. Також чоловікам, як правило, потрібно більше клітковини на добу порівняно з жінками через різниці в фізіології та загальному споживанні калорій.
  • Рівень активності: Чим активніший спосіб життя, тим більше енергії (калорій) потрібно організму, і відповідно, потреба в клітковині може бути вищою.
  • Особливі стани: Вагітні та годуючі жінки, а також люди з певними захворюваннями можуть мати відмінну потребу в клітковині.

Загальні рекомендації щодо споживання На основі досліджень та клінічних рекомендацій, наступні загальні рекомендації були запропоновані:

  • Жінки молодше 50 років: Приблизно 25 грамів на добу.
  • Чоловіки молодше 50 років: Приблизно 38 грамів на добу.
  • Жінки старше 50 років: Приблизно 21 грам на добу.
  • Чоловіки старше 50 років: Приблизно 30 грамів на добу.

Важливо відзначити, що ці рекомендації є загальними і можуть не підходити кожному індивіду.

Надмірне споживання клітковини

Клітковина корисна для здоров’я, але її кількість у раціоні повинна бути помірною. Якщо різко або надмірно збільшити споживання клітковини, особливо з добавок чи великої кількості сирої рослинної їжі, можуть з’явитися неприємні симптоми з боку травної системи.

Основні симптоми надлишку клітковини

Коли організм не встигає адаптуватися до високого вмісту клітковини, можуть виникати:

  • Здуття живота і надмірне газоутворення: результат активної ферментації волокон мікрофлорою товстої кишки;
  • Дискомфорт і біль у животі: спазми або відчуття тиску після їжі.
  • Порушення випорожнення: у різних людей клітковина може спричиняти як розрідження калу, так і закреп.
  • Відчуття важкості або переповненості шлунка: через сповільнення проходження їжі по шлунково-кишковому тракту.

Вплив на засвоєння мікроелементів

Надлишок деяких видів клітковини, особливо грубих нерозчинних волокон, може знижувати біодоступність корисних речовин:

  • заліза: зменшується його всмоктування, що може мати значення для людей з анемією
  • кальцію: погіршується засвоєння, що негативно впливає на стан кісток
  • магнію і цинку: можливий поступовий дефіцит при тривалому надмірному споживанні клітковини.

Причини надмірного споживання клітковини

Такі ситуації найчастіше виникають при:

  • різкій зміні раціону: наприклад, при переході на рослинне або цільнозернове харчування без поступової адаптації
  • надмірному вживанні клітковинних добавок: псиліуму, інуліну, глюкоманану та інших
  • поєднанні великої кількості сирих овочів, фруктів, насіння та злаків в одному прийомі їжі
  • надмірному фокусі на “очищенні організму”: через надуживання висівками, зеленими смузі або клітковиною в капсулах.

Хто в зоні підвищеного ризику

Надлишок клітковини найчастіше викликає ускладнення в таких випадках:

  • у людей із чутливою травною системою
  • у разі наявності синдрому подразненого кишківника або функціональних розладів
  • у дітей і літніх людей, особливо якщо раціон одноманітний
  • при прийомі мінеральних добавок (залізо, кальцій, цинк), засвоєння яких може знижуватись через клітковину.

Найкращі джерела клітковини

Клітковина знаходиться переважно в рослинних продуктах. При виборі продуктів з високим вмістом клітковини слід надавати перевагу природним і мінімально обробленим продуктам.

Фрукти та овочі

  • Авокадо: Цей фрукт не тільки багатий на корисні жири, але і містить у собі багато клітковини. Один середній авокадо може надати близько 13 г клітковини.
  • Малина та ожина: Ці ягоди є одними з найбільш багатих джерел клітковини серед фруктів.
  • Груші та яблука: Особливо з шкіркою, вони чудове джерело клітковини.
  • Брокколі: Чудове джерело як розчинної, так і нерозчинної клітковини.
  • Квіткова капуста: Ще один овоч, багатий на клітковину.

Злаки та крупи

  • Вівсянка: Вівс містить бета-глюкан, тип розчинної клітковини, який допомагає знижувати рівень холестерину в крові.
  • Кіноа: Це не тільки повноцінне джерело білка, але й відмінне джерело клітковини.
  • Гречка: Хоча це технічно не зерно, гречка містить багато клітковини та корисних мікроелементів.
  • Цільнозернове зерно: Продукти, такі як цільнозерновий хліб або булгур, містять більше клітковини, ніж їх оброблені аналоги.

Горіхи та насіння

  • Льоняне насіння: Одне з найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот, також багате клітковиною.
  • Чіа-насіння: Ці маленькі насінини можуть вбирати багато води, формуючи желеподібну структуру, що робить їх відмінним джерелом розчинної клітковини.
  • Мигдаль: Він не тільки містить корисні жири та білки, але й є хорошим джерелом клітковини.
  • Грецькі горіхи: Окрім своїх харчових властивостей, вони також містять прийнятну кількість клітковини.

Таблиця - скільки розчинної та нерозчинної клітковини в різних продуктах

Продукт Розчинна клітковина (г) Нерозчинна клітковина (г) Загалом клітковини (г)
Авокадо (середній) 3.4 9.6 13
Малина (100 г) 1.5 2.5 4
Груші (середній) 2 3 5
Брокколі (100 г) 1 2 3
Вівсянка (100 г) 2.5 2.7 5.2
Апельсин (середній) 1.8 2.2 4
Попкорн (30 г) 0.5 3.5 4
Кіноа (100 г) 1.2 2.1 3.3
Гречка (100 г) 1 2 3
Льоняне насіння (30 г) 1.1 2.2 3.3
Чіа-насіння (30 г) 4 5 9
Мигдаль (30 г) 0.5 2.5 3
Рис (100 г, варений) 0.2 0.5 0.7

Підсумок

Клітковина є невід'ємною частиною їжового раціону кожної людини. Її роль у здоров'ї травної системи, підтримці рівня цукру в крові та здоров'ї серця та судин робить її незамінною для здорового способу життя. Усвідомлений підхід до споживання клітковини, знання її джерел та різниці між розчинною та нерозчинною клітковиною, допоможе оптимізувати дієту та підтримувати здоров'я організму.

При цьому важливо пам'ятати про можливі негативні наслідки при надмірному споживанні клітковини та слідкувати за індивідуальною потребою. Регулярне вживання продуктів, багатих клітковиною, у поєднанні з правильним балансом інших харчових речовин, може стати запорукою довгого та активного життя.