Насичені жири

Насичені жири давно стали предметом суперечок. Хтось називає їх шкідливими, інші — захищають. Але що про це каже наука? Давайте розберемося, де правда, а де перебільшення.

Усе, що стосується харчування, рано чи пізно потрапляє під шквал протилежних думок. Насичені жири — саме такий приклад. Ще недавно їх вважали головними винуватцями серцево-судинних хвороб. Потім з’явилися дослідження, які заперечували цю однозначність. Виявилося, що не кожен шматок сиру чи масла — ворог серця, а не всі джерела насичених жирів діють однаково. Але й забувати про обережність не варто. Ця тема — не чорно-біла. Тож варто розібратись без міфів і крайнощів.

Що таке насичені жири

Насичені жири — це тип жирних кислот, у яких відсутні подвійні зв’язки між атомами вуглецю. Така структура робить їх стабільними, через що більшість насичених жирів мають тверду консистенцію при кімнатній температурі. Вони містяться як у продуктах тваринного походження, так і в деяких рослинних оліях.

Усі насичені жири поділяють на три основні групи залежно від довжини вуглецевого ланцюга. Це має значення, адже кожна з них по-різному впливає на організм.

Коротколанцюгові жирні кислоти

Найвідоміший приклад — масляна кислота. Вона не надходить безпосередньо з їжею, а виробляється в товстій кишці з клітковини, яку ферментують бактерії. Ці кислоти мають протизапальний ефект, сприяють здоров’ю кишкового мікробіому, і не пов’язані з підвищенням холестерину. Навпаки — можуть покращувати метаболічне здоров’я.

Середньоланцюгові жирні кислоти

Вони містяться переважно в кокосовій та пальмістиновій олії. Найвідоміша з них — лауринова кислота. Середньоланцюгові кислоти швидко всмоктуються з кишечника й потрапляють у печінку, де перетворюються на енергію. Вони не накопичуються у вигляді жиру і мають нейтральний або слабкий вплив на рівень холестерину. Їх навіть використовують у клінічному харчуванні при порушеннях всмоктування.

Довголанцюгові жирні кислоти

Це найбільш поширений тип насичених жирів у нашому раціоні. Вони містяться в червоному м’ясі, вершковому маслі, сирах, ковбасах та багатьох готових продуктах. До цієї групи належить пальмітинова, міристинова та стеаринова кислота.

Пальмітинова і міристинова кислоти — ті, що найбільше впливають на підвищення ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності), так званого «поганого» холестерину. Саме з ними пов’язують підвищений ризик серцево-судинних захворювань.

Стеаринова кислота — виняток серед довголанцюгових. Вона міститься, наприклад, у темному шоколаді й не підвищує рівень ЛПНЩ. У печінці вона перетворюється на олеїнову кислоту — ненасичену жирну кислоту, яка має нейтральний або навіть корисний вплив на серцево-судинну систему.

Таким чином, не лише кількість насичених жирів у раціоні, а й їхній тип і джерело мають значення.

Навіщо організму насичені жири

Насичені жири мають важливе біологічне значення і беруть участь у багатьох процесах в організмі. Їх повне виключення з раціону не лише недоцільне, а й може бути шкідливим. Ось основні функції, які вони виконують:

Джерело енергії: як і всі жири, насичені жирні кислоти забезпечують 9 ккал на грам. Вони підтримують енергетичний баланс і забезпечують тривале насичення.
Будова клітинних мембран: насичені жири формують структуру клітин, особливо в мозку та нервовій тканині. Вони відповідають за стабільність і цілісність клітинної оболонки.
Синтез гормонів: потрібні для утворення стероїдних гормонів, зокрема тестостерону, естрогену та кортизолу.
Засвоєння вітамінів: без жирової складової організм не може засвоїти жиророзчинні вітаміни A, D, E та K. Їх ефективне всмоктування можливе лише за наявності жиру в їжі.
Синтез жовчі: жовчні кислоти, необхідні для травлення жирів, синтезуються з холестерину — продукту, зокрема, метаболізму насичених жирів.

Таким чином, насичені жири — не ворог, а повноцінна частина здорового харчування. Ключове — знати міру й обирати правильні джерела.

Сучасні наукові дані: за чи проти?

Раніше насичені жири вважали однією з головних причин серцево-судинних захворювань. Але зараз наукова думка стала більш обережною [джерело]. Сучасні дослідження показують: усе залежить не лише від самих жирів, а й від того, з яких продуктів вони надходять і що ще людина їсть у цілому. [джерело]

Наприклад, надлишок деяких насичених жирів, особливо пальмітинової кислоти, може підвищувати рівень «поганого» холестерину. Це справді пов’язують із ризиком інфаркту чи інсульту. Але підвищення ризику стосується здебільшого людей, які вже мають проблеми зі здоров’ям — зокрема, діабет, порушення обміну жирів або діагностовані хвороби серця [джерело].

У той же час деякі науковці вважають, що зв’язок між насиченими жирами й серцево-судинними хворобами перебільшений [джерело]. Проблема часто не в самому жирі, а в тому, чим його замінюють. Якщо люди виключають жирне м’ясо й сири, але замість них починають їсти більше білого хліба, цукру чи солодких напоїв — ризики не зменшуються. А в деяких випадках навіть зростають.

Натомість, коли насичені жири замінюють на здорові джерела жиру — наприклад, на горіхи, рибу, авокадо або олії з поліненасиченими жирними кислотами — користь для серця помітна. Тобто не так важливо просто зменшити жир у тарілці, як правильно змінити його склад.

Ще один фактор — походження насичених жирів. Є різниця між тим, коли ви отримуєте їх із сиру чи молока, і тим, коли вони надходять із ковбас, смаженого фастфуду або випічки з пальмовою олією. У дослідженнях, де аналізували саме молочні продукти, не було показано підвищеного ризику. Це означає, що цільні продукти можуть бути менш проблемними, ніж оброблені.

На основі цього сучасний підхід виглядає так:

якщо у вас є хронічні захворювання — насичені жири варто обмежити
якщо ви здорові — важливо не перевищувати рекомендовану кількість
краще обирати натуральні продукти, а не оброблені
і найголовніше — звертати увагу на всю дієту в цілому, а не на один показник.

Суть не в тому, щоб повністю виключити насичені жири, а в тому, щоб зменшити їх кількість, якщо потрібно, і зробити пріоритетом здорові джерела жиру.

Насичені жири й холестерин: що треба знати

Найчастіше насичені жири критикують за те, що вони підвищують рівень «поганого» холестерину. І справді, деякі з них здатні впливати на цей показник. Але важливо розуміти, що холестерин у крові — це не одна цифра, а складна система з різними типами частинок.

«Поганий» холестерин — це спрощена назва для холестерину, що транспортується ліпопротеїнами низької щільності. Якщо його занадто багато, і він накопичується в стінках судин, виникає ризик атеросклерозу. Саме з цим пов’язують інфаркти й інсульти.

Проте не всі насичені жири однаково впливають на цей показник. Наприклад, пальмітинова кислота, що міститься у вершковому маслі, м’ясі та випічці, дійсно сприяє зростанню «поганого» холестерину. А ось стеаринова кислота, яка є у темному шоколаді, не підвищує цей ризик. Вона навіть може перетворюватись у печінці на корисну ненасичену жирну кислоту.

Ще один важливий момент: холестерин — це не лише поганий. Є ще й «хороший» холестерин, який допомагає виводити надлишок жиру з організму. Деякі насичені жири, особливо з цільних продуктів, можуть сприяти зростанню цього захисного типу холестерину.

Окрім кількості, важливе також те, які саме частинки «поганого» холестерину переважають. Великі пухкі частинки — менш небезпечні, ніж дрібні щільні, які легше відкладаються в судинах. Дослідження показують, що насичені жири можуть збільшувати саме великі частинки, які мають нижчий ризик для серця. [джерело]

Тому, коли мова йде про холестерин і насичені жири, слід дивитися глибше: не лише на цифри в аналізах, а й на їхнє співвідношення, типи частинок і загальний раціон.

Насичені жири в різних продуктах: чи всі однаково небезпечні?

Не всі продукти з насиченими жирами мають однаковий вплив на організм. Сам факт наявності таких жирів у складі ще не робить їжу шкідливою. Важливо — з якого саме джерела вони надходять, у якому контексті вживаються, і що ще є в раціоні поруч із ними.

Найпоширенішим джерелом насичених жирів є продукти тваринного походження:

Червоне м’ясо: яловичина, баранина, свинина. Особливо багато насичених жирів у жирних шматках, обробленому м’ясі (ковбаси, бекон, сосиски).
Молочні продукти: вершкове масло, жирне молоко, вершки, сири. Чим вищий відсоток жиру, тим більше насичених кислот.
Яйця та жирна риба: містять менше насичених жирів, але теж їх джерело. При цьому мають багато інших цінних поживних речовин.

Існують також рослинні джерела насичених жирів:

Кокосова олія: містить переважно середньоланцюгові насичені жири. Має інший шлях засвоєння, тому її вплив на холестерин не такий однозначний.
Пальмова олія: широко використовується в промисловості. Містить багато пальмітинової кислоти — тієї, що підвищує «поганий» холестерин.

Але найгірше — це не самі по собі насичені жири, а комбінація цих жирів з високим ступенем обробки продукту, великою кількістю солі, цукру, консервантів і трансжирів. Це стосується багатьох фаст-фудів, випічки, готових соусів і магазинних десертів. Тут шкодить не один фактор, а їх поєднання.

У свою чергу, цільні продукти, як-от сир, яйця, молоко чи м’ясо без надлишку солі та обробки, можна вживати як частину збалансованого раціону. Насичені жири з таких продуктів мають менш негативний вплив на серцево-судинне здоров’я, ніж насичені жири з напівфабрикатів чи готової випічки. [джерело]

Висновок простий: важливе не тільки слово «жир» на етикетці, а контекст — що саме ви їсте, як часто, і яким чином це приготовлено.

Насичені жири і ризик інших хвороб

Окрім серцево-судинної системи, насичені жири вивчаються в контексті інших хвороб — передусім онкологічних. Але тут ситуація ще менш однозначна, ніж із серцем.

У деяких дослідженнях спостерігали зв’язок між високим споживанням насичених жирів і підвищеним ризиком розвитку певних видів раку. Найчастіше згадують рак товстої кишки, простати та молочної залози в жінок у постменопаузі. Особливо це стосується дієт, багатих на пальмітинову та міристинову кислоти, що містяться у великій кількості в перероблених м’ясних продуктах.

Проте слід підкреслити: самі по собі насичені жири не є канцерогенами. Більшість згаданих досліджень показують лише асоціації, а не прямий причинно-наслідковий зв’язок. Вплив може бути опосередкованим — через ожиріння, інсулінорезистентність, запалення або загальний метаболічний стан організму.

Більше того, інші роботи, наведені у огляді MDPI, підкреслюють: у багатьох випадках не враховується загальна якість дієти. Високе споживання насичених жирів часто йде поруч із низькою кількістю клітковини, надлишком цукру, дефіцитом мікроелементів і нестачею фізичної активності — тобто факторами, які самі по собі впливають на онкологічні ризики.

Щодо нейродегенеративних хвороб, як-от деменція або хвороба Альцгеймера, поки що немає переконливих доказів, що насичені жири прямо впливають на їх розвиток. Деякі публікації вказують на можливий вплив загального жирового балансу в раціоні, але мова йде не лише про насичені жири, а й про співвідношення з омега-3 та омега-6.

Отже, якщо розглядати насичені жири як частину збалансованого харчування — разом із овочами, клітковиною, рибою, фізичною активністю та нормальним сном — прямі ризики виглядають не такими значущими, як це подається в популярних заголовках.

Скільки можна насичених жирів: рекомендації

Коли мова заходить про жири в раціоні, важливо не тільки знати, які з них існують, а й розуміти: скільки саме варто споживати. Адже навіть корисні речовини можуть зашкодити, якщо їх надто багато — і насичені жири не виняток.

За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), насичені жири не повинні перевищувати 10% від загальної калорійності добового раціону. Якщо ви споживаєте близько 2000 ккал на день, то це приблизно 22 грами насичених жирів. Для наочності — це може бути шматочок сиру, яйце, ложка вершкового масла та невелика порція м’яса. Не так вже й багато. [джерело]

Більш консервативну позицію займає Американська кардіологічна асоціація, яка для людей з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань рекомендує обмежити цей показник до менше ніж 6% калорій на день. Це вже близько 13 грамів — межа, яку дуже легко перевищити при щоденному вживанні ковбас, смаженої їжі або випічки з пальмовою олією. [джерело]

Проте рекомендації — це не заборона, а орієнтир. Йдеться не про повне виключення насичених жирів, а про баланс — між насиченими, ненасиченими жирами, білками, вуглеводами й загальною калорійністю.

Важливо також розуміти: навіть якщо добова норма жирів не перевищена, але вони надходять переважно з оброблених і низькоякісних продуктів, це не дає користі. І навпаки — невелика кількість жиру з натуральних джерел, таких як яйця, риба чи сир, цілком допустима у здоровому раціоні.

Як зробити раціон безпечнішим

Щоб насичені жири не стали проблемою, не обов’язково виключати їх повністю. Набагато важливіше — з яких джерел вони надходять і з чим поєднуються у вашому раціоні. Замість радикальних змін краще поступово впорядкувати харчування.

Зберігайте у раціоні цільні продукти: яйця, твердий сир, молоко, натуральне м’ясо без обробки — джерела насичених жирів, які можуть бути частиною здорового харчування. Вони містять багато корисних речовин і не викликають такого ефекту, як фастфуд або ковбаси.
Обмежуйте оброблені продукти: саме в них насичені жири поєднуються з трансжирами, зайвим цукром, сіллю та домішками. Це напівфабрикати, кондитерські вироби, готові соуси, маргарини. Вплив таких продуктів на здоров’я набагато гірший, ніж від шматка сиру.
Віддавайте перевагу домашньому приготуванню: це дозволяє контролювати якість жиру й зменшити потребу в зайвих добавках. Краще запікати чи тушкувати, ніж смажити на рафінованій олії.
Додавайте до раціону більше ненасичених жирів: горіхи, насіння, авокадо, жирна риба, оливкова олія — усе це не замінює насичені жири, але створює збалансований жировий профіль.
Чітко розділяйте жири за якістю: не всі жири однакові. Ті, що у фастфуді чи промисловій випічці, дійсно небажані. А от ті, що у сирі чи яйцях — можуть бути частиною збалансованого харчування.

Суть не в обмеженнях заради обмежень, а в розумному виборі. Якщо ви зменшите кількість напівфабрикатів і додасте більше натуральних продуктів — навіть насичені жири вже не будуть проблемою.

Часті питання

Чим насичені жири відрізняються від ненасичених?

Насичені жири не мають подвійних зв’язків між атомами вуглецю, тому залишаються твердими при кімнатній температурі. Ненасичені жири мають щонайменше один подвійний зв’язок і є рідкими за кімнатної температури. Саме ця хімічна особливість впливає на те, як вони поводяться в організмі.

Чи пов’язаний жир на животі з насиченими жирами?

Так. Згідно з оглядом 2022 року, насичені жири частіше відкладаються у вигляді вісцерального жиру — того, що накопичується навколо органів у черевній порожнині. У тому ж огляді зазначено, що заміна насичених жирів на ненасичені може сприяти зменшенню жирових відкладень у цій зоні. [огляд]

Схожі висновки були зроблені й у дослідженні 2015 року. [дослідження]

Скільки насичених жирів дозволено при підвищеному холестерині?

Рекомендується обмежити споживання насичених жирів до менше ніж 6% від загальної калорійності для людей із підвищеним рівнем холестерину [джерело]. При споживанні 2000 ккал на день це не більше 13 грамів насичених жирів. Утім, точна норма залежить від індивідуальних особливостей, тому її доцільно узгоджувати з лікарем.