У шведському дослідженні LIPOGAIN 39 молодих людей із нормальною вагою сім тижнів щодня з'їдали додаткові мафіни. Половина отримувала випічку на пальмовій олії, багатій на насичені жири, інша половина на соняшниковій. Обидві групи набрали однакову вагу, але в «пальмовій» жир у печінці помітно зріс, а вісцерального жиру навколо органів додалося вдвічі більше; у «соняшниковій» натомість майже втричі більше приросла м'язова та інша нежирова тканина[1]. Ці калорії відрізнялися лише типом жиру.

Читайте:

Рослинна олія: склад жирів і яка корисніша
Рослинна олія: склад жирів і яка корисніша
Рослинна олія буває оливковою, соняшниковою, кокосовою чи лляною, і жири в них дуже різні. Від складу залежить...

Усе, що стосується харчування, рано чи пізно потрапляє під шквал протилежних думок, і насичені жири саме такий приклад. Ще недавно їх вважали головними винуватцями серцево-судинних хвороб. Потім з'явилися дослідження й огляди, які поставили цю однозначність під сумнів[2]. З'ясувалося, що шматок сиру і шматок ковбаси впливають на серце неоднаково, а насичені жири з різних продуктів діють по-різному[3]. Водночас найбільший кокранівський огляд рандомізованих досліджень показав, що зменшення насичених жирів у раціоні таки знижує ризик серцево-судинних подій[4]. Тема складніша за чорно-біле «шкідливо чи корисно».

Що таке насичені жири

Насичені жири складаються з жирних кислот, у яких між атомами вуглецю немає подвійних зв'язків: кожен атом «насичений» воднем. Така структура робить їх стабільними, тому більшість насичених жирів за кімнатної температури тверді. Вони містяться в продуктах тваринного походження, а також у кокосовій і пальмовій оліях[5]. Організм уміє виробляти їх і сам: надлишок вуглеводів перетворюється на насичені та мононенасичені жирні кислоти, які запасаються в жировій тканині[6]. Найпоширеніша з них, пальмітинова кислота, становить 20–30% усіх жирних кислот людського тіла[7].

Усі насичені жирні кислоти поділяють на три основні групи залежно від довжини вуглецевого ланцюга. Це має значення, бо кожна група по-різному впливає на організм.

Коротколанцюгові жирні кислоти

Найвідоміший приклад масляна кислота (бутират). Основну її кількість виробляють бактерії товстої кишки, коли ферментують харчові волокна, тобто клітковину, а для клітин слизової оболонки кишки бутират є головним джерелом енергії[8]. Тому пребіотики та інша клітковина так важливі для мікробіому. Невелику кількість масляної кислоти дає і їжа, передусім молочний жир: у нідерландському дослідженні вищий вміст у раціоні кислот від масляної до капринової був пов'язаний із дещо нижчим ризиком ішемічної хвороби серця[9]. Бутират має протизапальну дію, підтримує здоров'я кишкового мікробіому, допомагає знижувати рівень глюкози й покращує чутливість до інсуліну[8]. Коротколанцюгові кислоти не належать до тих, що підвищують холестерин: цей ефект пов'язують із насиченими кислотами довжиною 12–16 атомів вуглецю[10].

Середньоланцюгові жирні кислоти

Вони містяться переважно в кокосовій та пальмоядровій олії, а також у молочних продуктах[11]. Найвідоміша з них лауринова кислота, хоча за довжиною ланцюга (12 атомів вуглецю) науковці часто відносять її вже до довголанцюгових[11]. Справжні середньоланцюгові кислоти швидко всмоктуються з кишківника, потрапляють у печінку й там використовуються для отримання енергії[12]. Через це їм довго приписували здатність допомагати схуднути, але новіші дані, за якими каприлова кислота бере участь в активації гормону голоду греліну, ставлять цю ідею під сумнів[11]. Їх справді використовують у клінічному харчуванні: олію із середньоланцюговими тригліцеридами (MCT-олію) дають людям із недостатністю підшлункової залози, порушеннями всмоктування жирів і транспорту жиру лімфою[11]. Щодо холестерину картина неоднозначна. Лауринова кислота сильно підвищує загальний холестерин, але значною мірою за рахунок «хорошого»[13], а кокосова олія в метааналізі 16 досліджень підвищувала «поганий» холестерин на 10,47 мг/дл і «хороший» на 4,00 мг/дл порівняно з нетропічними рослинними оліями[14].

Довголанцюгові жирні кислоти

Це найпоширеніший тип насичених жирів у нашому раціоні. Вони містяться в червоному м'ясі, вершковому маслі, сирах, ковбасах, пирогах, печиві, тістечках та багатьох готових продуктах[15]. До цієї групи належать пальмітинова, міристинова та стеаринова кислоти.

Пальмітинова і міристинова кислоти найбільше підвищують рівень ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності), так званого «поганого» холестерину[10]. У метааналізі 18 рандомізованих досліджень заміна пальмітинової кислоти на ненасичені жири знижувала ЛПНЩ у середньому на 0,36 ммоль/л[16]. Саме з такими жирами пов'язують підвищений ризик серцево-судинних захворювань[5].

Стеаринова кислота серед довголанцюгових є винятком. Її багато в какао-маслі, тобто в шоколаді, і в дослідженнях навіть 280 г молочного шоколаду на день не підвищували загальний холестерин і ЛПНЩ[17]. Частина стеаринової кислоти в організмі швидко перетворюється на олеїнову, мононенасичену жирну кислоту[18]. Тому вона має нейтральний вплив на холестерин: коли учасники дослідження замість пальмітинової кислоти отримували стеаринову, ЛПНЩ знизився на 21%, майже так само, як при заміні на олеїнову[18].

Значення має кількість насичених жирів у раціоні, а також їхній тип і джерело.

Навіщо організму насичені жири

Ці жири мають біологічне значення і беруть участь у багатьох процесах в організмі. Ось основні функції, які вони виконують:

  • Джерело енергії: як і всі жири, насичені жирні кислоти дають 9 ккал на грам, більш ніж удвічі більше за вуглеводи й білки[5]. Вони підтримують енергетичний баланс і обмін речовин. Відчуття тривалої ситості жир дає слабше, ніж здається: калорія за калорією жирна їжа насичує гірше за білкову й вуглеводну, і її легко переїсти[19].
  • Будова клітинних мембран: пальмітинова кислота забезпечує фізичні властивості мембран усіх клітин, а в легенях входить до складу сурфактанту, речовини, що не дає альвеолам злипатися[7]. Насичені жирні кислоти є і в мембранах нервової тканини, хоча мозок, як показали досліди на тваринах, виробляє їх переважно сам, а не бере з їжі[20].
  • Синтез гормонів: стероїдні гормони, зокрема тестостерон, естроген і кортизол, утворюються з холестерину[21]. Організм виробляє холестерин сам, тож насичені жири в їжі не є для цих гормонів обов'язковою «сировиною».
  • Засвоєння вітамінів: жиророзчинні вітаміни A, D, E та K краще всмоктуються, коли в їжі є жир. Коли учасники досліду їли овочевий салат із знежиреною заправкою, бета-каротин (попередник вітаміну A) майже не потрапляв у кров; з олійною заправкою він засвоювався значно краще[22]. Для цього підходить будь-який жир, і великої кількості не потрібно: вітамін D3 з добавки навіть краще всмоктувався з нежирним сніданком, ніж із жирним[23].
  • Синтез жовчі: жовчні кислоти, необхідні для травлення жирів, утворюються з холестерину[21]. Насичені жири підвищують рівень холестерину в крові[5], але для синтезу жовчі печінці вистачає холестерину, який вона виробляє сама.

Насичені жири не є ворогом і можуть бути частиною здорового харчування, якщо знати міру й обирати правильні джерела. Повністю виключати їх недоцільно: вони є в багатьох корисних продуктах. Водночас окремої потреби в них у раціоні немає, і Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) радить споживати їх якомога менше в межах повноцінного раціону[24]. Кокранівський огляд не виявив шкідливих наслідків зменшення насичених жирів[4].

Реклама

Сучасні наукові дані: за чи проти?

Раніше насичені жири вважали однією з головних причин серцево-судинних захворювань. Тепер наукова думка обережніша. Кокранівський огляд 15 рандомізованих досліджень за участю приблизно 59 тисяч людей показав, що зменшення насичених жирів щонайменше на два роки знижує ризик серцево-судинних подій на 17%, проте майже не впливає на загальну смертність і смертність від хвороб серця[4]. Сучасні дослідження показують, що все залежить від самих жирів, від продуктів, з яких вони надходять, і від того, що ще людина їсть загалом[3].

Надлишок деяких насичених жирів, особливо пальмітинової кислоти, підвищує рівень «поганого» холестерину[16], а високий ЛПНЩ збільшує ризик інфаркту та інсульту[5]. Рекомендації радять обмежувати насичені жири насамперед людям із хворобами серця, порушеннями обміну жирів або діабетом[2]. Абсолютна користь для них справді більша: щоб запобігти одній серцево-судинній події, насичені жири мають зменшити 56 здорових людей або 53 людини, які вже хворіють, хоча відносне зниження ризику від початкового ризику не залежало[4].

Водночас деякі науковці вважають, що зв'язок між насиченими жирами й серцево-судинними хворобами перебільшений, і головну роль відводять нестачі поліненасичених жирів[6]. Проблема часто в тому, чим замінюють насичений жир. У спостереженні за понад 127 тисячами американців заміна 5% калорій із насичених жирів на вуглеводи з рафінованого крохмалю й доданого цукру не знижувала ризику ішемічної хвороби серця. Самі такі вуглеводи були пов'язані з його зростанням[25]. Якщо люди виключають жирне м'ясо й сири, але починають їсти більше білого хліба, цукру чи солодких напоїв, ризики не зменшуються. Контрольовані дослідження показали ще й те, що така заміна підвищує рівень тригліцеридів у крові[13].

Натомість коли насичені жири замінюють корисними джерелами жиру, наприклад горіхами, рибою, авокадо або оліями з поліненасиченими жирними кислотами, користь для серця помітна. У тому самому спостереженні заміна 5% калорій із насичених жирів на поліненасичені жири була пов'язана з ризиком, нижчим на 25%, на мононенасичені на 15%, а на вуглеводи з цільнозернових продуктів на 9%[25]. Важить правильно змінити склад жиру в тарілці, а не просто зменшити його кількість.

Ще один фактор: походження насичених жирів. Є різниця між тим, коли ви отримуєте їх із сиру чи йогурту, і тим, коли вони надходять із червоного м'яса, ковбас, смаженого фастфуду або випічки з пальмовою олією. У європейському дослідженні EPIC-CVD за участю людей із дев'яти країн насичені жири з йогурту, сиру й риби були пов'язані з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця, а з червоного м'яса і вершкового масла, навпаки, з дещо вищим[3]. У метааналізі досліджень, які оцінювали споживання молочного жиру за його маркерами в крові, вищий рівень цих маркерів асоціювався з нижчим серцево-судинним ризиком[26]. Це означає, що цільні продукти можуть бути менш проблемними, ніж оброблені.

На основі цього сучасний підхід виглядає так:

  • якщо у вас є хронічні захворювання, особливо серця, насичені жири варто обмежити суворіше[2];
  • якщо ви здорові, важливо не перевищувати рекомендовану кількість[27];
  • краще обирати натуральні продукти замість оброблених[3];
  • і найголовніше: оцінювати всю дієту, а не один показник.

Суть у тому, щоб за потреби зменшити кількість насичених жирів і зробити пріоритетом корисні джерела жиру, без повного виключення.

Насичені жири й холестерин: що треба знати

Найчастіше насичені жири критикують за те, що вони підвищують рівень «поганого» холестерину. І справді, деякі з них здатні впливати на цей показник[16]. Але холестерин у крові складається з різних типів частинок, і одна цифра в аналізі всієї картини не показує.

«Поганий» холестерин це спрощена назва холестерину, який переносять ліпопротеїни низької щільності. Якщо його занадто багато, він накопичується в стінках артерій[28], і розвивається атеросклероз. Саме з цим пов'язують інфаркти, ішемічну хворобу серця та інсульт[5].

Проте не всі насичені жири однаково впливають на цей показник. Пальмітинова кислота, якої багато у вершковому маслі, м'ясі та випічці з пальмовою олією, справді підвищує «поганий» холестерин[16]. Стеаринова кислота з какао-масла цей ризик не підвищує[17] і може частково перетворюватися в організмі на корисну мононенасичену олеїнову кислоту[18].

Ще один момент: холестерин буває й «хорошим». Ліпопротеїни високої щільності переносять холестерин з інших частин тіла до печінки, яка виводить його з організму[28]. Деякі насичені жири підвищують і цей захисний тип холестерину. Найсильніше це робить лауринова кислота: вона так піднімає «хороший» холестерин, що співвідношення загального холестерину до «хорошого» навіть знижується[13]. Проте автори метааналізу застерігають, що зміни аналізів самі по собі ще не доводять зміни ризику[13].

Окрім кількості, важить і те, які саме частинки «поганого» холестерину переважають. Великі пухкі частинки менш небезпечні, ніж дрібні щільні: в американському дослідженні ARIC за участю 11 419 людей високий рівень холестерину в дрібних щільних частинках підвищував ризик ішемічної хвороби серця в 1,51 раза[29]. Насичені жири, зокрема міристинова та пальмітинова кислоти, збільшують переважно масу великих частинок ЛПНЩ, які вважають менш небезпечними[30]. Водночас огляд у журналі клінічної ліпідології нагадує, що насичені жири підвищують і загальну концентрацію атерогенних частинок[2].

Тому, коли йдеться про холестерин і насичені жири, варто дивитися глибше: на цифри в аналізах, на їхнє співвідношення, типи частинок і загальний раціон.

Насичені жири в різних продуктах: чи всі однаково небезпечні?

Продукти з насиченими жирами впливають на організм неоднаково. Сама наявність таких жирів у складі ще не робить їжу шкідливою. Значення має джерело, контекст і те, що ще є в раціоні поруч[3].

Найпоширенішим джерелом насичених жирів є продукти тваринного походження[15]:

  • Червоне м'ясо: яловичина, баранина, свинина. Особливо багато насичених жирів у жирних шматках і обробленому м'ясі: ковбасах, беконі, сосисках, пирогах із м'ясом[15]. Користь і ризики червоного м'яса залежать від кількості та способу обробки.
  • Молочні продукти: вершкове масло, жирне молоко, вершки, сметана, морозиво, сири, особливо тверді[15]. Чим вищий відсоток жиру, тим більше насичених кислот.
  • Яйця та жирна риба: містять менше насичених жирів і не входять до переліку продуктів з їх високим вмістом[15]. При цьому яйця й риба мають багато інших цінних поживних речовин, а насичені жири з риби в дослідженні EPIC-CVD були пов'язані з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця[3].

Існують також рослинні джерела насичених жирів:

  • Кокосова олія: містить багато насичених жирів[14], серед них середньоланцюгові, зокрема каприлову кислоту[11], та лауринову. Її вплив на холестерин неоднозначний: «поганий» холестерин вона підвищує сильніше за нетропічні олії, а разом із ним трохи підвищує і «хороший»[14].
  • Пальмова олія: широко використовується в харчовій промисловості. Головний її компонент пальмітинова кислота[31], саме та, що підвищує «поганий» холестерин. Порівняно з дієтами, багатими на стеаринову кислоту, мононенасичені чи поліненасичені жири, пальмова олія підвищувала загальний холестерин і ЛПНЩ, але була кращою за трансжири[32].

Найгірше працює комбінація насичених жирів з високим ступенем обробки продукту, великою кількістю солі, цукру, консервантів і трансжирів. Це стосується багатьох фастфудів, випічки, готових соусів і магазинних десертів. ВООЗ радить обмежувати трансжири до 1% калорійності раціону[27], а вуглеводи з рафінованого крохмалю та доданого цукру самі пов'язані з вищим ризиком хвороб серця[25]. Тут шкодить поєднання факторів.

Своєю чергою цільні продукти, як-от сир, йогурт, яйця, молоко чи м'ясо без надлишку солі та обробки, можна вживати як частину збалансованого раціону. Насичені жири з таких продуктів, судячи з досліджень, менше шкодять серцево-судинному здоров'ю, ніж насичені жири з напівфабрикатів чи готової випічки[26][3].

Коротко: слово «жир» на етикетці мало що каже без контексту: що саме ви їсте, як часто і як це приготовлено.

Реклама

Насичені жири і ризик інших хвороб

Окрім серцево-судинної системи, насичені жири вивчають у контексті інших хвороб, передусім онкологічних. Тут ситуація ще менш однозначна, ніж із серцем.

У деяких дослідженнях спостерігали зв'язок між високим споживанням насичених жирів і підвищеним ризиком певних видів раку. Метааналіз 55 досліджень 2024 року показав, що високий рівень насичених жирів у раціоні чи крові асоціювався з ризиком раку, вищим приблизно на 29%, і найчастіше це стосувалося колоректального раку, раку простати та раку молочної залози[33]. Серед окремих кислот ризик підвищували міристинова, пальмітинова і стеаринова, а коротко- й середньоланцюгові такого зв'язку не мали[33]. Для раку молочної залози в жінок у постменопаузі зв'язок знаходили в дослідженнях «випадок-контроль», але не в більш надійних когортних[34]. Пальмітинової та міристинової кислот багато в перероблених м'ясних продуктах.

Слід підкреслити: самі по собі насичені жири не є канцерогенами. Більшість згаданих досліджень показують лише асоціації, а не прямий причинно-наслідковий зв'язок. У рандомізованих дослідженнях, зібраних у кокранівському огляді, зменшення насичених жирів майже не вплинуло ні на кількість діагнозів раку, ні на смертність від нього[4]. А огляд 2023 року навіть виявив, що в когортних дослідженнях високе споживання насичених жирів пов'язане з нижчим ризиком колоректального раку[35]. Вплив може бути опосередкованим: через ожиріння, інсулінорезистентність, запалення або загальний метаболічний стан організму.

Більше того, у багатьох дослідженнях важко врахувати загальну якість дієти. Високе споживання насичених жирів часто йде поруч із великою кількістю червоного й переробленого м'яса, зайвою вагою та нестачею овочів і фруктів, тобто з факторами, які самі по собі впливають на онкологічні ризики[36].

Щодо нейродегенеративних хвороб, як-от деменція або хвороба Альцгеймера, переконливих доказів прямого впливу насичених жирів поки немає. Метааналіз чотирьох когортних досліджень (8630 учасників) пов'язав високе споживання насичених жирів із ризиком хвороби Альцгеймера, вищим на 39%, і деменції, вищим удвічі[37]. Проте ширший метааналіз 14 досліджень за участю 54 177 людей такого зв'язку не підтвердив, натомість показав, що споживання омега-3 жирних кислот пов'язане з на 14% нижчим ризиком помірних когнітивних порушень[38]. Тому дослідники дедалі частіше говорять про загальний жировий баланс раціону, зокрема співвідношення омега-3 та омега-6.

Якщо насичені жири є частиною збалансованого харчування разом з овочами, клітковиною, рибою, фізичною активністю та нормальним сном, прямі ризики виглядають менш значущими, ніж подають популярні заголовки.

Скільки можна насичених жирів: рекомендації

Коли мова заходить про жири в раціоні, слід знати, скільки саме їх варто споживати. Навіть корисні речовини можуть зашкодити, якщо їх надто багато, і насичені жири не виняток.

За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), оновленими 2023 року, насичені жири мають давати не більше 10% загальної калорійності раціону[39]. Якщо ви споживаєте близько 2000 ккал на день, це приблизно 200 ккал, або 22 грами насичених жирів[5]. Для наочності: це може бути шматочок сиру, яйце, ложка вершкового масла та невелика порція м'яса. Не так уже й багато. Британська служба охорони здоров'я обмежує насичені жири 30 г на день для чоловіків і 20 г для жінок[15].

Суворішу межу пропонує Американська кардіологічна асоціація: менше ніж 6% калорій на день[40]. Це близько 13 грамів, межа, яку дуже легко перевищити при щоденному вживанні ковбас, смаженої їжі або випічки з пальмовою олією. Цю межу асоціація подає як загальну рекомендацію, без прив'язки до групи ризику[40]. Фахівці з ліпідології радять 5–6% калорій саме людям із підвищеним холестерином, а для загалу вважають достатнім обмеження до 10%[2].

Проте рекомендації дають орієнтир, а не забороняють. Ідеться про баланс між насиченими й ненасиченими жирами, білками, вуглеводами й загальною калорійністю. ВООЗ радить замінювати насичені жири поліненасиченими, мононенасиченими жирами з рослинних продуктів або вуглеводами з продуктів, багатих на природну клітковину[27]. Корисно знати й етикетки: продукт із понад 5 г насичених жирів на 100 г вважається продуктом з їх високим вмістом, а з 1,5 г і менше низьким[15].

Навіть якщо добова норма жирів не перевищена, але вони надходять переважно з оброблених і низькоякісних продуктів, це не дає користі. І навпаки, невелика кількість жиру з натуральних джерел, таких як яйця, риба чи сир, цілком допустима у здоровому раціоні[3].

Як зробити раціон безпечнішим

Щоб насичені жири не стали проблемою, не обов'язково виключати їх повністю. Набагато важливіше, з яких джерел вони надходять і з чим поєднуються у вашому раціоні. Замість радикальних змін краще поступово впорядкувати харчування.

  • Зберігайте в раціоні цільні продукти: яйця, твердий сир, йогурт, молоко, натуральне м'ясо без обробки можуть бути частиною здорового харчування. Вони містять багато корисних речовин, а насичені жири з молочних продуктів у дослідженнях не пов'язані з такою шкодою, як жири з червоного м'яса чи ковбас[3].
  • Обмежуйте оброблені продукти: саме в них насичені жири поєднуються з трансжирами, зайвим цукром, сіллю та добавками. Це ковбаси, пироги, печиво, тістечка, кондитерські вироби, готові соуси, тверді маргарини. Вплив таких продуктів на здоров'я набагато гірший, ніж від шматка сиру[3].
  • Віддавайте перевагу домашньому приготуванню: так легше контролювати якість жиру й обходитися без зайвих добавок. Краще запікати, варити, готувати на пару чи гриль, ніж смажити; яйця можна варити або готувати без олії[41].
  • Додавайте до раціону більше ненасичених жирів: горіхи, насіння, авокадо, жирна риба, оливкова олія. Вони не скасовують насичених жирів, але створюють збалансований жировий профіль. Американська кардіологічна асоціація радить частину м'яса замінювати бобовими, рибою чи горіхами, а для приготування брати рідкі рослинні олії замість тропічних[40].
  • Чітко розділяйте жири за якістю: жири однакові лише на етикетці. Ті, що у фастфуді чи промисловій випічці, справді небажані, а ті, що в сирі, йогурті чи рибі, можуть бути частиною збалансованого харчування[3].

Суть у розумному виборі, без обмежень заради обмежень. Якщо ви зменшите кількість напівфабрикатів і додасте більше натуральних продуктів, насичені жири вже навряд чи стануть проблемою. Людям із підвищеним холестерином варто звернути увагу на дієти для зниження холестерину.

Часті питання

Чим насичені жири відрізняються від ненасичених?

У насичених жирах немає подвійних зв'язків між атомами вуглецю, тому за кімнатної температури вони залишаються твердими. Ненасичені жири мають щонайменше один подвійний зв'язок і за кімнатної температури рідкі[5]. Саме ця хімічна особливість впливає на те, як вони поводяться в організмі.

Чи пов'язаний жир на животі з насиченими жирами?

Так. Огляд 2022 року описує дослідження, у якому люди на дієті, багатій на насичені жири, набрали 1 кг жиру, і більшість його відклалася в черевній порожнині у вигляді вісцерального жиру, що накопичується навколо органів. Учасники на дієті з мононенасиченими жирами за той самий час втратили 1,7 кг жиру[42]. У тому ж огляді зазначено, що заміна насичених жирів на ненасичені може сприяти зменшенню жирових відкладень, особливо на животі[42].

Схожі висновки дало рандомізоване дослідження LIPOGAIN: при переїданні насичених жирів вісцерального жиру додалося вдвічі більше, ніж при переїданні поліненасичених, а в печінці жиру накопичилося значно більше, що підвищує ризик жирової хвороби печінки[1]. У дослідженні 2015 року науковці запропонували можливий механізм: у 45 жінок з ожирінням вміст насичених жирних кислот у вісцеральному жирі був пов'язаний з активністю ферменту, що перетворює неактивний кортизон на кортизол, гормон, причетний до відкладення жиру на животі[43].

Скільки насичених жирів дозволено при підвищеному холестерині?

Американська кардіологічна асоціація радить отримувати з насичених жирів менше ніж 6% загальної калорійності[44], а фахівці з ліпідології для людей із підвищеним холестерином називають 5–6%[2]. При споживанні 2000 ккал на день це не більше 13 грамів насичених жирів[44]. Утім, точна норма залежить від індивідуальних особливостей, тому її доцільно узгоджувати з лікарем.

Підсумок

Головна проблема насичених жирів у тому, що ми про них спрощено думаємо і так само спрощено з ними поводимося. Пальмітинова та міристинова кислоти підвищують «поганий» холестерин, стеаринова на нього майже не впливає[16][18]. Насичені жири з йогурту, сиру й риби пов'язані з іншими наслідками, ніж жири з ковбас і червоного м'яса[3]. Тримайте насичені жири в межах 10% калорійності, замінюйте частину з них на ненасичені й цільнозернові продукти[27] і дивіться на раціон загалом.

Джерела44
  1. Дослідження. Rosqvist F. та ін. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes, 2014.
  2. Огляд. Maki KC. та ін. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol, 2021.
  3. Дослідження. Steur M. та ін. Dietary Fatty Acids, Macronutrient Substitutions, Food Sources and Incidence of Coronary Heart Disease: Findings From the EPIC-CVD Case-Cohort Study Across Nine European Countries. J Am Heart Assoc, 2021.
  4. Мета-аналіз. Hooper L. та ін. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  5. Facts about saturated fats: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus.
  6. Огляд. MDPI
  7. Огляд. Carta G. та ін. Palmitic Acid: Physiological Role, Metabolism and Nutritional Implications. Front Physiol, 2017.
  8. Огляд. Mayorga-Ramos A. та ін. Protective role of butyrate in obesity and diabetes: New insights. Front Nutr, 2022.
  9. Дослідження. Praagman J. та ін. The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort. Am J Clin Nutr, 2016.
  10. Дослідження. Tholstrup T. та ін. Fat high in stearic acid favorably affects blood lipids and factor VII coagulant activity in comparison with fats high in palmitic acid or high in myristic and lauric acids. Am J Clin Nutr, 1994.
  11. Огляд. Lemarié F. та ін. Revisiting the metabolism and physiological functions of caprylic acid (C8:0) with special focus on ghrelin octanoylation. Biochimie, 2016.
  12. Огляд. Bach AC. та ін. Medium-chain triglycerides: an update. Am J Clin Nutr, 1982.
  13. Мета-аналіз. Mensink RP. та ін. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr, 2003.
  14. Мета-аналіз. Neelakantan N. та ін. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation, 2020.
  15. Facts about fat. NHS.
  16. Мета-аналіз. Sellem L. та ін. Impact of Replacement of Individual Dietary SFAs on Circulating Lipids and Other Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Humans. Adv Nutr, 2022.
  17. Дослідження. Kris-Etherton PM. та ін. Chocolate feeding studies: a novel approach for evaluating the plasma lipid effects of stearic acid. Am J Clin Nutr, 1994.
  18. Дослідження. Bonanome A. та ін. Effect of dietary stearic acid on plasma cholesterol and lipoprotein levels. N Engl J Med, 1988.
  19. Огляд. Blundell JE. та ін. Fat as a risk factor for overconsumption: satiation, satiety, and patterns of eating. J Am Diet Assoc, 1997.
  20. Дослідження. Edmond J. та ін. Fatty acid transport and utilization for the developing brain. J Neurochem, 1998.
  21. Довідник. Craig M. та ін. Biochemistry, Cholesterol. 2023.
  22. Дослідження. Brown MJ. та ін. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr, 2004.
  23. Дослідження. Dawson-Hughes B. та ін. Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. J Bone Miner Res, 2013.
  24. Довідник. EFSA
  25. Дослідження. Li Y. та ін. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol, 2015.
  26. Мета-аналіз. Trieu K. та ін. Biomarkers of dairy fat intake, incident cardiovascular disease, and all-cause mortality: A cohort study, systematic review, and meta-analysis. PLoS Med, 2021.
  27. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. World Health Organization.
  28. HDL: The "Good" Cholesterol. MedlinePlus.
  29. Дослідження. Hoogeveen RC. та ін. Small dense low-density lipoprotein-cholesterol concentrations predict risk for coronary heart disease: the Atherosclerosis Risk In Communities (ARIC) study. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2014.
  30. Дослідження. Dreon DM. та ін. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr, 1998.
  31. Огляд. Mancini A. та ін. Biological and Nutritional Properties of Palm Oil and Palmitic Acid: Effects on Health. Molecules, 2015.
  32. Мета-аналіз. Fattore E. та ін. Palm oil and blood lipid-related markers of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of dietary intervention trials. Am J Clin Nutr, 2014.
  33. Мета-аналіз. Mei J. та ін. Association of saturated fatty acids with cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis, 2024.
  34. Мета-аналіз. Xia H. та ін. Meta-Analysis of Saturated Fatty Acid Intake and Breast Cancer Risk. Medicine (Baltimore), 2015.
  35. Мета-аналіз. Lu Y. та ін. Comprehensive Investigation on Associations between Dietary Intake and Blood Levels of Fatty Acids and Colorectal Cancer Risk. Nutrients, 2023.
  36. Огляд. Capurso C. та ін. The Mediterranean Diet Reduces the Risk and Mortality of the Prostate Cancer: A Narrative Review. Front Nutr, 2017.
  37. Мета-аналіз. Ruan Y. та ін. Dietary Fat Intake and Risk of Alzheimer's Disease and Dementia: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Curr Alzheimer Res, 2018.
  38. Мета-аналіз. Zhu RZ. та ін. Dietary fatty acids and risk for Alzheimer's disease, dementia, and mild cognitive impairment: A prospective cohort meta-analysis. Nutrition, 2021.
  39. Довідник. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization.
  40. American Heart Association
  41. How to eat less saturated fat. NHS.
  42. Огляд. DiNicolantonio JJ. та ін. Monounsaturated Fat vs Saturated Fat: Effects on Cardio-Metabolic Health and Obesity. Mo Med, 2022.
  43. Дослідження. Petrus P. та ін. Saturated fatty acids in human visceral adipose tissue are associated with increased 11- β-hydroxysteroid-dehydrogenase type 1 expression. Lipids Health Dis, 2015.
  44. American Heart Association