Красное мясо: польза, риски и норма

В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения отнесло обработанное мясо к группе 1, то есть доказанных канцерогенов, а красное мясо к группе 2A, «вероятно канцерогенных»^[1]. Новостные заголовки сразу поставили бекон рядом с сигаретами. Группа IARC показывает лишь, насколько надежны доказательства, и ничего не говорит о силе вреда: курение намного опаснее бекона^[2]. При этом тот же стейк является одним из лучших источников железа и витамина B12, которые организм легко усваивает. Так что реальный вопрос звучит так: сколько красного мяса и какого именно.

Биологические основы красного мяса

Красным называют мясо млекопитающих: говядину, телятину, свинину, баранину, конину и козлятину^[1]. Цвет ему придает миоглобин, белок, который запасает кислород в мышечных волокнах животного. На свежем срезе мясо за несколько минут становится ярко-красным: миоглобин связывает кислород воздуха и превращается в оксимиоглобин^[3].

Миф: миоглобин из мяса насыщает кислородом мышцы человека и повышает выносливость. На самом деле: пищевой миоглобин не переходит в наши мышцы. Ценность для человека имеет его железосодержащая часть, гем: гемовое железо всасывается в кишечнике другими механизмами, чем железо из растений^[4]. Именно поэтому мясо считают хорошим источником железа, и об этом пойдет речь ниже.

Влияние на мышечную систему

Белок красного мяса содержит все незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм не синтезирует сам. Его считают белком высокой биологической ценности^[5]. Законодательство ЕС разрешает указывать на пищевых продуктах, что белок способствует росту и сохранению мышечной массы^[6]. Нежирное красное мясо в разнообразном рационе может помогать поддерживать скелетные мышцы, в том числе в старшем возрасте^[7].

Однако мышцы строит прежде всего нагрузка. В метаанализе 49 исследований белок усиливал прирост мышц во время силовых тренировок, а свыше 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки дополнительного эффекта уже не давал^[8]. В шестимесячном рандомизированном исследовании пожилые люди, которые тренировались трижды в неделю и добавляли в рацион нежирное красное мясо, не получили существенного преимущества в мышечной массе и силе по сравнению с теми, кто тренировался без него^[9]. Стейк без гантелей мышцы не накачает, а гантели вполне справятся с белком из разных источников. Сколько его нужно именно вам, поможет оценить расчет суточной потребности в белке.

О сахаре в крови данные противоположны тому, что часто обещают. Объединенный анализ 31 когорты почти из 2 миллионов взрослых показал: каждые 100 г необработанного красного мяса в день связаны с повышением риска диабета 2 типа на 10%, а каждые 50 г обработанного мяса в день связаны с повышением на 15%^[10]. Это наблюдательные данные, которые не доказывают причинности, но и оснований считать красное мясо защитой от диабета они не дают.

Укрепление костной системы

Для костей мясо дает фосфор, который входит в минеральную основу костей. Магния в нем немного: около 18 мг в 85 г жареного говяжьего фарша^[11], так что главные источники магния другие: цельные злаки, орехи, бобовые. Для костей важнее сам белок. В метаанализе более высокое количество белка в рационе немного повышало минеральную плотность костей в поясничном отделе позвоночника и не вредило костям^[12].

Защищает ли именно красное мясо от остеопороза (в быту говорят «хрупкие кости»), исследования не подтверждают. В обзоре 37 исследований белок из мяса и рыбы не вредил костям, но «мясной» тип питания в западном рационе чаще связывался с худшими показателями костей, а в средиземноморском или азиатском такой связи не было^[13]. У растительных источников белка есть свое преимущество: в них меньше насыщенных жиров^[7].

Наличие витаминов и минералов

По содержанию гемового железа красное мясо относится к самым богатым продуктам. Из смешанного рациона, где есть мясо, организм усваивает примерно 14–18% железа, а из вегетарианского 5–12%^[14]. Кроме того, мясо является одним из главных источников витамина B12^[15]. Этот витамин нужен для синтеза ДНК и миелина, оболочки нервных волокон, а его нехватка приводит к мегалобластной анемии (малокровию с крупными незрелыми эритроцитами) и неврологическим нарушениям^[16].

Антиоксидантная защита и иммунная функция

В мясе есть также селен и цинк. Согласно перечню разрешенных в ЕС утверждений о пользе, оба микроэлемента способствуют нормальной работе иммунной системы и защите клеток от окислительного стресса^[6]. Речь идет о покрытии потребности: если цинка и селена хватает, дополнительные порции мяса иммунитет не усилят.

Пищевая ценность и нутриентный состав

Состав красного мяса зависит от вида, части туши, способа приготовления и толщины жировой прослойки. Например, 85 г жаренного на сковороде говяжьего фарша (80% мяса, 20% жира) содержат^[11]:

• 209 ккал энергии
• 13,6 г жиров, из которых 5,1 г насыщенные
• 6,4 г ненасыщенных жиров (из них 6 г мононенасыщенных)
• 71 мг натрия
• 20,4 г белка
• 2,2 мг железа
• 2,3 мкг витамина B12
• 5,2 мг цинка
• 17 мкг селена
• 174 мг фосфора

Более постный фарш (90% мяса, 10% жира) содержит примерно 184 ккал и 10 г жира на ту же порцию, а белка в нем даже больше, около 22 г^[17]. Разница между частями туши большая, поэтому выбор вырезки вместо жирной грудинки заметно меняет калорийность блюда.

В жире говядины и свинины немало мононенасыщенных жирных кислот, но насыщенных там тоже много. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует заменять насыщенные жиры полиненасыщенными и мононенасыщенными именно из растительных источников^[18], так что считать жирную свинину полезной для сердца оснований нет.

Профилактика анемии

Анемия из-за дефицита железа (в быту часто говорят «низкий гемоглобин», хотя гемоглобин снижается и по другим причинам) остается одной из самых распространенных проблем питания. Исследователи отмечают, что отдельным группам, в частности женщинам детородного возраста, подросткам и пожилым людям, железа и других нутриентов из мяса часто не хватает^[5]. Законодательство ЕС признает, что железо способствует нормальному образованию эритроцитов и гемоглобина и транспорту кислорода в организме^[6]. Нежирная говядина еще и улучшает усвоение негемового железа из других продуктов того же блюда^[19], поэтому гречка или фасоль с небольшой порцией говядины дают организму больше железа, чем каждый продукт по отдельности.

Влияние витамина B12 на кроветворную систему

Витамин B12 способствует нормальному образованию эритроцитов и уменьшению усталости^[6]. Его природные источники в пище животные: красное мясо, молочные продукты, яйца. Организм запасает B12 в печени, поэтому дефицит витамина B12 развивается медленно, обычно когда витамин долго не поступает с пищей или плохо всасывается, и проявляется изменениями в крови и неврологическими симптомами^[16].

Коротко: главная доказанная польза красного мяса — легкоусвояемое железо, витамин B12, цинк и полноценный белок; чтобы их получить, хватает нескольких небольших порций в неделю.

Риски и потенциальные опасности

Риски зависят от количества и вида мяса. Сводный обзор проспективных исследований показал: каждые 100 г необработанного красного мяса в день связаны с повышением риска инсульта на 11%, смерти от сердечно-сосудистых болезней на 15% и колоректального рака (рака толстой и прямой кишки) на 17%^[20]. В метаанализе 13 исследований почти с 1,43 миллиона участников каждые 50 г необработанного красного мяса в день ассоциировались с риском ишемической болезни сердца выше на 9%, а такие же порции обработанного мяса с риском выше на 18%; для птицы связи не нашли^[21].

Один из факторов — насыщенные жиры, которые повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), то есть «плохого» холестерина. ВОЗ советует, чтобы насыщенные жиры давали не более 10% калорий рациона^[18]. В метаанализе рандомизированных исследований замена красного мяса качественными растительными белками (бобовыми, соей, орехами) снижала общий холестерин и ЛПНП сильнее, чем рацион с мясом^[22].

Не все исследователи оценивают эти данные одинаково. Международная группа NutriRECS в 2019 году признала доказательства вреда малодостоверными и предложила взрослым не менять привычного потребления мяса (слабая рекомендация)^[23]. Европейские и международные онкологические организации, однако, по-прежнему советуют ограничивать красное мясо и сводить к минимуму обработанное^[24].

Миф: свинина относится к белому мясу, поэтому ограничения ее не касаются. На самом деле: IARC относит свинину к красному мясу вместе с говядиной, бараниной и телятиной^[1].

Обработанное мясо и его влияние

Среди продуктов, через которые питание влияет на риск рака, у обработанного мяса самые убедительные доказательства: оно является причиной колоректального рака^[24]. Обработанным называют мясо, которое солили, вялили, ферментировали, коптили или обрабатывали иначе, чтобы продлить срок хранения или изменить вкус^[1]: колбасы, сосиски, бекон, ветчину, салями, мясные консервы, паштеты^[15]. Каждые 50 г обработанного мяса ежедневно повышают риск колоректального рака на 18%^[1].

Одно из объяснений связано с самим гемом: он способствует образованию в кишечнике канцерогенных N-нитрозосоединений и вредных продуктов окисления жиров^[25]. В обработанное мясо часто добавляют нитриты, в частности нитрит натрия (E250). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2023 году пришло к выводу, что поступление с пищей нитрозаминов, главным источником которых являются мясо и мясные продукты, дает основания для беспокойства в отношении здоровья^[26].

Коротко: самые убедительные доказательства вреда касаются обработанного мяса, поэтому колбасы, сосиски и бекон стоит сокращать в первую очередь, еще до необработанной говядины или свинины.

Читайте:

Средиземноморская диета: продукты и меню

Средиземноморская диета: откуда она пришла, на чем основана, что говорят исследования о ее влиянии на сердце, ...

Рекомендации и практические советы

Всемирный фонд исследований рака (WCRF) советует тем, кто ест красное мясо, ограничиться примерно тремя порциями в неделю, то есть 350–500 г в готовом виде (525–750 г сырого), а обработанное мясо есть очень редко или не есть совсем^[24]. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует тем, кто съедает больше 90 г красного и обработанного мяса в день, сократить его до 70 г в среднем^[15]. Для ориентира: бифштекс на 8 унций после гриля весит 163 г, а ломтик ветчины около 23 г^[15].

Практические советы для ежедневного рациона

Чтобы рацион был сбалансированным, помогают такие шаги:

• Выбирать нежирные части (вырезку, филе, постный фарш) и срезать видимый жир до приготовления^[15].
• Чередовать красное мясо с рыбой, птицей и растительными источниками белка: бобовыми, орехами, семенами^[22].
• Запекать, тушить, варить или готовить на гриле без открытого огня. При жарке на сильном огне и на открытом пламени образуются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды, химические вещества, которые в лабораторных опытах повреждают ДНК; подгоревшие кусочки лучше срезать, а мясо чаще переворачивать^[27]. Безопасную внутреннюю температуру мяса надежнее всего проверять термометром.
• Следить за размером порций и общим количеством красного мяса за неделю: если в какой-то день порция получилась большой, в следующие дни ее можно уменьшить^[15].
• Обращать внимание на свежесть продукта: цвет, запах и текстура помогают оценить качество, а срок годности на упаковке подскажет, до какого дня продукт можно есть.