Селен

Селен нужен щитовидной железе, иммунитету и антиоксидантным ферментам, но между нормой и избытком здесь очень узкий промежуток. Сколько его нужно, где его искать и почему добавки «про запас» могут навредить.

Селен — микроэлемент, которого организму нужны лишь десятки микрограммов в сутки. Но именно с ним связана одна из самых известных историй пищевой медицины — и одновременно несколько больших разочарований. Разберемся, что селен действительно делает, сколько его нужно и в чем добавки не оправдали ожиданий.

Зачем организму селен

Селен работает не сам по себе, а в составе примерно 25 белков — селенопротеинов^[1]. Среди них^[2]:

• антиоксидантные ферменты (глутатионпероксидазы, тиоредоксинредуктазы), которые обезвреживают пероксиды и свободные радикалы;
• дейодиназы — ферменты, которые превращают гормон щитовидной железы тироксин (Т4) в активный трийодтиронин (Т3). Щитовидная железа содержит селена больше, чем любой другой орган;
• белки, нужные для нормальной работы иммунной системы;
• фермент, который входит в состав сперматозоидов и нужен для их подвижности.

Читайте:

Как селен влияет на работу щитовидной железы?

Селен - это микроэлемент, без которого щитовидная железа не сможет работать как следует. Он участвует в выраб...

Сколько нужно и где предел

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным для взрослых 70 мкг селена в сутки, для беременных — столько же, для кормящих грудью — 85 мкг; для детей 1–3 лет — 15 мкг^[3]. Американская норма немного ниже — 55 мкг для взрослых^[1].

Верхний безопасный предел — то, что отличает селен от большинства минералов. В 2023 году EFSA установило его на уровне 255 мкг в сутки для взрослых, в том числе беременных и кормящих грудью; критический эффект — выпадение волос^[4]. Американский предел — 400 мкг^[1]. То есть безопасный диапазон — всего несколько «суточных норм».

Где искать селен

Содержание селена на 100 г продукта^[5]:

Содержание селена в зерновых, овощах и бобовых очень зависит от почвы, где их вырастили, поэтому эти цифры для растительных продуктов ориентировочные^[1]. Животные продукты — рыба, мясо, яйца — более стабильные источники.

Отдельно о бразильских орехах: один орех содержит 68–91 мкг селена, а 6–8 орехов — в среднем 544 мкг^[1]. Одного-двух орехов в день достаточно, а горсть ежедневно уже превышает верхний предел.

Читайте:

Бразильские орехи и селен: польза с оговоркой?

Бразильские орехи — ценнейший источник полезных жиров, минералов и, прежде всего, селена. Но именно этот микр...

Нехватка селена

Болезнь Кешана. Самый известный пример — кардиомиопатия, которая встречалась у детей и молодых женщин в регионах Китая с очень бедными селеном почвами. После того как населению начали давать селен, заболеваемость резко снизилась^[2]. При нехватке селена вирусы, в частности вирус Коксаки, который тоже связывают с этой болезнью, могут становиться агрессивнее^[2].

При обычном разнообразном питании выраженный дефицит встречается редко. Группы риска^[1]:

• люди на гемодиализе;
• люди с ВИЧ-инфекцией;
• люди, которые питаются в основном продуктами, выращенными на бедных селеном почвах.

Нехватку селена связывают также с худшей подвижностью сперматозоидов и, возможно, более высоким риском выкидышей^[2], но эти данные в основном наблюдательные.

Селен и щитовидная железа

При аутоиммунном тиреоидите (тиреоидите Хашимото) селен советуют чаще всего. Мета-анализ 21 рандомизированного исследования показал, что добавки селена снижают уровень антител к тиреопероксидазе и немного — ТТГ^[6]. Однако обзор Cochrane пришел к выводу, что доказательств для уверенного решения недостаточно^[7]. Снижение антител — лабораторный показатель, а не доказанное улучшение течения болезни. Для щитовидной железы не менее важен йод, а об анализах читайте в статье о расшифровке тестов щитовидной железы. Подробнее — в статьях о гипотиреозе и питании при гипотиреозе.

Рак, диабет и сердце: почему добавки разочаровали

Наблюдательные исследования когда-то свидетельствовали, что люди с более высоким уровнем селена реже болеют некоторыми видами рака. Это проверили в рандомизированных исследованиях, и результат оказался отрицательным.

• Обзор Cochrane рандомизированных исследований с более чем 27 тысячами участников с высокой достоверностью показал, что добавки селена не снижают риск рака. Некоторые исследования даже вызвали беспокойство: среди тех, кто принимал селен, чаще встречались агрессивный рак простаты и диабет 2 типа^[8].
• В большом исследовании SELECT селен не предотвратил рак простаты^[9]. А у мужчин, у которых и до начала был достаточный уровень селена, добавки на 91% повысили риск агрессивного рака простаты^[10].
• В рандомизированном исследовании 200 мкг селена в сутки в течение почти 8 лет повысили риск диабета 2 типа примерно в 1,5 раза^[11].

Вывод: добавки селена «для профилактики» не работают. Людям, которые получают его достаточно с едой, дополнительный селен не дает пользы, а может повышать риск диабета и агрессивного рака простаты^[8].

Избыток: селеноз

Хронический избыток селена (селеноз) проявляется чесночным запахом изо рта, металлическим привкусом, выпадением волос, ломкостью ногтей, сыпью, тошнотой, диареей, усталостью и раздражительностью^[1].