Виды соли: какую выбрать для кухни и есть ли самый здоровый вариант

Чтобы розовая гималайская соль дала организму заметное количество кальция, магния или железа, ее пришлось бы съедать больше 30 г в день, то есть около шести чайных ложек. К такому выводу пришли авторы анализа 31 образца розовой соли из магазинов Австралии, и они же напомнили, что безопасный предел составляет меньше 5 г соли в сутки^[1]. Соль остается одной из древнейших приправ, без которой трудно представить кухню. Она усиливает вкус продуктов и одновременно поставляет организму жизненно необходимый натрий. В магазинах сегодня есть морская, розовая, кошерная, кельтская и множество других солей. Многие ищут «самый здоровый» или «самый полезный» вид, потому что слышали, что определенные соли содержат больше минералов и поэтому якобы лучше влияют на организм.

Что такое соль?

Поваренная соль по химическому составу представляет собой хлорид натрия (NaCl): кристаллическое соединение, в котором объединены ионы натрия (Na) и хлора (Cl). Добывают ее двумя основными способами: из морской воды, которую выпаривают, и из соляных шахт, где под землей лежат древние залежи каменной соли.

В кулинарии соль нужна по нескольким причинам: она усиливает естественный вкус пищи, помогает хранить продукты (предотвращает быструю порчу) и служит одним из главных источников натрия.

Значительную часть поваренной соли в мире обогащают йодом. ВОЗ советует, чтобы вся соль, которую употребляют люди, была йодированной, потому что йод нужен для развития мозга плода и ребенка^[2]. Для Украины это особенно актуально: исследование 2002–2007 годов подтвердило нехватку йода во всех регионах страны, а среди других видов соли источником йода является только йодированная^[3]. Без достаточного количества йода нарушается работа щитовидной железы. Если вы выбираете соль без йода, его нужно получать из других продуктов: морской капусты, сельди или скумбрии, молочных продуктов и яиц^[3].

• Миф: йод из соли «выветривается» во время варки, поэтому в горячие блюда йодированную соль класть бесполезно. На самом деле: часть йода действительно теряется, и чем дольше соль готовится, тем больше. В исследовании разных способов приготовления потери составили от 6,6% при коротком жарении до 51% в скороварке, где соль варилась 26 минут^[4]. Поэтому йодированную соль удобно добавлять ближе к концу, но использовать ее можно на любом этапе приготовления^[3].
• Миф: на йодированной соли не получаются соленья и квашения. На самом деле: в исследовании немецкого Института Макса Рубнера брожение огурцов зависело от концентрации соли, а йодирование на него не влияло. Йод при этом проникал в огурцы, так что готовый продукт тоже становился его источником^[5].

Почему соль важна для здоровья

Хотя основа соли хлорид натрия, именно ион натрия выполняет ряд жизненно важных функций:

• Поддерживает водно-солевой баланс: контролирует объем жидкости в клетках и межклеточном пространстве.
• Обеспечивает нормальную работу нервной системы, помогая передавать электрические импульсы.
• Регулирует сокращение мышц, в том числе сердечной.
• Помогает поддерживать стабильное артериальное давление (при условии умеренного потребления)^[2][6].

Для здоровья нужен и хлор: из него образуется соляная кислота желудочного сока, без которой нарушается пищеварение. Нехватка хлора встречается редко, потому что главный его источник в рационе та же соль. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает безопасным и достаточным для взрослых 3,1 г хлора в день^[7]. Проблема чаще противоположная: натрия люди получают слишком много, и немало его прячется в хлебе, колбасах, снеках, соусах и готовых блюдах^[2]. ВОЗ советует взрослым меньше 2 г натрия в день, то есть меньше 5 г соли, что чуть меньше чайной ложки. Избыток натрия повышает артериальное давление, а с ним риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудка, остеопороза и болезней почек^[2]. В Украине в исследовании STEPS 2019 года соль считали самым точным методом, по суточной моче: взрослые съедали в среднем 12,6 г соли в день, и лишь 13% укладывались в рекомендованные 5 г^[8].

Что бывает, если не потреблять достаточно натрия

Недостаточное поступление натрия случается значительно реже, чем избыток: у здоровых людей нехватка натрия из-за питания очень маловероятна^[2]. Состояние, при котором концентрация натрия в крови становится ниже нормы, называют гипонатриемией. Обычно ее вызывают мочегонные препараты, сердечная недостаточность, болезни почек и печени, рвота, диарея, сильная потливость или обширные ожоги. Признаки гипонатриемии: усталость, головная боль, раздражительность, спутанность сознания, потеря аппетита, мышечная слабость и судороги, тошнота и рвота^[6]. Для спортсменов главный риск связан с избытком выпитой воды. На Бостонском марафоне 2002 года сниженный натрий был у 13% бегунов, а чаще всего у тех, кто набрал вес во время забега из-за обильного питья и бежал дольше 4 часов^[9]. Поэтому во время долгих тренировок в жару важно не перепивать воду; потерянные с потом электролиты восполняют напитками, которые их содержат^[6].

Серьезное снижение натрия в крови влияет на мозг: вода переходит в клетки, и они отекают. Тяжелая гипонатриемия может вызвать отек мозга, галлюцинации, кому и угрожает жизни, поэтому это неотложное состояние. Врач выясняет и лечит причину, а баланс электролитов восстанавливают под наблюдением^[6]. Большинство людей все же едят слишком много соли, но баланс нужен в обе стороны.

Виды соли

В магазинах можно найти много разновидностей соли: от классической поваренной до менее обработанных, таких как морская или розовая гималайская. Они различаются источником (морская вода или шахта), способом обработки и размером кристаллов. Вот самые распространенные из них.

Поваренная соль (рафинированная)

Она же столовая соль, в быту ее часто называют просто «Экстра» по названию сорта. Это самый мелкий и самый распространенный вид, который используют в кулинарии и пищевой промышленности. Поваренную соль тщательно очищают от примесей. Мелкие кристаллы быстро растворяются в воде и равномерно распределяются в блюдах, поэтому она удобна для выпечки, соусов и ежедневного использования.

Поваренную соль часто йодируют, чтобы предотвратить нехватку йода, и для людей, которые мало едят рыбы, морепродуктов и водорослей, она становится главным его источником. Также в нее добавляют вещества против слеживания (антислеживатели), которые не дают образовываться комочкам и сохраняют сыпучесть.

По составу поваренная соль почти чистый хлорид натрия: в 100 г содержится 38,8 г натрия, а калия и магния лишь несколько миллиграммов^[10]. Она может быть обогащенной (например, йодированная соль) или чистой, без добавок.

Коротко: если считать по весу, натрия в поваренной соли примерно столько же, сколько в морской или розовой. Разница появляется разве что в ложке: крупные хлопья занимают больше места, поэтому чайная ложка крупной соли весит меньше, чем ложка мелкой^[11].

Морская соль

Морскую соль получают выпариванием морской воды, и помол у нее бывает разный: от мелких зерен до крупных кристаллов. Она может быть очищенной или необработанной, которая сохраняет природные примеси. К самым известным разновидностям относятся черноморская, французская fleur de sel («цветок соли»), гавайская и кельтская.

Морская соль нередко содержит следы минералов, таких как калий, магний и цинк, которые влияют на ее вкус. В исследовании 38 морских солей из разных стран минеральный состав действительно различался, а в трех из них было на 30% меньше натрия, чем в эталонной поваренной соли^[12]. Однако концентрации минералов настолько малы, что при обычном употреблении на здоровье они существенно не влияют. Главное отличие морской соли заключается в текстуре и привкусе, которые зависят от места добычи.

Некоторые виды морской соли содержат следы микропластика, потому что океаны загрязнены пластиковыми отходами. В исследовании 17 марок соли из 8 стран микропластик нашли во всех, кроме одной: от 1 до 10 частиц на килограмм. Авторы подсчитали, что с солью человек получает не больше 37 частиц в год, и считают влияние на здоровье незначительным, хотя частицы мельче 0,15 мм их метод не улавливал^[13].

Миф: морская соль «чище» и полезнее поваренной. На самом деле: ее основа тот же хлорид натрия (NaCl), а тяжелые металлы встречаются и в морской, и в каменной соли: в греческом исследовании 24 нерафинированных солей довольно высокое содержание свинца было в образцах обоих типов^[14].

Гималайская соль (розовая)

Гималайскую розовую соль добывают в месторождении Кхеура (Khewra) в Пакистане, второй по величине соляной шахте в мире. Характерный розовый цвет ей придают следы оксида железа (ржавчины) и другие примеси почвы^[1]. Чаще всего ее используют как финишную соль, то есть добавляют в конце приготовления для вкуса и хрустящей текстуры.

Кроме Пакистана, розовую соль добывают в Перу, в местности Марас в Андах. Андская розовая соль имеет более бледный оттенок и похожий минеральный привкус.

Гималайскую соль часто рекламируют как более полезную из-за содержания минералов, однако исследования не подтверждают заметных преимуществ ее использования.

Австралийское исследование 2020 года показало, что состав розовой соли сильно различается: хлопья, гималайская соль и более темные образцы содержали больше минералов. Но даже так 5 г розовой соли дают в среднем лишь около 13 мг магния и 13 мг кальция, тогда как взрослому их нужно сотни миллиграммов в день^[1].

В том же исследовании единственный образец розовой соли из Перу содержал 2,59 мг свинца на килограмм. Это больше разрешенных в Австралии 2 мг/кг и в 130 раз больше, чем в контрольной йодированной поваренной соли^[1]. В итальянском исследовании 10 «гурманских» солей, среди которых были гималайская, мэлдонская, серая атлантическая и копченая, свинец превышал лимит ЕС (1 мг/кг, для нерафинированной соли 2 мг/кг) во всех образцах^[15]. Так что к качеству экзотических солей, особенно тех, что не проходят тщательного контроля, вопросов больше, чем к обычной.

Приправленная соль

Приправленная соль — это обычная соль, смешанная с травами, специями или другими ароматизаторами. К популярным вариантам относятся сельдереевая, чесночная и луковая соль. Она придает блюдам насыщенный вкус, ее используют в готовых приправах и смесях для маринадов.

Однако в приправленной соли натрия примерно столько же, сколько в обычной, ведь основа у нее та же. Поэтому, если нужно уменьшить натрий, лучше добавлять травы и специи отдельно, без соли. Некоторые производители выпускают варианты приправленной соли с пониженным содержанием натрия, но их состав стоит проверять на этикетке.

Копченая соль

Копченую соль изготавливают длительным копчением над древесным дымом, что придает ей характерный аромат: вкус костра без необходимости разжигать мангал. В зависимости от древесины вкусовые нотки различаются. Чаще всего используют такую древесину:

• Гикори: глубокий, насыщенный дымный вкус, популярный в барбекю.
• Мескит: интенсивный, землистый аромат, часто для копчения мяса.
• Яблоня: сладковатый, мягкий оттенок.
• Дуб: классический дымный привкус, который хорошо подходит к разным блюдам.

Копченую соль добавляют для аромата к мясу, рыбе, овощам и супам. Несмотря на уникальный вкус, натрия в ней столько же, сколько в обычной поваренной соли, так что более полезной альтернативой она не является. В итальянском исследовании копченая соль еще и содержала много никеля, поэтому авторы не советовали ее людям с системной аллергией на никель^[15].

Заменители соли

Заменителями соли называют продукты, где часть хлорида натрия заменяет хлорид калия, реже соли магния. Иногда для усиления вкуса используют глутамат натрия (E621), но он тоже содержит натрий^[2]. В 2025 году ВОЗ впервые посоветовала: если человек солит еду, обычную соль стоит заменить на соль с калием. Совет касается взрослых, но не беременных и детей, и не людей с болезнями почек или другими состояниями, при которых калий плохо выводится из организма^[16]. Протокол Минздрава Украины рекомендует такие заменители пациентам с артериальной гипертензией, которые едят много соли^[17]. В крупнейшем исследовании почти 21 тысячи людей старше 60 лет с высоким давлением или с инсультом в прошлом соль с калием почти за 5 лет уменьшила частоту инсультов на 14%, а серьезных осложнений из-за избытка калия больше не стало^[18].

Вместе с тем избыток калия в крови (гиперкалиемия) опасен, особенно когда почки работают плохо. Людям с хронической болезнью почек и тем, кто принимает препараты, задерживающие калий, заменитель соли можно использовать только после консультации с врачом^[16].

Таблица микроэлементов в соли

Ориентировочное содержание основных элементов в разных видах соли, в процентах от массы. Натрий лидирует везде, а калия и магния лишь десятые и сотые доли процента.

Цифры для поваренной соли взяты из базы Министерства сельского хозяйства США^[10], для других видов из анализа солей из разных уголков мира, опубликованного в 2011 году^[11]. В разных марках и партиях состав может заметно отличаться.

Небольшие различия в содержании калия или магния не могут компенсировать вред от избытка натрия. Калий ВОЗ советует получать из пищи, и гораздо эффективнее брать его и другие минералы из овощей, фруктов, бобовых и других цельных продуктов^[16].

Как выбрать лучшую соль

Если серьезных ограничений по здоровью нет, выбор соли зависит от вкуса, текстуры, удобства дозирования, цены и способа приготовления блюд. Некоторые кулинары любят посыпать блюдо хрустящими кристаллами кошерной соли непосредственно перед подачей. Морскую соль часто используют как финишную приправу к свежим овощам или деликатным салатам, где хочется подчеркнуть тонкий аромат. Гималайская же скорее украшение: ее розовые крупинки радуют глаз, а кошельку напоминают, что за цвет тоже приходится платить.

Если цель уменьшить натрий, прежде всего смотрите на общее количество соли в рационе, а сорт уже второстепенен. Больше всего скрытого натрия дают полуфабрикаты, фастфуд, чипсы, колбасы и другие обработанные продукты^[2]. Даже с самой дорогой морской или розовой солью легко превысить безопасный предел, если не учитывать общий баланс.

Людям с гипертензией (в быту ее часто называют гипертонией) протокол Минздрава Украины советует ограничить соль до менее чем 5 г в день, а калий получать преимущественно из пищи, кроме тех, у кого прогрессирующая хроническая болезнь почек^[17]. При сердечной недостаточности или болезнях почек предел соли определяет врач. Усилить вкус без соли помогают лимонный сок, уксус, пряные травы (розмарин, базилик, орегано), чеснок и специи^[2].

Читайте:

Лучшие диеты при высоком артериальном давлении

Лучшие диеты при высоком артериальном давлении: полезные нутриенты, сколько соли, сахара, кофеина и алкоголя ...

7 способов снизить высокое давление дома без лекарств

Снизить высокое давление дома без лекарств можно привычками: какие изменения образа жизни действительно раб...