Безглютеновая диета: что можно есть без глютена

На упаковке с надписью «без глютена» допускается до 20 мг глютена на килограмм продукта^[1], и это безопасно даже при целиакии: по данным систематического обзора, менее 10 мг глютена в сутки вряд ли повредит кишечник^[2]. А вот обычные пшено, гречка или мука без такой отметки бывают загрязнены: в пилотном исследовании 7 из 22 образцов круп и муки, которые от природы не содержат глютена, превысили порог 20 ppm, а в одном было 2925 ppm^[3].

Целиакию по анализу антител выявляют примерно у 1,4% людей в мире, а подтвержденную биопсией у 0,7%^[4]. Безглютеновое меню при этом выбирают гораздо больше людей, и у части из них нет никакой медицинской причины.

Что такое безглютеновая диета

Такая диета исключает все продукты с глютеном. Глютен является белковой фракцией пшеницы, ржи и ячменя; для людей с целиакией так же опасны родственные белки ржи (секалин) и ячменя (гордеин)^[5]. Чаще всего он встречается в хлебе, булочках, пирогах, макаронах, пиве и многих соусах, в том числе в традиционном соевом.

Читайте:

Глютен: что это и в каких продуктах есть

Глютен вызывает много споров: одни считают его чуть ли не ядом, другие не замечают его вовсе. Что такое глютен,...

Основные принципы

Из рациона убирают:

• Пшеницу и ее производные: спельту, кускус, булгур, манку
• Ячмень и рожь
• Изделия, содержащие эти злаки в любом виде (хлеб, выпечка, лапша)
• Промышленные продукты, где мука или крахмал из этих злаков служит загустителем (соусы, подливы).

Основу меню составляют рис, киноа, гречка, кукурузная крупа, пшено, бобовые, овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

О целиакии

Целиакия является аутоиммунным заболеванием: в ответ на глютен поражается слизистая тонкого кишечника, и организм хуже усваивает питательные вещества. Последствия: потеря веса, слабость, анемия и другие нарушения. Лечение одно: строгая безглютеновая диета на всю жизнь под медицинским наблюдением^[6].

Легко ли ее соблюдать

Несколько десятилетий назад безопасные продукты приходилось искать с большим трудом. Теперь в супермаркетах есть отдельные полки, в продаже рисовая, кукурузная, миндальная и гречневая мука, а в меню ресторанов все чаще встречается отметка «GF» (gluten-free).

Трудности все же остаются. Пшеничную муку или крахмал добавляют даже туда, где их не ждешь, поэтому состав нужно проверять каждый раз. Вторая ловушка — перекрестный контакт: глютен попадает в безопасную еду во время выращивания, переработки, хранения или приготовления, поэтому безглютеновые продукты хранят и готовят отдельно^[7]. Общая доска для пшеничного и безглютенового хлеба может стать источником таких следов.

Как работает безглютеновая диета

Диета убирает фактор, вызывающий реакцию. Механизм зависит от состояния: при целиакии это аутоиммунное воспаление, при нецелиакийной чувствительности и синдроме раздраженного кишечника виновником часто оказывается не сам глютен.

Целиакия

Глютен запускает аутоиммунную реакцию, разрушаются ворсинки тонкой кишки, через которые всасываются питательные вещества. Без диеты растет риск дефицита витаминов, минералов и белка.

При строгой диете симптомы (боль в животе, диарея, вздутие, тошнота) обычно проходят быстро, а слизистая восстанавливается медленнее. В исследовании 241 взрослого с целиакией подтвержденное восстановление слизистой было у 34% через 2 года после диагноза и у 66% через 5 лет; клиническое улучшение отметили 82%, но самочувствие не было надежным показателем заживления^[8].

Коротко: исчезновение симптомов еще не означает, что кишечник зажил, поэтому контрольные анализы при целиакии нужны даже тогда, когда человек чувствует себя хорошо.

Чувствительность к глютену

Некоторые люди без целиакии ощущают после еды с пшеницей вздутие, боль в животе, газообразование, иногда тошноту или усталость. Это состояние называют нецелиакийной чувствительностью к глютену. Специфического анализа для нее нет, диагноз ставят, исключив целиакию и аллергию на пшеницу.

Часто виноват не глютен. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 59 человек, считавших себя чувствительными к глютену, симптомы усиливали фруктаны (углеводы группы FODMAP), а глютен действовал так же, как плацебо^[9]. Поэтому людям с такими жалобами иногда больше помогает диета с низким содержанием FODMAP.

Читайте:

Непереносимость глютена без целиакии: симптомы и диагностика

Нецелиакийная глютеновая непереносимость (НЦЧГ): что это за состояние, чем оно отличается от целиакии и аллер...

Как безглютеновая диета влияет на вес

При целиакии диета восстанавливает всасывание, и человек с дефицитом веса часто его набирает. Но вес может вырасти и сверх нормы: в итальянском исследовании 4967 детей с целиакией через 12–18 месяцев диеты 55,7% детей с недостаточным весом достигли нормы, в то же время у 10,9% детей с нормальным весом появились избыточный вес или ожирение^[10].

Миф: безглютеновая диета помогает похудеть и полезнее для всех. На самом деле: убедительных доказательств пользы для людей без целиакии нет. В когортном исследовании более 110 тысяч взрослых потребление глютена не было связано с риском ишемической болезни сердца, а отказ от него может уменьшить долю полезных цельных злаков; авторы не советуют продвигать такую диету людям без целиакии^[11]. Многие фабричные безглютеновые продукты содержат меньше белка, часть из них больше жира и сахара и меньше клетчатки, чем обычные аналоги^[12]. Похудение, если оно происходит, обычно объясняется тем, что человек перестал есть выпечку и снеки.

Польза для здоровья

Людям с целиакией диета устраняет воспаление слизистой, нормализует пищеварение и восстанавливает всасывание питательных веществ. Для остальных польза зависит от того, чем именно заменяют хлеб и булочки.

Улучшение рациона

Миф: безглютеновый рацион автоматически богаче клетчаткой и витаминами. На самом деле: такой рацион часто беден клетчаткой, потому что вместе со злаками исчезают ее природные источники, а безглютеновые изделия готовят в основном из крахмалов и рафинированной муки; не хватает также витамина D, витамина B12, фолатов, железа, цинка, магния и кальция^[13]. Рацион становится лучше только тогда, когда его строят на овощах, фруктах, бобовых и цельных безглютеновых крупах, а не на заменителях. Тогда он способствует:

• Лучшему пищеварению благодаря клетчатке
• Меньшему потреблению сахара и обработанных продуктов
• Более стабильной энергии в течение дня благодаря цельным продуктам.

Уменьшение симптомов пищеварительных расстройств

Людям с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к компонентам пшеницы отказ от нее может облегчить:

• Вздутие живота
• Диарею или запор
• Боль и дискомфорт в животе.

Чаще всего симптомы вызывают фруктаны пшеницы, поэтому полная безглютеновая диета на всю жизнь таким людям обычно не нужна.

Противовоспалительный эффект

При целиакии глютен поддерживает аутоиммунное воспаление, которое разрушает ворсинки тонкого кишечника. Диета позволяет:

• Устранить воспаление слизистой кишечника
• Восстановить всасывание питательных веществ
• Улучшить состояние кожи, костей и иммунной системы.

Для людей без целиакии общего противовоспалительного эффекта от отказа от глютена не доказано.

Снижение риска аллергических реакций

Аллергия на пшеницу отличается от целиакии: это реакция иммунной системы на белки пшеницы, которая встречается менее чем у 0,5% людей и может вызвать даже анафилаксию, в том числе при физической нагрузке после еды^[5]. Таким людям нужно избегать пшеницы, а не обязательно всего глютена: ячмень и рожь многие из них переносят, однако перекрестная сенсибилизация часта (в одном исследовании детей с аллергией на пшеницу 89,6% были сенсибилизированы к ржи, 77,1% к ячменю), поэтому что можно, определяет аллерголог^[14]. Типичные проявления:

• Зуд кожи или высыпания
• Отек слизистых оболочек
• Насморк, кашель, затрудненное дыхание.

Контроль уровня сахара в крови

Отказ от глютена не лечит диабет 2 типа. Безглютеновый хлеб и выпечка часто имеют более высокий гликемический индекс, чем обычные^[13]. Уровню глюкозы помогает замена белой выпечки на овощи, бобовые и цельные крупы, и этот принцип одинаков для рациона с глютеном и без него.

Польза для костей

При нелеченой целиакии нарушается усвоение кальция и витамина D, поэтому плотность костей часто снижена. Соблюдение диеты помогает:

• Укрепить костную ткань
• Снизить риск остеопороза
• Улучшить состояние зубов.

Даже на диете дефицит витамина D может сохраняться: в исследовании детей с целиакией он оставался у 27% через 12 месяцев^[15]. Поэтому в меню нужны молочные продукты, рыба, зелень и орехи, а уровень витамина D стоит контролировать.

Возможные риски

Безглютеновое питание не полезно для всех по умолчанию. Основные риски:

• Избыток фабричных «безглютеновых» сладостей и полуфабрикатов, в которых часто много сахара и жира и мало клетчатки^[7].
• Нехватка витаминов группы B, железа, цинка и других питательных веществ, если злаки ничем не заменить.
• Общий дисбаланс рациона, когда внимание сосредоточено на отсутствии глютена, а не на качестве еды.

Последствиями могут быть:

• Снижение энергии из-за нехватки белка и микроэлементов.
• Усталость и слабость из-за дефицита витаминов группы B и железа.
• Запоры и ухудшение пищеварения из-за недостатка клетчатки.

Коротко: диета без глютена полезна настолько, насколько полезны продукты, которыми заменили хлеб; печенье с отметкой «GF» остается печеньем.

Кому такая диета не нужна

Людям без целиакии, нецелиакийной чувствительности или аллергии на пшеницу отказ от глютена вряд ли улучшит самочувствие. Для них важнее общее качество рациона.

Впрочем, некоторые переходят на безглютеновое питание и без диагноза. Причины бывают такие:

• Ощущение комфорта после отказа от продуктов с глютеном
• Желание есть меньше калорийных и обработанных продуктов
• Эксперимент, чтобы проверить, как питание влияет на организм.

В таких случаях лучше убирать глютеновые продукты вместе со сладкой выпечкой, а не заменять их безглютеновыми аналогами с избытком сахара или насыщенных жиров.

Что можно есть

Цельные продукты

Основу диеты составляют продукты, которые от природы не содержат глютена:

• Овощи и фрукты (капуста, брокколи, кабачки, морковь, огурцы, яблоки, груши, ягоды)
• Яйца, мясо (курица, индейка, говядина), рыба (лосось, тунец), морепродукты
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи (миндаль, грецкие, кешью) и семена (подсолнечные, тыквенные, чиа)
• Молочные продукты без злаковых добавок и загустителей на основе пшеницы.

Безглютеновые крупы

Природно не содержат глютена:

• Рис всех видов (белый, коричневый, дикий)
• Гречка
• Киноа
• Пшено
• Кукурузная крупа и мука
• Амарант.

Из них готовят каши, супы, гарниры и муку для выпечки. Из-за перекрестного загрязнения при выращивании и переработке людям с целиакией лучше покупать крупы и муку с отметкой «Gluten Free».

Отдельный вопрос касается овса. Он не содержит глютена в классическом понимании, но его часто выращивают и перерабатывают рядом с пшеницей. По данным метаанализа рандомизированных исследований, чистый незагрязненный овес в течение 12 месяцев не ухудшал симптомов и состояния слизистой у людей с целиакией, хотя качество доказательств низкое^[17]. Большинство людей с целиакией могут есть умеренное количество овса с маркировкой «без глютена», согласовав это с врачом или диетологом^[7].

Список покупок

Переход проще, если заранее спланировать покупки:

• Овощи и фрукты для салатов, смузи, запекания
• Крупы: гречка, рис, киноа, пшено, кукурузная крупа
• Мясо (курица, индейка, говядина), рыба (лосось, белая рыба), морепродукты
• Яйца и молочные продукты (йогурт, творог, кефир)
• Орехи и семена для перекусов, каш и салатов
• Безглютеновая мука (рисовая, гречневая, кукурузная, миндальная)
• Специи, приправы и соусы с отметкой «без глютена».

Как читать этикетку: пшеница, рожь, ячмень, спельта или солод в составе означают, что продукт не подходит. Порог 20 ppm для отметки «без глютена» одинаков в стандарте Codex Alimentarius и в правилах Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA)^[18]. Фраза «может содержать следы злаков» предупреждает об общем производстве; для человека с целиакией это повод выбрать другой продукт.

Каких продуктов следует избегать

Кроме очевидных источников (хлеба, пшеничных, ржаных и ячменных круп, макарон), глютен может прятаться в:

• Соевом соусе, изготовленном с пшеницей
• Смесях специй и панировках с пшеничной мукой
• Конфетах и карамели с ячменным солодом; солод, солодовый экстракт, солодовый уксус и пивные дрожжи получают из ячменя^[7]
• Фабричных супах, загущенных мукой
• Некоторых колбасах и сосисках
• Пиве, если не указано, что оно без глютена
• Заменителях мяса на основе сейтана (пшеничной клейковины).

Тщательнее всего стоит проверять продукты промышленного производства с многокомпонентным составом.

Советы и дополнительная информация

Как готовить дома

Дома легче контролировать состав. Для безглютеновой выпечки нужны отдельные доски, ножи, лопатки и тостер, чтобы крошки пшеничного хлеба не попали в тесто. Соусы загущают кукурузным или картофельным крахмалом, а пшеничную муку заменяют смесью рисовой, гречневой и кукурузной. Без клейковины тесто хуже держит форму, поэтому в безглютеновые смеси часто добавляют ксантановую камедь, молотые семена льна или псиллиум. Так можно печь блины, кексы, пироги и хлеб, подбирая пропорции по проверенным рецептам.

Разнообразие рациона

Новички часто боятся однообразного меню, но выбор намного шире риса и кукурузы:

• Злаки и мука из нетипичных источников (сорго, амарант, теф)
• Готовые безглютеновые смеси для выпечки
• Разные бобовые (красная, черная, белая фасоль, нут)
• Овощи и фрукты разных цветов и вкусов.

Пример дня: на завтрак гречневая каша с ягодами и йогуртом, на обед суп из чечевицы и салат, на ужин запеченная рыба с киноа и овощами, на перекус орехи или фрукты.