Чипсы и сладости: почему трудно остановиться

В 2019 году 20 добровольцев месяц жили в клинике Национальных институтов здоровья США и по две недели питались ультраобработанной и необработанной едой. Оба меню предлагали одинаково калорий, сахара, жира, соли и клетчатки, и есть можно было сколько угодно. Однако на ультраобработанном рационе люди съедали на 508 ккал в день больше и за две недели набрали 0,9 кг^[1]. Знакомая картина: после работы вы включаете сериал и берете чипсы или печенье. Вы не голодны, но рука снова тянется к следующей порции.

Почему мозг хочет еще

Жир и сахар по отдельности уже приносят удовольствие, но вместе действуют сильнее. В эксперименте с МРТ люди готовы были больше платить за еду с жиром и углеводами одновременно, чем за столь же калорийные продукты только с жиром или только с углеводами, и зоны вознаграждения в мозге реагировали на нее сильнее^[2]. В популярных статьях это называют «эффектом Нутеллы». Подключается и пищеварительная система: у мышей, которые не чувствуют сладкого вкуса, сахар все равно вызывал выброс дофамина в мозге благодаря самим калориям^[3].

Когда такая еда попадает в рот, вкусовые рецепторы передают сигнал в мозг, и он отвечает выбросом дофамина. Дофамин часто называют «гормоном удовольствия», хотя точнее он отвечает за желание «хотеть еще», которое может расти даже без приятных ощущений^[4]. Насыщения он не создает. Похоже действуют быстрые углеводы: через 4 часа после блюда с высоким гликемическим индексом у мужчин был ниже уровень глюкозы, сильнее голод и выше активность прилежащего ядра, зоны вознаграждения, чем после такого же по калориям блюда с низким ГИ^[5].

Исследования на животных показали, что жирная и сладкая еда активирует те же участки мозга, что и наркотики. У крыс с прерывистым доступом к сахару появлялись «запои», признаки отмены и изменения в дофаминовой и опиоидной системах^[6]. Переносить это на людей напрямую нельзя: доказательная база пищевой зависимости у людей пока ограничена и противоречива^[7].

Коротко: у крыс сладкое действительно вызывает «запои» и признаки отмены, но существует ли пищевая зависимость у людей, наука пока не выяснила.

Такую пищу организм не распознает как «опасную». Наоборот, в естественных условиях жир и сладкое были редкостью, поэтому эволюционно мозг научился ловить эти сигналы как нечто полезное. Против нас работает и сенсорно-специфическое насыщение: чем больше мы едим одного продукта, тем менее приятным он становится, а другие вкусы сохраняют привлекательность, поэтому разнообразие увеличивает съеденное^[8]. Соленое после сладкого словно «перезапускает» аппетит.

Привычки, эмоции и культурные паттерны

Мы часто едим без голода, из-за привычки или эмоционального состояния. Чипсы ассоциируются с вечерним отдыхом. Сладкое становится наградой после тяжелого дня. Это часть ритуала и способ успокоить себя, когда грустно или одиноко.

Если вы привыкли каждый вечер перед телевизором что-то жевать, мозг автоматически будет «просить» повторения. Производители это знают: упаковки сделаны яркими, хрустящие звуки усиливают удовольствие, а порции редко делятся на «логические». Размер порции важен: когда участникам эксперимента 11 дней подряд подавали на 50% большие порции, они ежедневно съедали на 423 ккал больше, и эффект не ослабевал^[9].

Есть еще культурная составляющая. Во многих семьях сладкое становится символом заботы. Ребенку дают конфету «за хорошее поведение», печенье «чтобы не плакал». Эти схемы остаются с нами на всю жизнь, даже если мы этого не осознаем.

Какая еда вызывает наибольшую зависимость

Больше всего стимулирует мозг еда, где сочетаются жир и сахар, жир и соль или углеводы и соль. Именно такие группы выделили ученые, которые дали числовое определение «гипервкусной» еды; по нему к ней относились 62% продуктов в базе данных питания США, в том числе некоторые «обезжиренные» продукты^[10]. Поэтому даже «домашние» блюда или «фитнес»-десерты могут быть ловушкой.

• чипсы, сухарики, снеки с ароматизаторами
• молочный шоколад, шоколадные батончики, кремовые пирожные
• сладкие булочки, пончики, круассаны
• мороженое с дополнительными наполнителями (карамель, печенье)
• плавленые сырки, сырные снеки с добавленными жирами
• фастфуд: картофель фри, бургеры, пицца с соусами

Эти продукты имеют удачное для мозга сочетание сахара, жира, соли и текстуры. В пищевой индустрии есть жаргонные термины «точка блаженства» (уровень сладости, который нравится больше всего) и «исчезающая калорийность» (снек тает во рту, и кажется, что вы ничего не съели). Научными понятиями они не являются, но известно, что быстрая еда увеличивает съеденное^[11]. Сюда же можно добавить снеки с глутаматом, глазированные хлопья, арахисовую пасту с подсластителями и гранолу с медом и маслом.

Как бороться с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость не является официальным диагнозом, но ее признаки по Йельской шкале есть примерно у 14% взрослых и 12% детей^[12], а среди людей с компульсивным перееданием у 55%^[13]. Полностью избегать любимой еды не всегда реалистично, однако есть способы постепенно перехватить контроль:

• Перекладывайте порцию в тарелку вместо того, чтобы есть из пакета: когда не видно, сколько уже съедено, люди едят больше^[14].
• Не ешьте возле экранов: еда с отвлечением увеличивает съеденное сразу и еще сильнее во время следующего приема пищи^[14].
• Уменьшайте порции постепенно, не забирайте «все и сразу».
• Замените привычную «рисковую» еду: например, вместо чипсов орешки с пряностями или морковь со специями.
• Попробуйте технику «откладывания»: когда очень хочется, дайте себе 10 минут. Часто желание ослабевает.
• Храните лакомства в недоступном месте, чтобы они не были «на виду». И покупайте их реже.
• Добавляйте к перекусу белок, он умеренно усиливает сытость^[15]. Клетчатка действует слабее, чем принято считать: аппетит снижали лишь отдельные ее виды, например бета-глюкан^[16].
• Высыпайтесь: после недосыпания люди съедают в среднем на 385 ккал в сутки больше^[17], так что сон тоже влияет на тягу к перекусам.

Также обращайте внимание на эмоциональное состояние. Если хочется сладкого, дело не всегда в еде: возможно, организм просит внимания, отдыха или тепла. Иногда прогулка или объятия дадут больше удовольствия, чем шоколад. Практики осознанного питания немного уменьшают эмоциональное и компульсивное переедание, хотя на вес заметно не влияют^[18].

Читайте:

Как укротить аппетит без Ozempic: 8 натуральных способов

Как укротить аппетит без Ozempic: какие привычки в питании, сне, движении и борьбе со стрессом влияют на голод и с...