Витамины являются важными органическими соединениями, необходимыми для нормального функционирования человеческого организма.

Потребность в витаминах возникает ежедневно, поскольку они регулируют десятки процессов в организме — от синтеза энергии до защиты клеток. Недостаток даже одного из них может повлиять на самочувствие, умственную активность или иммунный ответ. Поэтому знание о источниках и свойствах витаминов становится важной частью осознанного отношения к собственному здоровью.

Что такое витамины

Витамины — это низкомолекулярные органические вещества, не обладающие калорийной ценностью, но обеспечивающие течение множества биохимических реакций в организме. Они участвуют в синтезе ферментов и гормонов, влияют на деление клеток, передачу нервных импульсов, антиоксидантную защиту, свертывание крови и другие регуляторные процессы.

Большинство витаминов организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому их необходимо регулярно получать с пищей. Исключение — витамин D, который может синтезироваться под воздействием ультрафиолета.

В отличие от макронутриентов, витамины требуются в очень малых количествах — микро- или миллиграммах, но их роль чрезвычайно важна. Дефицит даже одного витамина может нарушить обмен веществ и вызвать специфические симптомы, которые не компенсируются другими веществами.

Обзор витаминов

Сегодня известно 13 витаминов, которые делятся на две основные группы: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (витамин C и витамины группы B). Витамины различаются по механизмам усвоения, продолжительности хранения в организме и необходимой частоте поступления.

Жирорастворимые витамины

Эти витамины накапливаются в печени и жировых тканях, что позволяет организму использовать их при необходимости. Избыточное потребление может привести к накоплению и токсичности.

  • Витамин A: участвует в формировании зрения, росте клеток, работе иммунной системы. Ретиноиды и каротины действуют как антиоксиданты, снижая риск некоторых видов рака.
  • Витамин D: регулирует баланс кальция и фосфора, способствует минерализации костей и зубов, влияет на иммунные реакции.
  • Витамин E: мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений, поддерживает здоровье кожи и сосудов. Также сохраняет витамин A и липиды от окисления.
  • Витамин K: необходим для свертывания крови, активирует белки, участвующие в процессах регенерации тканей и сохранении костной массы.

Водорастворимые витамины

Эти витамины не накапливаются в организме в больших количествах и быстро выводятся с мочой. Поэтому их следует получать ежедневно с пищей. К ним относятся витамин C и витамины группы B.

Витамины группы B

  • B1 (тиамин): помогает организму вырабатывать энергию из углеводов, поддерживает здоровье сердца, мозга и нервной системы.
  • B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин): поддерживают обмен веществ, здоровье кожи, слизистых оболочек и нервной системы.
  • B5 (пантотеновая кислота): участвует в синтезе кофермента A, необходимого для обмена жиров и белков.
  • B6 (пиридоксин): регулирует уровень гомоцистеина, участвует в синтезе нейромедиаторов и гемоглобина, укрепляет иммунитет.
  • B7 (биотин): необходим для метаболизма жирных кислот и аминокислот, поддерживает состояние кожи, волос и ногтей.
  • B9 (фолиевая кислота): особенно важна во время беременности, участвует в синтезе ДНК, делении клеток, снижает риск врождённых пороков и некоторых онкопатологий.
  • B12 (кобаламин): поддерживает формирование новых клеток, защищает нервную систему, участвует в синтезе энергии и обмене жиров.

Также к группе B часто относят витаминоподобное вещество холин, которое в быту иногда называют витамином B4. Холин необходим для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора, обеспечивающего нормальную работу мозга, памяти и нервной системы.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C способствует синтезу коллагена, серотонина, норадреналина, поддерживает здоровье дёсен, сосудов, укрепляет иммунитет, действует как антиоксидант. Считается, что он снижает риск некоторых видов рака и катаракты.

Дефицит и усвоение

Витамины поступают с пищей — овощами, фруктами, мясом, рыбой, злаками, молочными продуктами. Однако дефицит может возникнуть из-за однообразного питания, строгих диет или нарушений пищеварения. Например, у вегетарианцев часто наблюдается недостаток витамина B12.

С возрастом способность усваивать некоторые витамины снижается. Особенно это касается витамина B6 и B12, поэтому пожилые люди часто нуждаются в пищевых добавках. Также некоторые медикаменты могут влиять на их биодоступность.

Природные источники витаминов

Чтобы организм получал все необходимые витамины, важно включать в рацион разнообразные продукты животного и растительного происхождения. Разные витамины содержатся в разных пищевых группах, поэтому сбалансированность является ключевым фактором. Ниже приведены основные природные источники каждого из витаминов по типам.

Жирорастворимые витамины

Эти витамины чаще всего поступают из продуктов, содержащих жиры, и лучше усваиваются вместе с жирной пищей. Они могут накапливаться в тканях организма, поэтому чрезмерное потребление требует осторожности.

  • Витамин A (ретиноиды и каротины): ретиноиды — яйца, креветки, рыба, сыр; каротины — морковь, шпинат, сладкий картофель.
  • Витамин D (кальциферол): жирная рыба, обогащенное молоко, обогащённые соки, злаковые продукты.
  • Витамин E (альфа-токоферол): растительные масла, заправки для салатов, зелёные листовые овощи, цельнозерновые продукты и другие растительные источники.
  • Витамин K (филлохинон, менадион): капуста, шпинат, брокколи, печень, яйца, молоко, другие зелёные овощи.

Водорастворимые витамины

Эти витамины не накапливаются в организме в значительном количестве, поэтому должны поступать с пищей ежедневно. Их основными источниками являются злаки, овощи, бобовые, мясо, рыба и молочные продукты.

  • Витамин B1 (тиамин): свинина, коричневый рис, ветчина, соевое молоко.
  • Витамин B2 (рибофлавин): молочные продукты (молоко, яйца, сыр), зелёные листовые овощи, цельные злаки, крупы.
  • Витамин B3 (ниацин): мясо, птица, рыба, грибы, картофель, цельные злаки.
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): курица, яичные желтки, брокколи, грибы, авокадо, цельнозерновые продукты.
  • Витамин B6 (пиридоксин): мясо, птица, рыба, бобовые, соевые продукты, несладкие фрукты.
  • Витамин B7 (биотин): цельные злаки, яичные желтки, рыба, органические продукты.
  • Витамин B9 (фолиевая кислота): обогащённые злаки и хлебобулочные изделия, шпинат, спаржа, брокколи, орехи, бобы.
  • Витамин B12 (кобаламин): мясо, рыба, птица, молочные продукты, обогащённые злаки, обогащённое соевое молоко.
  • Витамин C (аскорбиновая кислота): цитрусовые фрукты, картофель, брокколи, шпинат, помидоры, болгарский перец.

Витаминоподобное соединение

Холин не является классическим витамином, но часто упоминается вместе с витаминами группы B из-за своей важной роли в работе мозга и печени. Организм способен синтезировать холин самостоятельно, но этого обычно недостаточно для полного покрытия потребностей.

  • Холин (витаминоподобное вещество, иногда обозначается как B4): печень, лосось, яйца, молочные продукты, арахис, мясо, бобовые.

Правильное питание

Ежедневное поступление витаминов с пищей — ключ к поддержанию обмена веществ, иммунной системы, здоровья кожи, костей, нервной системы и других жизненно важных процессов. Ни один витамин не может заменить другой, поэтому важно обеспечивать их комплексное поступление.

Лучший способ получения витаминов — разнообразное и сбалансированное питание. Рацион должен включать овощи, фрукты, злаковые продукты, бобовые, орехи, молочные изделия, мясо, рыбу и другие источники как животного, так и растительного происхождения. Ротация продуктов и сезонность также способствуют полноценному обеспечению организма всеми необходимыми микроэлементами.

В некоторых случаях — например, при ограничительных диетах, вегетарианстве, беременности, лактации, заболеваниях пищеварительной системы или в пожилом возрасте — организм может иметь повышенные потребности или сниженное усвоение отдельных витаминов. В таких ситуациях целесообразность применения пищевых добавок или поливитаминных комплексов следует обсудить со специалистом, чтобы избежать как дефицита, так и избытка питательных веществ.

Заключение

Витамины — это не добавка к рациону, а его основа. Сбалансированное питание, охватывающее разные источники питательных веществ, является лучшей инвестицией в долгосрочное физическое и когнитивное здоровье.