Рафинированный сахар часто скрывается в привычных продуктах и легко проникает в рацион, увеличивая риск хронических болезней, даже когда мы этого не замечаем.

Сахар - не новый враг для здоровья, но именно последние десятилетия вывели его в топ ингредиентов, которые связывают с избыточным весом, диабетом 2 типа и нарушениями обмена веществ. Особое внимание получил рафинированный сахар - тот, что проходит технологическую обработку и добавляется в готовые продукты. Его сложно узнать в магазине, еще сложнее - исключить полностью. Но понять, чем он отличается от природного, и научиться ограничивать его потребление - вполне реально.

Как производят рафинированный сахар

Сахар в природе встречается во многих продуктах - фруктах, овощах, зерновых, молочных продуктах, орехах и семенах. Но когда его извлекают из природной среды и подвергают промышленной обработке, он превращается в рафинированный. Самые известные формы - это обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы. Их производят из свеклы, сахарного тростника или кукурузы с помощью различных технологий, но с одной целью - получить чистую форму сахара для дальнейшего использования в пищевой промышленности.

Сахароза (столовый сахар)

Сахарозу обычно получают из сахарной свеклы или тростника. Сырье сначала промывают, измельчают и вымачивают в горячей воде, чтобы извлечь сладкий сок. Этот сок фильтруют, упаривают до состояния сиропа, а затем кристаллизуют. Полученные кристаллы моют, сушат, охлаждают и фасуют - именно такой продукт мы покупаем как обычный сахар в магазинах.

Кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы

Этот сироп производят из кукурузы. Сначала зерно перемалывают, получая кукурузный крахмал. Затем его обрабатывают ферментами, которые частично превращают глюкозу во фруктозу - таким образом сироп становится слаще. Самый распространенный вариант содержит примерно 55% фруктозы и 42% глюкозы - то есть близкое соотношение к обычному сахару.

Вредное влияние на здоровье

Рафинированный сахар имеет свойство незаметно накапливаться в ежедневном рационе. Его добавляют в напитки, снеки, соусы и даже продукты, которые воспринимаются как "здоровые". Проблема заключается не только в количестве, но и в том, как организм реагирует на избыток простых сахаров. Исследования связывают их с ростом риска развития хронических заболеваний.

В частности, регулярное употребление большого количества рафинированного сахара, особенно в жидком виде, способствует увеличению массы тела и накоплению висцерального жира. Последний, в свою очередь, является известным фактором риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых болезней.

Кроме того, употребление продуктов с добавленным сахаром может нарушить чувствительность к лептину - гормону, который сигнализирует организму о сытости. Такой сбой способствует перееданию, что лишь усиливает метаболические нарушения.

Чтобы лучше представить масштаб проблемы, приведем перечень заболеваний, которые обнаруживают тесную связь с чрезмерным потреблением рафинированного сахара:

  • Ожирение: особенно в области живота
  • Сахарный диабет 2 типа: из-за пониженной чувствительности к инсулину
  • Сердечно-сосудистые заболевания: повышение уровня триглицеридов и давления
  • Депрессия и когнитивные расстройства: негативное влияние на мозг
  • Жировая болезнь печени: из-за избытка фруктозы в печени
  • Некоторые виды онкологии: в частности связанные с метаболическими изменениями.

Такой широкий круг потенциальных рисков заставляет внимательнее относиться к сахару в составе продуктов и переосмыслить роль сладкого в повседневном питании.

Рафинированный и природный сахар: в чем разница

С точки зрения химии, все сахара - это молекулы, которые организм превращает в глюкозу. Но разница между рафинированными и природными источниками сахара заключается не только в формуле, а в том, в каком виде эти сахара попадают в организм. Именно это существенно влияет на их влияние на здоровье.

Рафинированные сахара обычно добавляют в продукты, которые сами по себе не имеют особой питательной ценности. Это так называемые пустые калории - энергия без клетчатки, белка, витаминов или минералов. К тому же такие продукты часто проходят дополнительную обработку и могут содержать избыток соли, трансжиров или ароматизаторов.

В противоположность этому, природные сахара содержатся в цельных продуктах - фруктах, овощах, злаках и молочных продуктах. Их преимущество заключается в сопутствующих веществах, которые изменяют реакцию организма на сахар. Например, во фруктах фруктоза поступает вместе с клетчаткой, которая замедляет её всасывание и предотвращает резкие скачки глюкозы в крови.

Еще один пример - лактоза в молоке. Она соединена с белками и жирами, которые тоже смягчают гликемический эффект и помогают организму усваивать энергию постепенно.

Поэтому важно не только смотреть на состав продукта, но и оценивать его контекст - с чем именно поступает сахар. Природные источники часто одновременно являются источниками клетчатки, витаминов, антиоксидантов - то есть веществ, которые имеют пользу для здоровья, в отличие от изолированной рафинированной формы.

Не все природные сахара одинаково полезны

Несмотря на то, что природные сахара считаются лучше рафинированных, не все их формы одинаково благоприятны для здоровья. Дело не только в химическом составе, а в том, как обработка продукта влияет на его пищевую ценность и усвоение.

Например, цельные фрукты - это не то же самое, что фреши или смузи, даже если они не содержат добавленного сахара. Когда фрукт измельчают или отжимают, исчезает большая часть клетчатки, разрушаются некоторые витамины и уменьшается чувство насыщения. В результате порция, которую легко выпить, может содержать столько же сахара, сколько несколько целых фруктов, но насытит значительно меньше.

Также следует учитывать популярные натуральные подсластители, такие как мед или кленовый сироп. Хотя они содержат некоторое количество антиоксидантов или минералов, это не компенсирует высокое содержание сахара и отсутствие клетчатки. То есть они остаются концентрированными источниками простых углеводов и не могут считаться безопасной альтернативой в неограниченных количествах.

Чтобы избежать недоразумений, перечислим формы природного сахара, которые не являются вредными сами по себе, но могут потерять свои преимущества при неправильном употреблении:

  • Соки: быстрое всасывание сахара без клетчатки
  • Смузи: пониженная насыщающая способность по сравнению с целыми фруктами
  • Мед: высокая калорийность и отсутствие клетчатки, хоть и содержит полезные соединения
  • Кленовый сироп: натуральный, но очень концентрированный по содержанию сахара

То есть сам факт, что сахар происходит из природного источника, еще не означает, что его можно потреблять без ограничений. Важным остается не только источник, но и способ обработки и форма употребления.

Как избегать скрытого рафинированного сахара

Рафинированный сахар часто добавляется в продукты неочевидным образом. Его присутствие не всегда заметно, особенно если не привыкли читать этикетки. Многие производители маскируют сахар под другими названиями, и это затрудняет попытки сократить его потребление.

На упаковках он может скрываться под названиями вроде "сироп из коричневого риса", "высушенный тростниковый сок", "патока", "карамель", а также под любыми ингредиентами, заканчивающимися на -оза: глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза и т.д. Знание этих названий помогает сориентироваться в составе и выбирать менее сладкие варианты.

Чтобы выявить основные источники скрытого сахара, обратим внимание на категории продуктов, которые чаще всего его содержат:

  • Напитки: газированные, энергетические, спортивные, ароматизированные кофейные, некоторые фруктовые
  • Завтраки: магазинная гранола, мюсли, хлопья, батончики
  • Сладости и выпечка: шоколад, конфеты, пирожные, мороженое, сдоба
  • Консервы: сладкая фасоль, маринованные овощи, консервированные фрукты
  • Намазки: фруктовые пюре, джемы, ореховые пасты, спреды
  • Диетические продукты: обезжиренные йогурты, легкие соусы, низкокалорийные закуски
  • Соусы: кетчуп, майонезные заправки, томатные соусы
  • Полуфабрикаты: замороженная пицца, готовые блюда, макароны с сыром.

Уменьшить употребление рафинированного сахара поможет замена обработанных продуктов на цельные. Также важно постепенно сокращать использование подсластителей - даже если они выглядят "натурально" - таких как коричневый сахар, нектар агавы, сиропы, кокосовый сахар. Независимо от формы, это все равно концентрированные источники простых углеводов.

Заключение

Наличие рафинированного сахара в продукте - это индикатор того, что перед вами не еда, а ее имитация. И чем чаще в рационе имитации - тем меньше места остается для вещей, которые действительно кормят, а не просто заполняют.