В канадском исследовании месяц на «пищевом портфеле» с растительными стеринами, соевым белком, вязкой клетчаткой и миндалем снизил «плохой» холестерин почти так же, как статин: на 28,6% против 30,9%[1]. Лекарств это не отменяет, но показывает силу тарелки.

Повышенный холестерин (гиперхолестеринемия) обычно никак себя не выдает, обнаружить его можно только анализом крови[2]. Тем временем избыток откладывается в артериях бляшками, что ведет к атеросклерозу, инсульту и инфаркту миокарда (в быту «сердечный приступ»)[3]. NHS советует начать с питания, движения, отказа от курения и меньшего количества алкоголя[4].

Читайте:

Холестерин: норма и как его снизить
Холестерин: норма и как его снизить
Холестерин нужен каждой клетке и многим гормонам, но его избыток в крови годами незаметно повреждает сосуды. ...

Что такое холестерин и как он влияет на здоровье?

Холестерин нужен клеткам и для синтеза гормонов и витамина D; печень производит его сама, а с пищей он поступает только с животными продуктами: желтками, мясом, сыром[3]. По выводу Европейского общества атеросклероза, любое снижение «плохого» холестерина пропорционально уменьшает риск атеросклероза[5].

Миф: высокий холестерин в крови вызывает прежде всего холестерин из пищи, поэтому достаточно отказаться от куриных яиц. На самом деле: британский Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи (NICE) в 2023 году убрал из рекомендаций отдельное ограничение пищевого холестерина, поскольку доказательств его пользы для сердца не нашлось; требования к насыщенным жирам остались[6].

Высокий холестерин бывает следствием других состояний: прежде чем искать наследственную причину, NICE советует исключить чрезмерное употребление алкоголя, плохо контролируемый сахарный диабет, гипотиреоз, болезни печени и почек. Если общий холестерин превышает 9 ммоль/л, человека направляют к специалисту даже без ранних сердечных болезней в семье[6]. Высокий холестерин может быть и наследственным (семейная гиперхолестеринемия)[2].

Типы холестерина: что важно знать?

В крови холестерин переносится в составе частиц-липопротеинов, и от типа частицы зависит, куда он попадет[3].

«Плохой» холестерин (ЛПНП)

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят холестерин к тканям; когда их слишком много, он накапливается в стенках артерий бляшками, которые сужают сосуды[3]. Именно этот показатель врачи считают главной мишенью, и именно по нему сравнивают диеты.

«Хороший» холестерин (ЛПВП)

Липопротеины высокой плотности возвращают избыток холестерина в печень, которая выводит его из организма[3]. Низкий уровень «хорошего» холестерина учитывают, когда оценивают общий сердечно-сосудистый риск[6].

Миф: чем выше «хороший» холестерин, тем лучше, поэтому его стоит искусственно повышать. На самом деле: в генетическом исследовании люди с вариантом гена, который естественно повышает этот показатель, имели такой же риск инфаркта, как и остальные, тогда как для «плохого» холестерина зависимость подтвердилась[7]. Поэтому задача диеты состоит в том, чтобы снизить «плохой» холестерин, а «хороший» сам по себе мишенью не является.

Реклама

Какие жиры вредят здоровью?

Действеннее всего снизить холестерин помогает замена вредных жиров, прежде всего насыщенных и трансжиров, которые повышают «плохой» холестерин[8]. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует, чтобы насыщенные жиры давали не более 10% калорийности рациона, трансжиры не более 1%[9], а NICE при высоком риске советует насыщенных до 7%[6].

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в жирном мясе, колбасах, птице с кожей, сливочном масле, сале, сливках и сырах, а из растительных продуктов в кокосовом и пальмовом масле. NHS ориентирует мужчин на не более чем 30 г насыщенных жиров в день, женщин на 20 г[8]. По обзору Cochrane, уменьшение насыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых событий на 17%[10].

Миф: кокосовое масло полезно для сердца. На самом деле: в метаанализе оно повышало «плохой» холестерин примерно на 0,27 ммоль/л по сравнению с нетропическими растительными маслами[11], поэтому для приготовления пищи лучше брать оливковое или рапсовое.

Трансжиры

Промышленные трансжиры образуются при частичной гидрогенизации масел и встречаются в кондитерских и хлебобулочных изделиях, части маргаринов и спредов, промышленно жареных продуктах; немного природных трансжиров есть в мясе и молочных продуктах[8]. Они вредят вдвойне: повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший»[12]. В когортных исследованиях более высокие дозы промышленных трансжиров ассоциировались с на 28% более высокой смертностью от ишемической болезни сердца[13], а также с более высокими маркерами воспаления[14].

В Украине с 3 октября 2023 года приказ МЗ № 1613 ограничивает добавленные трансжиры 2 г на 100 г жира[15]. Однако нарушения встречаются, чаще всего в кондитерских и хлебобулочных изделиях, маргаринах, спредах и некоторых йогуртовых десертах[16]. Если выбираете между сливочным маслом и маргарином, ищите в составе слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный»[8].

Полезные жиры: омега-3 и мононенасыщенные жиры

Не все жиры вредны. NHS советует есть больше жирной рыбы, оливкового и рапсового масла, орехов и семян[4], однако на холестерин разные полезные жиры действуют неодинаково.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 содержатся в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, сардины), льняном и рапсовом масле и грецких орехах; NHS советует две порции рыбы в неделю, одну из них жирную[8]. Однако холестерин они не снижают: по обзору Cochrane, омега-3 почти не влияли на «плохой» и «хороший» холестерин, а снижали только триглицериды, примерно на 15%[17]. NICE не советует капсулы с омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых болезней, кроме одного рецептурного препарата, который врач назначает вместе со статином при повышенных триглицеридах[6].

Коротко: рыба полезна для сердца, но «плохой» холестерин омега-3 почти не снижают, и капсулы рыбьего жира не заменят уменьшения насыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и рапсовом масле, авокадо, арахисе и орехах[8]. Когда они замещают насыщенные жиры, «плохой» холестерин снижается[12], поэтому NICE советует людям с высоким риском готовить именно на оливковом или рапсовом масле[6]; сравнить масла поможет обзор о растительном масле. Ежедневная порция орехов снижает «плохой» холестерин в среднем на 4,8 мг/дл[18], но орехи калорийны, поэтому их лучше есть вместо печенья.

Повышение содержания клетчатки в рационе

Клетчатка снижает холестерин и поддерживает кишечник; NHS советует больше бурого риса, цельнозернового хлеба и макарон, овощей и фруктов[4].

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка образует в кишечнике гель, который связывает желчные кислоты, и печень забирает из крови холестерин, чтобы сделать новые[19]. Ее содержат овес и ячмень, бобовые, овощи, фрукты и псиллиум. Эффект скромный: 3 г растворимой клетчатки из овса в день снижают «плохой» холестерин примерно на 0,13 ммоль/л[20]. В ЕС разрешено заявлять, что овсяный бета-глюкан снижает холестерин, если человек получает 3 г в день[21].

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка из цельнозерновых продуктов, отрубей, бобовых и овощей улучшает пищеварение и добавляет сытости, но на холестерин почти не влияет[20].

Лучшие диеты для снижения уровня холестерина

Лучше всего работают модели питания, где полезные изменения складываются.

  • Средиземноморская диета: лучше всего изучена в отношении сердца. В исследовании PREDIMED у людей с высоким риском она с оливковым маслом или орехами уменьшила количество инфарктов, инсультов и сердечно-сосудистых смертей примерно на 30%[22].
  • Портфолио-диета: растительные стерины, соевый белок, вязкая клетчатка и орехи на фоне рациона с малым количеством насыщенных жиров дополнительно снижают «плохой» холестерин примерно на 17%[23].
  • Вегетарианская и веганская: растительный рацион снижает «плохой» холестерин примерно на 0,30 ммоль/л по сравнению с обычным[24].
  • DASH-диета: создана для снижения давления, поэтому ее советуют среди диет при высоком артериальном давлении; «плохой» холестерин она снижает умеренно, примерно на 0,10 ммоль/л[25].
  • Флекситарианская диета: преимущественно вегетарианская; данных о пользе пока значительно меньше, чем для других моделей[26].

Коротко: вместе продукты портфолио-диеты снижают «плохой» холестерин примерно на 17%, а если врач назначил лекарства, диета их дополняет, но не отменяет.

Усилить диету могут растительные стерины и станолы, которыми обогащают некоторые спреды, йогурты и молочные напитки: по регламенту ЕС на основе выводов Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), 1,5–2,4 г в день снижают «плохой» холестерин на 7–10% за 2–3 недели[27]. Однако данных, что они предотвращают инфаркты и инсульты, нет, и NICE не советует их для профилактики сердечно-сосудистых болезней[6]. Алкоголь стоит держать в пределах до 14 единиц в неделю, распределяя их на несколько дней[4].

Читайте:

Средиземноморская диета: продукты и меню
Средиземноморская диета: продукты и меню
Средиземноморская диета: откуда она пришла, на чем основана, что говорят исследования о ее влиянии на сердце, ...

Веганская диета: польза, риски и что есть вегану
Веганская диета: польза, риски и что есть вегану
Веганская диета: что означает полный отказ от продуктов животного происхождения, какую пользу и риски для зд...

DASH-диета
DASH-диета
DASH-диета представляет собой план питания, созданный в крупных клинических исследованиях чтобы снизить артер...

Флекситарианская диета: меню и принципы
Флекситарианская диета: меню и принципы
Флекситарианская диета: откуда взялась идея «преимущественно растительного» питания с мясом время от време...

Заключение

Больше всего дает замена насыщенных жиров и промышленных трансжиров на оливковое или рапсовое масло, орехи и рыбу вместе с бобовыми, овсом, овощами и цельными злаками. Лучшие доказательства имеют средиземноморская, портфолио- и растительная диеты, а капсулы омега-3 и отказ от яиц холестерин существенно не меняют. Результат проверяют анализом крови, при очень высоких цифрах нужен специалист.

Источники27
  1. Исследование. Jenkins DJ. и др. Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA, 2003.
  2. High cholesterol. NHS.
  3. Cholesterol. MedlinePlus.
  4. High cholesterol - How to lower your cholesterol. NHS.
  5. Обзор. Ference BA. и др. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J, 2017.
  6. Справочник. Recommendations | Cardiovascular disease: risk assessment and reduction, including lipid modification | Guidance | NICE.
  7. Исследование. Voight BF. и др. Plasma HDL cholesterol and risk of myocardial infarction: a mendelian randomisation study. Lancet, 2012.
  8. Facts about fat. NHS.
  9. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. World Health Organization.
  10. Мета-анализ. Hooper L. и др. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  11. Мета-анализ. Neelakantan N. и др. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation, 2020.
  12. Мета-анализ. Mensink RP. и др. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr, 2003.
  13. Мета-анализ. de Souza RJ. и др. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, 2015.
  14. Исследование. Mozaffarian D. и др. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr, 2004.
  15. Державна служба України з питань безпечності харчових продуктів та захисту споживачів - Всеукраїнський семінар у Хмельницькому: контроль трансжирних кислот у харчових продуктах – крок до здорової нації.
  16. Кабінет Міністрів України - Держпродспоживслужба долучилася до роботи з елімінації трансжирів: фокус на здоров’я та європейські стандарти.
  17. Мета-анализ. Abdelhamid AS. и др. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  18. Мета-анализ. Del Gobbo LC. и др. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr, 2015.
  19. Обзор. Gunness P. и др. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food Funct, 2010.
  20. Мета-анализ. Brown L. и др. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr, 1999.
  21. EUR-Lex
  22. Исследование. Estruch R. и др. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018.
  23. Мета-анализ. Chiavaroli L. и др. Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. Prog Cardiovasc Dis, 2018.
  24. Мета-анализ. Koch CA. и др. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials. Eur Heart J, 2023.
  25. Мета-анализ. Siervo M. и др. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 2015.
  26. Обзор. Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr, 2016.
  27. EUR-Lex