Масло или маргарин: что выбрать?

Масло или маргарин: что полезнее для сердца и сосудов? Выбор между этими продуктами не всегда однозначен и зависит от потребностей человека, его состояния здоровья и общего рациона.

Дискуссия о пользе масла и маргарина продолжается уже не одно десятилетие. Оба продукта являются источниками жира, но имеют разное происхождение и по-разному влияют на уровень холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы. Чтобы сделать осознанный выбор, важно понимать, из чего состоят эти продукты, как они влияют на организм и в каких случаях один может быть предпочтительнее другого.

Основные отличия между маслом и маргарином

Масло — это натуральный продукт животного происхождения, который получают взбиванием сливок. Оно содержит большое количество насыщенных жиров и холестерина. В то время как маргарин — это растительная альтернатива, которую делают из масел, таких как каноловое, соевое или пальмовое, и превращают в твёрдую форму с помощью гидрогенизации.

Жиры: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры

Жиры в пище выполняют важные функции — дают энергию, участвуют в выработке гормонов и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Но не все жиры одинаково влияют на здоровье сердца и сосудов.

Масло содержит много насыщенных жиров, которые долгое время считались главной причиной повышения "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности, или LDL). Они могут способствовать накоплению холестерина в артериях, увеличивая риск атеросклероза. Однако в отличие от трансжиров, насыщенные жиры не снижают уровень "хорошего" холестерина (HDL), который помогает очищать сосуды. Современные исследования ставят под сомнение абсолютный вред насыщенных жиров, но большинство специалистов всё же советуют ограничить их потребление.

Маргарин, который производят из растительных масел, обычно содержит ненасыщенные жиры — моно- и полиненасыщенные. Эти жиры могут снижать уровень "плохого" холестерина (LDL) и одновременно поддерживать или повышать "хороший" холестерин (HDL), что делает их полезными для профилактики болезней сердца. Однако при гидрогенизации, которую применяли для превращения жидких масел в твёрдые спреды, образовывались трансжиры — самый вредный тип жиров. Они не только повышали LDL, но и сильно снижали HDL, создавая дополнительную нагрузку на сосуды. Сейчас большинство производителей убрали трансжиры из состава, но их следы могут остаться в продуктах с частично гидрогенизированными маслами.

Пищевая ценность масла

Одна столовая ложка сливочного масла (14 г) содержит примерно:

• Калорийность: 102 ккал
• Жиры: 11,5 г, из них 7,17 г — насыщенные
• Холестерин: 30,5 мг
• Углеводы: 0 г
• Сахара: 0 г

Если коровы питаются травой, их молоко содержит больше омега-3 жирных кислот, которые положительно влияют на сердце. Такое масло может быть лучшим выбором по сравнению с промышленным, произведённым из молока коров, питающихся зерновыми кормами.

Пищевая ценность маргарина: виды и состав

Можно выделить несколько основных типов маргарина.

Твёрдый маргарин

В 14 г такого маргарина примерно содержится:

• Калорийность: 102 ккал
• Жиры: 11,5 г, из них 2,16 г — насыщенные
• Холестерин: 0 мг

Такой маргарин часто похож по консистенции на масло и может содержать трансжиры, если сделан с использованием частично гидрогенизированных масел.

Лёгкий маргарин

В одной столовой ложке лёгкого маргарина содержится:

• Калорийность: 50 ккал
• Жиры: 5,42 г, из них только 0,67 г — насыщенные

Из-за высокого содержания воды он менее калориен. Однако даже в лёгких маргаринах иногда остаются следы трансжиров.

Маргарин с фитостеринами

Фитостерины — это растительные соединения, похожие по строению на холестерин. Они снижают его всасывание в организме, что помогает контролировать его уровень. Однако отдельные исследования указывают на возможный вред фитостеринов для сосудов, поэтому их влияние пока продолжает изучаться.

Результаты исследований: что показывает наука?

Научные данные о влиянии масла и маргарина остаются противоречивыми:

• В 2017 году: диеты с маслом и сыром повышали уровень плохого холестерина больше, чем диеты с ненасыщенными жирами. Однако на другие показатели сердечно-сосудистого риска — давление, глюкозу, инсулин — влияния не зафиксировано [источник].
• В 2018 году: исследование показало, что масло повышает уровень плохого холестерина сильнее, чем кокосовое или оливковое масло, но вес, давление и уровень глюкозы при этом не менялись [источник].
• В 2019 году: маргарин на основе масел снижал уровень плохого холестерина как у людей с нормальным весом, так и с ожирением — хоть и менее эффективно у последних [источник].

Как выбирать между маслом и маргарином

Организм каждого человека по-разному реагирует на жиры. Это зависит от здоровья, наследственности, пола и привычек в питании. Поэтому лучше выбирать продукт не по общим советам, а с учётом своих потребностей. Например:

• Если высокий холестерин: лучше выбрать маргарин без трансжиров или с добавлением растительных компонентов, снижающих холестерин.
• Если важна натуральность: стоит выбирать масло от коров, которые паслись на траве.
• Если нужно сократить калории: подойдёт лёгкий маргарин или отказ от жирных намазок вообще.

Что проверять на упаковке

Чтобы выбрать более полезный вариант, внимательно читайте этикетку:

• Избегайте частично гидрогенизированных масел: они могут содержать вредные трансжиры, даже если указано 0 г.
• Выбирайте без лишней химии: маргарины без консервантов и искусственных добавок — лучший выбор.
• Обращайте внимание на назначение: не все маргарины подходят для жарки или выпечки — некоторые из них только для намазывания на хлеб.

Роль жиров в питании

Жиры нужны для того, чтобы организм мог усваивать витамины A, D, E и K. Они также помогают строить клетки и поддерживать работу гормонов. Если в блюде совсем нет жира, человек быстрее снова почувствует голод. Но если жира слишком много, это может привести к лишнему весу и проблемам с сердцем и сосудами.

Холестерин: что нужно знать

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и их баланс и их баланс

Жиры: все, что нужно знать