Масло или маргарин: что выбрать?

Маргарин появился благодаря императору. В 1869 году французский химик Ипполит Меж-Мурье выиграл конкурс Наполеона III на дешевый заменитель сливочного масла для армии и бедных и запатентовал продукт из говяжьего жира. Название дала «маргариновая кислота», которую еще в 1813 году описал химик Мишель Шеврёль^[1]. С тех пор маргарин успел побывать и «полезной альтернативой», и «ядом», а сам продукт за это время изменился до неузнаваемости.

Чем отличаются масло и маргарин

Сливочное масло делают из сливок коровьего молока, поэтому почти половина его массы приходится на насыщенные жиры. В 100 г масла содержится около 81 г жира, из которых около 51 г насыщенных, 215 мг холестерина и 717 ккал^[2]. Масло также неплохой источник витамина A: в одной столовой ложке около 96 мкг, то есть примерно десятая часть суточной потребности.

В одной столовой ложке сливочного масла (около 14 г) содержится^[2]:

• Калорийность: 102 ккал
• Жиры: 11,5 г, из них 7,2 г насыщенные
• Холестерин: 30,5 мг
• Углеводы и сахара: 0 г

Состав масла зависит и от того, чем кормили коров. В большом исследовании 1163 образцов молока в молоке коров, которые ели почти только траву, омега-3 жирных кислот было 0,049 г на 100 г, в органическом 0,032 г, а в обычном 0,020 г^[3]. Однако в абсолютных цифрах омега-3 в молочном жире все равно немного.

Маргарин и спреды делают преимущественно из растительных масел, в которых больше моно- и полиненасыщенных жиров. Чтобы жидкое масло стало твердым, раньше его частично гидрогенизировали, и именно этот процесс создавал трансжиры. Сегодня производители используют смешивание масел, полную гидрогенизацию, которая почти не дает трансжиров, и переэтерификацию, то есть перегруппировку жирных кислот в молекуле жира^[4]. Холестерина в маргарине нет, а витамины A и D в него часто добавляют.

Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры

ВОЗ в 2023 году рекомендовала ограничивать насыщенные жиры до 10% калорий рациона, а трансжиры до 1%, заменяя их ненасыщенными жирами из растительных масел или углеводами из продуктов, богатых клетчаткой^[5].

Самыми опасными являются промышленные трансжиры. Метаанализ наблюдательных исследований показал, что их потребление связано с более высоким на 42% риском ишемической болезни сердца, а общее потребление трансжиров с более высокой на 34% смертностью. Зато природные трансжиры из молока и мяса жвачных животных с риском не связывались^[6]. Именно поэтому старый твердый маргарин на частично гидрогенизированных маслах был для сердца хуже масла.

Как трансжиры исчезли из маргарина

Дания первой в мире ограничила промышленные трансжиры в 2004 году, и в следующие три года смертность от сердечно-сосудистых болезней там снизилась примерно на 14 случаев на 100 тысяч человек в год по сравнению с похожими странами^[7]. В США частично гидрогенизированные масла признали небезопасными в 2015 году^[8].

В ЕС с апреля 2021 года действует ограничение: не более 2 г промышленных трансжиров на 100 г жира в продукте^[9]. В Украине такое же ограничение действует с 3 октября 2023 года^[10]. По данным ВОЗ, трансжиры до сих пор вызывают более 278 тысяч смертей в год в мире^[11].

Анализ 83 продуктов на рынке США после запрета показал, что трансжиров в маргаринах уже практически нет. Насыщенных жиров в одной ложке мягкого маргарина в коробочке или тюбике было 11% суточной нормы, в твердом брусковом маргарине 18%, а в сливочном масле 36%^[12].

Виды маргарина

Брусковый (твердый) маргарин

В одной столовой ложке (около 14 г) классического брускового маргарина по справочным данным USDA содержится^[13]:

• Калорийность: 102 ккал
• Жиры: 11,5 г, из них 2,2 г насыщенные
• Трансжиры: около 2,1 г
• Холестерин: 0 мг

Эти данные отражают состав маргарина на частично гидрогенизированных маслах, то есть до запрета трансжиров. Современный брусковый маргарин трансжиров практически не содержит, зато насыщенных жиров в нем немало, потому что он должен держать форму: около 18% суточной нормы на ложку^[12]. Такой маргарин подходит для выпечки, но для ежедневного употребления хуже мягких видов.

Мягкий маргарин и спреды

Мягкий маргарин и спреды в пластиковых коробочках содержат больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных^[12].

Легкие спреды

Легкие спреды содержат меньше жира и больше воды. По правилам ЕС «легким» можно называть продукт, в котором не более 62% жира^[14]. В одной столовой ложке (около 14 г) спреда жирностью 35–39% содержится^[15]:

• Калорийность: 50 ккал
• Жиры: 5,4 г, из них 1,2 г насыщенные
• Холестерин: 0 мг

Их удобно намазывать на хлеб, но для жарки они не годятся.

Спреды с растительными стеринами и станолами

Растительные стерины и станолы мешают всасыванию холестерина в кишечнике. Метаанализ 124 рандомизированных исследований показал, что 0,6–3,3 г стеринов в день снижают «плохой» холестерин ЛПНП на 6–12%, а больше 3 г эффект уже почти не усиливают^[16]. На упаковке таких продуктов обязательно указывают, что они предназначены для людей, которым нужно снизить холестерин, не подходят беременным, кормящим женщинам и детям до 5 лет, а употреблять их больше 3 г в день не стоит^[17].

Защищают ли спреды с растительными стеринами от инфаркта? Не доказано. Холестерин ЛПНП они действительно снижают, но исследований, которые бы показали меньше инфарктов, нет. Вреда от повышенного уровня стеринов в крови метаанализ тоже не выявил^[16][18].

Холестерин: норма и как его снизить

Холестерин нужен каждой клетке и многим гормонам, но его избыток в крови годами незаметно повреждает сосуды. ...

Что показывают исследования

Влияние на холестерин. В рандомизированных исследованиях сливочное масло повышает холестерин ЛПНП сильнее, чем ненасыщенные жиры. В канадском исследовании диета с маслом давала на 6–16% более высокий ЛПНП, чем диеты с растительным маслом или углеводами^[19]. В британском исследовании 50 г масла в день в течение месяца повышали ЛПНП сильнее, чем оливковое масло^[20]. А в норвежском исследовании диета с мягким маргарином снижала ЛПНП, тогда как диета со сливочным маслом его повышала^[21].

Влияние на сердце. Кокрановский обзор 15 рандомизированных исследований почти с 57 тысячами участников показал, что уменьшение насыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых событий на 17%, хотя на общую смертность почти не влияет^[22]. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными растительными маслами снижает риск сердечно-сосудистых болезней примерно на 30%, а замена их сахаром и рафинированными углеводами пользы не дает^[23].

А что с самим маслом? Метаанализ данных более 636 тысяч человек показал, что одна столовая ложка масла в день почти не связана ни со смертностью, ни с болезнями сердца^[24]. Масло не яд, но и не лучший жир на каждый день.

Миннесотский эксперимент. Повторный анализ старого исследования 1960–1970-х годов показал, что замена насыщенных жиров кукурузным маслом снижала холестерин, но не смертность^[25]. Однако в контрольной группе тогда употребляли маргарины с трансжирами, а исследование длилось недолго, поэтому выводы о современных продуктах из него делать сложно.

Вредит ли сливочное масло сердцу? Ложка в день вряд ли: в таком количестве масло почти не связано с риском болезней сердца. Но холестерин ЛПНП оно повышает сильнее ненасыщенных жиров, а замена насыщенных жиров ненасыщенными риск снижает^[24][22].

Полезнее ли современный маргарин, чем масло? По составу жиров и влиянию на холестерин мягкий маргарин без трансжиров лучше. Прямых исследований, которые бы сравнивали их по количеству инфарктов, однако нет^[12][21].

Как выбирать

• Ищите мягкий маргарин или спред в коробочке, а не твердый брусок^[12].
• Проверяйте состав: слова «частично гидрогенизированные жиры» означают трансжиры.
• Обращайте внимание на количество насыщенных жиров на 100 г.
• Если выбираете масло, придерживайтесь умеренных порций и помните, что соленое масло содержит еще и натрий.
• Спреды со стеринами имеют смысл только тогда, когда нужно снизить холестерин, а при приеме лекарств от холестерина их стоит обсудить с врачом^[17].
• Если хотите сократить калории, выбирайте легкий спред или намазывайте тоньше: в ложке легкого спреда около 50 ккал, а в ложке масла около 102 ккал^[15][2].
• Для жарки и салатов лучшим выбором остается оливковое или другое растительное масло.

Каким жирам отдавать предпочтение

Жиры нужны организму: они дают энергию и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K^[26]. Вопрос лишь в том, какие именно. ВОЗ советует, чтобы все жиры давали не больше 30% калорий^[5]. В исследовании более 92 тысяч человек, за которыми наблюдали 28 лет, те, кто употреблял больше 7 г оливкового масла в день, имели на 19% более низкую смертность, а замена 10 г маргарина, масла, майонеза или молочного жира на оливковое масло была связана с более низкой смертностью на 8–34%^[27]. В рандомизированном исследовании PREDIMED средиземноморская диета с оливковым маслом первого отжима снижала риск серьезных сердечно-сосудистых событий на 31%^[28]. Не менее важен и баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Розовый маргарин, станолы и гхи

• В XIX веке в США маргарин облагали налогами, а в нескольких штатах требовали красить его в розовый цвет, чтобы его не путали с маслом. В штате Висконсин продажу маргарина желтого цвета разрешили лишь в 1967 году^[1].
• Первый маргарин со станолами для снижения холестерина испытали в Финляндии в 1990-х: за год у 153 участников общий холестерин снизился на 10,2%^[29].
• Топленое масло гхи не «легче» обычного: в 100 г содержит около 62 г насыщенных жиров и 256 мг холестерина^[30].