Растительное масло: состав жиров и какое полезнее

{seog:disable}Растительные масла почти полностью состоят из жира: в 100 г подсолнечного масла 100 г жиров^[1]. Масло добавляют в салаты, выпечку и соусы, на нем жарят, поэтому оно часто дает наибольшую долю жиров в рационе. Однако не все растительные масла одинаково полезны, и выбор масла может заметно влиять на здоровье.

Выбирая растительное масло, смотрите на его профиль жирных кислот: сколько в нем насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и омега-3.

Содержание насыщенных жиров

Насыщенные жиры есть во всех растительных маслах, но в разном количестве. Они повышают уровень LDL («плохого») холестерина в крови, а с ним и риск ишемической болезни сердца. В Кокрейновском обзоре 15 рандомизированных исследований (около 59 000 участников) уменьшение насыщенных жиров в рационе снижало риск сердечно-сосудистых событий на 17%, а замена их полиненасыщенными жирами оказалась полезной стратегией; на общую смертность эффект был малозаметным^[2].

Выбор масла с меньшим содержанием насыщенных жиров помогает беречь сердечно-сосудистую систему. Оливковое масло содержит около 14% насыщенных и 73% мононенасыщенных жиров^[3], поэтому хорошо подходит для ежедневного питания. Больше всего насыщенных жиров в кокосовом масле: 82,5 г на 100 г^[4]. В метаанализе 16 клинических исследований кокосовое масло повышало LDL-холестерин в среднем на 10,47 мг/дл по сравнению с нетропическими растительными маслами^[5]. Тем, кто придерживается диеты для снижения холестерина, его лучше оставить для редких блюд.

График жиров в растительных маслах

Соотношение Омега-6 к Омега-3

Жирные кислоты омега-6 (в растительных маслах это преимущественно линолевая кислота) и омега-3 (альфа-линоленовая кислота) организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

Долго считалось, что избыток омега-6 на фоне нехватки омега-3 поддерживает хроническое воспаление, так что соотношение между ними нужно снижать. Доказательств этому мало. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в научном заключении 2009 года советует получать из омега-6 не менее 5–10% калорий и считает некорректным называть эти жирные кислоты «провоспалительными»^[6]. В обзоре Уильяма Харриса само соотношение признано малоинформативным показателем риска: полезнее оценивать, сколько омега-3 человек получает^[7].

Читайте:

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 и их баланс

Омега-3 и омега-6 — незаменимые жиры, которые мы получаем только с едой. Правда ли, что омега-6 «разжигают» восп...

Соотношение омега-6 к омега-3 в растительных маслах можно оценить по графику и таблице ниже. В льняном масле оно около 0,3:1, в рапсовом 2:1, в ореховом 5:1, в соевом 7:1, в кукурузном больше 40:1, а в подсолнечном омега-3 почти нет. Масла с омега-6 вреда не наносят, однако источник омега-3 в рационе нужен отдельно: среди масел это прежде всего льняное, рапсовое и ореховое.

Выбор полезного масла

При выборе растительного масла учитывайте три критерия: содержание насыщенных жиров, наличие омега-3 и температурный режим. Масло с меньшим содержанием насыщенных жиров способствует здоровью сердца, омега-3 дополняет рацион, а от температуры зависит, для какого блюда масло годится.

Обычное подсолнечное масло богато линолевой кислотой (около 66%). Рафинация убирает запах и примеси, но почти не меняет жирнокислотный состав, поэтому цифры для рафинированного и нерафинированного масла в таблице одинаковые. Отдельно продают высокоолеиновое подсолнечное масло из новых сортов подсолнечника: в нем 84% мононенасыщенных и всего 4% полиненасыщенных жиров^[8], по составу оно ближе к оливковому.

Температура дымления зависит от сорта и очистки, поэтому в разных источниках цифры расходятся на десятки градусов, и в таблице приведены ориентировочные диапазоны. Она еще не гарантирует устойчивости при жарке. В исследовании лаборатории, работающей в оливковой отрасли, 10 масел нагревали до 240 °C, а также 6 часов держали при 180 °C. Масло extra virgin имело температуру дымления 207 °C, ниже рапсового (256 °C) и подсолнечного (255 °C), но образовало меньше всего полярных соединений (продуктов распада); кокосовое было вторым, а больше всего их дали рапсовое, подсолнечное и виноградное масла^[9]. Авторы связывают это с тем, что в оливковом масле мало полиненасыщенных жиров и есть природные антиоксиданты.

Состав масел в таблице дан на 100 г по базе USDA FoodData Central^[10].