Греческий или обычный йогурт: что выбрать?

Греческий йогурт густой, кремовый и имеет репутацию «суперпродукта». Но химии здесь нет: его делают из обычного йогурта, процеживая сыворотку. Вместе с жидкостью уходит часть лактозы, минералов и воды, а белок остаётся — отсюда и большинство различий в составе.

Как их делают

Любой йогурт — это молоко, сквашенное двумя видами бактерий: Streptococcus thermophilus и Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Они превращают часть молочного сахара лактозы в молочную кислоту, и белки молока сгущаются^[1].

Для греческого йогурта готовый продукт дополнительно процеживают через ткань или фильтры и удаляют жидкую сыворотку. Йогурт становится гуще, а оставшиеся питательные вещества концентрируются. Чтобы получить порцию греческого йогурта, нужно больше молока, чем для такой же порции обычного.

Сравнение состава

Состав на 100 г натуральных йогуртов без добавок по базе пищевой ценности FoodData Central^[2]:

• Белок. В греческом йогурте его 9–10 г на 100 г — примерно вдвое больше, чем в маложирном обычном (5,3 г), и почти втрое больше, чем в обычном из цельного молока (3,5 г).
• Углеводы. Вместе с сывороткой уходит часть молочного сахара, поэтому в греческом йогурте углеводов меньше — около 4 г на 100 г.
• Кальций. Часть его тоже уходит с сывороткой, так что обычный йогурт здесь выигрывает: 121–183 мг против 100–110 мг на 100 г. Оба остаются хорошими источниками кальция.
• Натрий. В греческом его примерно вдвое меньше, но в обоих случаях количество небольшое.
• Жир и калории. Зависят прежде всего от молока, из которого сделан йогурт. Обезжиренный греческий и обычные йогурты почти одинаковы по калорийности (59–63 ккал на 100 г), а греческий из цельного молока заметно калорийнее (97 ккал).

Лактоза и пищеварение

Живые йогуртовые культуры помогают переваривать лактозу людям, у которых она плохо усваивается: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) признало этот эффект доказанным для йогурта, содержащего не менее 10⁸ живых бактерий закваски в 1 г^[1]. В греческом йогурте молочного сахара меньше, поэтому при лактозной непереносимости его часто переносят ещё лучше. Впрочем, лактоза в нём есть, и реакцию стоит проверять на себе.

Некоторые производители добавляют в йогурт другие штаммы бактерий, например лакто- или бифидобактерии. Есть ли у них доказанное действие, зависит от конкретного штамма. Что известно о пробиотиках.

Читайте:

Непереносимость лактозы: симптомы и что можно есть

Непереносимость лактозы: почему организм перестает переваривать молочный сахар, какие бывают виды лактазно...

Польза для здоровья

• Сытость. Белок хорошо насыщает. В небольшом исследовании 15 женщин, которые съедали на полдник греческий йогурт с 24 г белка, позже чувствовали голод и позже просили ужин, чем после йогурта с 5 или 14 г белка^[3]. Поэтому греческий йогурт — удобный перекус для тех, кто следит за аппетитом и весом.
• Диабет 2 типа. В объединённом анализе 14 проспективных исследований ежедневная порция йогурта была связана с на 18% меньшим риском диабета 2 типа. Для молочных продуктов в целом такой связи не нашли. Это наблюдательные данные, поэтому доказать, что именно йогурт снижает риск, они не могут^[4].
• Белок и кальций. Оба йогурта дают полноценный молочный белок и кальций, нужные для мышц и костей.

Читайте:

Йогурт и колоректальный рак: новое исследование

Новое исследование установило, что регулярное употребление натурального йогурта, богатого полезными бактер...

Как выбрать йогурт

• Проверьте сахар. Фруктовые и десертные йогурты, и греческие тоже, часто содержат добавленный сахар. ВОЗ советует ограничивать свободные сахара до менее чем 10% суточной энергии^[5], поэтому лучше взять натуральный йогурт и добавить фрукты самостоятельно.
• Ищите живые культуры. Именно они помогают переваривать лактозу^[1].
• Выбирайте жирность под свои цели. Обезжиренный греческий йогурт даёт больше всего белка на калорию, а йогурт из цельного молока сытнее и для многих вкуснее.
• Внимательно читайте название. «Продукт в греческом стиле» может быть загущён крахмалом или желатином, а не процежен. Ориентируйтесь на состав и содержание белка на этикетке: в процеженном йогурте его около 9–10 г на 100 г.

Когда какой лучше

Греческий йогурт удобен, когда нужно больше белка и меньше углеводов: на завтрак, как сытный перекус или после тренировки. Благодаря густоте он заменяет сметану и майонез в соусах вроде дзадзики. Обычный йогурт жиже, даёт больше кальция, и из него проще сделать напиток, маринад или холодный суп. Выбирать что-то одно не нужно: оба могут быть частью здорового рациона, если не содержат добавленного сахара.