7 способов поддержать плотность костей

Плотность кости можно измерить так же буднично, как давление или холестерин. Обследование DXA длится около пяти минут, а доза облучения в нем примерно в десять раз меньше, чем при обычном рентгене грудной клетки^[1]. Однако многие узнают о своей хрупкой кости только после перелома, потому что потеря костной массы ничем не болит. С годами кости действительно истончаются, но скорость этого процесса зависит от рациона, уровня витамина D, движения, лекарств и хронических болезней. Часть этих факторов можно изменить, а часть хотя бы вовремя заметить.

1. Потребляйте достаточно кальция

Кальций является основным минералом, из которого построена кость. Когда его не хватает в пище, организм берет кальций из самой костной ткани, и она постепенно слабеет. Суточные нормы зависят от возраста и пола, а после 50 лет потребность растет^[2]:

• 1 000 мг в сутки для мужчин в возрасте 51–70 лет
• 1 200 мг в сутки для мужчин старше 70 лет
• 1 200 мг в сутки для женщин в возрасте 51 год и старше

Верхний безопасный предел для людей после 50 лет составляет 2 000 мг в сутки из всех источников вместе^[3].

Кальций есть далеко не в одном молоке, и некоторые его источники довольно неочевидны^[2]:

• Консервированная рыба с костями: порция сардин в масле (85 г) дает около 325 мг, розовый лосось с костями около 180 мг
• Молочные продукты: творог, йогурт, молоко остаются самым простым ежедневным источником
• Темно-зеленые листовые овощи: капуста кале, брокколи, шпинат; кальций из кале усваивается примерно так же хорошо, как из молока, хотя в одной порции его немного
• Тофу: богат кальцием только тот, который сворачивали солями кальция (полстакана твердого тофу дает около 250 мг), поэтому стоит смотреть состав
• Продукты с пометкой «обогащенные кальцием»: соки, растительные напитки, каши

Добавки кальция уместны тогда, когда норму не удается набрать с пищей, и их лучше обсудить с врачом. Данные о пользе добавок для профилактики переломов противоречивы: по заключению Рабочей группы по профилактическим услугам США (USPSTF), менее 1 000 мг кальция вместе с менее чем 400 МЕ витамина D в день не предотвращают переломы у женщин после менопаузы^[2]. Карбонат кальция лучше принимать во время еды, а дозы до 500 мг за раз усваиваются лучше всего.

2. Следите за уровнем витамина D

Без витамина D даже кальций из идеального рациона усваивается плохо: именно этот витамин помогает всасывать кальций в кишечнике и поддерживает нормальную минерализацию кости. С возрастом потребность в нем растет. Рекомендуемые суточные нормы^[3]:

• 15 мкг (600 МЕ) для людей 51–70 лет
• 20 мкг (800 МЕ) для людей старше 70 лет

Верхний безопасный предел составляет 100 мкг (4 000 МЕ) в сутки.

Больше всего витамина D образуется в коже под действием ультрафиолета. Когда солнца мало, помогает питание:

• Жирная морская рыба: лосось, скумбрия, тунец
• Рыбий жир: особенно жир печени трески
• Обогащенное молоко и кисломолочные продукты
• Обогащенные каши и сухие завтраки

Добавки витамина D нужны прежде всего людям с дефицитом или тем, кто редко бывает на солнце. Людям без дефицита они переломов не уменьшают: в исследовании VITAL почти 26 тысяч участников среднего и старшего возраста около пяти лет получали витамин D3 или плацебо, и количество переломов в группах не различалось^[4].

Коротко: кальций и витамин D нужны кости каждый день, но таблетка сверх нормы не делает ее прочнее; добавки имеют смысл там, где есть реальная нехватка.

3. Не игнорируйте белок и магний в рационе

О белке обычно говорят в связи с мышцами, но он нужен и костям. В метаанализе 16 рандомизированных исследований и 20 когортных более высокое содержание белка в рационе было связано с несколько более высокой плотностью поясничных позвонков, а вреда для костей от большего количества белка не обнаружили^[5]. Кроме того, малобелковый рацион ускоряет потерю мышц, то есть саркопению, которая повышает риск падений.

Общая норма белка составляет около 0,8 г на каждый килограмм массы тела, для активных и пожилых людей потребность выше. Источники желательно чередовать:

• Яйца: белок высокой биологической ценности
• Рыба и морепродукты
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут
• Орехи и семена
• Мясо, птица: желательно нежирные части
• Тофу, темпе, соевые напитки

Магний в связи с костями вспоминают реже, хотя 50–60% всего магния организма хранится именно в костях^[6]. Он нужен для нормального обмена кальция и работы витамина D.

Рекомендуемые суточные нормы для взрослых^[6]:

• 310–320 мг для женщин
• 400–420 мг для мужчин

Основные пищевые источники:

• Листовые овощи: полстакана вареного шпината дает около 78 мг
• Бобовые: черная фасоль, соя, эдамаме
• Орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль, кешью
• Цельнозерновые продукты: цельнозерновые хлопья и хлеб
• Питьевая вода: содержание магния зависит от источника и марки

Миф: кофе является хорошим источником магния. На самом деле: в перечнях пищевых источников магния кофе нет; заметное количество дают семена, орехи, бобовые и листовые овощи^[6].

При сбалансированном питании добавки белка и магния обычно не нужны. У пожилых людей, которые едят мало, нехватка встречается чаще, и ее стоит обсудить с врачом.

4. Делайте упражнения с нагрузкой

Кость реагирует на нагрузку так же, как мышца: когда на нее давят вес тела или сопротивление, она укрепляется, а при малоподвижном образе жизни теряется быстрее. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и регулярные силовые упражнения^[7]. Для костей особенно полезны упражнения, которые создают сопротивление или ударную нагрузку.

В обзоре Cochrane, объединившем 43 рандомизированных исследования у женщин после менопаузы, тренировки немного повышали плотность костей: для шейки бедренной кости лучше всего работали силовые упражнения на ноги с постепенным увеличением веса, для позвоночника комбинированные программы^[8].

Среди таких упражнений есть как традиционные, так и неочевидные:

• Ходьба, бег, подъем по лестнице: простые и доступные
• Силовые тренировки: приседания, выпады, отжимания с собственным весом или с отягощением
• Танцы, аэробика, зумба: дают комбинированную нагрузку
• Ракеточные виды спорта: теннис, бадминтон, падел
• Тайцзи, йога: на плотность костей заметно не влияют, зато тренируют равновесие и координацию

Равновесие важно не меньше самой плотности, потому что многие переломы случаются при падении. В обзоре Cochrane 108 исследований упражнения уменьшали количество падений у пожилых людей на 23%, лучше всего работали упражнения на равновесие и функциональные движения, а тайцзи уменьшало число людей, которые падали, на 20%^[9].

При сниженной плотности костей (остеопении) или остеопорозе не все упражнения безопасны. Программу лучше составить вместе с физическим терапевтом.

5. Обсудите с врачом возможность медикаментозного лечения

Как измеряют плотность костей: DXA и FRAX

Главный метод измерения называется двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA, или денситометрией). Обычно измеряют поясничный отдел позвоночника и бедро. Результат сравнивают с плотностью здоровых молодых взрослых и записывают как T-критерий: от −1 и выше считается нормой, от −1 до −2,5 означает остеопению, а −2,5 и ниже соответствует остеопорозу даже без переломов^[1].

Сама плотность еще не дает полной картины, поэтому врачи используют калькулятор FRAX. Он учитывает возраст, пол, массу тела, перелом у родителей, курение, алкоголь, прием глюкокортикоидов и, если есть, результат DXA, а выдает вероятность перелома бедра и других крупных остеопоротических переломов в ближайшие 10 лет^[10]. Европейские рекомендации советуют сочетать оба инструмента для решения о лечении^[11].

В январе 2025 года USPSTF рекомендовала скрининг на остеопороз всем женщинам от 65 лет, а также более молодым женщинам после менопаузы с повышенным риском переломов^[12]. Напоминание об этом звучит каждый год 20 октября, во Всемирный день борьбы с остеопорозом.

Когда нужны лекарства

Бывает, что питание и движение уже не могут остановить потерю костной ткани. Так происходит у людей с диагностированным остеопорозом, высоким риском по FRAX, переломами в прошлом или длительным дефицитом половых гормонов. Тогда врач предлагает медикаментозную терапию.

Препараты подбирают с учетом возраста, пола, сопутствующих болезней и гормонального состояния. Врачи применяют такие группы лекарств:

• Бисфосфонаты: например, алендроновая кислота, золедроновая кислота; они тормозят резорбцию, то есть разрушение старой костной ткани
• Деносумаб: моноклональное антитело, которое блокирует разрушение кости; его нельзя просто прекратить, потому что после отмены быстро растет риск множественных переломов позвонков, поэтому врач планирует переход на бисфосфонат^[13]
• Кальцитонин: для лечения остеопороза больше не рекомендован; в 2012 году Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) пришло к выводу, что при длительном применении он несколько повышает риск рака, а переломы предотвращает слабо, и оставило лишь короткие курсы инъекций по отдельным показаниям^[14]
• Заместительная гормональная терапия: только для женщин в менопаузе и по четким показаниям
• Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов: например, ралоксифен
• Терипаратид: аналог паратиреоидного гормона, который стимулирует образование новой костной ткани
• Ромосозумаб: моноклональное антитело, которое одновременно усиливает образование кости и тормозит ее разрушение; в исследовании ARCH год ромосозумаба с последующим алендронатом снизил риск новых переломов позвонков на 48% по сравнению с одним алендронатом, однако серьезных сердечно-сосудистых событий в первый год было несколько больше^[15]

Все эти средства имеют противопоказания и побочные эффекты, поэтому их назначают только после обследования. Покупать или принимать их самостоятельно нельзя.

6. Пересмотрите образ жизни и привычки

Не все причины потери плотности костей связаны с возрастом или генетикой. Часто речь идет о долгом сидении, низкой массе тела или строгих диетах, где не хватает и калорий, и белка, и микроэлементов. Многое из этого решают ежедневные привычки для здоровья костей после 50 лет.

Есть ряд факторов, которые существенно повышают риск потери плотности и переломов:

• Недостаточная масса тела или ее резкое снижение
• Малоподвижный образ жизни
• Длительная неподвижность (например, после травм или болезней)
• Курение: в метаанализе 10 когорт оно повышало риск перелома бедра в 1,84 раза^[16]
• Чрезмерное употребление алкоголя: риск остеопоротических переломов растет, если выпивать больше 2 единиц алкоголя в сутки^[17]
• Хронический дефицит питательных веществ
• Длительный прием глюкокортикоидов (кортикостероидов)
• Удаление яичников до естественной менопаузы

Читайте:

Перелом: первая помощь, шина и когда нельзя двигать

Первая помощь при переломе: как распознать сломанную кость, какие бывают переломы, как правильно наложить ши...

Не все эти факторы можно устранить, но большинство зависит от нас. Изменение образа жизни не заменит лекарств при остеопорозе, однако замедляет потерю костной массы, и чем раньше начать, тем больше костной ткани удастся сохранить.

7. Учитывайте хронические заболевания

Некоторые болезни незаметно влияют на кости, хотя касаются совсем других органов. Они снижают минерализацию или мешают усваивать питательные вещества, поэтому о таких диагнозах стоит знать заранее.

Среди заболеваний, которые могут снижать плотность костей:

• Нервная анорексия и булимия: расстройства пищевого поведения, которые нарушают гормональный баланс и обмен веществ
• Сахарный диабет: при диабете 1 типа плотность костей снижена, а риск перелома бедра растет примерно в 7 раз; при диабете 2 типа плотность, наоборот, немного выше, но риск перелома бедра все равно больше примерно на 38%, поэтому нормальная DXA здесь не гарантирует безопасности^[18]
• Хроническая болезнь почек: нарушает равновесие кальция и фосфора
• Муковисцидоз: ухудшает усвоение жирорастворимых витаминов, в том числе D
• Состояние после трансплантации органов: требует длительного приема иммуносупрессивных препаратов
• Операции на желудке, в частности шунтирование желудка: уменьшают всасывание питательных веществ
• Гиперпаратиреоз: избыток паратиреоидного гормона усиливает разрушение костной ткани
• Ревматоидный артрит: сопровождается хроническим воспалением и часто требует глюкокортикоидов

Некоторые лекарства тоже вредят костям. Гормональная терапия рака молочной и предстательной железы ускоряет потерю костной массы^[19]. Слишком жесткое подавление ТТГ после удаления щитовидной железы, то есть завышенные дозы левотироксина, у женщин после менопаузы связано с более низкой плотностью позвонков^[20]. К этому списку относятся также глюкокортикоиды в высоких дозах и некоторые противоэпилептические препараты. При длительном лечении такими средствами целесообразно периодически проверять плотность костей.