7 способов поддержать плотность костей

Плотность костей снижается не только из-за возраста. На нее влияют и питание, и уровень витаминов, и физическая активность. Есть способы поддержать ее в норме.

С годами кости становятся тоньше и хрупче - но это не значит, что процесс неотвратим. На самом деле многие люди снижают риск переломов, вовремя обратив внимание на простые вещи: рацион, уровень витамина D, ежедневные движения, а иногда - и терапию. Все это не об особом режиме для пожилых. Это о тех костях, которые несут нас каждый день.

1. Потребляйте достаточно кальция

Кальций - это не просто "минерал для костей". Это тот материал, из которого они в основном и построены. Без него организм начинает забирать кальций из самой костной ткани, и постепенно она слабеет. Суточные нормы зависят от возраста и пола. После 50 лет организм нуждается в большем количестве этого элемента:

• 1 000 мг в сутки - для мужчин в возрасте 51-70 лет
• 1 200 мг в сутки - для мужчин старше 70 лет
• 1 200 мг в сутки - для женщин в возрасте 51 год и старше

Максимально допустимое суточное потребление - 2 000 мг в сутки.

Кальций поступает не только с молоком. Он есть в разных продуктах, и некоторые - довольно неочевидные:

• Консервированная рыба с костями: сардины или лосось - лидеры среди источников с высоким усвоением
• Молочные продукты: творог, йогурт, молоко - классические, но эффективные
• Темно-зеленые листовые овощи: в частности капуста кале, брокколи, шпинат
• Тофу: некоторые виды изготавливаются с добавлением кальция
• Продукты с пометкой "обогащенные кальцием": это могут быть соки, растительные напитки, каши

Если невозможно получить кальций с пищей, используют добавки - но только под наблюдением специалиста.

2. Следите за уровнем витамина D

Без витамина D даже самый лучший сбалансированный источник кальция не сработает. Именно он помогает усваивать кальций в кишечнике и поддерживает нормальную структуру костной ткани. С возрастом потребность в витамине возрастает. Минимальные дозы:

• 15 мкг (600 МЕ) - для людей 51-70 лет
• 20 мкг (800 МЕ) - для людей старше 70 лет

Предельная доза - 100 мкг (4 000 МЕ) в сутки.

Источники витамина D делятся на две большие группы - природные и обогащенные. Больше всего этого витамина вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета. Но когда солнца мало - работает питание:

• Жирная морская рыба: лосось, скумбрия, тунец
• Рыбий жир: особенно тресковый
• Обогащенное молоко и кисломолочные продукты
• Обогащенные каши и сухие завтраки

Добавки с витамином D могут быть рекомендованы тем, кто имеет дефицит или ограниченный доступ к солнечному свету.

3. Не игнорируйте белок и магний в рационе

О белке часто говорят в контексте мышц. Но он не менее важен и для костей. Без достаточного количества белка костная масса уменьшается быстрее. Кроме того, низкий белковый рацион ускоряет потерю мышц - саркопению, которая дополнительно повышает риск падений.

Суточная норма белка для общей популяции - примерно 0,8 г на каждый килограмм массы тела. Для активных людей потребность выше. Важно, чтобы источники были разнообразными:

• Яйца - с высокой биологической ценностью
• Рыба и морепродукты
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут
• Орехи и семена - с высокой биологической ценностью
• Мясо, птица - желательно нежирные части
• Тофу, темпи, соевые напитки

Магний - еще один микроэлемент, о котором часто забывают. Между тем 60% его запасов хранятся именно в костях. Недостаток магния ослабляет костную ткань, даже если кальция достаточно.

Рекомендуемые дозы:

• 310-320 мг для женщин
• 400-430 мг для мужчин

Основные пищевые источники:

• Листовые овощи: шпинат, швейцарский мангольд
• Бобовые: черная фасоль, соя
• Орехи: миндаль, кешью
• Кофе - неожиданный, но действенный источник
• Питьевая вода: зависит от региона.

И белок, и магний часто не нуждаются в добавках, если питание сбалансировано. Но за недостатком стоит следить - особенно у пожилых людей.

4. Делайте упражнения с нагрузкой

Чтобы кости были крепкими, их надо заставлять работать. Они адаптируются к нагрузкам, как и мышцы. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни - костная ткань теряется быстрее. Именно поэтому физическая активность не менее важна, чем питание.

Рекомендуемая минимальная норма - 150 минут в неделю. Но не вся активность одинаково полезна для костей. Особую пользу имеют упражнения, которые создают сопротивление или нагрузку на кости и суставы.

Среди таких упражнений - как традиционные, так и неочевидные:

• Ходьба, бег, подъем по лестнице: простые, но эффективные
• Силовые тренировки: приседания, выпад, отжимания - с собственным весом или дополнительным отягощением
• Танцы, аэробика, зумба - дают хорошую комбинированную нагрузку
• Ракетные виды спорта: теннис, бадминтон, падл
• Тайцзи, йога: укрепляют баланс и координацию, снижая риск падений

При пониженном уровне плотности (остеопения или остеопороз) не все упражнения безопасны. Стоит обратиться к физическому терапевту, который подберет программу с учетом индивидуальных рисков.

5. Обсудите с врачом возможность медикаментозного лечения.

Есть ситуации, когда питание и физическая активность уже не могут остановить потерю костной ткани. Это касается людей с высоким риском остеопороза, переломами в прошлом или длительным дефицитом гормонов. В таких случаях используют медикаментозную терапию.

Препараты не одинаковы - их подбирают по возрасту, полу, фону заболеваний, гормональному статусу. В Украине доступны следующие группы лекарств:

• Бисфосфонаты: например, алендроновая кислота, золедроновая кислота - снижают резорбцию костной ткани
• Деносумаб: моноклональное антитело, блокирующее разрушение костей
• Кальцитонин: реже используется, но применяется в отдельных случаях
• Гормонозаместительная терапия: только для женщин в менопаузе и при строгих показаниях
• SERM-препараты: селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (например, ралоксифен)
• Терипаратид: синтетический паратгормон, стимулирует образование новой костной ткани.

Все эти средства имеют противопоказания, и назначаются только после анализов. Самостоятельно покупать или принимать их не стоит.

6. Пересмотрите образ жизни и привычки

Не все причины потери костной плотности связаны с возрастом или генетикой. Часто на это влияют ежедневные вещи, на которые мы не обращаем внимания. Например - длительное сидение, низкая масса тела, или диеты, где мало всего: и калорий, и белка, и микронутриентов.

Есть ряд факторов, которые существенно повышают риск потери плотности:

• Недостаточная масса тела или ее резкое снижение
• Малоподвижный образ жизни
• Длительная неподвижность (например, после травм или болезней)
• Курение
• Чрезмерное потребление алкоголя
• Хронический дефицит питательных веществ
• Длительный прием кортикостероидов
• Удаление яичников до естественной менопаузы.

Не все эти факторы можно устранить, но большинство - в наших руках. Изменение образа жизни - не панацея, но оно точно замедляет потерю костной массы. И чем раньше это начать - тем меньше придется лечить.

7. Учитывайте хронические заболевания

Есть медицинские состояния, которые незаметно влияют на кости. Часто они не ассоциируются непосредственно с опорно-двигательной системой, но вызывают снижение минерализации или нарушение всасывания питательных веществ. Поэтому важно знать о таких диагнозах, даже если они касаются других органов.

Среди заболеваний, которые могут привести к уменьшению плотности костей:

• Анорексия и булимия: нарушения питания, влияющие на гормоны и обмен веществ
• Сахарный диабет: особенно 1 типа, но и 2 тип связан со снижением минеральной плотности
• Хроническая болезнь почек: нарушает равновесие кальция и фосфора
• Кистозный фиброз: снижает усвоение жирорастворимых витаминов, включая D
• Состояние после трансплантации органов: часто сопровождается длительным приемом иммунодепрессантов
• Операции на желудке, в частности желудочное шунтирование: уменьшают площадь всасывания питательных веществ
• Гиперпаратиреоз: избыток паратгормона стимулирует расщепление костной ткани
• Ревматоидный артрит: сопровождается хроническим воспалением и требует гормональных препаратов.

Некоторые лекарства тоже могут негативно влиять на кости. Это, в частности, препараты для лечения онкологических заболеваний (гормонблокаторы), кортикостероиды в высоких дозах, а также некоторые противосудорожные средства. Если есть хроническое лечение - стоит проверять состояние костей хотя бы раз в несколько лет.

Почему мы боимся стареть?

Тайцзи: медитация в движении

Основы антиэйджинга: главные изменения в организме с возрастом