11 мифов о похудении

Нужно ли отказываться от завтрака, перекусов, жиров и сахара, чтобы похудеть? Разбираем 11 популярных утверждений без магии и запретов.

Советы о похудении часто звучат убедительно именно потому, что они просты: не завтракай, не перекусывай, купи «жиросжигатель» или качай пресс, чтобы убрать живот. Проблема в том, что масса тела не подчиняется одному продукту или одному упражнению.

В некоторых популярных правилах есть доля правды, но из них исчезли условия и оговорки. Другие путают краткий лабораторный эффект с устойчивым похудением. Разберёмся, где заканчивается факт и начинается реклама.

Миф 1. Без завтрака худеют быстрее

Пропуск завтрака действительно убирает один приём пищи, но ещё не гарантирует меньшую суточную калорийность. Часть людей наверстывает пропущенное позже, часть — нет. Наблюдательные исследования часто находят связь между отказом от завтрака и избыточной массой тела, однако не доказывают, что причиной был именно завтрак: отличаться могут сон, активность, курение, состав всего рациона и другие привычки.

Метаанализ 13 рандомизированных исследований не подтвердил, что добавление завтрака помогает взрослым худеть. Участники, которым назначили завтракать, в среднем потребляли на 260 ккал в день больше, а разница в весе была небольшой — 0,44 кг в пользу группы без завтрака. Сами исследования были короткими и преимущественно невысокого качества, поэтому вывод не в том, что завтрак «мешает», а в том, что универсального правила нет^[1].

Миф 2. Есть продукты, которые сжигают жир

Ананас, имбирь, лук, авокадо, спаржа, сельдерей, перец чили, брокколи, зелёный чай и чеснок часто попадают в списки «жиросжигателей». Все они могут быть частью разнообразного меню, но ни один не заставляет жировые запасы заметно исчезать сам по себе.

Даже у самых изученных кандидатов эффект мал. Обзор зелёного чая не обнаружил статистически значимой разницы в весе в шести сопоставимых исследованиях с 532 участниками^[2]. Метаанализ 15 испытаний капсаицина — острого вещества из перца чили — показал в среднем лишь на 0,51 кг большую потерю веса, чем в контрольных группах^[3]. Это не «растапливание жира», а скромный результат добавки в исследовательских условиях.

Миф 3. Добавки для похудения работают как лекарства

Надпись «натуральный» не означает «эффективный» или «безопасный». Для большинства диетических добавок, обещающих снизить вес, доказательства неубедительны. Сложные смеси трудно исследовать, дозы активных веществ различаются, а короткие испытания не показывают, что произойдёт через месяцы или годы^[4].

Экстракт зелёного чая, гарциния камбоджийская, горький апельсин, кофеин и капсаицин — не равноценная замена лечению. Эффект на вес обычно отсутствует или мал, а риски реальны: стимуляторы могут вызывать сердцебиение и повышение давления, экстракт зелёного чая и гарцинию связывали с повреждением печени. В продуктах для похудения также находили незаявленные лекарственные вещества. Если вы принимаете лекарства или живёте с хроническим заболеванием, обсудите любую такую добавку с врачом и не прекращайте назначенное лечение ради неё^[4].

Миф 4. Обезжиренный продукт автоматически помогает худеть

Меньше жира не всегда означает меньше калорий. Производитель может изменить рецептуру и добавить сахар, крахмал или соль, чтобы сохранить вкус и текстуру. А надпись «с пониженным содержанием жира» сравнивает продукт с его обычной версией — это не то же самое, что низкая общая калорийность.

Смотрите на всю таблицу пищевой ценности: энергетическую ценность на 100 г, размер порции, сахара, насыщенные жиры, белок и клетчатку. Украинские требования к заявлениям на упаковке отдельно различают «низкое содержание», «без» и «пониженное содержание» питательного вещества^[5].

Миф 5. Перекусы всегда мешают похудеть

Не сам факт перекуса определяет результат, а причина, состав и место этого перекуса во всём рационе. Фрукт с натуральным йогуртом, который помогает не наброситься на ужин, и печенье от скуки перед экраном — разные ситуации.

Систематический обзор 16 испытаний не обнаружил преимущества более частого или редкого питания для изменения веса; уверенность в доказательствах была очень низкой^[6]. Если перекусы незаметно увеличивают суточную калорийность или превращаются в переедание, они мешают. Если помогают управлять голодом и вписываются в план, запрещать их нет смысла.

Миф 6. Любимые продукты нужно исключить навсегда

Похудение не требует безупречного меню. Жёсткий запрет может сделать план настолько неудобным, что его невозможно поддерживать. Современные рекомендации советуют гибкий индивидуальный подход: учитывать предпочтения, состояние здоровья, бюджет и быт, сохраняя питательную полноценность и умеренный дефицит энергии^[7].

Десерт или другая любимая еда время от времени не перечёркивает результат. Значение имеет привычный рацион, размер порции и то, что вы способны повторять не несколько дней, а долго.

Миф 7. Мёд и сиропы значительно лучше белого сахара

Мёд — это тоже сахар. Кленовый сироп, кокосовый сахар, мёд, коричневый и белый сахар различаются вкусом и могут содержать небольшие количества других веществ, но все дают преимущественно сахара и около 4 ккал на грамм углеводов^[8].

Для контроля веса название подсластителя менее важно, чем общее количество. При этом не следует приравнивать ложку мёда к целому яблоку: сахара в мёде, сиропах и фруктовых соках относятся к свободным, а сахар в целом фрукте поступает вместе с клетчаткой и водой.

Миф 8. Для похудения нужно убрать весь сахар

Организму не нужна диета с абсолютным нулём сахара. Практичнее ограничивать свободные сахара — те, которые добавляют в блюда и напитки, а также естественно присутствующие в мёде, сиропах и соках. Всемирная организация здравоохранения рекомендует удерживать их ниже 10% суточной энергии, а дополнительную пользу для здоровья зубов связывает со снижением до менее чем 5%^[9].

Эти пределы не относятся к сахарам внутри цельных фруктов, овощей и молока. Поэтому вместо охоты за каждым граммом лучше реже пить сладкие напитки и проверять добавленный сахар в продуктах.

Миф 9. Подсластители — полезный способ похудеть

Низко- и бескалорийные подсластители могут уменьшить калорийность конкретной чашки кофе или напитка. Но это не доказывает, что они помогают контролировать вес на протяжении лет.

В 2023 году ВОЗ условно рекомендовала не использовать несахарные подсластители как средство контроля массы тела: систематический обзор не показал долговременной пользы для уменьшения жировой массы. Наблюдательные исследования также находили связи с диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, но эти данные могут быть искажены тем, что подсластители чаще выбирают люди, уже имеющие повышенный риск. Рекомендация условна и не является оценкой токсичности разрешённых доз^[10].

Читайте:

Что такое искусственные подсластители, и вредны ли они

Искусственные подсластители - это популярная альтернатива сахару, которая позволяет наслаждаться сладким в...

Миф 10. Упражнениями можно убрать жир только с живота

Скручивания укрепляют мышцы живота, но обычно не позволяют выбрать, откуда организм заберёт жир. В небольшом рандомизированном исследовании 24 человек шесть недель упражнений на пресс улучшили выносливость мышц, но не изменили вес, окружность талии или количество жира на животе^[11].

Есть и исключение, которое не стоит замалчивать. В 2023 году исследование всего 16 мужчин с избыточной массой тела показало, что десять недель высокообъёмных упражнений на туловище вместе с беговой дорожкой уменьшили жир на туловище на 697 г больше, чем одна дорожка. Однако выборка была очень малой, протокол занимал до 57 минут четыре раза в неделю, и результат ещё нужно повторить в других группах^[12]. Обещать «сжечь живот» несколькими упражнениями эти данные не позволяют.

Читайте:

Лучшие упражнения для похудения: как выбрать и сочетать

Не все физические упражнения одинаково помогают худеть. Чтобы тело действительно начало сжигать лишнее, важ...

Миф 11. Модная диета лучше всех остальных

Низкоуглеводные, низкожировые и умеренно сбалансированные программы могут дать похожий умеренный результат, если создают дефицит энергии и человек их соблюдает. Сетевой метаанализ 121 рандомизированного исследования с 21 942 участниками показал: различия между популярными диетами в основном были малы, а к 12 месяцам эффект на вес и большинство сердечно-сосудистых показателей ослабевал^[13].

Насторожиться следует, если диета обещает быстрый гарантированный результат, требует надолго исключить целые группы продуктов, продаёт обязательный набор добавок или не объясняет, как питаться после завершения. Очень низкокалорийные рационы назначают не как домашний марафон силы воли, а по конкретным показаниям и под наблюдением специалистов.

Читайте:

Самые лучшие диеты для похудения

Похудение должно быть комфортным и долговременным, а не быстрым и изнурительным. Сбалансированное питание, ф...

Что действительно помогает снижать вес

Для уменьшения массы тела нужен устойчивый дефицит энергии, но путь к нему может быть разным^[7]. Кому-то удобно есть трижды в день, кому-то — добавить перекус; один человек уменьшает жир, другой — часть углеводов или размер порций. Лучший план обеспечивает питательными веществами, соответствует вашему здоровью и не рассыпается при первой занятой неделе.

Ожирение — хроническое заболевание, а не недостаток силы воли. Действующий украинский стандарт предусматривает комплексное, персонализированное и долгосрочное лечение: изменения питания, физическую активность и поведенческую поддержку, а при необходимости — лекарственные средства или хирургическое лечение^[14]. Если у вас диабет, расстройство пищевого поведения, беременность, хроническое заболевание или вы планируете очень низкокалорийную диету, начинайте не с совета из соцсетей, а с разговора с врачом.