Каждый сброшенный килограмм уменьшает нагрузку на коленный сустав при ходьбе примерно на 4 кг[1]. В исследовании IDEA люди с избыточным весом и остеоартритом коленей, которые за 18 месяцев похудели в среднем на 10,6 кг благодаря диете и упражнениям, испытывали меньше боли и лучше двигались, чем те, кто только тренировался[2].

Артрит ограничивает подвижность миллионов людей и снижает качество их жизни. Существует более 100 типов этого заболевания[3], и питание влияет на них по-разному. При остеоартрите главное значение имеет вес, при ревматоидном артрите изучают противовоспалительные диеты и омега-3, а при подагре важны пурины, алкоголь и фруктоза. Еда не заменяет лекарств, однако правильный рацион помогает контролировать вес, воспаление и риск обострений.

Больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы, то есть нестабильные молекулы, поддерживающие воспаление. ВОЗ советует взрослым съедать не менее 400 г фруктов и овощей в день[4].

  • Антиоксиданты. Яркие или темные фрукты и овощи содержат их больше. В опросе 217 человек с ревматоидным артритом облегчение симптомов чаще всего связывали с черникой и шпинатом[5].
  • Полифенолы. Биологически активные соединения растений с противовоспалительными свойствами, которых много в ягодах, оливковом масле, какао и чае.
  • Витамин C. Нужен организму для синтеза коллагена, белка сухожилий, связок и хрящей[6].
  • Витамин K. Нужен для здоровых костей; больше всего его в листовой зелени: шпинате, капусте кейл, брокколи, салате[7].

Достаточное потребление клетчатки

Клетчатка связана с более низким уровнем воспалительных маркеров и помогает контролировать вес, что при артрите коленей особенно важно.

  • Регулирует уровень воспалительных маркеров. В наблюдении Women's Health Initiative женщины, которые ели больше клетчатки, имели более низкий уровень IL-6 и рецептора TNF-альфа, хотя связи с С-реактивным белком не обнаружили[8].
  • Помогает контролировать вес. Клетчатка дает ощущение сытости и уменьшает переедание. У людей, получавших не менее 21 г клетчатки в день, симптомный остеоартрит коленей встречался на 30% реже, и значительная часть этого эффекта объяснялась более низким весом[9].
  • Источники клетчатки. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис, киноа), бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и семена.
Реклама

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 являются незаменимыми жирами, из которых организм синтезирует соединения, гасящие воспаление. Самые убедительные данные об их пользе касаются ревматоидного артрита.

  • Положительное влияние. В метаанализе исследований с участием людей с ревматоидным артритом омега-3 улучшали показатели активности болезни, хотя из воспалительных маркеров снижался только лейкотриен B4[10]. В более новом метаанализе омега-3 уменьшали хроническую боль при ревматоидном артрите, но не при остеоартрите[11].
  • Три типа омега-3. Альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в льняном и соевом масле, семенах чиа и грецких орехах. Эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты содержатся преимущественно в рыбе.
  • Лучшие источники. Лосось, скумбрия, рыбий жир, масло криля.

Другие противовоспалительные питательные вещества

Некоторые микроэлементы и соединения могут дополнительно влиять на воспаление, хотя эффект в основном умеренный.

  • Магний. В метаанализе рандомизированных исследований добавки магния снижали IL-6, но не влияли на С-реактивный белок и TNF-альфа[12]. Источники: орехи, семена, бобовые.
  • Витамин D. Поддерживает здоровье костей. В исследовании VITAL с участием 25 871 человека прием витамина D в течение 5 лет снизил частоту новых аутоиммунных болезней, среди которых и ревматоидный артрит, на 22%[13]. Источники: рыбий жир, лосось, обогащенное растительное молоко и злаки.
  • Полифенолы чая. Их много в зеленом и черном чае. Метаанализ 16 исследований показал, что зеленый чай снижает TNF-альфа, однако на С-реактивный белок не влияет[14].

Что следует ограничить

Некоторые продукты связаны с воспалением, набором веса или обострениями подагры.

  • Насыщенные жиры. Содержатся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом и пальмовом масле. ВОЗ советует получать из них не более 10% калорий[4].
  • Трансжиры. Частично гидрогенизированные жиры из жареных блюд, маргарина и кондитерских изделий. У женщин, потреблявших их больше всего, уровень маркеров воспаления (рецепторов TNF) был на 10–12% выше, чем у тех, кто потреблял меньше всего[15].
  • Рафинированный сахар. Способствует набору веса; основные источники: газированные напитки, сладости, выпечка, сиропы. Женщины, которые ежедневно пили хотя бы один стакан сладкой газировки, имели на 63% более высокий риск серопозитивного ревматоидного артрита[16], а сладкие напитки и десерты участники опроса чаще всего называли причиной ухудшения (сахар при артрите)[5].
  • Пурины, алкоголь и фруктоза при подагре. Наибольшее количество мяса или морепродуктов в рационе повышало риск подагры на 41% и 51% соответственно[17]. Риск рос с потреблением алкоголя, больше всего от пива, тогда как умеренное употребление вина с ним не было связано[18]. Одна порция сладкой газировки в день повышала риск подагры у женщин на 74%[19]. На этих данных построена диета при подагре.

Мифы о питании при артрите

  • Миф: пасленовые (помидоры, баклажаны, перец, картофель) обостряют артрит. На самом деле: ни одно исследование не подтвердило, что соланин из этих овощей усиливает боль в суставах[20].
  • Миф: молочное и цитрусовые вредны при артрите. На самом деле: у мужчин, которые ели больше всего молочных продуктов, подагра встречалась на 44% реже[17], а витамин C снижает уровень мочевой кислоты[21]. Отказываться от молока стоит лишь при непереносимости лактозы или аллергии.
  • Миф: желатин или коллаген восстанавливает хрящ. На самом деле: гидролизат коллагена в краткосрочных исследованиях уменьшал боль при остеоартрите, но долгосрочного эффекта не нашли ни у одной добавки, а качество этих данных очень низкое[22]. Доказательств, что желатин облегчает боль, нет[20].
  • Миф: яблочный уксус лечит артрит. На самом деле: его противовоспалительное действие не подтверждено исследованиями[20].

Коротко: исключать помидоры, молоко или цитрусовые из-за артрита нет оснований, если именно у вас конкретный продукт не вызывает ухудшения.

Список лучших диет при артритах

Противовоспалительные схемы питания с большим количеством овощей, рыбы и оливкового масла лучше всего изучены при ревматоидном артрите: в Кокрейновском обзоре 12-недельная критская средиземноморская диета уменьшала боль, однако выводы основаны на единичных исследованиях с риском предвзятости[23]. Систематический обзор проспективных исследований также выявил меньшую боль и лучшую функцию суставов, но доказательств для профилактики ревматоидного артрита недостаточно[24].

Читайте:

Средиземноморская диета: продукты и меню
Средиземноморская диета: продукты и меню
Средиземноморская диета: откуда она пришла, на чем основана, что говорят исследования о ее влиянии на сердце, ...

Диета доктора Вайла от воспалений
Диета доктора Вайла от воспалений
Диета доктора Эндрю Вайла направлена на борьбу с хроническим воспалением: она опирается на овощи, фрукты, цел...

Диета MIND
Диета MIND
Диета MIND объединяет средиземноморскую и DASH-диеты с акцентом на ягоды, зелень и орехи. Что она предполагает, ка...

Заключение

Универсальной диеты при артрите нет. Людям с остеоартритом коленей больше всего помогает снижение веса, при ревматоидном артрите стоит регулярно есть жирную рыбу и придерживаться средиземноморского типа питания, а при подагре ограничивать мясо, морепродукты, пиво и сладкие напитки. Овощи, цельнозерновые и бобовые полезны при любой форме артрита.

Источники24
  1. Исследование. Messier SP. и др. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis Rheum, 2005.
  2. Исследование. Messier SP. и др. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA, 2013.
  3. What Is the Main Cause of Arthritis?. Cleveland Clinic.
  4. Healthy diet. World Health Organization.
  5. Исследование. Tedeschi SK. и др. Diet and Rheumatoid Arthritis Symptoms: Survey Results From a Rheumatoid Arthritis Registry. Arthritis Care Res (Hoboken), 2017.
  6. NIH Office of Dietary Supplements
  7. NIH Office of Dietary Supplements
  8. Исследование. Ma Y. и др. Association between dietary fiber and markers of systemic inflammation in the Women's Health Initiative Observational Study. Nutrition, 2008.
  9. Исследование. Dai Z. и др. Body Mass Index Mediates the Association between Dietary Fiber and Symptomatic Knee Osteoarthritis in the Osteoarthritis Initiative and the Framingham Osteoarthritis Study. J Nutr, 2018.
  10. Мета-анализ. Gioxari A. и др. Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, 2018.
  11. Мета-анализ. Xie L. и др. Effects of omega-3 fatty acids on chronic pain: a systematic review and meta-analysis. Front Med (Lausanne), 2025.
  12. Мета-анализ. Mohammadi S. и др. Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients, 2026.
  13. Исследование. Hahn J. и др. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ, 2022.
  14. Мета-анализ. Haghighatdoost F. и др. The effect of green tea on inflammatory mediators: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Phytother Res, 2019.
  15. Исследование. Mozaffarian D. и др. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr, 2004.
  16. Исследование. Hu Y. и др. Sugar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women. Am J Clin Nutr, 2014.
  17. Исследование. Choi HK. и др. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med, 2004.
  18. Исследование. Choi HK. и др. Alcohol intake and risk of incident gout in men: a prospective study. Lancet, 2004.
  19. Исследование. Choi HK. и др. Fructose-rich beverages and risk of gout in women. JAMA, 2010.
  20. 10 Arthritis Food Myths.
  21. Мета-анализ. Liu XX. и др. Association between Oral vitamin C supplementation and serum uric acid: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med, 2021.
  22. Мета-анализ. Liu X. и др. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2018.
  23. Мета-анализ. Hagen KB. и др. Dietary interventions for rheumatoid arthritis. Cochrane Database Syst Rev, 2009.
  24. Мета-анализ. Forsyth C. и др. The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatol Int, 2018.