Клетчатка: все что надо знать

Клетчатка, или пищевые волокна, — это часть растительной пищи, которую ферменты тонкого кишечника не могут расщепить. Она доходит до толстой кишки почти неизменённой, и там её ждут миллиарды бактерий. От того, сколько клетчатки мы съедаем, зависит не только регулярность стула, но и то, как эти бактерии работают на наше здоровье.

В большом анализе 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний люди, которые ели больше всего клетчатки, имели на 15–30% более низкую общую и сердечно-сосудистую смертность, реже болели ишемической болезнью сердца, инсультом, диабетом 2 типа и колоректальным раком, чем те, кто ел меньше всего^[1].

Как именно клетчатка может защищать от рака толстой кишки, окончательно не выяснено. Среди вероятных механизмов называют более быстрое прохождение содержимого по кишечнику, разведение канцерогенных веществ и образование при брожении бутирата, который обладает защитным действием^[2].

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Волокна различаются тем, как ведут себя в воде, и от этого зависит их действие.

• Растворимая клетчатка. Растворяется в воде, а часть её видов образует вязкий гель. Именно вязкие волокна замедляют всасывание углеводов и немного снижают холестерин^[3][4]. Их много в овсе и ячмене (бета-глюкан), бобовых, яблоках, цитрусовых и псиллиуме.
• Нерастворимая клетчатка. В воде не растворяется, увеличивает объём кала и ускоряет его продвижение по кишечнику. Её основные источники — пшеничные отруби, цельнозерновые продукты, орехи и кожура овощей и фруктов.

Большинство растительных продуктов содержит оба вида, поэтому считать их отдельно в повседневном питании нет необходимости.

Еда для кишечных бактерий

В теле взрослого человека живёт около 38 триллионов бактерий, в основном в толстой кишке, — примерно столько же, сколько в нём собственных клеток (около 30 триллионов). Популярное утверждение, что бактерий в десять раз больше, чем клеток тела, устарело^[5].

Большинство белков, жиров и сахаров всасывается ещё в тонком кишечнике, а клетчатка — один из немногих источников питания, который доходит до бактерий толстой кишки. Волокна, которые бактерии могут перерабатывать, называют пребиотиками. При их брожении образуются короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, пропионат и бутират. Они служат источником энергии для клеток, действуют на рецепторы и регулируют многие процессы в организме^[6].

Побочный продукт брожения — газы. Поэтому, если резко добавить много клетчатки, могут появиться вздутие и метеоризм: в клинических испытаниях добавок клетчатки метеоризм был заметно чаще, чем в контрольных группах^[7].

Читайте:

Пребиотики: что это и зачем они кишечнику

Пребиотики - это особые соединения, которые организм человека не может переварить напрямую, однако они играю...

Пищеварение и запоры

При хроническом запоре добавки клетчатки помогают: в обзоре 16 рандомизированных исследований на лечение ответили 66% людей, которые их принимали, против 41% в контрольных группах. Лучше всего срабатывали псиллиум и пектин в дозе больше 10 г в день, а эффект на частоту стула появлялся не раньше чем через 4 недели^[7].

Хорошо работает и обычная еда. В небольшом рандомизированном исследовании 40 человек с лёгким и умеренным запором чернослив (50 г дважды в день) увеличивал количество полноценных опорожнений и улучшал консистенцию стула сильнее, чем псиллиум с тем же количеством клетчатки^[8]. Кроме клетчатки, в черносливе много сорбитола^[9]. Этот сахарный спирт плохо всасывается и осмотически притягивает воду в кишечник, что тоже размягчает стул^[10]. Другие домашние способы справиться с запором.

Сахар в крови и холестерин

Вязкая клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому продукты с ней имеют более низкий гликемический индекс. У людей с диабетом 2 типа добавки вязкой клетчатки (в среднем около 13 г в день) в дополнение к обычному лечению снижали гликированный гемоглобин HbA1c на 0,58 процентного пункта, а глюкозу натощак — на 0,82 ммоль/л^[4].

Влияние на холестерин меньше. В метаанализе 67 контролируемых исследований каждый грамм растворимой клетчатки в день снижал холестерин ЛПНП примерно на 0,06 ммоль/л. Три порции овсянки по 28 г (около 3 г растворимой клетчатки) дают снижение примерно на 0,13 ммоль/л — эффект заметный, но небольшой^[3].

Однако в долгосрочной перспективе клетчатка связана с меньшим риском болезней сердца: в объединённом анализе 10 когортных исследований каждые дополнительные 10 г клетчатки в день соответствовали на 14% меньшему риску коронарных событий и на 27% — смерти от ишемической болезни сердца^[11].

Вес и чувство сытости

Вязкие волокна дольше сохраняют чувство сытости и немного снижают аппетит. Но чудесным образом худеть они не помогают: в метаанализе 62 исследований люди, которые добавляли вязкую клетчатку к обычному рациону без ограничения калорий, теряли в среднем лишь 0,33 кг веса и 0,63 см в обхвате талии. Чуть больше разница была у людей с избыточным весом, диабетом и метаболическим синдромом^[12].

Сколько клетчатки нужно

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным для нормальной работы кишечника 25 г клетчатки в день для взрослых и 2 г на каждый мегаджоуль энергии рациона для детей. Там же указано, что больше 25 г в день связано с дополнительной пользой — меньшим риском ишемической болезни сердца и диабета 2 типа и лучшим контролем веса^[13]. Верхней границы EFSA не устанавливает.

ВОЗ советует взрослым не менее 25 г природной клетчатки в день, детям 2–5 лет — от 15 г, 6–9 лет — от 21 г^[14]. По данным метаанализа, наибольшее снижение рисков наблюдали при 25–29 г в день, а ещё более высокие количества могли давать дополнительную пользу^[1].

Национальная академия медицины США даёт нормы с учётом пола и возраста^[15]:

• Женщины до 50 лет: 25 г в сутки.
• Мужчины до 50 лет: 38 г в сутки.
• Женщины после 50 лет: 21 г в сутки.
• Мужчины после 50 лет: 30 г в сутки.

Читайте:

Углеводы: все, что нужно знать

Сахар, крахмал и клетчатка — всё это углеводы, но хлеб из цельного зерна и сладкая газировка действуют на орг...

Где больше всего клетчатки

Клетчатка есть только в растительной пище. Больше всего её в бобовых, отрубях, семенах, орехах и цельнозерновых продуктах. Цифры ниже — из базы пищевой ценности FoodData Central^[16]:

Пример дня, который даёт больше 30 г клетчатки: овсянка с ложкой семян льна и малиной на завтрак, порция чечевицы на обед, яблоко и горсть миндаля на перекус.

Как есть больше клетчатки без дискомфорта

• Добавляйте постепенно. Резкий переход на богатую клетчаткой еду или добавки чаще даёт газы и вздутие^[7].
• Пейте достаточно жидкости. Клетчатка лучше всего работает, когда впитывает воду: стул становится мягче, объёмнее и легче выходит^[15]. Вода, несладкие соки и прозрачные супы помогают волокнам действовать эффективнее^[17].
• Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Польза, которую показали наблюдательные исследования, связана именно с рационом, богатым клетчаткой и цельным зерном^[1].
• Заменяйте рафинированные продукты цельнозерновыми. Белый рис даёт 0,4 г клетчатки на 100 г, а варёная гречка или киноа — около 2,7–2,8 г^[16].
• Не снимайте кожуру. Там, где она съедобна, в ней много нерастворимой клетчатки.

При синдроме раздражённого кишечника и других болезнях кишечника некоторые богатые клетчаткой продукты могут усиливать симптомы, поэтому рацион лучше согласовать с врачом.

Когда клетчатки слишком много

Больше клетчатки не всегда значит лучше. Резкое увеличение её количества, особенно за счёт добавок, чаще даёт газы, вздутие и дискомфорт в животе^[7]. Поэтому её советуют добавлять постепенно, в течение нескольких недель, чтобы кишечные бактерии успели приспособиться^[15].

Влияние на усвоение минералов

Волокна и фитаты, которые сопровождают их в цельном зерне, бобовых, орехах и семенах, способны связывать минералы. Однако для разных минералов последствия неодинаковы:

• Железо, кальций и цинк. Волокна и фитаты могут уменьшать их усвоение, хотя в исследованиях эффект неоднородный^[18][19].
• Магний. Его всасывание страдает меньше, а ферментируемые волокна, например инулин, в нескольких исследованиях на людях его даже улучшали^[18].

По данным обзора исследований, увеличение клетчатки в разнообразном рационе не должно ухудшать усвоение минералов, если в нём хватает белка, овощей и фруктов. Следить, чтобы фитатов не было слишком много, стоит прежде всего тем, кому минералов нужно больше обычного^[20]. Замачивание, ферментация и проращивание зерна и бобовых уменьшают содержание фитатов^[19].

Добавки клетчатки

С псиллиумом и подобными добавками действуют дополнительные правила^[21]:

• запивать каждую дозу не менее 240 мл жидкости;
• не принимать дигоксин, ацетилсалициловую кислоту и нитрофурантоин в пределах 3 часов от псиллиума;
• если есть проблемы с глотанием, сначала посоветоваться с врачом.