В шведском исследовании LIPOGAIN 39 молодых людей с нормальным весом семь недель ежедневно съедали дополнительные маффины. Половина получала выпечку на пальмовом масле, богатом насыщенными жирами, другая половина на подсолнечном. Обе группы набрали одинаковый вес, но в «пальмовой» жир в печени заметно вырос, а висцерального жира вокруг органов прибавилось вдвое больше; в «подсолнечной» же почти втрое больше прибавилась мышечная и другая нежировая ткань[1]. Эти калории отличались только типом жира.

Читайте:

Растительное масло: состав жиров и какое полезнее
Растительное масло: состав жиров и какое полезнее
Растительное масло бывает оливковым, подсолнечным, кокосовым или льняным, и жиры в них очень разные. От соста...

Все, что касается питания, рано или поздно попадает под шквал противоположных мнений, и насыщенные жиры как раз такой пример. Еще недавно их считали главными виновниками сердечно-сосудистых болезней. Потом появились исследования и обзоры, которые поставили эту однозначность под сомнение[2]. Выяснилось, что кусок сыра и кусок колбасы влияют на сердце неодинаково, а насыщенные жиры из разных продуктов действуют по-разному[3]. В то же время крупнейший кокрановский обзор рандомизированных исследований показал, что уменьшение насыщенных жиров в рационе все же снижает риск сердечно-сосудистых событий[4]. Тема сложнее черно-белого «вредно или полезно».

Что такое насыщенные жиры

Насыщенные жиры состоят из жирных кислот, у которых между атомами углерода нет двойных связей: каждый атом «насыщен» водородом. Такая структура делает их стабильными, поэтому большинство насыщенных жиров при комнатной температуре твердые. Они содержатся в продуктах животного происхождения, а также в кокосовом и пальмовом маслах[5]. Организм умеет вырабатывать их и сам: избыток углеводов превращается в насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые запасаются в жировой ткани[6]. Самая распространенная из них, пальмитиновая кислота, составляет 20–30% всех жирных кислот человеческого тела[7].

Все насыщенные жирные кислоты делят на три основные группы в зависимости от длины углеродной цепи. Это имеет значение, потому что каждая группа по-разному влияет на организм.

Короткоцепочечные жирные кислоты

Самый известный пример масляная кислота (бутират). Основное ее количество вырабатывают бактерии толстой кишки, когда ферментируют пищевые волокна, то есть клетчатку, а для клеток слизистой оболочки кишки бутират является главным источником энергии[8]. Поэтому пребиотики и другая клетчатка так важны для микробиома. Небольшое количество масляной кислоты дает и пища, прежде всего молочный жир: в нидерландском исследовании более высокое содержание в рационе кислот от масляной до каприновой было связано с несколько более низким риском ишемической болезни сердца[9]. Бутират обладает противовоспалительным действием, поддерживает здоровье кишечного микробиома, помогает снижать уровень глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину[8]. Короткоцепочечные кислоты не относятся к тем, что повышают холестерин: этот эффект связывают с насыщенными кислотами длиной 12–16 атомов углерода[10].

Среднецепочечные жирные кислоты

Они содержатся преимущественно в кокосовом и пальмоядровом масле, а также в молочных продуктах[11]. Самая известная из них лауриновая кислота, хотя по длине цепи (12 атомов углерода) ученые часто относят ее уже к длинноцепочечным[11]. Настоящие среднецепочечные кислоты быстро всасываются из кишечника, попадают в печень и там используются для получения энергии[12]. Поэтому им долго приписывали способность помогать худеть, но более новые данные, по которым каприловая кислота участвует в активации гормона голода грелина, ставят эту идею под сомнение[11]. Их действительно используют в клиническом питании: масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT-масло) дают людям с недостаточностью поджелудочной железы, нарушениями всасывания жиров и транспорта жира лимфой[11]. Что касается холестерина, картина неоднозначна. Лауриновая кислота сильно повышает общий холестерин, но в значительной мере за счет «хорошего»[13], а кокосовое масло в метаанализе 16 исследований повышало «плохой» холестерин на 10,47 мг/дл и «хороший» на 4,00 мг/дл по сравнению с нетропическими растительными маслами[14].

Длинноцепочечные жирные кислоты

Это самый распространенный тип насыщенных жиров в нашем рационе. Они содержатся в красном мясе, сливочном масле, сырах, колбасах, пирогах, печенье, пирожных и многих готовых продуктах[15]. К этой группе относятся пальмитиновая, миристиновая и стеариновая кислоты.

Пальмитиновая и миристиновая кислоты сильнее всего повышают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), так называемого «плохого» холестерина[10]. В метаанализе 18 рандомизированных исследований замена пальмитиновой кислоты на ненасыщенные жиры снижала ЛПНП в среднем на 0,36 ммоль/л[16]. Именно с такими жирами связывают повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний[5].

Стеариновая кислота среди длинноцепочечных является исключением. Ее много в масле какао, то есть в шоколаде, и в исследованиях даже 280 г молочного шоколада в день не повышали общий холестерин и ЛПНП[17]. Часть стеариновой кислоты в организме быстро превращается в олеиновую, мононенасыщенную жирную кислоту[18]. Поэтому она нейтрально влияет на холестерин: когда участники исследования вместо пальмитиновой кислоты получали стеариновую, ЛПНП снизился на 21%, почти так же, как при замене на олеиновую[18].

Значение имеет количество насыщенных жиров в рационе, а также их тип и источник.

Зачем организму насыщенные жиры

Эти жиры имеют биологическое значение и участвуют во многих процессах в организме. Вот основные функции, которые они выполняют:

  • Источник энергии: как и все жиры, насыщенные жирные кислоты дают 9 ккал на грамм, более чем вдвое больше, чем углеводы и белки[5]. Они поддерживают энергетический баланс и обмен веществ. Ощущение длительной сытости жир дает слабее, чем кажется: калория за калорией жирная пища насыщает хуже белковой и углеводной, и ее легко переесть[19].
  • Строение клеточных мембран: пальмитиновая кислота обеспечивает физические свойства мембран всех клеток, а в легких входит в состав сурфактанта, вещества, которое не дает альвеолам слипаться[7]. Насыщенные жирные кислоты есть и в мембранах нервной ткани, хотя мозг, как показали опыты на животных, вырабатывает их преимущественно сам, а не берет из пищи[20].
  • Синтез гормонов: стероидные гормоны, в том числе тестостерон, эстроген и кортизол, образуются из холестерина[21]. Организм вырабатывает холестерин сам, так что насыщенные жиры в пище не являются для этих гормонов обязательным «сырьем».
  • Усвоение витаминов: жирорастворимые витамины A, D, E и K лучше всасываются, когда в пище есть жир. Когда участники опыта ели овощной салат с обезжиренной заправкой, бета-каротин (предшественник витамина A) почти не попадал в кровь; с масляной заправкой он усваивался значительно лучше[22]. Для этого подходит любой жир, и большое количество не требуется: витамин D3 из добавки даже лучше всасывался с нежирным завтраком, чем с жирным[23].
  • Синтез желчи: желчные кислоты, необходимые для переваривания жиров, образуются из холестерина[21]. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови[5], но для синтеза желчи печени хватает холестерина, который она вырабатывает сама.

Насыщенные жиры не враг и могут быть частью здорового питания, если знать меру и выбирать правильные источники. Полностью исключать их нецелесообразно: они есть во многих полезных продуктах. В то же время отдельной потребности в них в рационе нет, и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) советует потреблять их как можно меньше в рамках полноценного рациона[24]. Кокрановский обзор не выявил вредных последствий уменьшения насыщенных жиров[4].

Реклама

Современные научные данные: за или против?

Раньше насыщенные жиры считали одной из главных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь научное мнение осторожнее. Кокрановский обзор 15 рандомизированных исследований с участием примерно 59 тысяч человек показал, что уменьшение насыщенных жиров минимум на два года снижает риск сердечно-сосудистых событий на 17%, однако почти не влияет на общую смертность и смертность от болезней сердца[4]. Современные исследования показывают, что все зависит от самих жиров, от продуктов, из которых они поступают, и от того, что еще человек ест в целом[3].

Избыток некоторых насыщенных жиров, особенно пальмитиновой кислоты, повышает уровень «плохого» холестерина[16], а высокий ЛПНП увеличивает риск инфаркта и инсульта[5]. Рекомендации советуют ограничивать насыщенные жиры прежде всего людям с болезнями сердца, нарушениями обмена жиров или диабетом[2]. Абсолютная польза для них действительно больше: чтобы предотвратить одно сердечно-сосудистое событие, насыщенные жиры должны сократить 56 здоровых человек или 53 человека, которые уже болеют, хотя относительное снижение риска от исходного риска не зависело[4].

В то же время некоторые ученые считают, что связь между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми болезнями преувеличена, и главную роль отводят нехватке полиненасыщенных жиров[6]. Проблема часто в том, чем заменяют насыщенный жир. В наблюдении за более чем 127 тысячами американцев замена 5% калорий из насыщенных жиров на углеводы из рафинированного крахмала и добавленного сахара не снижала риска ишемической болезни сердца. Сами такие углеводы были связаны с его ростом[25]. Если люди исключают жирное мясо и сыры, но начинают есть больше белого хлеба, сахара или сладких напитков, риски не уменьшаются. Контролируемые исследования показали еще и то, что такая замена повышает уровень триглицеридов в крови[13].

Зато когда насыщенные жиры заменяют полезными источниками жира, например орехами, рыбой, авокадо или маслами с полиненасыщенными жирными кислотами, польза для сердца заметна. В том же наблюдении замена 5% калорий из насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры была связана с риском ниже на 25%, на мононенасыщенные на 15%, а на углеводы из цельнозерновых продуктов на 9%[25]. Важно правильно изменить состав жира в тарелке, а не просто уменьшить его количество.

Еще один фактор: происхождение насыщенных жиров. Есть разница между тем, когда вы получаете их из сыра или йогурта, и тем, когда они поступают из красного мяса, колбас, жареного фастфуда или выпечки с пальмовым маслом. В европейском исследовании EPIC-CVD с участием людей из девяти стран насыщенные жиры из йогурта, сыра и рыбы были связаны с более низким риском ишемической болезни сердца, а из красного мяса и сливочного масла, наоборот, с несколько более высоким[3]. В метаанализе исследований, которые оценивали потребление молочного жира по его маркерам в крови, более высокий уровень этих маркеров ассоциировался с более низким сердечно-сосудистым риском[26]. Это значит, что цельные продукты могут быть менее проблемными, чем обработанные.

На основе этого современный подход выглядит так:

  • если у вас есть хронические заболевания, особенно сердца, насыщенные жиры стоит ограничить строже[2];
  • если вы здоровы, важно не превышать рекомендованное количество[27];
  • лучше выбирать натуральные продукты вместо обработанных[3];
  • и самое главное: оценивать всю диету, а не один показатель.

Суть в том, чтобы при необходимости уменьшить количество насыщенных жиров и сделать приоритетом полезные источники жира, без полного исключения.

Насыщенные жиры и холестерин: что нужно знать

Чаще всего насыщенные жиры критикуют за то, что они повышают уровень «плохого» холестерина. И действительно, некоторые из них способны влиять на этот показатель[16]. Но холестерин в крови состоит из разных типов частиц, и одна цифра в анализе всей картины не показывает.

«Плохой» холестерин это упрощенное название холестерина, который переносят липопротеины низкой плотности. Если его слишком много, он накапливается в стенках артерий[28], и развивается атеросклероз. Именно с этим связывают инфаркты, ишемическую болезнь сердца и инсульт[5].

Однако не все насыщенные жиры одинаково влияют на этот показатель. Пальмитиновая кислота, которой много в сливочном масле, мясе и выпечке с пальмовым маслом, действительно повышает «плохой» холестерин[16]. Стеариновая кислота из масла какао этот риск не повышает[17] и может частично превращаться в организме в полезную мононенасыщенную олеиновую кислоту[18].

Еще один момент: холестерин бывает и «хорошим». Липопротеины высокой плотности переносят холестерин из других частей тела в печень, которая выводит его из организма[28]. Некоторые насыщенные жиры повышают и этот защитный тип холестерина. Сильнее всего это делает лауриновая кислота: она так поднимает «хороший» холестерин, что соотношение общего холестерина к «хорошему» даже снижается[13]. Однако авторы метаанализа предупреждают, что изменения анализов сами по себе еще не доказывают изменения риска[13].

Помимо количества, важно и то, какие именно частицы «плохого» холестерина преобладают. Крупные рыхлые частицы менее опасны, чем мелкие плотные: в американском исследовании ARIC с участием 11 419 человек высокий уровень холестерина в мелких плотных частицах повышал риск ишемической болезни сердца в 1,51 раза[29]. Насыщенные жиры, в частности миристиновая и пальмитиновая кислоты, увеличивают преимущественно массу крупных частиц ЛПНП, которые считают менее опасными[30]. В то же время обзор в журнале клинической липидологии напоминает, что насыщенные жиры повышают и общую концентрацию атерогенных частиц[2].

Поэтому, когда речь идет о холестерине и насыщенных жирах, стоит смотреть глубже: на цифры в анализах, на их соотношение, типы частиц и общий рацион.

Насыщенные жиры в разных продуктах: все ли одинаково вредны?

Продукты с насыщенными жирами влияют на организм неодинаково. Само наличие таких жиров в составе еще не делает еду вредной. Значение имеют источник, контекст и то, что еще есть в рационе рядом[3].

Самым распространенным источником насыщенных жиров являются продукты животного происхождения[15]:

  • Красное мясо: говядина, баранина, свинина. Особенно много насыщенных жиров в жирных кусках и обработанном мясе: колбасах, беконе, сосисках, пирогах с мясом[15]. Польза и риски красного мяса зависят от количества и способа обработки.
  • Молочные продукты: сливочное масло, жирное молоко, сливки, сметана, мороженое, сыры, особенно твердые[15]. Чем выше процент жира, тем больше насыщенных кислот.
  • Яйца и жирная рыба: содержат меньше насыщенных жиров и не входят в перечень продуктов с их высоким содержанием[15]. При этом яйца и рыба богаты другими ценными питательными веществами, а насыщенные жиры из рыбы в исследовании EPIC-CVD были связаны с более низким риском ишемической болезни сердца[3].

Существуют также растительные источники насыщенных жиров:

  • Кокосовое масло: содержит много насыщенных жиров[14], среди них среднецепочечные, в частности каприловую кислоту[11], и лауриновую. Его влияние на холестерин неоднозначно: «плохой» холестерин оно повышает сильнее нетропических масел, а вместе с ним немного повышает и «хороший»[14].
  • Пальмовое масло: широко используется в пищевой промышленности. Главный его компонент пальмитиновая кислота[31], та самая, что повышает «плохой» холестерин. По сравнению с диетами, богатыми стеариновой кислотой, мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами, пальмовое масло повышало общий холестерин и ЛПНП, но было лучше трансжиров[32].

Хуже всего работает комбинация насыщенных жиров с высокой степенью обработки продукта, большим количеством соли, сахара, консервантов и трансжиров. Это касается многих фастфудов, выпечки, готовых соусов и магазинных десертов. ВОЗ советует ограничивать трансжиры 1% калорийности рациона[27], а углеводы из рафинированного крахмала и добавленного сахара сами связаны с более высоким риском болезней сердца[25]. Здесь вредит сочетание факторов.

В свою очередь цельные продукты, такие как сыр, йогурт, яйца, молоко или мясо без избытка соли и обработки, можно употреблять как часть сбалансированного рациона. Насыщенные жиры из таких продуктов, судя по исследованиям, меньше вредят сердечно-сосудистому здоровью, чем насыщенные жиры из полуфабрикатов или готовой выпечки[26][3].

Коротко: слово «жир» на этикетке мало что говорит без контекста: что именно вы едите, как часто и как это приготовлено.

Реклама

Насыщенные жиры и риск других заболеваний

Помимо сердечно-сосудистой системы, насыщенные жиры изучают в контексте других болезней, прежде всего онкологических. Здесь ситуация еще менее однозначна, чем с сердцем.

В некоторых исследованиях наблюдали связь между высоким потреблением насыщенных жиров и повышенным риском определенных видов рака. Метаанализ 55 исследований 2024 года показал, что высокий уровень насыщенных жиров в рационе или крови ассоциировался с риском рака, выше примерно на 29%, и чаще всего это касалось колоректального рака, рака простаты и рака молочной железы[33]. Среди отдельных кислот риск повышали миристиновая, пальмитиновая и стеариновая, а коротко- и среднецепочечные такой связи не имели[33]. Для рака молочной железы у женщин в постменопаузе связь находили в исследованиях «случай-контроль», но не в более надежных когортных[34]. Пальмитиновой и миристиновой кислот много в переработанных мясных продуктах.

Следует подчеркнуть: сами по себе насыщенные жиры не являются канцерогенами. Большинство упомянутых исследований показывают лишь ассоциации, а не прямую причинно-следственную связь. В рандомизированных исследованиях, собранных в кокрановском обзоре, уменьшение насыщенных жиров почти не повлияло ни на количество диагнозов рака, ни на смертность от него[4]. А обзор 2023 года даже обнаружил, что в когортных исследованиях высокое потребление насыщенных жиров связано с более низким риском колоректального рака[35]. Влияние может быть опосредованным: через ожирение, инсулинорезистентность, воспаление или общее метаболическое состояние организма.

Более того, во многих исследованиях трудно учесть общее качество диеты. Высокое потребление насыщенных жиров часто идет рядом с большим количеством красного и переработанного мяса, лишним весом и нехваткой овощей и фруктов, то есть с факторами, которые сами по себе влияют на онкологические риски[36].

Что касается нейродегенеративных болезней, таких как деменция или болезнь Альцгеймера, убедительных доказательств прямого влияния насыщенных жиров пока нет. Метаанализ четырех когортных исследований (8630 участников) связал высокое потребление насыщенных жиров с риском болезни Альцгеймера, выше на 39%, и деменции, выше вдвое[37]. Однако более широкий метаанализ 14 исследований с участием 54 177 человек такой связи не подтвердил, зато показал, что потребление омега-3 жирных кислот связано с на 14% более низким риском умеренных когнитивных нарушений[38]. Поэтому исследователи все чаще говорят об общем жировом балансе рациона, в частности о соотношении омега-3 и омега-6.

Если насыщенные жиры являются частью сбалансированного питания вместе с овощами, клетчаткой, рыбой, физической активностью и нормальным сном, прямые риски выглядят менее значимыми, чем подают популярные заголовки.

Сколько можно насыщенных жиров: рекомендации

Когда речь заходит о жирах в рационе, нужно знать, сколько именно их стоит потреблять. Даже полезные вещества могут навредить, если их слишком много, и насыщенные жиры не исключение.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), обновленным в 2023 году, насыщенные жиры должны давать не более 10% общей калорийности рациона[39]. Если вы потребляете около 2000 ккал в день, это примерно 200 ккал, или 22 грамма насыщенных жиров[5]. Для наглядности: это может быть кусочек сыра, яйцо, ложка сливочного масла и небольшая порция мяса. Не так уж и много. Британская служба здравоохранения ограничивает насыщенные жиры 30 г в день для мужчин и 20 г для женщин[15].

Более строгую границу предлагает Американская кардиологическая ассоциация: менее 6% калорий в день[40]. Это около 13 граммов, граница, которую очень легко превысить при ежедневном употреблении колбас, жареной пищи или выпечки с пальмовым маслом. Эту границу ассоциация подает как общую рекомендацию, без привязки к группе риска[40]. Специалисты по липидологии советуют 5–6% калорий именно людям с повышенным холестерином, а для всех остальных считают достаточным ограничение до 10%[2].

Однако рекомендации дают ориентир, а не запрещают. Речь идет о балансе между насыщенными и ненасыщенными жирами, белками, углеводами и общей калорийностью. ВОЗ советует заменять насыщенные жиры полиненасыщенными, мононенасыщенными жирами из растительных продуктов или углеводами из продуктов, богатых натуральной клетчаткой[27]. Полезно разбираться и в этикетках: продукт с более чем 5 г насыщенных жиров на 100 г считается продуктом с их высоким содержанием, а с 1,5 г и меньше низким[15].

Даже если суточная норма жиров не превышена, но они поступают преимущественно из обработанных и низкокачественных продуктов, это не приносит пользы. И наоборот, небольшое количество жира из натуральных источников, таких как яйца, рыба или сыр, вполне допустимо в здоровом рационе[3].

Как сделать рацион безопаснее

Чтобы насыщенные жиры не стали проблемой, не обязательно исключать их полностью. Гораздо важнее, из каких источников они поступают и с чем сочетаются в вашем рационе. Вместо радикальных изменений лучше постепенно упорядочить питание.

  • Сохраняйте в рационе цельные продукты: яйца, твердый сыр, йогурт, молоко, натуральное мясо без обработки могут быть частью здорового питания. Они содержат много полезных веществ, а насыщенные жиры из молочных продуктов в исследованиях не связаны с таким вредом, как жиры из красного мяса или колбас[3].
  • Ограничивайте обработанные продукты: именно в них насыщенные жиры сочетаются с трансжирами, лишним сахаром, солью и добавками. Это колбасы, пироги, печенье, пирожные, кондитерские изделия, готовые соусы, твердые маргарины. Влияние таких продуктов на здоровье намного хуже, чем от кусочка сыра[3].
  • Отдавайте предпочтение домашнему приготовлению: так легче контролировать качество жира и обходиться без лишних добавок. Лучше запекать, варить, готовить на пару или гриле, чем жарить; яйца можно варить или готовить без масла[41].
  • Добавляйте в рацион больше ненасыщенных жиров: орехи, семена, авокадо, жирная рыба, оливковое масло. Они не отменяют насыщенных жиров, но создают сбалансированный жировой профиль. Американская кардиологическая ассоциация советует часть мяса заменять бобовыми, рыбой или орехами, а для готовки брать жидкие растительные масла вместо тропических[40].
  • Четко разделяйте жиры по качеству: жиры одинаковы лишь на этикетке. Те, что в фастфуде или промышленной выпечке, действительно нежелательны, а те, что в сыре, йогурте или рыбе, могут быть частью сбалансированного питания[3].

Суть в разумном выборе, без ограничений ради ограничений. Если вы сократите количество полуфабрикатов и добавите больше натуральных продуктов, насыщенные жиры вряд ли станут проблемой. Людям с повышенным холестерином стоит обратить внимание на диеты для снижения холестерина.

Частые вопросы

Чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных?

В насыщенных жирах нет двойных связей между атомами углерода, поэтому при комнатной температуре они остаются твердыми. Ненасыщенные жиры имеют как минимум одну двойную связь и при комнатной температуре жидкие[5]. Именно эта химическая особенность влияет на то, как они ведут себя в организме.

Связан ли жир на животе с насыщенными жирами?

Да. Обзор 2022 года описывает исследование, в котором люди на диете, богатой насыщенными жирами, набрали 1 кг жира, и большая его часть отложилась в брюшной полости в виде висцерального жира, который накапливается вокруг органов. Участники на диете с мононенасыщенными жирами за то же время потеряли 1,7 кг жира[42]. В том же обзоре отмечено, что замена насыщенных жиров на ненасыщенные может способствовать уменьшению жировых отложений, особенно на животе[42].

Похожие выводы дало рандомизированное исследование LIPOGAIN: при переедании насыщенных жиров висцерального жира прибавилось вдвое больше, чем при переедании полиненасыщенных, а в печени жира накопилось значительно больше, что повышает риск жировой болезни печени[1]. В исследовании 2015 года ученые предложили возможный механизм: у 45 женщин с ожирением содержание насыщенных жирных кислот в висцеральном жире было связано с активностью фермента, который превращает неактивный кортизон в кортизол, гормон, причастный к отложению жира на животе[43].

Сколько насыщенных жиров допустимо при повышенном холестерине?

Американская кардиологическая ассоциация советует получать из насыщенных жиров менее 6% общей калорийности[44], а специалисты по липидологии для людей с повышенным холестерином называют 5–6%[2]. При потреблении 2000 ккал в день это не более 13 граммов насыщенных жиров[44]. Впрочем, точная норма зависит от индивидуальных особенностей, поэтому ее целесообразно согласовывать с врачом.

Заключение

Главная проблема насыщенных жиров в том, что мы о них упрощенно думаем и так же упрощенно с ними обращаемся. Пальмитиновая и миристиновая кислоты повышают «плохой» холестерин, стеариновая на него почти не влияет[16][18]. Насыщенные жиры из йогурта, сыра и рыбы связаны с иными последствиями, чем жиры из колбас и красного мяса[3]. Держите насыщенные жиры в пределах 10% калорийности, заменяйте часть из них ненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами[27] и смотрите на рацион в целом.

Источники44
  1. Исследование. Rosqvist F. и др. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes, 2014.
  2. Обзор. Maki KC. и др. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol, 2021.
  3. Исследование. Steur M. и др. Dietary Fatty Acids, Macronutrient Substitutions, Food Sources and Incidence of Coronary Heart Disease: Findings From the EPIC-CVD Case-Cohort Study Across Nine European Countries. J Am Heart Assoc, 2021.
  4. Мета-анализ. Hooper L. и др. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  5. Facts about saturated fats: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus.
  6. Обзор. MDPI
  7. Обзор. Carta G. и др. Palmitic Acid: Physiological Role, Metabolism and Nutritional Implications. Front Physiol, 2017.
  8. Обзор. Mayorga-Ramos A. и др. Protective role of butyrate in obesity and diabetes: New insights. Front Nutr, 2022.
  9. Исследование. Praagman J. и др. The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort. Am J Clin Nutr, 2016.
  10. Исследование. Tholstrup T. и др. Fat high in stearic acid favorably affects blood lipids and factor VII coagulant activity in comparison with fats high in palmitic acid or high in myristic and lauric acids. Am J Clin Nutr, 1994.
  11. Обзор. Lemarié F. и др. Revisiting the metabolism and physiological functions of caprylic acid (C8:0) with special focus on ghrelin octanoylation. Biochimie, 2016.
  12. Обзор. Bach AC. и др. Medium-chain triglycerides: an update. Am J Clin Nutr, 1982.
  13. Мета-анализ. Mensink RP. и др. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr, 2003.
  14. Мета-анализ. Neelakantan N. и др. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation, 2020.
  15. Facts about fat. NHS.
  16. Мета-анализ. Sellem L. и др. Impact of Replacement of Individual Dietary SFAs on Circulating Lipids and Other Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Humans. Adv Nutr, 2022.
  17. Исследование. Kris-Etherton PM. и др. Chocolate feeding studies: a novel approach for evaluating the plasma lipid effects of stearic acid. Am J Clin Nutr, 1994.
  18. Исследование. Bonanome A. и др. Effect of dietary stearic acid on plasma cholesterol and lipoprotein levels. N Engl J Med, 1988.
  19. Обзор. Blundell JE. и др. Fat as a risk factor for overconsumption: satiation, satiety, and patterns of eating. J Am Diet Assoc, 1997.
  20. Исследование. Edmond J. и др. Fatty acid transport and utilization for the developing brain. J Neurochem, 1998.
  21. Справочник. Craig M. и др. Biochemistry, Cholesterol. 2023.
  22. Исследование. Brown MJ. и др. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr, 2004.
  23. Исследование. Dawson-Hughes B. и др. Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. J Bone Miner Res, 2013.
  24. Справочник. EFSA
  25. Исследование. Li Y. и др. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol, 2015.
  26. Мета-анализ. Trieu K. и др. Biomarkers of dairy fat intake, incident cardiovascular disease, and all-cause mortality: A cohort study, systematic review, and meta-analysis. PLoS Med, 2021.
  27. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. World Health Organization.
  28. HDL: The "Good" Cholesterol. MedlinePlus.
  29. Исследование. Hoogeveen RC. и др. Small dense low-density lipoprotein-cholesterol concentrations predict risk for coronary heart disease: the Atherosclerosis Risk In Communities (ARIC) study. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2014.
  30. Исследование. Dreon DM. и др. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr, 1998.
  31. Обзор. Mancini A. и др. Biological and Nutritional Properties of Palm Oil and Palmitic Acid: Effects on Health. Molecules, 2015.
  32. Мета-анализ. Fattore E. и др. Palm oil and blood lipid-related markers of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of dietary intervention trials. Am J Clin Nutr, 2014.
  33. Мета-анализ. Mei J. и др. Association of saturated fatty acids with cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis, 2024.
  34. Мета-анализ. Xia H. и др. Meta-Analysis of Saturated Fatty Acid Intake and Breast Cancer Risk. Medicine (Baltimore), 2015.
  35. Мета-анализ. Lu Y. и др. Comprehensive Investigation on Associations between Dietary Intake and Blood Levels of Fatty Acids and Colorectal Cancer Risk. Nutrients, 2023.
  36. Обзор. Capurso C. и др. The Mediterranean Diet Reduces the Risk and Mortality of the Prostate Cancer: A Narrative Review. Front Nutr, 2017.
  37. Мета-анализ. Ruan Y. и др. Dietary Fat Intake and Risk of Alzheimer's Disease and Dementia: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Curr Alzheimer Res, 2018.
  38. Мета-анализ. Zhu RZ. и др. Dietary fatty acids and risk for Alzheimer's disease, dementia, and mild cognitive impairment: A prospective cohort meta-analysis. Nutrition, 2021.
  39. Справочник. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization.
  40. American Heart Association
  41. How to eat less saturated fat. NHS.
  42. Обзор. DiNicolantonio JJ. и др. Monounsaturated Fat vs Saturated Fat: Effects on Cardio-Metabolic Health and Obesity. Mo Med, 2022.
  43. Исследование. Petrus P. и др. Saturated fatty acids in human visceral adipose tissue are associated with increased 11- β-hydroxysteroid-dehydrogenase type 1 expression. Lipids Health Dis, 2015.
  44. American Heart Association