Американское исследование SWAN, которое годами обследовало одних и тех же женщин, обнаружило: с началом менопаузального перехода вес растет с той же скоростью, что и до него, зато жир накапливается вдвое быстрее, а мышечная масса уменьшается[1]. Поэтому в питании этого периода главный вопрос касается мышц и костей.

Менопауза неизбежна для каждой женщины. В быту этот период называют климаксом, хотя менопаузой врачи считают именно отсутствие менструаций 12 месяцев подряд[2]. Симптомы начинаются еще во время перименопаузы. Никакая еда не «настраивает» гормональный фон, зато правильное питание помогает поддержать энергию, кости, сердце и настроение[3].

Читайте:

Менопауза: все, что нужно знать
Менопауза: все, что нужно знать
Менопауза является естественным завершением репродуктивного периода, которое у большинства женщин наступа...

Укрепление костей

Снижение уровня эстрогена ускоряет потерю костной ткани вплоть до развития остеопороза[4], поэтому здоровье костей после 50 лет зависит от ежедневных привычек.

  • Кальций. Нужен для прочности костей. Взрослым с 25 лет, в том числе женщинам после менопаузы, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует 950 мг в сутки[5]. Источники: молочные продукты, обогащенное растительное молоко, тофу, листовая зелень[6]. Превышать норму смысла нет: дополнительный кальций не снижал риск переломов[7].
  • Витамин D. Помогает усваивать кальций. До 70 лет его нужно 15 мкг (600 МЕ) в сутки, после 70 лет 800 МЕ[8]. Он есть в жирной рыбе, яичных желтках и обогащенных продуктах, а для костей Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует бывать на солнце и принимать добавки витамина D[6]; загорать до покраснения кожи для этого не нужно.
  • Магний и витамин K. Оба способствуют поддержанию нормального состояния костей, и именно такую формулировку разрешает законодательство ЕС[9]. Витамин K есть в зелени, магний в семечках, орехах и бобовых.

Коротко: для костей важны ежедневная норма кальция и витамина D и упражнения с нагрузкой на ноги, а большие дозы добавок переломы не предотвращают.

Контроль веса и энергии

В этот период вес чаще прибавляется на животе и в верхней части тела[4], а вместе с изменениями холестерина и давления после менопаузы заметно растет риск сердечно-сосудистых заболеваний[10].

Миф: после 50 лет обмен веществ резко замедляется, поэтому набор веса неизбежен. На самом деле: расход энергии с поправкой на мышечную массу стабилен от 20 до 60 лет[11]. Больше значат потеря мышц и меньшая активность.

  • Белок. Помогает сохранять мышцы, которые тратят энергию даже в покое. Людям старше 65 лет советуют не менее 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки[12]. Источники: курица, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые.
  • Клетчатка. Замедляет всасывание сахара и надолго дает сытость. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточными для взрослых 25 г в день[13]. Она есть в цельных злаках, бобовых, фруктах и овощах.
  • Полезные жиры. Авокадо, орехи, семена и оливковое масло составляют основу средиземноморского питания, которое, по позиции Европейского общества менопаузы и андропаузы (EMAS), улучшает давление, уровень холестерина и сахара в крови[3].
Реклама

Облегчение приливов и ночной потливости

Приливы (внезапный жар в лице, шее и груди с потом) относятся к самым распространенным проявлениям менопаузы, а ночью переходят в ночную потливость и мешают спать[4]. Частые приливы длятся в среднем 7,4 года[14]. Еда влияет на них скромно; сильнее действуют прохлада, когнитивно-поведенческая терапия и лекарства, которые помогают облегчить приливы.

  • Фитоэстрогены. Растительные соединения, похожие на эстроген, но значительно слабее. Больше всего их в сое, льне и бобовых. В метаанализе изофлавоны сои уменьшали частоту приливов примерно на 20%[15], однако EMAS считает доказательства в пользу такого рациона недостаточными или противоречивыми[16].
  • Миф: соя опасна для груди, матки и щитовидной железы. На самом деле: EFSA не нашло признаков вреда от изофлавонов в дозах, типичных для пищевых добавок, для этих органов у женщин после менопаузы[17], так что соевое молоко, тофу или эдамаме можно оставлять в меню. Женщинам, которые перенесли рак или имеют его в семейном анамнезе, добавки лучше обсудить с онкологом. Перед приемом растительных средств вроде клопогона NHS советует посоветоваться с врачом: доказательств мало, а некоторые взаимодействуют с лекарствами[18]. Для витекса Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) нашло при менопаузе лишь опросы без контрольной группы[19].
  • Омега-3 жирные кислоты. Полезны для сердца: NHS советует рыбу дважды в неделю, из них одну порцию жирной[20]. На приливы капсулы омега-3 в исследованиях MsFLASH не повлияли[21]. Источники: жирная рыба, семена чиа и льна, грецкие орехи.
  • Питье. Во время прилива помогает холодный напиток, а горячие напитки NHS относит к возможным триггерам[6]. Связь приливов с обезвоживанием не доказана, но вода и несладкие чаи удобно заменяют сладкие напитки.

Коротко: соя может немного уменьшить приливы, омега-3 на них не действует, а сильнее всего их снимает заместительная гормональная терапия, которая в Кокрейновском обзоре уменьшала их частоту на 75%[22].

Поддержка эмоционального и ментального здоровья

Перепады настроения, тревожность и «туман в голове» усиливаются, когда сон нарушают ночные приливы[4]. Доказательства для отдельных нутриентов здесь скромные.

  • Витамины группы B. По законодательству ЕС, витамины B6 и B12 способствуют нормальной психологической функции[9], но добавки в исследованиях среди женщин дали непоследовательные результаты в отношении стресса и тревоги[23]. B12 есть только в животных продуктах, поэтому веганкам нужны обогащенные продукты или добавка.
  • Магний. По законодательству ЕС, магний способствует нормальной психологической функции и уменьшению усталости[9], однако сам по себе на тревожность в исследованиях не влиял[23].
  • Пробиотики. Есть в йогурте, кефире, квашеной капусте и кимчи. В метаанализе пробиотики немного уменьшали тревогу и стресс у здоровых взрослых, но данные предварительные[24].

Если подавленное настроение или тревога держатся неделями, помогает когнитивно-поведенческая терапия, а при депрессии врач может предложить антидепрессанты[18].

Реклама

Продукты, которые следует ограничить

Некоторые продукты усиливают симптомы или мешают держать вес.

  • Сахар. Сладости и сладкие напитки добавляют лишние калории. ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали менее 10% суточной энергии, а лучше менее 5%[25].
  • Рафинированные углеводы. Белый хлеб и сдоба плохо насыщают, а цельнозерновые замены дольше держат сытость.
  • Чрезмерное количество кофеина и алкоголя. NHS относит кофеин, горячие напитки, острую еду, алкоголь и курение к возможным триггерам приливов[6], а в опросе женщины после менопаузы, употреблявшие кофеин, оценивали приливы как более тягостные[26]. Алкоголь к тому же ухудшает сон и вредит костям; NHS советует не превышать 14 единиц в неделю и распределять их минимум на 3 дня[27].

Здоровый образ жизни при менопаузе

Питание лучше всего работает вместе с движением, сном и борьбой со стрессом. Курение NHS советует бросить: оно усиливает симптомы менопаузы и вредит костям[6].

  • Физическая активность. NHS советует упражнения, во время которых ноги держат вес тела (ходьба, бег, танцы), и силовые упражнения с отягощением[6]; вместе с достаточным количеством белка они помогают сохранить мышцы[12].
  • Сон. Помогают регулярный режим, прохладная спальня и когнитивно-поведенческая терапия[6]. Если спать трудно месяцами, это уже бессонница, и ее стоит лечить.
  • Релаксация. Йога, тай-чи, медитация и дыхательные практики помогают снизить стресс[6], хотя на количество приливов йога в исследованиях MsFLASH не повлияла[21].

Лучшие диеты во время менопаузы

Отдельной проверенной «менопаузальной» диеты нет. Лучше всего изучено средиземноморское питание с овощами, бобовыми, цельными злаками, оливковым маслом и рыбой. По выводу EMAS, оно может уменьшать приливы, улучшать настроение, а при длительном соблюдении поддерживать плотность костей и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний[3]. Похожий принцип у флекситарианского питания с растительной основой.

Читайте:

Менопауза-диета
Менопауза-диета
Менопауза-диета: что означает такое питание на практике, на каких принципах оно строится, что реально дает же...

Средиземноморская диета: продукты и меню
Средиземноморская диета: продукты и меню
Средиземноморская диета: откуда она пришла, на чем основана, что говорят исследования о ее влиянии на сердце, ...

Флекситарианская диета: меню и принципы
Флекситарианская диета: меню и принципы
Флекситарианская диета: откуда взялась идея «преимущественно растительного» питания с мясом время от време...

Заключение

Лучшая диета при менопаузе похожа на средиземноморскую, с достаточным количеством белка для мышц и ежедневной нормой кальция с витамином D для костей. Соя может немного ослабить приливы, а сахар, белый хлеб, избыток кофеина и алкоголя лучше ограничить. При изнуряющих приливах, бессоннице или подавленном настроении стоит идти к врачу, потому что эффективное лечение существует.

Источники27
  1. Исследование. Greendale GA. и др. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019.
  2. What are menopause and perimenopause?. NHS.
  3. Справочник. Cano A. и др. The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas, 2020.
  4. Symptoms of menopause and perimenopause. NHS.
  5. EFSA
  6. Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms. NHS.
  7. Мета-анализ. Bolland MJ. и др. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ, 2015.
  8. NIH Office of Dietary Supplements
  9. Справочник. EUR-Lex
  10. Справочник. El Khoudary SR. и др. Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 2020.
  11. Исследование. Pontzer H. и др. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.
  12. Справочник. Bauer J. и др. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013.
  13. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. EFSA.
  14. Исследование. Avis NE. и др. Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Intern Med, 2015.
  15. Мета-анализ. Taku K. и др. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause, 2012.
  16. Справочник. Mintziori G. и др. EMAS position statement: Non-hormonal management of menopausal vasomotor symptoms. Maturitas, 2015.
  17. Isoflavones in food supplements for post-menopausal women: no evidence of harm. EFSA.
  18. Treatment for menopause and perimenopause. NHS.
  19. Обзор. EMA
  20. Fish and shellfish. NHS.
  21. Мета-анализ. Guthrie KA. и др. Pooled Analysis of Six Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions for Vasomotor Symptoms. Obstet Gynecol, 2015.
  22. Мета-анализ. Maclennan AH. и др. Oral oestrogen and combined oestrogen/progestogen therapy versus placebo for hot flushes. Cochrane Database Syst Rev, 2004.
  23. Мета-анализ. McCabe D. и др. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep, 2017.
  24. Мета-анализ. Ben Fredj S. и др. Probiotic intake and mental health in healthy working adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Psychol, 2026.
  25. WHO guideline : sugar consumption recommendation. World Health Organization.
  26. Исследование. Faubion SS. и др. Caffeine and menopausal symptoms: what is the association?. Menopause, 2015.
  27. Alcohol units. NHS.