Лишний вес и ожирение: причины и как похудеть

Участники телешоу The Biggest Loser за несколько месяцев сбросили в среднем 58 кг. Через шесть лет они вернули около 41 кг, а их метаболизм в состоянии покоя все еще расходовал на 704 ккал в сутки меньше, чем до шоу^[1]. Организм сопротивляется похудению, и именно поэтому лишние килограммы легче набрать, чем сбросить и удержать. По оценке ВОЗ, в 2024 году избыточный вес имели 2,6 млрд взрослых, то есть 45% людей старше 18 лет, и 940 млн из них жили с ожирением^[2].

Что такое избыточный вес и как его определить

Об избыточном весе говорят, когда в организме накопилось больше жировой ткани, чем считается безопасным для здоровья. Его высшую степень называют ожирением. Избыток жира повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, нарушений обмена веществ и проблем с опорно-двигательным аппаратом. Для оценки используют несколько методов: одни показывают общую массу тела, другие распределение жира.

Индекс массы тела (ИМТ)

Самый распространенный способ оценки избыточного веса состоит в расчете индекса массы тела (ИМТ). Эта формула показывает, соответствует ли вес человека его росту:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м²)

Согласно критериям ВОЗ для взрослых^[2]:

• Нормальный вес: ИМТ 18,5–24,9 кг/м²
• Избыточный вес: ИМТ 25–29,9 кг/м²
• Ожирение: ИМТ ≥30 кг/м²

Калькулятор индекс массы тела (ІМТ или BMI)

Индекс массы тела (ИМТ) показывает, соответствует ли масса тела росту. Калькулятор считает его по росту и весу...

ИМТ прост и доступен, однако не различает мышцы и жир. У спортсменов и людей с большой мышечной массой он может быть выше нормы без избытка жира. Для людей южноазиатского, китайского, другого азиатского, ближневосточного, чернокожего африканского и афро-карибского происхождения Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) применяет более низкие границы: избыточный вес с ИМТ 23, ожирение с 27,5^[3].

Миф: ИМТ идеально показывает, здоров ли человек. На самом деле: в метаанализе 25 исследований (почти 32 тыс. участников) стандартные границы ИМТ не заметили половину людей с избытком жира^[4]. Комиссия Lancet 2025 года советует применять ИМТ только для скрининга и подтверждать избыток жира хотя бы одним измерением талии или прямым анализом состава тела; исключение составляет ИМТ выше 40^[5].

Окружность талии

Окружность талии показывает, сколько жира откладывается в брюшной полости. Большой обхват талии связан с инсулинорезистентностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Границы 94 см для мужчин и 80 см для женщин предложили в исследовании, где они с точностью более 96% выявляли людей с ИМТ от 25 или с абдоминальным типом отложения жира^[6]:

• У мужчин риск растет, если окружность талии превышает 94 см, а от 102 см он значительный.
• У женщин риск растет, если окружность талии превышает 80 см, а от 88 см он значительный.

Висцеральный жир вокруг внутренних органов опаснее подкожного: он гормонально активен и связан с хроническими заболеваниями.

Процент жировой ткани

Этот показатель отражает долю жира в общей массе тела. Его измеряют с помощью биоэлектрического импедансного анализа (BIA), на котором работают и весы с функцией измерения жира, или более точного DEXA-сканирования.

Ориентировочные значения:

• У мужчин нормой считают примерно 15–25% жира, а более 25% обычно расценивают как избыток.
• У женщин нормой считают примерно 18–32%, а более 32% может указывать на избыток жира.

Единых международных границ для процента жира в организме нет, поэтому разные лаборатории и приборы могут использовать другие пороги.

Существует способ оценки процента жира в организме на основе антропометрических измерений, таких как окружность талии, предплечья, запястья и бедер.

Калькулятор процента жира в организме

Калькулятор приблизно оценивает, какую долю массы тела составляет жир. Для этого нужна сантиметровая лента: ...

Соотношение талия/рост

Этот показатель помогает понять, распределен ли жир равномерно или сосредоточен в области живота.

Формула:

Соотношение талия/рост = окружность талии (см) / рост (см)

Если показатель превышает 0,5, риск метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний растет. NHS формулирует это просто: обхват талии должен быть меньше половины роста^[3]. В метаанализе 31 исследования соотношение талия/рост предсказывало гипертонию, диабет и нарушения липидов лучше, чем ИМТ^[7].

Другие методы оценки

Некоторые современные технологии дают еще более детальные данные о составе тела:

• Магнитно-резонансная томография (МРТ) и компьютерная томография (КТ): позволяют измерить висцеральный жир напрямую.
• Гидростатическое взвешивание: определяет плотность тела по взвешиванию в воде и дает точные результаты, но требует специального оборудования.

Что означают эти показатели?

Превышение одного или нескольких показателей говорит об избытке жира, но еще не означает болезни. Комиссия Lancet 2025 года разделила ожирение на доклиническое, когда органы работают нормально, а риск осложнений повышен, и клиническое, когда избыток жира уже нарушает работу органов или ограничивает повседневную активность^[5]. В первом случае нужны наблюдение и изменения образа жизни, во втором лечение.

Избыток жира, особенно висцерального, влияет на работу органов и систем. Это повышает риск:

• Сердечно-сосудистых заболеваний: избыточный вес способствует развитию гипертонии, атеросклероза и повышенного уровня холестерина.
• Нарушений обмена веществ: с увеличением жировой массы развивается инсулинорезистентность, а затем диабет 2 типа.
• Нагрузки на суставы: лишние килограммы увеличивают давление на суставы ног и ускоряют развитие остеоартрита.
• Изменений в работе гормональной системы: жировая ткань вырабатывает гормоны, в частности лептин, которые влияют на аппетит, настроение и репродуктивную функцию.

Если, помимо превышения показателей веса, появляются такие признаки, стоит обратиться к врачу:

• Постоянное ощущение усталости или слабости.
• Одышка даже при незначительных физических нагрузках.
• Частые повышения артериального давления.
• Неприятные ощущения или боль в спине, коленях или бедрах.
• Резкие изменения аппетита или проблемы с пищеварением.

Если анализы, давление и самочувствие в норме, а вес немного превышает рекомендуемый, повода для тревоги нет, но стоит следить за динамикой.

Коротко: один ИМТ не ставит диагноз. Избыток жира подтверждают обхватом талии или анализом состава тела, а болезнью ожирение становится тогда, когда уже нарушает работу органов.

Когда обращаться к врачу?

Консультация врача нужна, если повышенный вес сопровождается симптомами или его не удается контролировать. Специалист оценит, угрожает ли вес здоровью, и подберет методы коррекции.

Основные причины для консультации с врачом:

• ИМТ от 27 и хотя бы одно связанное с весом состояние (высокое давление, сахарный диабет, повышенный холестерин). С этого уровня (или с ИМТ 30 без сопутствующих болезней) врач может рассмотреть лекарства для похудения^[8].
• Внезапное или значительное увеличение массы тела без очевидных изменений в питании.
• Вес не снижается, несмотря на сбалансированное питание и физическую активность.
• Повышенная утомляемость, храп и проблемы со сном или частые головные боли.

Врач оценит состояние здоровья и, в зависимости от результатов, может рекомендовать:

• Анализы крови на уровень глюкозы, холестерина и гормонов щитовидной железы.
• Консультацию с диетологом для коррекции рациона.
• Рекомендации по физической активности с учетом состояния суставов и сердца.
• В некоторых случаях медикаментозное лечение или дополнительные обследования.

Чем раньше выявлены риски, тем меньших изменений хватает, чтобы предотвратить осложнения.

Причины избыточного веса

Причины набора веса обычно сочетаются: пищевые привычки, уровень физической активности, генетика и состояние здоровья. ВОЗ описывает ожирение как результат взаимодействия среды, психосоциальных факторов и биологической предрасположенности^[2].

Миф: чтобы похудеть, достаточно меньше есть и больше двигаться, остальное дело силы воли. На самом деле: после похудения на 13,5 кг уровни гормонов, регулирующих аппетит, сместились в пользу голода: лептина стало меньше, грелина больше, и через год участники все еще чувствовали себя голоднее, чем до диеты^[9]. Организм активно возвращает потерянный вес, поэтому одного решения «есть меньше» для большинства людей мало.

Нарушения питания

Пищевые привычки являются одним из главных факторов набора веса. Избыток калорий из пищи, богатой жирами, сахаром и рафинированными углеводами, откладывается в виде жировой ткани. Основные проблемы:

• Фастфуд и обработанные продукты: содержат много калорий, жира, соли и сахара при небольшом объеме, поэтому съесть лишнее легко.
• Сладкие газированные напитки: калории из напитков плохо насыщают. В метаанализе когортных исследований каждая ежедневная порция сладкого напитка добавляла взрослым 0,12–0,22 кг за год^[10].
• Высокое содержание насыщенных жиров: жирное красное мясо, жареные блюда и сливочное масло очень калорийны, так что их избыток легко превышает суточную потребность.
• Нерегулярный режим питания: пропуск приемов пищи, хаотичные перекусы и большие вечерние порции облегчают переедание.

Важны и калории, и их происхождение: продукты с низкой пищевой ценностью дают энергию без витаминов, минералов и клетчатки.

Малоподвижный образ жизни

Из-за недостаточной активности организм тратит меньше энергии, чем получает с пищей, и избыток откладывается в виде жира.

Основные факторы, способствующие малоподвижному образу жизни:

• Работа в офисе: многие люди проводят большую часть дня сидя, что снижает энергозатраты.
• Длительное использование гаджетов: телевизор, смартфон и компьютер забирают время, которое могло бы уйти на движение.
• Отсутствие регулярного спорта: без физических упражнений мышечная масса постепенно уменьшается, а вместе с ней и расход энергии в покое.

Нехватка движения также снижает тренированность сердца и мышечный тонус и повышает риск нарушений обмена веществ.

Гормональные нарушения

Гормональный дисбаланс может менять аппетит и способность организма накапливать или расходовать жир. Некоторые медицинские состояния напрямую способствуют набору веса.

• Гипотиреоз: нехватка гормонов щитовидной железы замедляет обмен веществ и вызывает задержку жидкости.
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): у женщин с этим синдромом часто снижена чувствительность к инсулину, и жир откладывается преимущественно на животе.
• Повышенный уровень кортизола: избыток гормона стресса, например при синдроме Кушинга или длительном приеме глюкокортикоидов, способствует отложению жира в центральной части тела.
• Инсулинорезистентность: сниженная чувствительность к инсулину повышает уровень сахара в крови, а со временем может привести к диабету и дальнейшему набору веса.

Гормональные нарушения выявляют с помощью анализов крови и консультации эндокринолога.

Другие факторы, которые могут способствовать набору веса

• Недостаточное количество сна: в метаанализе с участием более 600 тыс. взрослых короткий сон повышал шансы ожирения в 1,55 раза^[11].
• Хронический стресс: частое нервное напряжение может усиливать тягу к высококалорийной пище.
• Прием некоторых лекарств: некоторые антидепрессанты, антипсихотики, противоэпилептические средства, глюкокортикоиды, инсулин и бета-блокаторы могут вызывать набор веса^[12].
• Генетические факторы: у людей с семейной предрасположенностью к полноте гены влияют на аппетит, чувство сытости и распределение жира.

Последствия избыточного веса

Лишняя масса тела создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую, эндокринную и опорно-двигательную системы. Чем больше лишней массы, тем выше риск хронических заболеваний, которые ухудшают качество жизни и сокращают ее продолжительность.

Сердечно-сосудистые риски

Избыточный жир, особенно в брюшной полости, поддерживает хроническое воспаление и нарушает работу сердца и сосудов.

Основные проблемы, которые могут возникнуть:

• Гипертония: с избытком жировой ткани растут объем крови и нагрузка на сосуды, и сердцу приходится работать интенсивнее.
• Атеросклероз: нарушения обмена липидов способствуют образованию бляшек в сосудах, что может привести к инфаркту или инсульту.
• Инфаркт миокарда: из-за нарушения кровоснабжения сердечной мышцы может возникнуть некроз тканей.
• Инсульт: ожирение повышает вероятность тромбообразования и нарушений мозгового кровообращения.

Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из главных причин смертности в мире, и контроль веса снижает этот риск.

Метаболические нарушения

Избыточный жир нарушает способность организма регулировать уровень глюкозы и липидов в крови.

• Диабет 2 типа: инсулинорезистентность постепенно приводит к стойкому повышению сахара в крови.
• Метаболический синдром: сочетание высокого сахара, повышенного давления, нарушений липидов и большого обхвата талии.
• Жировая болезнь печени: накопление жира в печени может привести к ее воспалению (стеатогепатит) и даже циррозу.
• Гормональные нарушения: ожирение меняет выработку половых гормонов и может снижать фертильность.

Метаболические заболевания на ранних стадиях часто не дают симптомов, поэтому их выявляют только с помощью анализов.

Ортопедические проблемы

Лишний вес нагружает костно-мышечную систему, больше всего колени, позвоночник и стопы.

• Остеоартрит: из-за перегрузки суставов разрушается хрящ. В биомеханическом исследовании каждый сброшенный килограмм уменьшал нагрузку на коленный сустав при ходьбе примерно в 4 раза больше^[13].
• Грыжи межпозвонковых дисков: дополнительный вес увеличивает давление на диски позвоночника, что может вызвать защемление нервных корешков.
• Плоскостопие: из-за чрезмерной нагрузки свод стопы может опускаться, что вызывает дискомфорт при ходьбе.
• Хроническая боль в спине: слабые мышцы и перегрузка позвоночника могут вызывать постоянную боль.

Другие последствия избыточного веса

Лишний вес может иметь психологические и социальные последствия:

• Снижение самооценки: люди с избыточным весом могут испытывать неуверенность в себе.
• Депрессия: гормональные изменения и социальное давление могут ухудшать психическое здоровье.
• Нарушения сна: лишние килограммы являются главным фактором риска обструктивного апноэ сна. В исследовании с участием взрослых увеличение веса на 10% повышало шансы развития умеренного или тяжелого апноэ примерно в 6 раз, а похудение на 10% уменьшало тяжесть расстройства на 26%^[14].
• Затруднения с дыханием: жировая ткань ограничивает движения грудной клетки и диафрагмы, из-за чего появляется одышка.

Методы борьбы с избыточным весом

Снижение веса требует одновременных изменений в питании, физической активности, сне и управлении стрессом, а также плана, как удержать результат. Даже умеренное похудение дает ощутимый эффект. В программе DPP люди с предиабетом, которые изменили питание, начали регулярно двигаться и умеренно похудели, за 3 года на 58% реже заболели диабетом, чем группа плацебо^[15]. У людей с диабетом 2 типа потеря 5–10% веса улучшала уровень глюкозы, давление и липиды крови^[16].

Коротко: для здоровья не обязательно достигать «идеального» веса. Первые 5–10% массы уже снижают сахар, давление и риск диабета.

Коррекция питания

Рацион должен содержать достаточно белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Для похудения нужен дефицит калорий, но резкое сокращение рациона усиливает голод и замедляет обмен веществ. Конкретное название диеты значит мало: в метаанализе 48 рандомизированных исследований разница между программами, в том числе диетой Аткинса и WeightWatchers, была минимальной, так что выбирать стоит план, которого человек сможет придерживаться^[17]. Хорошо изученными вариантами являются также средиземноморская диета и интервальное голодание.

Что стоит включить в рацион:

• Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты: содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и дольше поддерживает чувство сытости.
• Белковые продукты (рыба, курица, бобовые): хорошо насыщают и помогают сохранить мышечную массу при похудении.
• Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло): нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, но калорийны, поэтому важна порция.
• Вода: если пить воду вместо сладких напитков, из рациона исчезают «жидкие» калории.

Что следует ограничить:

• Сахар и быстрые углеводы: быстро повышают уровень глюкозы и плохо насыщают.
• Обработанные продукты: часто содержат скрытые жиры, соль и сахар, которые способствуют перееданию.
• Алкоголь: калориен и снижает контроль над тем, сколько человек ест.

Новые привычки лучше вводить постепенно, чтобы они стали постоянными.

Читайте:

Похудение: качество пищи или подсчёт калорий?

В ходе двухлетнего исследования сравнивались подсчет калорий и средиземноморский подход к похудению. Вес сн...

Типы жира в организме: как они работают и чем отличаются

Типы жира в организме: чем белый жир отличается от бурого и бежевого, почему подкожный и висцеральный жир по-р...

Физическая активность

Регулярные тренировки сжигают калории, сохраняют мышечную массу, улучшают обмен веществ и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сколько энергии дает конкретное занятие, показывает таблица расхода калорий по видам активности.

Оптимальные нагрузки:

• Аэробные упражнения: ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю^[18], например ходьбу, бег, плавание или велоспорт.
• Силовые тренировки: регулярно, обычно 2–3 раза в неделю, для поддержания мышечной массы^[18].
• Повседневная активность: пешие прогулки, активный отдых, подъем по лестнице.

Аэробные нагрузки увеличивают расход энергии, а силовые помогают не потерять мышцы при похудении; как их сочетать, подскажут лучшие упражнения для похудения.

Контроль стресса и сна

Недосыпание и хронический стресс повышают уровень кортизола, а он способствует отложению жира на животе.

Что поможет уменьшить стресс и улучшить сон:

• Режим сна: взрослым нужно не менее 7 часов сна в сутки^[19].
• Релаксация: медитация, дыхательные практики, йога.
• Уменьшение экранного времени: лучше отложить гаджеты за час до сна.
• Умеренная физическая активность: помогает расслабиться и снизить уровень стресса.

Лекарства и бариатрическая хирургия

Когда изменения образа жизни не дают достаточного результата, врач может назначить средства для снижения аппетита. Самые эффективные из современных относятся к агонистам рецепторов ГПП-1 и ГИП. В исследовании STEP 1 семаглутид за 68 недель снизил вес в среднем на 14,9% против 2,4% в группе плацебо^[20]. Тирзепатид в самой высокой дозе в исследовании SURMOUNT-1 дал снижение на 20,9% за 72 недели^[21]. У людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями без диабета семаглутид на 20% уменьшил риск инфаркта, инсульта и сердечно-сосудистой смерти^[22]. Самые частые побочные эффекты этих лекарств касаются пищеварения: тошнота и диарея, которые обычно ослабевают со временем^[20].

При тяжелом ожирении рассматривают бариатрическую операцию. В шведском исследовании SOS через 10 лет после шунтирования желудка люди весили на 25% меньше, чем до операции, а общая смертность в группе хирургии была на 29% ниже с учетом возраста и факторов риска^[23].