Low-FODMAP диета: список продуктов и этапы

В сетевом метаанализе 13 рандомизированных исследований (944 пациента) диета с низким содержанием FODMAP заняла первое место среди диетических подходов при синдроме раздражённого кишечника (СРК) по общим симптомам, боли и вздутию^[1]. По данным её разработчиков из Университета Монаш, симптомы улучшаются у 3 из 4 людей, которые её соблюдают^[2]. Речь идёт о вздутии, боли в животе, диарее и запорах, которые часто сопровождают СРК и другие функциональные расстройства пищеварения.

Читайте:

Углеводы: все, что нужно знать

Сахар, крахмал и клетчатка — всё это углеводы, но хлеб из цельного зерна и сладкая газировка действуют на орг...

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) плохо всасываются и медленно продвигаются по тонкому кишечнику, притягивая воду, что может вызывать диарею или чувство вздутия. В толстом кишечнике бактерии ферментируют эти вещества с образованием газов^[2]. На МРТ фруктоза и инулин одинаково увеличивали количество воды и газа в кишечнике у пациентов с СРК и здоровых людей, но боль чаще возникала при СРК: дело в повышенной чувствительности кишки^[3].

Как работает диета?

Диета с низким содержанием FODMAP была разработана командой исследователей из Университета Монаш в Австралии. В перекрёстном исследовании этой команды балл симптомов на диете был вдвое ниже, чем на обычном питании (22,8 против 44,9 мм)^[4]. Американская коллегия гастроэнтерологов рекомендует ограниченное по времени пробное применение этой диеты при СРК^[5], а британские NICE и BSG ставят её на вторую линию, после общих советов по питанию и под сопровождением диетолога^[6][7].

Диета состоит из трёх этапов, которые выявляют индивидуальную чувствительность к продуктам.

Этап низкого содержания FODMAP

Это начальный этап, во время которого продукты с высоким и умеренным содержанием FODMAP заменяют низко-FODMAP альтернативами. Он длится от 2 до 6 недель в зависимости от индивидуальной ситуации^[8]. Если за это время улучшения нет, симптомы, вероятно, не связаны с FODMAP, и продолжать ограничения нет смысла.

Цели:

• Снизить раздражение пищеварительной системы.
• Достичь значительного улучшения самочувствия.

Продукты с высоким содержанием FODMAP заменяют низко-FODMAP альтернативами. Например, вместо чеснока можно использовать чесночное масло: фруктаны не растворяются в масле, поэтому аромат переходит, а FODMAP нет. Вместо обычного пшеничного хлеба подойдёт безглютеновый, хотя проблема пшеницы для большинства людей с СРК заключается во фруктанах, а не в глютене^[9].

Этап реинтродукции

Второй этап предполагает постепенное возвращение продуктов с высоким содержанием FODMAP в рацион, но по четкому плану и под наблюдением диетолога. Этот процесс длится около 6–8 недель.

Цели:

• Идентифицировать продукты, которые вызывают или усиливают симптомы.
• Определить допустимые порции продуктов с высоким содержанием FODMAP, которые не вызывают дискомфорта.

Во время реинтродукции каждый тип FODMAP (например, фруктозу или лактозу) вводят отдельно на фоне основной диеты. По протоколу Монаш каждый «вызов» длится 3 дня: продукт, богатый только одной группой FODMAP, едят ежедневно и записывают реакцию^[8]. Например, вы можете обнаружить, что небольшое количество яблока не вызывает симптомов, но большие порции становятся проблемными.

Этап персонализации

Последний этап адаптирует диету к индивидуальным потребностям: питание должно быть максимально разнообразным, без одних лишь тех продуктов, которые действительно вызывают дискомфорт.

Цели:

• Построить сбалансированную диету, поддерживающую здоровье пищеварительной системы.
• Сохранить комфорт в пищеварении, не ограничивая рацион слишком сильно.

На этом этапе большинство людей возвращается к привычному питанию, исключив только те продукты, которые были определены как проблемные. Например, это может быть исключение лактозы или определенных фруктов. Плохо переносимые продукты стоит время от времени пробовать снова, так как переносимость может меняться^[8]. В наблюдении за 103 пациентами удовлетворительное облегчение имели 12% до диеты и 57% в отдалённом периоде^[10].

Почему важна поэтапность?

Соблюдение трех этапов обеспечивает:

• Точную диагностику продуктов, которые влияют на симптомы.
• Снижение риска чрезмерных ограничений в питании.
• Сбалансированный рацион, поддерживающий здоровье и разнообразие в питании.

Так человек лучше понимает реакции своего кишечника и избегает лишних ограничений, которые могут негативно влиять на общее здоровье.

Преимущества низко-FODMAP диеты

Главная цель диеты состоит в уменьшении симптомов СРК и других расстройств пищеварения, а заодно она позволяет лучше контролировать свой рацион.

Снижение симптомов синдрома раздраженного кишечника

В метаанализе риск, что симптомы СРК не улучшатся, на этой диете был на треть ниже, чем на привычном питании, а вздутие она уменьшала лучше стандартных советов по питанию^[1]. Улучшение касается таких симптомов:

• Вздутие живота: Снижение образования газов благодаря исключению продуктов, которые ферментируются бактериями в кишечнике.
• Диарея или запоры: Люди со всеми подтипами СРК были больше довольны консистенцией стула^[4], хотя по частоте и характеру стула диета не превосходила другие подходы^[1].
• Боль в животе: Избежание продуктов с высоким содержанием FODMAP часто помогает устранить или значительно уменьшить боль, связанную с пищеварением.

Коротко: заметнее всего диета меняет работу кишечника у людей с преобладанием диареи: в исследовании Монаш частота стула и его форма по шкале изменились только при СРК с диареей^[4].

Поддержка других состояний пищеварения

Диета может помочь и при других пищеварительных расстройствах:

• Нецелиакийная чувствительность к глютену: У людей, считавших себя чувствительными к глютену, фруктаны вызывали больше симптомов и вздутия, чем глютен^[9], поэтому часть случаев нецелиакийной непереносимости глютена может быть реакцией на FODMAP в пшенице и ржи.
• Функциональная диспепсия: Для людей с переполнением после еды, ранним насыщением или болью в верхней части живота низко-FODMAP диета может уменьшить проявления, но исследований мало: в обзоре 10 работ только 2 были рандомизированными^[11].
• Воспалительные заболевания кишечника: Она не лечит болезнь Крона или язвенный колит, но в ремиссии может облегчить функциональные симптомы: в рандомизированном исследовании адекватное облегчение получили 52% пациентов на низко-FODMAP диете против 16% на контрольной, без влияния на маркеры воспаления^[12].

Инструмент для самоконтроля

Системный поиск продуктов, вызывающих дискомфорт, помогает лучше понять особенности своего организма:

• Идентификация проблемных продуктов: Во время реинтродукции человек может выявить, какие именно продукты провоцируют симптомы, и избегать их в будущем.
• Снижение стресса, связанного с питанием: Четкое понимание, какие продукты безопасны, помогает уменьшить тревожность при планировании рациона или выборе еды в заведениях общественного питания.
• Персонализированный подход: Диета позволяет создать индивидуальный рацион, который подходит именно для конкретного человека, избегая чрезмерных ограничений.

Дополнительные преимущества

• Улучшение качества жизни: Люди, соблюдающие эту диету, часто отмечают, что чувствуют себя более комфортно физически и менее ограниченно в социальной жизни благодаря уменьшению симптомов.
• Снижение использования медикаментов: Иногда диета помогает настолько, что необходимость в лекарственных средствах для облегчения симптомов значительно уменьшается.
• Развитие здоровых пищевых привычек: Низко-FODMAP диета способствует осознанному подходу к питанию, что может положительно повлиять на общее состояние здоровья.

Недостатки низко-FODMAP диеты

Ограничения этой диеты нужно знать до её начала, потому что они усложняют её соблюдение в долгосрочной перспективе.

Ограничительный характер

Первый этап исключает немало продуктов, которые являются важными источниками питательных веществ:

• Цельнозерновые злаки, которые обеспечивают организм клетчаткой и витаминами группы B.
• Некоторые фрукты и овощи, богатые антиоксидантами и микроэлементами.
• Молочные продукты, являющиеся источником кальция, витамина D и белка.

Исключение этих продуктов может привести к дефициту таких важных питательных веществ, как кальций, магний, железо и клетчатка. Поэтому британские рекомендации советуют проводить диету под наблюдением подготовленного диетолога^[7]. После правильной реинтродукции риск невелик: на адаптированной диете адекватность питания не страдала^[10].

Фруктаны и галактоолигосахариды являются пребиотиками, поэтому в метаанализе 9 исследований строгая фаза стабильно снижала количество бифидобактерий, хотя разнообразие микробиома не менялось^[13]. Долгосрочные последствия этого неизвестны.

Риск расстройств пищевого поведения

Из-за строгости диеты у некоторых людей может развиться чрезмерная фиксация на еде. Это может проявляться в виде:

• Тревожности при выборе продуктов.
• Избегания еды вне дома из-за страха съесть что-то "запрещённое".
• Постоянного изучения этикеток продуктов.

Такой подход может способствовать расстройствам пищевого поведения, например орторексии или, что при СРК описывают чаще, избегающе-ограничительному расстройству приёма пищи (ARFID), когда страх симптомов ведёт к ограничениям, а ограничения усиливают симптомы^[14]. Поэтому британские рекомендации советуют заранее отсеять людей с высоким риском с помощью опросника вроде SCOFF^[7], а диету проводить под контролем специалиста.

Стоимость

Пациенты на адаптированной диете оценивали её как заметно более дорогую, чем привычное питание^[10], особенно из-за специальных альтернатив:

• Безглютеновые продукты, такие как хлеб или макароны.
• Безлактозные молочные продукты, включая молоко или сыр.
• Органические овощи и фрукты, хотя для самой диеты органическое происхождение значения не имеет: важны вид продукта и порция.

Это может стать финансовым барьером, а некоторые низко-FODMAP продукты могут быть труднодоступны, особенно в небольших населённых пунктах.

Продукты, разрешенные на низко-FODMAP диете

Эти продукты обычно хорошо переносятся, но для многих важна порция: несколько «зелёных» продуктов за один приём пищи в сумме могут дать много FODMAP. Часть позиций этого списка продуктов подтверждают данные Монаш^[15]:

• Шпинат: источник железа и антиоксидантов, который можно использовать в салатах или горячих блюдах.
• Брокколи: соцветия низко-FODMAP в порции 1 стакан, стебли только в порции ½ стакана, а большая порция стеблей содержит много избыточной фруктозы^[16].
• Морковь: полезный овощ, который легко употреблять в сыром или варёном виде.
• Кабачки: универсальный продукт, подходящий для супов или запеканок, в умеренных порциях.
• Ананас: тропический фрукт с низким содержанием FODMAP.
• Киви: богат витамином C и помогает при запорах.
• Виноград: лёгкий перекус в обычной порции.
• Апельсины: цитрусовые с низким содержанием FODMAP и источник витамина C.
• Курица и индейка: нежирное мясо, которое легко готовить и усваивать.
• Тунец и лосось: мясо и рыба вообще не содержат FODMAP, а жирная рыба дополнительно служит источником омега-3 жирных кислот.
• Яйца: универсальный продукт для завтраков и перекусов.
• Коричневый рис: полезный гарнир, являющийся источником клетчатки.
• Киноа: богата белком и минералами, подходит для основных блюд.
• Безглютеновые хлопья: удобный выбор для завтраков с безлактозным молоком; овсяные хлопья тоже низко-FODMAP.
• Оливковое масло: идеальный выбор для заправки салатов или приготовления пищи.
• Сливочное масло: от природы содержит мало лактозы, подходит для кулинарии в небольших количествах.
• Орехи: грецкие орехи, арахис или макадамия являются источником полезных жиров. Кешью богаты FODMAP, а миндаль допустим в порции до 10 орехов, тогда как 20 орехов уже дают много FODMAP^[17].

Продукты, которых стоит избегать

На первом этапе эти продукты исключают или ограничивают порцию, потому что их углеводы ферментируются бактериями в кишечнике, вызывая газы и боль^[15].

• Лук: незаменимый ингредиент во многих блюдах, но из-за высокого содержания фруктанов его стоит заменить маслом, настоянным на луке или чесноке, или зелёной частью зелёного лука.
• Чеснок: ещё один популярный продукт с высоким содержанием фруктанов, который может вызывать вздутие, но чесночное масло подходит для использования.
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут): содержат галактоолигосахариды, которые часто вызывают газообразование.
• Грибы: богаты полиолом маннитом, который может раздражать кишечник.
• Яблоки и груши: имеют высокий уровень фруктозы и сорбитола, что может вызывать дискомфорт.
• Арбуз: фрукт с избытком фруктозы, не рекомендуется при низко-FODMAP диете.
• Черника: на самом деле по данным Монаш относится к низко-FODMAP фруктам в обычной порции, поэтому исключать её не нужно, хотя большие количества могут вызывать вздутие у чувствительных людей.
• Молоко: содержит лактозу, которая часто плохо усваивается, особенно при непереносимости.
• Обычный йогурт с лактозой: следует заменить на безлактозный вариант или йогурт на растительной основе.
• Пшеница: содержит фруктаны, которые и вызывают симптомы; небольшая порция (например, ½ стакана готовых макарон) уже допустима^[17].
• Рожь: ещё один злак с высоким содержанием фруктанов, не подходит для первого этапа.
• Обычный хлеб: нужно заменить на безглютеновый или другие альтернативы.

Помогает ли при запорах?

Роль низко-FODMAP диеты в уменьшении запоров изучена меньше, чем при диарее: в метаанализе она не превосходила другие подходы по характеру стула^[1]. Запоры часто возникают из-за недостаточного количества клетчатки в рационе, поэтому людям с этой проблемой обычно рекомендуют увеличить её потребление. Однако многие продукты с высоким содержанием FODMAP, такие как бобовые или пшеница, также богаты клетчаткой.

Чтобы избежать запоров при соблюдении низко-FODMAP диеты, необходимо обращать внимание на источники клетчатки, которые не вызывают дискомфорта. К таким продуктам относятся:

• Киноа: псевдозлак с высоким содержанием белка и клетчатки, который легко усваивается.
• Овощи с низким содержанием FODMAP, такие как морковь, кабачки, шпинат.
• Коричневый рис: легкоусвояемый источник клетчатки.

Полезны также зелёные киви, низко-FODMAP фрукт: в рандомизированном исследовании два плода в день добавляли около 1,5 полноценного опорожнения в неделю при запоре и СРК с запором^[18]. Для улучшения пищеварения также важно поддерживать достаточный уровень гидратации и включать физическую активность в повседневную жизнь. Если запоры продолжаются, следует обратиться к диетологу для подбора правильного рациона.

Подходит ли для похудения?

Низко-FODMAP диета не предназначена для снижения веса и не должна использоваться как средство для похудения. Снижение веса, которое иногда наблюдается у людей, соблюдающих эту диету, обычно связано с уменьшением калорийности рациона из-за исключения большого количества продуктов. Однако такой подход может привести к несбалансированному питанию, что негативно скажется на здоровье.

Вместо использования низко-FODMAP диеты для похудения лучше сосредоточиться на других диетах для похудения, в частности на:

• Создании дефицита калорий с помощью здорового рациона, богатого овощами, белками и полезными жирами.
• Регулярной физической активности, которая способствует сжиганию калорий.

Коротко: низко-FODMAP диета предназначена для облегчения симптомов пищеварения, а не для контроля веса.