14 привычек для здорового старения

Старение не отменишь, но можно повлиять на то, какими будут эти годы. 14 привычек для здорового старения, от скринингов и равновесия до белка и прививок, и что о них говорят исследования.

К 2030 году каждому шестому человеку в мире будет больше 60 лет, а к 2050 году число людей старше 80 вырастет втрое, до 426 миллионов^[1]. Так что вопрос «как стареть здоровым» касается почти всех, и лучше задать его себе задолго до пенсии.

Хорошая новость: большая часть того, что помогает, не требует ни дорогих добавок, ни специальных клиник. Это 14 обычных привычек, которые легко откладывать «на потом», и за многими из них стоят крупные исследования с десятками тысяч участников.

1. Знать, как меняется тело с возрастом

Всемирная организация здравоохранения описывает старение как постепенное накопление повреждений в клетках и тканях, из-за которого понемногу снижаются физические и умственные возможности. С возрастом чаще встречаются потеря слуха, катаракта, остеоартрит, диабет, депрессия и деменция, а также так называемые гериатрические синдромы: старческая астения, недержание мочи, падения^[1]. ВОЗ объявила 2021–2030 годы Десятилетием здорового старения^[1].

То есть речь о качестве этих лет: как можно дольше сохранять способность делать то, что для вас важно, от прогулок до встреч с внуками. Тело меняется на разных этапах старения по-разному, и привычки ниже помогают пройти эти этапы с меньшими потерями.

Читайте:

Изменения организма с возрастом: главные этапы старения

Старение - это не только о морщинах или годах, это об изменениях, затрагивающих каждую клетку тела. Понимание ...

2. Не пропускать скрининги

Многие болезни, которые учащаются с возрастом, долго не дают симптомов. Поэтому международные рекомендации предлагают проверки по возрасту, даже если ничего не беспокоит:

• Артериальное давление. Его стоит измерять всем взрослым, а после 40 лет ежегодно^[2].
• Колоректальный рак. Обследование рекомендуют с 45 до 75 лет: ежегодный анализ кала на скрытую кровь или колоноскопию раз в 10 лет^[3].
• Рак молочной железы. Маммографию советуют делать раз в два года женщинам 40–74 лет^[4].
• Остеопороз. Денситометрию рекомендуют женщинам с 65 лет, а более молодым женщинам после менопаузы при наличии факторов риска^[5].

Графики обследований в разных странах немного отличаются, поэтому конкретный план стоит составить с семейным врачом с учетом вашей истории болезней и наследственности.

3. Беречь мозг от известных факторов риска

Можно ли снизить риск деменции? Комиссия журнала The Lancet в 2024 году подсчитала, что почти половину случаев деменции можно было бы отсрочить или предотвратить, если воздействовать на 14 факторов риска. Среди них низкий уровень образования, потеря слуха, высокое давление, курение, ожирение, депрессия, малоподвижность, диабет, чрезмерное употребление алкоголя, травмы головы, загрязненный воздух, социальная изоляция, высокий уровень «плохого» холестерина и нескорректированная потеря зрения^[6]. Одна только потеря слуха отвечает примерно за 7% случаев^[6].

Поэтому слуховой аппарат при плохом слухе касается здоровья мозга, а не только комфорта. В исследовании ACHIEVE в целом он не изменил темпы снижения памяти и мышления за три года, но в группе людей с более высоким риском замедлил его на 48%^[7].

4. Тренировать равновесие

Равновесие кажется чем-то само собой разумеющимся, пока не начнешь его терять. Между тем падения являются второй по частоте причиной смертей от непреднамеренных травм в мире после дорожных аварий, а больше всего смертельных падений приходится на людей старше 60 лет^[8]. Каждый год падает больше чем каждый четвертый пожилой человек^[9].

Упражнения на равновесие работают, и это один из лучше всего доказанных фактов в геронтологии. Кокрановский обзор 108 исследований с более чем 23 тысячами участников показал, что регулярные упражнения уменьшают количество падений примерно на 23%. Лучше всего себя показали занятия на равновесие и функциональные движения (минус 24%) и сочетание разных видов упражнений (минус 34%), а тайцзи снижало количество падений на 19%^[10]. Обычные примеры таких упражнений: стоять на одной ноге, держась за спинку стула, ходить «по линии» пятка к носку, подниматься на носки.

Коротко: упражнения на равновесие несколько раз в неделю снижают количество падений почти на четверть. Для людей после 65 это одна из самых полезных привычек.

5. Тренировать ум

Помогают ли кроссворды и «игры для мозга»? Самое долгое исследование на эту тему, ACTIVE, охватило 2 832 человека в среднем 74 лет. После нескольких недель занятий на рассуждение и скорость обработки информации эффект сохранялся даже через 10 лет, а участники реже испытывали трудности с повседневными делами. Тренировка памяти такого длительного эффекта не дала^[11].

В финском исследовании FINGER 1 260 человек 60–77 лет с повышенным риском два года сочетали правильное питание, упражнения, тренировку мозга и контроль давления и сахара. У них когнитивные показатели были лучше, чем в контрольной группе, хотя разница оказалась небольшой^[12]. Для ежедневной практики подойдут игры для памяти, новый язык или музыкальный инструмент, главное, чтобы задача была новой и немного сложной.

Читайте:

Как улучшить память в любом возрасте

Забывать ключи дома или важные даты - это то, что случается с каждым из нас. И хотя небольшие провалы в памяти я...

6. Не полагаться на добавки

Полки с добавками «для долголетия» переполнены, но доказательств гораздо меньше, чем обещаний. В крупном исследовании VITAL почти 26 тысяч человек пять лет принимали 2 000 МЕ витамина D в день или плацебо, и количество переломов в группах не различалось^[13]. Независимые эксперты по профилактике в проекте рекомендаций 2024 года советуют не принимать витамин D для предотвращения падений и переломов людям после 60, которые живут дома и не имеют его дефицита^[14]. Бета-каротин и витамин E для профилактики болезней сердца и рака не рекомендуют, а для мультивитаминов доказательств недостаточно^[15].

Исключение, о котором стоит помнить, это витамин B12. С возрастом он хуже усваивается из пищи, и дефицит находят у 3–43% пожилых людей в зависимости от критериев. Людям старше 50 лет советуют получать его из обогащенных продуктов или добавок, а усвоение дополнительно ухудшают метформин и лекарства, снижающие кислотность желудка^[16]. Проверить уровень B12 проще, чем гадать.

Интересные, хотя и не окончательные данные есть насчет мультивитаминов и памяти. В исследовании с более чем 3 500 людьми старше 60 ежедневный мультивитамин за три года немного улучшил запоминание^[17], а объединенный анализ трех исследований показал замедление когнитивного старения примерно на два года^[18]. Часть исследований финансировал производитель, поэтому добавку стоит воспринимать как дополнение к нормальному питанию, а не замену ему. У популярных добавок для долголетия доказательства в основном еще слабее.

Коротко: добавки не заменяют еду и движение. Проверять стоит прежде всего витамин B12, а витамин D без дефицита от переломов не защищает.

7. Укреплять мышцы и двигаться каждую неделю

Рекомендации ВОЗ для взрослых одинаковы независимо от возраста: 150–300 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, или 75–150 минут интенсивной. К этому добавляются упражнения для всех основных групп мышц как минимум дважды в неделю^[19][20]. Почти треть взрослых в мире, 31%, не дотягивает даже до минимальных 150 минут^[21].

После 65 лет ВОЗ советует еще одно: как минимум трижды в неделю выполнять разнообразные упражнения с акцентом на равновесие и силу, чтобы снизить риск падений^[19][20].

С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается, а вместе с ней сила, скорость и уверенность в движениях. Для силовых тренировок не обязательно ходить в зал: приседания до стула, отжимания от стены или стола, упражнения с эластичной лентой или бутылками с водой тоже нагружают мышцы. Рабочая группа по питанию пожилых людей PROT-AGE советует силовые упражнения 2–3 раза в неделю по 10–15 минут плюс ежедневную активность на выносливость около 30 минут^[22]. Растяжка и йога дополняют эти занятия, хотя отдельной «нормы» для гибкости ВОЗ не устанавливает.

8. Спать достаточно, чтобы беречь память

Людям 61–64 лет рекомендовано 7–9 часов сна, после 65 лет 7–8 часов^[23]. Во время сна мозг закрепляет воспоминания, так что без него трудно сохранить и память.

9. Обновить прививки

Некоторые прививки нужны именно в старшем возрасте. Рекомендации для взрослых выглядят примерно так. Прививку от гриппа делают ежегодно, а людям после 65 лучше подходят усиленные вакцины^[24]. От опоясывающего лишая рекомендованы две дозы с интервалом 2–6 месяцев всем после 50 лет, даже если человек уже болел^[25]. Пневмококковая вакцина защищает от частых возбудителей пневмонии и теперь рекомендована с 50 лет^[26]. От респираторно-синцитиального вируса одну дозу советуют всем после 75 лет и людям 60–74 лет с повышенным риском^[27]. Бустер от столбняка и дифтерии делают раз в 10 лет^[28]. Какие именно вакцины доступны и нужны вам, подскажет семейный врач.

10. Питаться разнообразно и пить воду

Европейское общество клинического питания советует пожилым людям ориентироваться примерно на 30 ккал на килограмм веса в сутки и не менее 1 г белка на килограмм, подстраивая эти цифры под конкретного человека^[29]. Отдельно там сделан акцент на воде: с возрастом жажда ощущается слабее, поэтому женщинам советуют выпивать не менее 1,6 л жидкости в день, а мужчинам 2 л^[29].

Насчет алкоголя ВОЗ высказывается однозначно: безопасной дозы нет. Алкоголь вызывает как минимум семь видов рака, и примерно половина таких случаев в Европе приходится на людей, которые пьют «умеренно»^[30]. Среди моделей питания для мозга чаще всего упоминают средиземноморскую и диету MIND.

11. Поддерживать связь с людьми

Эта привычка звучит наименее медицински, но цифры за ней впечатляют. Метаанализ 148 исследований с более чем 300 тысячами участников показал, что у людей с крепкими социальными связями шансы пережить период наблюдения были на 50% выше. По силе этот эффект сопоставим с отказом от курения, и он больше, чем влияние малоподвижности или ожирения^[31].

По данным ВОЗ, одиночество испытывает каждый шестой человек в мире, а социально изолированы до трети пожилых людей. Одиночество повышает риск инсульта, болезней сердца, диабета, ухудшения памяти, депрессии и преждевременной смерти^[32]. Регулярные встречи с друзьями, волонтерство, кружки или просто звонок внукам тоже профилактика, хоть и не похожая на нее.

12. Убрать ловушки для падений дома

Многие падения случаются дома. Кокрановский обзор 22 исследований показал, что оценка и устранение опасностей в доме снижает количество падений на 26%, а у людей с высоким риском на 38%^[33]. Особенно хорошо это работает, когда жилье осматривает эрготерапевт. На практике речь о простых вещах: скользкие коврики, провода на полу, плохое освещение ночью, отсутствие поручней в ванной и на лестнице. Именно падения вызывают 83% смертей, связанных с переломом бедра^[9].

13. Есть достаточно белка

Мышцам, чтобы сохраняться, нужен строительный материал. Здоровым людям после 65 лет эксперты PROT-AGE советуют 1,0–1,2 г белка на килограмм веса в сутки, а при хронических болезнях 1,2–1,5 г. Исключение составляют люди с тяжелой болезнью почек, которым количество белка, наоборот, ограничивают, поэтому им нужен индивидуальный совет врача^[22]. После тренировки хорошо съесть около 20 г белка, например порцию творога, яйца или кусок рыбы^[22]. Для человека весом 70 кг это 70–84 г белка в день.

Читайте:

8 мифов о белке: что на самом деле говорят исследования

Действительно ли большинству людей не хватает белка, сколько его нужно для мышц и обязательны ли протеиновые...

14. Привычки для более долгой жизни

Самые вдохновляющие цифры дают крупные наблюдения. В исследовании с более чем 120 тысячами участников пять привычек (не курить, ежедневно хотя бы полчаса двигаться, хорошо питаться, поддерживать нормальный вес и не превышать умеренных доз алкоголя) добавляли людям в 50 лет примерно 14 лет жизни у женщин и 12 у мужчин по сравнению с теми, у кого не было ни одной из них^[34]. В другом исследовании, представленном на научной конференции, восемь привычек, среди которых управление стрессом, качественный сон и хорошие отношения, были связаны с 21–24 дополнительными годами жизни для 40-летних^[35]. Это наблюдение, а не эксперимент, так что оно показывает связь, а не доказывает причину. Но направление одинаковое во всех таких работах.

Интересно, что исследователи, которые искали, что действительно замедляет биологическое старение, тоже пришли к выводу, что стабильный эффект дают питание и физическая активность, а добавки его не подтвердили.