Лучшие диеты при высоком артериальном давлении

Когда почти 21 тысяча человек в Китае, в основном после инсульта, перешли с обычной соли на смесь с калием, за пять лет инсультов стало на 14% меньше, без более частого избытка калия^[1]. Так что даже одна замена на кухне способна защитить мозг и сердце.

Гипертония, или точнее гипертензия, часто долго не дает симптомов и выявляется только при измерении^[2]. Она перегружает сердце, сосуды и почки и может привести к инсульту, инфаркту и сердечной недостаточности. Гипертензию диагностируют при давлении в кабинете врача от 140/90 мм рт. ст., а нормы давления для детей и подростков другие^[3]. Если давление повышено умеренно, а общий риск низкий, протокол МЗ Украины позволяет сначала три месяца менять образ жизни^[3]. Тем, кому лекарства уже назначили, рацион не заменяет таблеток, но может усилить их действие.

Полезные нутриенты для снижения давления

Некоторые микроэлементы и питательные вещества способствуют регулированию артериального давления.

• Калий. Помогает организму избавляться от избытка натрия. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным для взрослых 3500 мг калия в день^[4], а при гипертензии больше калия снижало давление на 3,49/1,96 мм рт. ст.^[5]. Его много в бананах, шпинате, картофеле и фасоли. Соль, где 25% натрия заменено калием, европейские рекомендации 2024 года советуют при гипертензии и соленом рационе^[6], но при болезнях почек и некоторых лекарствах от давления такие заменители и добавки калия без врача опасны^[3].
• Магний. Способствует расширению кровеносных сосудов. Около 368 мг магния в день снижали давление на 2,0/1,8 мм рт. ст.^[7]. Он есть в орехах, семенах тыквы, листовой зелени и темном шоколаде. При болезнях почек добавки магния без врача не принимают^[8].
• Клетчатка. Снижает уровень холестерина, а при гипертензии и давление на 4,3/3,1 мм рт. ст.^[9]. ВОЗ советует взрослым не менее 25 г клетчатки в день^[10]. Ее много в овсянке, бобовых, цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
• Омега-3 жирные кислоты. Улучшают состояние сосудов: 2–3 г EPA и DHA в день снижали давление на 2,6/1,6–1,8 мм рт. ст.^[11]. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), грецкие орехи, льняное семя. Высокие дозы капсул согласуйте с врачом: более 1 г в день повышало риск фибрилляции предсердий на 49%^[12].
• Кальций. По обзору Cochrane, больше кальция снижает давление у людей с нормальными цифрами лишь на 1,4/1,5 мм рт. ст.^[13]. Он содержится в молочных продуктах, брокколи, кунжуте и обогащенном растительном молоке.

Коротко: сильнее всего на давление влияют калий и клетчатка из овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков; добавки магния, кальция или омега-3 дают лишь несколько миллиметров.

Что следует ограничить

Некоторые продукты могут повышать артериальное давление, поэтому их потребление следует минимизировать.

• Соль. Избыток натрия задерживает жидкость и перегружает сосуды. ВОЗ и протокол МЗ Украины советуют взрослым менее 5 г соли в день, то есть примерно 2 г натрия, включая соль в хлебе, колбасах и готовых блюдах^[10][3]. Американская кардиологическая ассоциация в качестве идеала предлагает еще меньше, до 1500 мг натрия в день^[14]. Минус 4,4 г соли в день снижал давление на 4,18/2,06 мм рт. ст.^[15], поэтому переработанные продукты, консервы и фастфуд стоит ограничить. Миф: розовая гималайская или морская соль полезнее обычной. На самом деле: заметное количество минералов есть лишь в более чем 30 г такой соли в день, а в одном образце нашли слишком много свинца^[16]. Так что, выбирая между видами соли, считайте граммы: цвет на давление не влияет.
• Насыщенные жиры. Повышают «плохой» холестерин и с годами ведут к атеросклерозу. По обзору Cochrane, меньше насыщенных жиров на 17% снижало риск сердечно-сосудистых событий^[17]. ВОЗ советует не более 10% калорий из них; жирное мясо, жареные блюда и сливочное масло заменяйте растительными маслами, рыбой и орехами^[10].
• Добавленные сахара. Избыток сахара способствует набору веса, а в исследованиях повышал давление на 6,9/5,6 мм рт. ст.^[18]. ВОЗ советует ограничить свободные сахара, в том числе сахар в соках и меде, до 10% калорий (примерно 50 г в день), а лучше до 5%^[10]. Газированные напитки, выпечку, сладости и рафинированный сахар лучше заменять цельными фруктами.
• Избыток кофеина. У людей с гипертензией 200–300 мг кофеина повышали давление на 8,1/5,7 мм рт. ст. как минимум на 3 часа, однако привычный ежедневный кофе давление не повышал^[19]. EFSA считает безопасными для здоровых взрослых до 400 мг кофеина в день^[20], а влияние кофе на сердце зависит от дозы и привычки. Травяные чаи подходят, кроме чаев с корнем солодки: она задерживает натрий, и при гипертензии слишком большим может быть даже допустимый предел 100 мг глицирризина в день^[21].
• Алкоголь. Он повышает давление: у тех, кто пил больше двух порций в день, сокращение снижало давление максимум на 5,5/3,97 мм рт. ст.^[22]. Миф: бокал вина каждый день полезен для сердца. На самом деле: протокол МЗ Украины не рекомендует алкоголь для профилактики сердечно-сосудистых болезней, а при повышенном давлении советует уменьшить его вплоть до полного отказа^[3]. Тем, кто все же пьет, Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует не более 14 единиц в неделю, распределенных как минимум на 3 дня^[23]; одна единица равна 10 мл чистого спирта, или примерно 25 мл водки^[24].

Роль образа жизни в контроле давления

Питание является лишь одним из факторов. Чтобы снизить давление без лекарств, к правильному рациону добавляют:

• Физическую активность. Прогулки, плавание, велоспорт: протокол МЗ Украины советует 150–300 минут умеренных аэробных нагрузок и 2–3 силовые тренировки в неделю^[3], а аэробные тренировки снижают давление в покое на 4,49/2,53 мм рт. ст.^[25].
• Здоровый вес. У людей с избыточным весом каждый сброшенный килограмм снижал давление примерно на 1 мм рт. ст.^[26]. Протокол МЗ Украины советует окружность талии менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин^[3].
• Управление стрессом. Хронический стресс относится к факторам риска гипертензии^[3]. Медитация, йога, дыхание успокаивают, но в отношении давления скромные данные имеет лишь трансцендентальная медитация^[27].
• Качественный сон. Короткий сон связан с более высоким на 21% риском гипертензии^[28]. Взрослым рекомендуют 7–9 часов сна, людям старшего возраста 7–8 часов^[29].

Лучшие диеты для контроля артериального давления

Европейские рекомендации 2024 года советуют при повышенном давлении средиземноморскую диету или DASH^[6]. Обе опираются на овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, рыбу и растительные масла.

• DASH-диета: создана именно для борьбы с гипертензией. При гипертензии она снизила давление на 11,4/5,5 мм рт. ст.^[30], а вместе с сокращением соли действовала еще сильнее^[31].
• Средиземноморская диета: лучше всего изучена в отношении сердца, а давление снижает скромнее, на 1,5/0,9 мм рт. ст.^[32].
• Диета MIND: сочетание средиземноморской и DASH, которое изучают прежде всего в отношении мозга (более низкий риск болезни Альцгеймера)^[33]; в отношении давления исследований мало.

Коротко: для давления больше всего доказательств у DASH, особенно вместе с сокращением соли; средиземноморская диета действует слабее, зато защищает сердце в целом.

Читайте:

DASH-диета

DASH-диета представляет собой план питания, созданный в крупных клинических исследованиях чтобы снизить артер...

Средиземноморская диета: продукты и меню

Средиземноморская диета: откуда она пришла, на чем основана, что говорят исследования о ее влиянии на сердце, ...

Диета MIND

Диета MIND объединяет средиземноморскую и DASH-диеты с акцентом на ягоды, зелень и орехи. Что она предполагает, ка...