DASH-диета

В 1990-х годах 459 взрослых в нескольких американских научных центрах восемь недель ели только то, что им готовили исследователи. Соль и калорийность держали одинаковыми, менялся только состав тарелки. Рацион с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов и с меньшим количеством насыщенного жира снизил систолическое давление в среднем на 5,5 мм рт. ст., а у участников с гипертензией на 11,4 мм рт. ст. больше, чем обычное питание^[1]. Так появилась DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension, «пищевые подходы для остановки гипертензии»), которую сегодня рекомендуют ведущие кардиологические общества.

Что такое DASH-диета

DASH выросла из многоцентрового рандомизированного исследования, проведенного в начале 1990-х годов: ученые хотели выяснить, может ли сам состав рациона снизить давление без лекарств^[2]. Это модель питания на всю жизнь, без запрещенных «волшебных» продуктов и голодания. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) и Американский колледж кардиологии (ACC) в рекомендациях 2025 года поддерживают DASH для людей с повышенным давлением или гипертензией^[2], а международные общества по диабету и болезням сердца советуют ее и для профилактики^[3].

По американским рекомендациям, гипертензией считают артериальное давление от 130/80 мм рт. ст. и выше^[2]. То есть достаточно, чтобы систолическое или диастолическое давление достигло этой границы. Европейские кардиологи используют несколько иные пороги, но в отношении роли питания взгляды совпадают.

Хотя диету создавали для людей с высоким давлением, в исследованиях она снижала его и у тех, у кого давление было нормальным или умеренно повышенным^[4]. Поэтому DASH подходит также тем, кто хочет уменьшить риск болезней сердца или сахарного диабета 2 типа.

Основные принципы питания

Основа DASH проста: больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и нежирных молочных продуктов, меньше соли, красного и переработанного мяса, сладостей, добавленного сахара и сладких напитков^[3]. Рацион должен быть богат калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком и беден насыщенными и трансжирами^[5].

Главный «враг» здесь натрий, основной компонент поваренной соли. Избыток натрия повышает артериальное давление, а из-за его последствий для сердца и сосудов в мире ежегодно умирает около 1,7 млн человек^[6]. Средний взрослый человек потребляет примерно 4278 мг натрия в день, то есть более чем вдвое больше рекомендуемого^[6]. Большая часть этого натрия поступает не из солонки: во многих странах основными источниками являются хлеб, колбасы, копчености и снеки^[6].

Чтобы есть меньше соли, помогают несколько привычек:

• приправлять блюда травами, специями, чесноком и лимонным соком вместо соли;
• реже покупать колбасы, чипсы, готовые соусы и супы быстрого приготовления;
• выбирать свежие или замороженные овощи вместо консервированных.

Вторая половина формулы состоит в том, чтобы добавить продукты с калием, магнием и кальцием. В самом исследовании DASH цели составляли 4700 мг калия, 1250 мг кальция и 500 мг магния в день^[7]. Эти минералы дают овощи, фрукты, бобовые, орехи и молочные продукты, поэтому отдельные добавки обычно не нужны.

Рацион также богат клетчаткой: ориентир составляет 30 г в день^[7]. Резкое увеличение ее количества у некоторых людей вызывает вздутие и диарею, поэтому овощи, фрукты и цельнозерновые стоит добавлять постепенно^[7]. Признаки того, что клетчатки стало слишком много, легко заметить и исправить.

Два варианта DASH: стандартный и низкосолевой

Стандартная DASH предполагает не более 2300 мг натрия в день, что соответствует примерно чайной ложке соли. Более низкая цель в 1500 мг натрия снижает давление еще сильнее^[5]. Для сравнения, Всемирная организация здравоохранения советует взрослым менее 2000 мг натрия, то есть менее 5 г соли в день^[6].

Как работает сочетание диеты и ограничения соли, показало исследование DASH-Sodium. 412 участников получали либо обычный для США рацион, либо DASH, и в каждом из них поочередно по 30 дней ели пищу с высоким, средним и низким содержанием натрия^[8]. Уровни составляли 150, 100 и 50 ммоль натрия в день при рационе 2100 ккал^[9], то есть примерно 3450, 2300 и 1150 мг. DASH в сочетании с низким содержанием соли снизила систолическое давление по сравнению с обычным соленым рационом на 7,1 мм рт. ст. у людей без гипертензии и на 11,5 мм рт. ст. у людей с гипертензией^[8].

Чем выше было давление на старте, тем больше оказывался эффект. У людей с исходным систолическим давлением 150 мм рт. ст. и выше сочетание DASH и малосолевого рациона снизило его в среднем на 20,8 мм рт. ст.^[9]. Участники этого исследования не принимали лекарств от давления, поэтому людям, которые их уже принимают, менять дозировку самостоятельно нельзя.

Коротко: DASH и ограничение соли действуют лучше всего вместе, а наибольший выигрыш получают люди с самым высоким давлением^[9].

Сколько и чего есть ежедневно

Национальный институт сердца, легких и крови США (NHLBI) предлагает такие ориентиры для рациона на 2000 ккал в день^[5]:

• зерновые, преимущественно цельнозерновые: 6–8 порций в день;
• овощи: 4–5 порций в день;
• фрукты: 4–5 порций в день;
• обезжиренные или маложирные молочные продукты: 2–3 порции в день;
• нежирное мясо, птица, рыба: не более 6 порций в день;
• жиры и масла: 2–3 порции в день;
• орехи, семена, фасоль, горох: 4–5 порций в неделю;
• сладости: не более 5 порций в неделю.

«Порция» в DASH меньше, чем кажется. Это ломтик хлеба или полстакана вареного риса, макарон или каши; стакан сырого листового салата или полстакана нарезанных овощей; один средний фрукт; стакан молока или йогурта либо около 40 г сыра; примерно 30 г готового мяса, птицы или рыбы; около 40 г орехов или две столовые ложки арахисовой пасты; чайная ложка масла; столовая ложка сахара^[7]. Значит, шесть порций мяса означают всего около 170 г готового продукта за весь день.

Соотношение питательных веществ

В исследованиях DASH для рациона на 2100 ккал ставили такие цели^[7]:

• жиры: 27% калорий;
• насыщенные жиры: 6% калорий;
• белки: 18% калорий;
• углеводы: 55% калорий;
• холестерин: 150 мг в день;
• клетчатка: 30 г в день.

Позже исследование OmniHeart проверило, можно ли эту формулу улучшить. Когда часть углеводов в здоровом рационе заменяли белком или мононенасыщенными жирами, систолическое давление снижалось еще на 1,4 и 1,3 мм рт. ст. соответственно, а у людей с гипертензией на 3,5 и 2,9 мм рт. ст.^[10]. То есть DASH можно гибко адаптировать, не теряя эффекта.

Калорийность под собственные потребности

Калорийность рациона можно подобрать под себя. NHLBI предлагает готовые планы на 1200, 1400–1600, 1800–2000 и 2600 ккал в день: количество порций в каждой группе меняется, а пропорции остаются прежними^[5]. Меньшие варианты подходят тем, кто хочет похудеть, большие подойдут физически активным людям.

Что можно есть

• Цельнозерновые продукты: бурый рис, киноа, ячмень, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны и хлопья без сахара. Они дают клетчатку, витамины группы B и минералы.
• Овощи и фрукты: свежие, замороженные, тушеные или приготовленные на пару. Кроме калия и магния, они содержат фитохимикаты, растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
• Нежирные молочные продукты: молоко 1%, кефир, нежирный творог, натуральный йогурт. Они поставляют кальций и белок.
• Несоленые орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, тыквенные семечки. Они содержат ненасыщенные жиры и магний, но довольно калорийны, поэтому порции небольшие.
• Белковые продукты: рыба, куриное и индюшиное филе, яйца, нежирная свинина и говядина.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох. Это растительный белок и клетчатка.
• Масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное в умеренном количестве.
• Продукты с пониженным содержанием соли: бульоны, консервированные овощи и соусы с пометкой о низком содержании натрия.

Чего избегать или что ограничивать

DASH не запрещает целых групп продуктов, но некоторые из них стоит есть значительно реже:

• Жирное и переработанное мясо: бекон, колбасы, сосиски, жирный фарш, куриные бедра с кожей. Их лучше заменить филе птицы, рыбой или бобовыми.
• Жирные молочные продукты: сливки, жирная сметана, цельное молоко, жирные сыры. Подойдет молоко 1% или нежирный греческий йогурт.
• Сладкие напитки: газированные напитки, соки с добавленным сахаром, сладкий чай. Лучше пить воду, воду с лимоном или несладкий травяной чай.
• Сладости и выпечка: до 5 небольших порций в неделю^[5]. Тягу к сладкому помогут утолить фрукты.
• Соленые продукты: чипсы, соленые орешки, консервы, готовые соусы, супы быстрого приготовления, маринады.
• Алкоголь: если человек пьет, то в DASH советуют не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин^[7]. Это американский ориентир; британская NHS советует не превышать 14 единиц алкоголя в неделю и распределять их как минимум на 3 дня^[11]. Чрезмерное употребление алкоголя мешает контролю давления^[2], поэтому безопаснее пить как можно меньше.

Как начать

Переход на DASH лучше делать постепенно, по одному изменению в неделю:

• добавляйте овощи или фрукты к каждому приему пищи: салат к обеду, ягоды к овсянке, нарезанный фрукт на перекус;
• замените белый хлеб, рис и макароны цельнозерновыми;
• готовьте из птицы, рыбы и бобовых чаще, чем из красного мяса;
• читайте этикетки: сравнивайте содержание натрия, насыщенных жиров и сахара и выбирайте вариант, в котором их меньше;
• планируйте меню на неделю и составляйте список покупок, чтобы не покупать готовую еду «на бегу»;
• чаще готовьте дома, чтобы контролировать количество соли.

Постепенность имеет и физиологическое объяснение. В исследовании, где молодые люди пять месяцев придерживались малосолевого рациона, уровень солености, который казался им самым приятным, снизился: вкус к соли подстроился под новую привычку^[12]. Первые недели еда может казаться пресной, но потом привычные колбасы и соусы начнут казаться пересоленными.

Эффект на давление появляется быстро: в исследованиях DASH давление снижалось уже в течение двух недель от начала^[7]. Еще сильнее он бывает, если сочетать диету с физической активностью и похудением. В исследовании ENCORE люди с избыточным весом и повышенным давлением за четыре месяца на DASH снизили давление на 11,2/7,5 мм рт. ст., а в сочетании с программой контроля веса на 16,1/9,9 мм рт. ст., тогда как в контрольной группе всего на 3,4/3,8 мм рт. ст.^[13]. Другие способы снизить давление без лекарств хорошо дополняют диету.

Польза DASH-диеты

Снижение артериального давления

Эффект DASH на давление подтвержден десятками рандомизированных исследований. В метаанализе 30 исследований с участием 5545 человек DASH снижала систолическое давление в среднем на 3,2 мм рт. ст., а диастолическое на 2,5 мм рт. ст. по сравнению с контрольным рационом. Эффект был больше у тех, кто моложе 50 лет, и там, где потребление натрия превышало 2400 мг в день^[4]. Другой метаанализ показал снижение на 5,2/2,6 мм рт. ст., причем сильнее у людей с более высоким исходным давлением или индексом массы тела^[14]. В целом в клинических исследованиях систолическое давление снижалось на 1–13 мм рт. ст., диастолическое на 1–10 мм рт. ст.^[2].

Эти цифры могут казаться скромными, но для сердца они важны. Авторы одного из метаанализов подсчитали, что изменения давления и холестерина на DASH соответствуют снижению 10-летнего риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 13%^[14]. В крупных когортных исследованиях с участием более 940 тысяч человек те, кто питался ближе всего к DASH, имели на 20% меньший риск сердечно-сосудистых болезней, на 21% меньший риск ишемической болезни сердца и на 19% меньший риск инсульта^[3]. Такие исследования показывают связь, но не доказывают, что причиной является именно диета.

Сравнение с другими диетами

В сетевом метаанализе 67 исследований, где сравнивали 13 разных диет у людей с повышенным давлением, DASH заняла первое место по снижению и систолического, и диастолического давления. Средиземноморская диета также существенно снижала давление и заняла третье место по диастолическому^[15]. Авторы отмечают, что качество доказательств для большинства сравнений было от очень низкого до умеренного^[15]. На практике у обеих диет общая основа из овощей, бобовых, цельных злаков и орехов, поэтому их можно сочетать.

Коротко: среди изученных диет у DASH лучшие доказательства снижения давления, хотя средиземноморская диета тоже эффективна^[15].

Влияние на холестерин

В первом исследовании DASH рацион снизил общий холестерин на 0,35 ммоль/л, а «плохой» холестерин ЛПНП на 0,28 ммоль/л по сравнению с контрольным рационом^[16]. При этом несколько снизился и «хороший» холестерин ЛПВП, на 0,09 ммоль/л, а на триглицериды диета существенно не повлияла^[16]. Поэтому утверждение, что DASH «сохраняет» хороший холестерин, не совсем точно. Метаанализы подтверждают умеренное снижение общего холестерина и ЛПНП без влияния на ЛПВП и триглицериды^[3]. Если основная цель именно холестерин, стоит сравнить DASH с другими диетами для снижения холестерина.

Контроль веса

Похудение никогда не было главной целью DASH, однако в метаанализе 13 исследований люди на ней за 8–24 недели теряли в среднем на 1,42 кг больше, чем в контрольных группах, а талия уменьшалась на 1,05 см. Наибольший эффект был у людей с избыточным весом и ожирением и в варианте DASH со сниженной калорийностью^[17].

Сахарный диабет 2 типа

В когортных исследованиях питание, близкое к DASH, ассоциировалось с риском сахарного диабета, меньшим на 18%^[3]. В рандомизированных исследованиях DASH снижала уровень инсулина натощак, то есть улучшала чувствительность к инсулину, особенно если диеты придерживались дольше 16 недель. При этом статистически значимого влияния на глюкозу натощак метаанализ не выявил^[18]. Для людей с преддиабетом это один из разумных вариантов питания.

Почки

В исследовании ARIC, где почти 15 тысяч человек наблюдали в среднем 23 года, те, чей рацион меньше всего соответствовал DASH, на 16% чаще заболевали хронической болезнью почек, чем те, кто питался ближе всего к ней^[19]. Еще более заметную связь обнаружили с камнями: в трех крупных когортах люди с самым высоким баллом DASH имели на 40–45% меньший риск камней в почках^[20]. Вероятно, это объясняется большим объемом мочи и более высоким уровнем цитрата в ней, который препятствует образованию камней^[21]. Как и в случае с сердцем, это наблюдательные данные, а не доказательство прямой причины.

Воспаление и иммунитет

Утверждение, что DASH «укрепляет иммунитет», исследованиями не подтверждено. Есть данные о другом: в метаанализе шести исследований DASH снижала уровень С-реактивного белка, маркера хронического воспаления, по сравнению с обычным рационом. Однако по сравнению с другими здоровыми диетами разницы не было^[22]. То есть пользу дает именно переход от типичного западного питания к сбалансированному.

Недостатки и трудности

Привыкание к меньшему количеству соли

Тяжелее всего многим сократить соль. Пищевые привычки формируются годами, и первые недели малосолевая еда может казаться невкусной. Впрочем, как показало исследование вкусовых предпочтений, желаемый уровень солености постепенно снижается вместе с потреблением соли^[12]. Уменьшайте соль постепенно и компенсируйте ее травами, специями, чесноком, луком и лимонным соком.

Нужно готовить дома

Поскольку большая часть натрия поступает из переработанных продуктов и готовой еды^[6], придерживаться DASH проще, если готовить самостоятельно. Это требует времени и планирования, но дает полный контроль над солью, жиром и сахаром, а заодно помогает разнообразить рацион новыми рецептами.

Еда вне дома

В ресторанах, кафе и в гостях блюда обычно солонее и жирнее, чем нужно. Помогает просить соус отдельно, выбирать блюда на гриле или на пару, салаты и овощные гарниры и не досаливать еду за столом.

Результат требует терпения

Хотя давление реагирует уже за несколько недель, влияние на вес, холестерин и риск болезней накапливается месяцами и годами. Диета действует лишь до тех пор, пока человек ее придерживается: авторы DASH-Sodium подчеркивали, что долгосрочная польза будет зависеть от того, смогут ли люди надолго изменить питание^[8].

Кому нужна осторожность

Овощи, фрукты, бобовые, орехи и молочные продукты делают DASH рационом с большим количеством калия. Людям с хронической болезнью почек советуют обсудить диету с врачом и диетологом перед началом, а тем, кто находится на диализе, DASH не рекомендована^[23]. В небольшом пилотном исследовании у людей с умеренной болезнью почек DASH немного повысила уровень калия в крови за первую неделю, хотя гиперкалиемии не возникло^[24].

Прежде чем переходить на DASH, посоветуйтесь с врачом, если у вас хроническая болезнь почек, вы на диализе, принимаете препараты от давления или лекарства, влияющие на уровень калия. Обращайтесь к врачу, если давление регулярно превышает 130/80 мм рт. ст. даже после нескольких месяцев здорового питания, или если на фоне лекарств и диеты появились головокружение или слабость. Очень высокое давление, особенно с болью в груди, одышкой, сильной головной болью или нарушением речи либо зрения, может означать гипертонический криз и требует неотложной помощи.

Читайте:

Лучшие диеты при высоком артериальном давлении

Лучшие диеты при высоком артериальном давлении: полезные нутриенты, сколько соли, сахара, кофеина и алкоголя ...