Диета MIND

Можно ли питаться так, чтобы мозг старел медленнее? Эта идея звучит как рекламный слоган, но именно ее решили проверить исследователи, создавшие диету MIND. Их история — хороший пример того, как наука движется от обнадеживающих наблюдений к строгой проверке и почему результаты не всегда получаются такими, как хотелось.

Диета MIND (англ. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — средиземноморско-DASH вмешательство для задержки нейродегенерации) создана специально для здоровья мозга. Ее в 2015 году предложила команда эпидемиолога Марты Клэр Моррис, объединив элементы средиземноморской и DASH-диеты с продуктами, которые в исследованиях чаще всего связывали с сохранением памяти^[1].

Читайте:

Средиземноморская диета: продукты и меню

Средиземноморская диета: откуда она пришла, на чем основана, что говорят исследования о ее влиянии на сердце, ...

Правила диеты MIND

Диета состоит из 10 «полезных для мозга» групп продуктов и 5 групп, которые стоит ограничивать. Оригинальная шкала MIND оценивает вот такие рекомендуемые количества^[1]:

В исходной шкале был и бокал вина в день. Но начинать пить ради мозга не стоит: вред алкоголя для здоровья хорошо известен.

От средиземноморской диеты MIND отличается акцентом именно на ягоды и листовую зелень (а не на фрукты в целом) и не требует ежедневных фруктов, молочных продуктов или частой рыбы.

Что показали исследования

Наблюдения. В первом исследовании почти с тысячей пожилых людей те, кто лучше всего придерживался MIND, на 53% реже заболели болезнью Альцгеймера, а даже умеренное соблюдение ассоциировалось с риском ниже на 35%^[1]. Мета-анализ 11 когортных исследований с более чем 224 тысячами участников подтвердил: самая высокая приверженность MIND связана с более низким риском деменции примерно на 17%^[2]. У людей, перенесших инсульт, соблюдение MIND ассоциировалось с более медленным снижением когнитивных функций^[3].

Рандомизированное исследование. В 2023 году вышли результаты первого большого рандомизированного исследования. 604 человека старше 65 лет с лишним весом и деменцией в семье три года придерживались либо диеты MIND, либо обычной диеты, в обоих случаях с умеренным ограничением калорий. Когнитивные функции улучшились в обеих группах, и разницы между ними не выявили. Не отличались и изменения мозга на МРТ^[4].

Как это понимать. Наблюдения показывают связь, но люди, которые едят по MIND, часто и в остальном ведут более здоровый образ жизни. Рандомизированное исследование не доказало, что именно MIND защищает мозг лучше других здоровых диет с умеренным дефицитом калорий. Впрочем, оно длилось только три года, а деменция развивается десятилетиями. Связь подтверждена умеренно, а для причинного эффекта доказательства слабые.

Коротко: люди, которые питаются по MIND, реже болеют деменцией, но в рандомизированном исследовании MIND не оказалась лучше другой здоровой диеты.

Почему именно зелень и ягоды

Самая оригинальная идея MIND — отдельно выделить листовую зелень и ягоды. Откуда она взялась? Из тех же наблюдательных исследований, на которых строилась диета. Пожилые люди, которые каждый день съедали примерно одну порцию зеленых листовых овощей, теряли память и скорость мышления медленнее: разница между теми, кто ел зелени больше всего и меньше всего, соответствовала примерно 11 годам «мозгового возраста»^[5]. Зелень богата витамином K, лютеином, фолатами и нитратами, и именно с этими веществами авторы связывают эффект.

Похожую картину дали ягоды. В большом американском исследовании медсестер женщины, которые ели больше всего черники и клубники, имели более медленное снижение когнитивных функций, что равнялось отсрочке старения мозга примерно на 1,5–2,5 года^[6]. Ученые связывают это с флавоноидами, в частности антоцианами, которые придают ягодам синий и красный цвет.

Важно помнить: это наблюдения, а не эксперименты, поэтому доказать, что именно зелень и ягоды замедляют старение мозга, они не могут. Но и вреда от тарелки салата или горсти ягод нет.

Коротко: зелень и ягоды попали в MIND благодаря наблюдениям, где их любители старели «умственно» медленнее; это не доказательство, но хорошая и безопасная привычка.

Другая возможная польза

Поскольку MIND построена на средиземноморской и DASH-диетах, логично ожидать пользы для сердца и давления, которую хорошо показали именно эти диеты. По раку данных мало: в одном исследовании «случай — контроль» женщины с самой высокой приверженностью MIND имели вдвое меньшие шансы рака молочной железы^[7], но такие исследования не доказывают причинной связи.

MIND не разрабатывалась для похудения. В рандомизированном исследовании участники похудели, но так же, как и на контрольной диете с тем же дефицитом калорий^[4].

Кому стоит быть осторожным

Диета MIND безопасна для большинства взрослых. Стоит учесть лишь несколько моментов:

• при аллергии на орехи или рыбу их заменяют другими источниками полезных жиров и белка;
• при болезнях почек количество бобовых, орехов и белка согласовывают с врачом;
• резкое увеличение клетчатки может вызывать вздутие, поэтому новые продукты лучше добавлять постепенно;
• ограничение молочных продуктов и красного мяса требует внимания к кальцию и железу из других источников.

Что еще защищает мозг

Питание — лишь одна часть картины. Комиссия журнала Lancet в 2024 году назвала 14 факторов риска деменции, на которые можно повлиять, и оценила, что вместе они могут отвечать почти за половину случаев деменции в мире^[8]. Среди них — повышенное давление (гипертензия), диабет, высокий «плохой» холестерин, ожирение, курение и чрезмерный алкоголь, малоподвижность, депрессия, социальная изоляция, потеря слуха и зрения, травмы головы и загрязненный воздух. Поэтому диета MIND лучше всего работает не сама по себе, а как часть образа жизни, где есть движение, общение, контроль давления и сахара и проверка слуха.

Коротко: для мозга важно все, что полезно для сердца и сосудов, а также движение, общение и хороший слух; диета — лишь один из пазлов.

Пример меню на день

• Завтрак: овсянка с черникой и грецкими орехами.
• Обед: салат из шпината с нутом, помидорами и оливковым маслом, цельнозерновой хлеб.
• Перекус: горсть миндаля или яблоко.
• Ужин: запеченная курица или рыба с киноа или бурым рисом и тушеной брокколи.

Читайте:

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Оливковое масло, орехи, рыба и подсолнечное масло богаты ненасыщенными жирами. Что говорят исследования об и...

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 и их баланс

Омега-3 и омега-6 — незаменимые жиры, которые мы получаем только с едой. Правда ли, что омега-6 «разжигают» восп...

Как улучшить память: что действительно помогает

Снова ищете ключи или забыли только что услышанное имя? Между бытовыми приёмами, здоровыми привычками и обещ...