Витамины группы B необходимы для нормальной работы нашего организма. Они участвуют в формировании иммунитета, синтезе энергии и влияют на состояние клеток нервной системы.

Чтобы получить достаточное количество витамина B, необязательно принимать добавки — достаточно включить в рацион продукты, содержащие эти витамины.

Какие витамины входят в группу B?

К группе B относятся восемь витаминов:

Также к этой группе относят четыре витаминоподобных вещества:

  • Холин
  • Инозитол
  • Пара-аминобензойная кислота
  • Птерил-гепта-глутаминовая кислота

Витамины группы B необходимы для нормального функционирования организма, но он не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому их необходимо ежедневно получать извне — с пищей или специальными препаратами.

Витаминоподобные вещества не считаются полноценными витаминами, несмотря на схожесть в структуре и функциях. Дело в том, что организм способен самостоятельно синтезировать эти вещества для нормальной работы. Они играют важную роль в обмене веществ и поддержании жизнедеятельности, но, в отличие от витаминов, не являются жизненно необходимыми для здоровья человека.

Обычно витаминов группы B, получаемых из пищи, достаточно для нормального функционирования организма. Однако при повышенной потребности или для ускорения восстановительных процессов рекомендуется дополнительно принимать витамины, в том числе пивные дрожжи, которые ими богаты.

В каких продуктах содержится витамин B?

Витамины группы B содержатся в различных продуктах, входящих в наш повседневный рацион, но распределяются они неравномерно. Например, апельсины богаты витамином C, но не содержат витамина D, который есть в яйцах и молочных продуктах. Больше всего витаминов группы B можно найти в продуктах животного происхождения, а также в орехах, крупах, некоторых овощах и корнеплодах.

Витамин В каких продуктах содержится витамин
B1 (тиамин) бобовые, орехи, яйца, свинина, картофель, гречка, овсянка, курица, красный перец, молоко, сыр
B2 (рибофлавин) яйца и молочные продукты, молоко, сыр, куриная печень, говяжья печень, красный перец, грибы, бобовые, орехи, рыба
B3 (ниацин) продукты животного происхождения (мясо, рыба), гречка, грибы, картофель, помидоры, бобовые, орехи
B5 (пантотеновая кислота) грибы, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, свинина, говядина, рыба
B6 (пиридоксин) продукты животного происхождения (рыба, мясо, курица, яйца, молоко, сыр), картофель, бананы, абрикосы, орехи, зелёные овощи
B7 (биотин) яйца, печень, соя, орехи, курица, рыба, картофель
B9 (фолиевая кислота) зелёные овощи (шпинат, брокколи, лук, салат), фрукты (апельсины, манго, арбузы), яйца и молочные продукты, бобовые, орехи, гречка
B12 (кобаламин) мясо, рыба, яйца и молочные продукты, молоко, сыр, куриная печень, говяжья печень, креветки, устрицы

Печень

Говяжья печень считается самым богатым источником витаминов группы B.

Какие витамины группы B содержит печень: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12.

Достаточно включить в свой рацион 70 граммов говяжьей печени, чтобы покрыть большую часть суточной потребности в витаминах B9, B6, B3. А кусочек весом 35 граммов в день удовлетворяет потребность взрослого человека в витамине B2.

100 граммов куриной печени содержит суточную норму витамина B2, а также пять суточных норм витамина B12.

Рыба

Рыба — один из самых богатых источников витамина B12. В 100 граммах тунца — около 250%, а в 100 граммах лосося — более 100%.

Курица

Куриная грудка является источником витамина B3 — в 100 граммах почти 70% суточной нормы. Также курица обеспечивает поступление витаминов B5, B6, B12.

Яйца

Одно крупное куриное яйцо содержит более 10% суточной нормы B12. Кроме того, вместе с ним в организм поступают витамины B2 и B5.

Молочные продукты

Одна чашка молока содержит 26% суточной нормы витамина B2 и 18% суточной нормы B12. А 100 граммов обезжиренного йогурта достаточно, чтобы получить 20% суточной нормы B2.

Бобовые культуры

Фасоль, горох, чечевица, соя и нут богаты витамином B1 — тиамином, B2 — рибофлавином, B3 — ниацином и B9 — фолиевой кислотой. Например, в 100 граммах варёного нута — примерно 20% суточной нормы витамина B1. А в таком же количестве варёного гороха — почти 70% суточной нормы витамина B9.

Соевое молоко

Соевое молоко — альтернативный источник витамина B12 для людей с непереносимостью лактозы или вегетарианцев. Употребляя по чашке этого напитка каждый день, можно восстановить суточную норму этого витамина. Также такое молоко содержит небольшое количество витаминов B2 и B3.

Овсяная каша

Овсяная каша служит источником витамина B1 — тиамина. Одна порция (250 граммов варёной крупы) покрывает около 15% суточной потребности организма в этом витамине. Также овсянка содержит небольшое количество витаминов B5 и B9.

Орехи и семена

Различные орехи, семена и бобовые также богаты витаминами B1, B2, B3, B5, B6 и B9. Например, в 100 граммах семечек подсолнечника — 120% суточной нормы B1, а в орехах — около 50%.

Шпинат

Шпинат содержит несколько витаминов группы B, но больше всего — B9. Из 100 граммов шпината организм получает примерно половину суточной нормы этого витамина.

Бананы

Бананы помогают удовлетворить потребность организма в витамине B6: один средний банан содержит более 20% суточной нормы.

Роль витаминов группы B в организме

Роль витаминов группы B в организме чрезвычайно важна, и их значение в обмене веществ, поддержании здоровья кожи, ногтей, печени и нервной системы, а также в предотвращении выпадения волос нельзя недооценивать.

Один из витаминов группы B — витамин B1, или тиамин, играет важную роль в процессе роста и развития человека. Он нормализует когнитивные функции мозга, улучшает работу сердца и ЖКТ, а также снижает уровень сахара в крови и активирует гормон инсулин. Дефицит тиамина может привести к нарушению углеводного обмена, чрезмерному накоплению жира в организме и серьёзным расстройствам нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Витамин B2, или рибофлавин, участвует в процессе выработки энергии в клетках и необходим для здоровья кожи и зрения. Дефицит рибофлавина может вызвать задержку физического развития у детей, анемию и кожные заболевания, а его избыток — повредить печень.

Витамин B3, или ниацин, играет важную роль в синтезе мышечной ткани, здоровье ногтей и кожи, а также в предотвращении выпадения волос. Он также улучшает кровообращение в мозге, снижает уровень "плохого" холестерина в крови и предотвращает сердечные приступы. Недостаток ниацина может проявляться кожными и слизистыми нарушениями, расстройствами ЖКТ и центральной нервной системы. Избыток витамина B3 может вызывать сыпь, головные боли и потемнение мочи.

Витамин B5, или пантотеновая кислота, участвует в образовании гемоглобина, гистамина и жирных кислот. Дефицит B5 редко возникает при обычном рационе, но может привести к замедлению роста, истощению организма и изменениям во внутренних органах. Избыток витамина может вызвать расстройства пищеварения.

Витамин B6, или пиридоксин, важен для работы всех внутренних органов и клеток нервной системы. Он участвует в обмене аминокислот, укрепляет мышцы и улучшает кроветворение. Дефицит витамина B6 может проявляться себорейным дерматозом, воспалениями в ротовой полости, судорогами мышц и сердечно-сосудистыми нарушениями. Избыточное количество B6 может вызывать мышечную слабость, онемение в ногах и руках, нарушение функции печени и аллергические реакции.

Витамин B7, или биотин, необходим для нормальной работы щитовидной железы, иммунной системы и кишечной микрофлоры. Его дефицит может привести к повреждению клеток нервной системы, анемии, снижению иммунитета, невромускулярным расстройствам и дерматиту. Избыток биотина может проявляться повышенным потоотделением и мочеиспусканием.

Витамин B9, или фолиевая кислота, необходим для нормальной работы иммунной и кроветворной систем. Недостаток фолиевой кислоты может вызвать мегалобластную анемию, а её длительный приём или избыток может повысить риск развития рака или сердечного приступа у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Витамин B12, или кобаламин, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, участвует в образовании миелина, выработке энергии и обмене жиров. Дефицит этого витамина может привести к мегалобластной анемии, онемению и покалыванию в ногах и руках, а также к повреждению нервной системы. Также возможны развитие деменции, нарушение фертильности, глоссит, печеночные нарушения, вегетативные расстройства и пигментация кожи.

Заключение

Витамины группы B играют важную роль в организме человека и необходимы для поддержания здоровья различных органов и систем. Дефицит или избыток этих витаминов может вызывать разные проблемы и заболевания. Поэтому важно учитывать рекомендуемые дозировки при составлении рациона питания и при необходимости проконсультироваться с врачом или нутрициологом.