Значение и источники витаминов группы B для здорового организма

В 100 г тушеной куриной печени содержится 16,85 мкг витамина В12, то есть примерно семь суточных норм взрослого человека^[1]. Такой пример хорошо показывает, что большинству людей не обязательно принимать добавки с витаминами группы В: достаточно включить в рацион продукты, которые их содержат. В то же время исследования показывают, что значительная часть населения даже развитых стран испытывает нехватку одного или нескольких витаминов этой группы^[2], так что знать их источники полезно каждому.

Какие витамины входят в группу В?

К группе В относятся восемь водорастворимых витаминов, которые работают как коферменты, то есть помощники ферментов в сотнях химических реакций^[2]:

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 (биотин)
• Витамин B9 (фолат или фолиевая кислота)
• Витамин В12 (кобаламин)

Также к этой группе традиционно относят четыре витаминоподобных вещества:

• Холин. Печень вырабатывает его сама, но этого количества не хватает для потребностей человека, поэтому холин должен поступать с пищей; его нехватка может вызвать повреждение мышц и печени, в частности жировую болезнь печени^[3].
• Инозитол. Организм синтезирует его из глюкозы, поэтому инозитол считают витаминоподобным соединением, а рекомендуемой нормы потребления для него не установлено^[4].
• Парааминобензойная кислота. Она нужна многим бактериям для синтеза фолатов, но для человека не является обязательной^[5].
• Птерил-гепта-глутаминовая кислота. Это одна из природных форм фолата: большинство фолатов в пище содержат несколько остатков глутаминовой кислоты, и в кишечнике организм отщепляет их перед всасыванием^[6].

Большинство витаминов группы В организм не способен синтезировать в нужном количестве, хотя они необходимы для его нормальной работы. Поэтому их нужно регулярно получать извне: с пищей или, при необходимости, с добавками. Млекопитающие, например, не умеют сами вырабатывать фолаты и зависят от пищи и кишечных бактерий^[7]. Запасы большинства витаминов группы В невелики: тиамин хранится в печени в очень малом количестве и быстро расходуется^[8]. Исключение составляет В12: в организме есть запас 1–5 мг, поэтому симптомы его дефицита могут появиться лишь через годы^[9]. Ниацин организм частично получает из аминокислоты триптофана: примерно 1 мг ниацина из 60 мг триптофана^[10].

Витаминоподобные вещества не считаются полноценными витаминами, хотя имеют похожее строение и функции. Организм либо сам синтезирует часть из них, либо, как в случае парааминобензойной кислоты, вообще не нуждается в них напрямую. Они участвуют в обмене веществ, но для них обычно не устанавливают норм потребления, как для витаминов. Холин является исключением: для него установлено адекватное потребление 550 мг в сутки для мужчин и 425 мг для женщин^[3].

Обычно витаминов группы В из пищи достаточно для нормального функционирования организма. Отдельный прием добавок имеет смысл при повышенной потребности или доказанном дефиците. Например, во время беременности потребность в фолате возрастает до 600 мкг в сутки^[6], веганам и людям после операций на желудке часто не хватает В12^[9], а хроническое употребление алкоголя повышает риск нехватки биотина^[11]. Прием добавок «для ускорения восстановления» без дефицита не имеет убедительных доказательств. Пивные дрожжи богаты витаминами группы В, но растительные продукты и дрожжи естественным образом не содержат В12: пищевые дрожжи дают его только тогда, когда их обогатили^[9].

В каких продуктах содержится витамин В?

Эти витамины содержатся во многих продуктах обычного рациона, но распределены неравномерно. Так же обстоит дело и с другими витаминами: апельсины богаты витамином С, но не содержат витамина D, который встречается в жирной рыбе, яичных желтках и обогащенном молоке^[12]. Больше всего витаминов группы В в продуктах животного происхождения, а также в орехах, семечках, бобовых, крупах и некоторых овощах^[13].

Часть продуктов в таблице содержит соответствующий витамин лишь в небольшом количестве. Например, в 100 г арбуза всего 3 мкг фолата, то есть меньше 1% суточной нормы^[16], в абрикосах 0,054 мг витамина В6^[17], а в красном сладком перце 0,054 мг тиамина на 100 г^[18]. Поэтому основу рациона лучше строить на продуктах, описанных ниже.

Печень

Говяжью печень считают самым богатым источником витаминов группы В. В 85 г жареной говяжьей печени 70,7 мкг витамина В12, то есть почти в 30 раз больше суточной нормы^[9].

Печень содержит такие витамины группы В: В1, В2, В3, В5, B6, В9, В12^[19].

Если съесть 70 г жареной говяжьей печени, организм получит около трех четвертей суточной нормы В3 и почти половину нормы В9 и В6. А кусочек весом 35 г дает примерно 1,2 мг витамина В2, то есть почти всю суточную потребность взрослого человека^[19].

В 100 г куриной печени около 2 мг витамина В2, то есть больше суточной нормы, а витамина В12 в ней примерно в семь раз больше, чем нужно в день^[1].

Рыба

Рыба относится к самым богатым источникам витамина В12. В 85 г консервированного светлого тунца в собственном соку 2,5 мкг В12 (104% суточной нормы), а в 85 г приготовленного атлантического лосося 2,6 мкг (108%)^[9]. Содержание зависит от вида рыбы: в 100 г сырого синего тунца 9,43 мкг, что почти вчетверо превышает суточную норму^[20].

Курятина

Куриная грудка является хорошим источником В3: в 100 г запеченной грудки 13,7 мг ниацина, больше 80% суточной нормы. Также курятина дает В5, В6 и В12^[21].

Яйца

Одно крупное куриное яйцо содержит 0,5 мкг В12, то есть около 19% суточной нормы^[9]. Вместе с ним организм получает витамины В2 и В5^[22], а также биотин: около 10 мкг на яйцо^[11].

Молочные продукты

Один стакан молока 2% жирности содержит 0,5 мг витамина В2 (38% суточной нормы)^[13] и 1,3 мкг В12 (54% суточной нормы)^[9]. А 100 г обезжиренного йогурта дают примерно 20% суточной нормы В2: в стакане такого йогурта 0,6 мг^[13].

Бобовые культуры

Фасоль, горох, чечевица, соя и нут содержат витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин) и В9 (фолиевую кислоту). Например, в 100 г вареного нута 0,116 мг витамина В1, то есть около 10% суточной нормы, и 172 мкг фолата, больше 40% нормы^[23]. В 100 г вареной чечевицы 181 мкг фолата, почти половина суточной нормы^[24], а в 100 г вареного зеленого горошка 59 мкг, около 15% нормы^[25]. В вареном колотом горохе фолата тоже немного: 65 мкг на 100 г, около 16% нормы^[26], так что распространенная цифра «почти 70% нормы В9 в 100 г гороха» завышена в несколько раз.

Соевое молоко

Соевое молоко может быть альтернативным источником витамина В12 для людей с непереносимостью лактозы или вегетарианцев, но только обогащенное: в несладком обогащенном соевом напитке 1,11 мкг В12 на 100 г, так что стакан в день покрывает примерно суточную норму^[27]. В необогащенном соевом молоке В12 нет^[28]. Также оно содержит небольшое количество В2 и В3. О влиянии соевого молока на уровень эстрогена часто спорят, но на содержание витаминов это не влияет.

Овсяная каша

Овсяная каша является источником витамина В1. Одна порция, то есть 250 г сваренной на воде необогащенной крупы, дает примерно 0,19 мг тиамина, около 15% ежедневной потребности. Также овсянка содержит небольшое количество В5 и В9^[29].

Орехи и семена

Орехи, семена и бобовые содержат витамины В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Например, в 100 г сушеных семечек подсолнечника 1,48 мг тиамина, то есть около 120% суточной нормы, а также 227 мкг фолата^[30]. В орехах тиамина меньше, и его количество сильно зависит от вида: в 100 г пекана 0,66 мг (около 55% нормы)^[31], в фисташках 0,87 мг (больше 70%)^[32], а в миндале всего 0,2 мг (около 17%)^[33].

Шпинат

Шпинат содержит несколько витаминов группы В, но больше всего в нем В9. В 100 г сырого шпината 194 мкг фолата, то есть почти половина дневной нормы^[34].

Бананы

Бананы помогают удовлетворить потребность в В6: один средний банан содержит 0,4 мг этого витамина, то есть около 25% суточной нормы^[15].

Коротко: печень, рыба, мясо, яйца, молоко, бобовые, семена и зеленые овощи вместе покрывают потребность во всех витаминах группы В, а В12 естественным образом есть только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах^[9].

Роль витаминов группы В в организме

Все восемь витаминов тесно связаны между собой и особенно важны для мозга: они участвуют в выработке энергии, синтезе и восстановлении ДНК и образовании нейромедиаторов^[2]. От них зависят обмен веществ, состояние кожи, ногтей, печени и нервной системы. Выпадение волос может быть признаком нехватки некоторых из них, в частности рибофлавина^[13] и биотина, однако доказательств, что добавки помогают людям без дефицита, мало^[11]. Поэтому причину выпадения волос лучше выяснить с врачом, прежде чем покупать витамины.

Один из витаминов группы В, витамин B1, или тиамин, необходим для энергетического обмена, а значит для роста, развития и работы клеток. Он нужен для усвоения глюкозы и аминокислот^[8]. Утверждение, что тиамин сам снижает уровень сахара в крови или «активирует» гормон инсулин, в источниках не подтверждается. Тяжелый дефицит тиамина вызывает бери-бери: «влажная» форма поражает сердце и сосуды, а «сухая» нервы^[35]. Еще одно последствие, синдром Вернике-Корсакова, проявляется тяжелой потерей кратковременной памяти и дезориентацией; при дефиците человек истощается, так что утверждения об избыточном накоплении жира из-за нехватки тиамина источники не подтверждают^[8]. Верхний предел потребления для тиамина не установлен, потому что побочных эффектов от высоких доз не описано^[8].

Витамин B2, или рибофлавин, входит в состав двух важных коферментов, которые обеспечивают выработку энергии в клетках, обмен жиров и лекарств. Нехватка рибофлавина вызывает поражения кожи, трещины в уголках рта, воспаление слизистых рта и горла, выпадение волос, а длительный тяжелый дефицит может привести к анемии и катаракте^[13]. Утверждение, что избыток рибофлавина повреждает печень, не подтверждается: даже количества из пищи, во много раз превышающие норму, не имеют заметной токсичности. Даже 400 мг в сутки в течение трех месяцев не вызывали побочных эффектов^[13].

Витамин B3, или ниацин, нужен для здоровья кожи, пищеварительной и нервной системы. Тяжелый дефицит вызывает пеллагру: пигментированную сыпь на коже, открытой солнцу, а также депрессию, потерю памяти и галлюцинации^[10]. Большие дозы ниацина снижают уровень «плохого» холестерина, но в крупных исследованиях AIM-HIGH и HPS2-THRIVE это не уменьшило количества сердечных приступов и других сердечно-сосудистых событий, поэтому кардиологи не советуют принимать ниацин для их профилактики^[10]. Для ногтей и волос отдельной пользы ниацина у людей без дефицита не доказано. Избыток витамина В3 в виде добавок вызывает покраснение кожи, сыпь, расстройства пищеварения, усталость^[36] и головную боль^[37]. Дозы 1000–3000 мг в сутки могут поражать печень^[10], и тогда появляются темная моча, светлый кал и пожелтение кожи^[38].

Витамин B5, или пантотеновая кислота, нужна для образования кофермента А, без которого невозможны синтез и расщепление жирных кислот и многие другие процессы обмена^[14]. Производные кофермента А нужны также для синтеза гема, части гемоглобина, гормона мелатонина, холестерина, стероидных гормонов и нейромедиатора ацетилхолина^[39]. Ее также связывают с образованием гистамина. Дефицит В5 при обычном питании почти не встречается, только при тяжелом истощении; тогда появляются онемение и жжение в кистях и стопах, головная боль, усталость, раздражительность и нарушения сна. Избыток этого витамина в больших дозах, около 10 г в сутки, может вызвать легкую диарею и расстройства пищеварения^[14].

Витамин B6, или пиридоксин, участвует более чем в 100 ферментных реакциях, преимущественно в обмене аминокислот, а также в образовании гемоглобина, нейромедиаторов и работе иммунитета^[15]. Дефицит витамина В6 проявляется микроцитарной анемией, дерматитом с шелушением губ и трещинами в уголках рта, воспалением языка, депрессией, спутанностью сознания и ослаблением иммунитета^[15]. Длительный прием больших доз В6 (1–6 г в сутки в течение 12–40 месяцев) вызывает тяжелую прогрессирующую сенсорную нейропатию с онемением рук и ног и нарушением координации, болезненные поражения кожи, светочувствительность, тошноту и изжогу. Верхний предел для взрослых составляет 100 мг в сутки^[15].

Витамин B7, или биотин, является кофактором пяти ферментов, которые обеспечивают обмен жирных кислот, глюкозы и аминокислот^[11]. Большинство бактерий в кишечнике сами синтезируют биотин, хотя сколько его усваивает человек, неизвестно, а при наследственных нарушениях обмена биотина страдает иммунитет и растет склонность к бактериальным и грибковым инфекциям^[40]. С щитовидной железой биотин связан прежде всего потому, что большие дозы биотина искажают результаты анализов на ее гормоны, в частности ТТГ^[41]. Перед сдачей анализов стоит предупредить врача о приеме биотина, потому что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) описало даже смерть пациента из-за ложно заниженного результата анализа на тропонин^[11]. Дефицит биотина приводит к прогрессирующему выпадению волос, шелушащейся сыпи вокруг глаз, носа и рта, ломкости ногтей, конъюнктивиту, а также к неврологическим симптомам: депрессии и покалыванию в конечностях. В группу риска входят люди с хроническим употреблением алкоголя и беременные, как минимум треть которых имеет пограничный дефицит^[11]. Среди возможных последствий дефицита упоминают и анемию. Утверждение, что избыток биотина усиливает выделение пота и мочи, не подтверждается: биотин не имеет известной токсичности, дозы до 5 мг в сутки в течение двух лет не вызывали побочных эффектов^[40], поэтому главная проблема заключается именно во влиянии на анализы.

Витамин B9, или фолиевая кислота, обеспечивает синтез ДНК, деление клеток и работу системы кроветворения. Нехватка фолиевой кислоты вызывает мегалобластную анемию, слабость, усталость и нарушения концентрации, а у будущей матери повышает риск пороков нервной трубки у ребенка^[6]. Верхний предел для синтетической фолиевой кислоты из добавок и обогащенных продуктов составляет 1000 мкг в сутки. Большие дозы могут маскировать дефицит В12, а данные о влиянии избытка фолатов на риск рака противоречивы^[6]. В исследовании среди людей после инфаркта комбинация фолиевой кислоты, В12 и В6 не уменьшила риск повторных сердечно-сосудистых событий и даже показала тенденцию к его повышению на 22%^[42].

Витамин B12, или кобаламин, участвует в развитии и работе центральной нервной системы, образовании миелина, формировании здоровых эритроцитов, синтезе ДНК, а также в обмене гомоцистеина и жирных кислот^[9]. Дефицит этого витамина вызывает мегалобластную анемию, онемение и покалывание в руках и ногах, повреждение нервной системы, деменцию, глоссит (воспаление языка), учащенное сердцебиение и бесплодие^[9]. Иногда дефицит В12 проявляется и пигментными изменениями кожи, например потемнением кожи на кистях, которое исчезает после лечения^[43]. Верхний предел для В12 не установлен, потому что даже большие дозы считают безопасными^[9].

Читайте:

Дефицит витаминов: сигналы и риски

Дефицит витаминов: по каким сигналам его можно заподозрить, нехватка каких витаминов скрывается за усталост...

Обратитесь к врачу, если у вас долго сохраняются усталость и бледность, онемение или покалывание в руках и ногах, трещины в уголках рта, воспаленный язык, ухудшение памяти или выпадение волос. Такие симптомы могут быть признаками анемии или дефицита витаминов группы В, в частности В12 и фолата^[9]. Особенно внимательными стоит быть веганам, людям старшего возраста с атрофическим гастритом, тем, кто перенес операции на желудке или долго принимает метформин^[9], а также беременным и тем, кто употребляет много алкоголя^[11]. Перед анализами на гормоны щитовидной железы скажите врачу, если принимаете биотин^[41].